今日跑步：10KM
平均配速：553
平均心率：155
悶熱潮濕簡(jiǎn)直分分鐘殺人于無形眉反，稍微一跑全是汗私蕾，呼吸像在桑拿房鹊碍，得費(fèi)盡全身力氣厌殉。不知南方的同學(xué)是怎么訓(xùn)練的，是不是大半年時(shí)間都得在這樣的天氣中跑侈咕？那訓(xùn)練效果是不是超級(jí)好呢公罕？
昨天跑完后，小腿異常酸痛耀销，晚上使用泡沫軸楼眷，但未緩解，盡管小腿肌肉已經(jīng)很柔軟熊尉，原因我后面再說罐柳，此時(shí)容我先大笑三聲。上次去醫(yī)院看髂脛束狰住，醫(yī)生檢查后確定我的小腿肌肉非常緊張张吉，加上運(yùn)動(dòng)后不注意拉伸，導(dǎo)致髂脛束綜合癥催植。那時(shí)肮蛹，自己都能感覺到小腿肌肉是一坨死疙瘩，放到桌上疼得要命查邢。
髂脛束的問題也導(dǎo)致我兩次參加百公里都沒完賽蔗崎，今年4月的TNF100，只跑了50公里就退賽了扰藕，接著的兩個(gè)月還不能做任何運(yùn)動(dòng)缓苛，部分原因是懶，但傷病對(duì)精神和心理的打擊才是根本。還記得當(dāng)時(shí)嘗試跑步未桥，1公里后笔刹，髂脛束就開始疼，每一步下去都覺得腳會(huì)斷冬耿，每一次伸腳都像上斷頭臺(tái)舌菜。
現(xiàn)在明顯不同了。
雖然只跑了一次20公里亦镶，和一次25公里的越野跑日月，還沒經(jīng)過更高強(qiáng)度的檢驗(yàn)，但明顯先歇菜的肯定不是髂脛束了缤骨，內(nèi)心希望哪兒都不歇菜……
回到正題爱咬，同樣的泡沫軸卻沒有取得預(yù)料中的結(jié)果，必然是哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問題绊起，聰明如我精拟，馬上上谷歌，揭開驚天大秘密
原來比目魚肌藏在腓腸肌的后面，而我之前只大概知道它們的存在笋鄙，但對(duì)他們的位置和存在的方式以及功用完全不了解师枣，只把它們總稱為小腿肌肉，以完全相同的方式對(duì)待局装。
比目魚肌和腓腸肌相互輔助坛吁，是小腿力量的來源劳殖。對(duì)一般人來說铐尚，腓腸肌的力量要比比目魚肌大很多，因?yàn)樾枰饶眶~肌參與的發(fā)力主要是膝蓋節(jié)有彎曲時(shí)哆姻，受到的鍛煉較少宣增。
看到這里就明白了吧？為什么按照正確的姿勢(shì)跑步矛缨，比目魚肌會(huì)異常酸痛爹脾。在正確跑姿中，膝蓋基本都是彎曲狀態(tài)箕昭，且越快灵妨，彎曲的程度越高，這就對(duì)小腿落竹，尤其是力量較弱的比目魚肌提出了更高的要求泌霍。這就是這兩天跑完后其他肌肉感覺不激烈，而比目魚肌卻欲仙欲死的原因述召。
籠統(tǒng)地拉伸小腿并不能很好地作用于比目魚肌朱转，針對(duì)比目魚肌有專門的姿勢(shì)
站姿拉伸：
前腳掌稍微墊高蟹地，如果沒有墊的地方，抵在墻上也可以藤为。單腳站立怪与，膝蓋略彎曲，兩手扶墻保持平衡缅疟。如果不能單腳站立分别，也可放下，以略彎曲的姿勢(shì)站立存淫，重點(diǎn)是盡量把重量壓到前腳上茎杂。然后放松腳掌，使重量更集中到腳跟處纫雁，感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感煌往。所有的拉伸動(dòng)作共同要點(diǎn)：至少3組，每組15秒以上
坐姿拉伸：
坐在地上轧邪，拉伸退保持膝蓋彎曲刽脖，兩手扶住拉伸退的前腳掌保持平衡。將前腳掌盡力向身體方向靠攏忌愚，感受到小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感曲管。
幸運(yùn)的是，強(qiáng)健的比目魚肌能讓小腿看起來更修長(zhǎng)勻稱硕糊，算是附加福利吧院水。
而常見的泡沫軸也不能對(duì)小腿產(chǎn)生按摩作用，得使用下面這種简十，靠手來解決
如果不是這兩天用前腳掌著地的方式跑螟蝙，也不會(huì)注意這點(diǎn)差別恢恼。前腳掌的方式，對(duì)比目魚的鍛煉真是太過顯著了胰默，說完我又壓了壓還在酸痛的比目魚
今天比昨天已經(jīng)好了很多场斑，自我感覺落地姿勢(shì)有所進(jìn)步，能比較穩(wěn)定地以前腳掌外側(cè)最先接觸地面牵署，同時(shí)順暢地過渡到整個(gè)前腳掌漏隐，腳跟有觸地感又沒有明顯受力。時(shí)不時(shí)地低頭看腳掌姿態(tài)奴迅，還算滿意青责，同時(shí)身體重心比昨天穩(wěn)多了，沒有發(fā)生絆腳事件。
加了另一個(gè)動(dòng)作爽柒，即夾腿吴菠。
夾腿跑的那一段，控制不住速度浩村。一旦開始夾腿做葵，身體不往前就往上，總要有個(gè)方向給它發(fā)泄心墅。向上是絕對(duì)錯(cuò)誤的酿矢，只能向前沖。抬腿時(shí)體會(huì)了大腿后側(cè)肌肉發(fā)一下力就馬上放松的狀態(tài)怎燥，不得不說非常爽瘫筐，同時(shí)也把肌肉力量弱的缺點(diǎn)暴露得淋漓盡致，終于有點(diǎn)懂自己為什么拼了命也跑不快的原因铐姚。
跑過一段后策肝，心率迅速飆到160多，且配速接近500隐绵，太累之众。只好降低要求，不再特意把腿拉起來依许。
也許所有姿勢(shì)糾正后棺禾，能做到無招勝有招，實(shí)現(xiàn)怎么跑輕松就怎么跑的夢(mèng)想峭跳，但現(xiàn)階段只能費(fèi)力地一點(diǎn)點(diǎn)把基本功學(xué)好膘婶。
新的問題是感覺上身左右晃動(dòng)有點(diǎn)大，不知是天氣原因?qū)е律眢w感受糟糕還是技術(shù)動(dòng)作不對(duì)造成的蛀醉，待明天留意糾正悬襟。
從今天跑步的狀態(tài)和心率來看，有氧能力太差滞欠。這個(gè)月只老老實(shí)實(shí)地糾正跑姿古胆，按照 maf180 的要求肆良，打好有氧基礎(chǔ)筛璧，在9月長(zhǎng)白山百公里之前，不再安排間歇跑惹恃。
