我們常常忍不住被好奇心帶著走说铃。這里面最大的因素就是我們的自控力。
自控力的好與差嘹履，是我們經(jīng)常被困擾的一個(gè)話題腻扇。也是我們最關(guān)心的內(nèi)容之一，它不僅僅影響我們的生活質(zhì)量和工作狀態(tài)砾嫉，也讓我們對(duì)自己的評(píng)價(jià)有很大的影響幼苛。
前段時(shí)間回去給母校的高三學(xué)弟學(xué)妹們做分享，在問(wèn)答環(huán)節(jié)的時(shí)候焕刮，被問(wèn)到最多的就是關(guān)于自控力差的問(wèn)題舶沿。記得有同學(xué)提到：“學(xué)長(zhǎng)，我現(xiàn)在也想好好學(xué)習(xí)济锄，也知道這一年的重要性暑椰，但就是無(wú)法專心，總是被外在的一些東西干擾荐绝，我應(yīng)該怎么辦呢一汽？”。
當(dāng)時(shí)低滩，情急之下也就給他說(shuō)了一些關(guān)于如何合理安排時(shí)間召夹、作息規(guī)律、建立共同學(xué)習(xí)圈恕沫，一起打卡相互監(jiān)督监憎、延遲滿足自己的需求等方法。這些方法并沒(méi)有錯(cuò)婶溯，并且在這個(gè)短短的時(shí)間里鲸阔，能給到的干貨和方法也就這些。但在回家的路上迄委，我總覺(jué)得沒(méi)有真正解決這個(gè)問(wèn)題褐筛，這個(gè)問(wèn)題不僅僅是高三的學(xué)生有這樣的困惑，我自己叙身、身邊的同事渔扎、同學(xué)都會(huì)有這樣的困惑。
比如信轿，我們常常忍不住去打開(kāi)手機(jī)晃痴，翻閱已經(jīng)刷新過(guò)多次的朋友圈残吩；陪爸媽的時(shí)候，時(shí)不時(shí)地查看公司郵件倘核，其實(shí)知道并沒(méi)有什么重要的事情泣侮；去超市買東西的時(shí)候，總是出賣自己出發(fā)前的諾言“這次一定只買清單上的東西”笤虫，回家一看旁瘫，發(fā)現(xiàn)買了一大堆自己清單上沒(méi)有的東西；女生總是覺(jué)得自己的衣櫥里少一件合身的衣服琼蚯；在孩子和家人面前，總是不經(jīng)意地對(duì)他們發(fā)火惠况，事后又特別后悔……
這是我們常常遇到的情形遭庶，理智的時(shí)候都能文質(zhì)彬彬、有條不紊的按照自己的想法做事情稠屠，但是一旦情緒激動(dòng)就失控了峦睡，就無(wú)法管理自己的情緒，等到清醒過(guò)來(lái)的時(shí)候权埠，又會(huì)特別后悔榨了。
那么，我們到底如何去增強(qiáng)我們的自控力攘蔽，最終成功地掌控自己的時(shí)間和生活呢龙屉？
這兩天從《自控力》這本書(shū)找到了靈感和思路。
凱利.麥格尼格爾教授满俗，是斯坦福大學(xué)的心理學(xué)教授之一转捕。這本書(shū)從心理學(xué)的角度，來(lái)分析了人們?yōu)槭裁春茈y控制自己的原理和背后的動(dòng)機(jī)唆垃，同時(shí)給出了非常簡(jiǎn)單實(shí)用的方法來(lái)提升自己的自控能力五芝。可以說(shuō)辕万，與市面上的簡(jiǎn)單給出方法和干貨的論調(diào)相比枢步，這本書(shū)更具有科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆治龇椒ê陀袑?shí)驗(yàn)和數(shù)據(jù)支持的結(jié)論。同時(shí)渐尿，也幫助我們?nèi)グl(fā)現(xiàn)自己真正失控的原因醉途。
01察覺(jué)兩個(gè)自我的三種力量
兩個(gè)自我
我們的大腦從原始社會(huì)進(jìn)化到現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)化成了兩個(gè)自我。一個(gè)本能的自我涡戳，支配我們?nèi)プ鰸M足自己需求的事情结蟋，比如看到大街上的食物就要去吃，聞到食物的香味兒就忍不住要去把食物弄到手渔彰；但還有一個(gè)理智的自我嵌屎，他會(huì)根據(jù)現(xiàn)實(shí)情況推正、道德法律、社會(huì)共識(shí)來(lái)做判斷宝惰，比如剛剛吃完飯植榕、或者兜兒里沒(méi)有錢(qián)、或者身體肥胖正在減肥的時(shí)候尼夺，理智的自我會(huì)控制自己的本能欲望尊残。
這只是一個(gè)簡(jiǎn)單的情形，理智的自我容易分辨的淤堵，或者說(shuō)本能自我并不占上風(fēng)寝衫；但等到情形比較復(fù)雜的時(shí)候，或者環(huán)境讓理智的自我很難清醒的時(shí)候就難免會(huì)失控拐邪。比如慰毅，看到別人的衣服很漂亮，你也想擁有一件扎阶，雖然你沒(méi)有行動(dòng)但內(nèi)心一直在作斗爭(zhēng)汹胃，直到最后本能戰(zhàn)勝了理智。一次一次地本能自我戰(zhàn)勝理智之后东臀，機(jī)體會(huì)慢慢適應(yīng)本能的節(jié)奏着饥，最終出現(xiàn)大面積的失控。
三種力量
神經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)惰赋，我們時(shí)常被三種力量左右而不自知宰掉。分別是：“我不要”、“我想要”谤逼、“我要做”贵扰。這三種力量的進(jìn)化來(lái)自于我們的大腦的三個(gè)部位：都位于大腦的前額皮質(zhì)。當(dāng)頭腦清晰的時(shí)候流部，三種力量較為均衡戚绕，讓我們處于理智的層面。當(dāng)三者失衡的時(shí)候枝冀，就會(huì)出現(xiàn)失控的局面舞丛。
一個(gè)日常工作嚴(yán)謹(jǐn)、說(shuō)一不二果漾、雷厲風(fēng)行的人球切，會(huì)因?yàn)榇竽X前額皮質(zhì)受損而喪失這種能力，變得做事情沒(méi)有條理绒障、脾氣暴躁吨凑、沒(méi)有主見(jiàn)。
那這部分的區(qū)域可以得到鍛煉而變得有自控力嗎？答案是可以。
科學(xué)家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，我們可以通過(guò)冥想的方式才顿，來(lái)集中注意力，每天堅(jiān)持5分鐘冥想变逃，按時(shí)去做，大腦的這部分區(qū)域會(huì)隨著堅(jiān)持冥想怠堪，而變得活躍起來(lái)揽乱。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在不斷的訓(xùn)練中粟矿，這部分區(qū)域和人體的其他部位的肌肉一樣凰棉，不斷強(qiáng)化后也會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)。也就是說(shuō)陌粹，自控力渊啰，可以通過(guò)一系列的方法來(lái)訓(xùn)練自己，最終變得自控申屹。只是你要明白，這個(gè)方法不是簡(jiǎn)單的幾句雞湯說(shuō)你可以做到等等隧膏，而是要刻意地去訓(xùn)練這部分區(qū)域哗讥，通過(guò)冥想等方式讓前額皮質(zhì)變得強(qiáng)大。
所以胞枕，自控力的形成是生理結(jié)構(gòu)的改變杆煞。
02 自控力悖論
當(dāng)我們面臨意志力挑戰(zhàn)過(guò)于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下結(jié)論—我是個(gè)軟弱腐泻、懶惰决乎、毫無(wú)意志力的廢物。這種外在的強(qiáng)大壓力派桩，會(huì)讓我們變得不太理性构诚，過(guò)于看輕自己，更容易放棄自己铆惑。壓力范嘱，不管是心理上還是生理上的，對(duì)我們的自控力會(huì)產(chǎn)生一系列影響员魏。常常在壓力環(huán)境中丑蛤，迎接挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。但沖動(dòng)的自己往往會(huì)做出不太合理的決定撕阎。
無(wú)論是壓力還是意志力受裹，都是我們進(jìn)化出來(lái)的一種生存本能，為了保證我們不受外界的傷害虏束。在原始社會(huì)中棉饶，常常面臨很多威脅厦章，需要快速調(diào)動(dòng)身體的激素分泌，來(lái)抵御或者逃跑砰盐。所以壓力是有好處的闷袒，同樣意志力也是為了保護(hù)我們的一種生存本能。
但是岩梳，意志力和自控力就像是肌肉一樣囊骤，可以被鍛煉變得強(qiáng)大，但也存在“肌肉”的極限冀值。這就衍生了自控力的一個(gè)悖論：我們不能控制所有的事情也物，但是提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣列疗，我們的意志力也遵循“要么使用滑蚯，要么消失”的法則。
所以抵栈，對(duì)待自控力的訓(xùn)練告材，要像對(duì)待肌肉一樣不斷探尋其有極限。用得太多會(huì)疲憊古劲，一旦進(jìn)入疲憊期會(huì)適得其反斥赋。但堅(jiān)持訓(xùn)練可以增強(qiáng)自控力。
03 千萬(wàn)當(dāng)心你的“道德許可”
正如前面提到的自控力猶如肌肉一樣产艾，需要循序漸進(jìn)疤剑，有極限的。一旦太過(guò)了就有可能出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象闷堡。當(dāng)你在自控的路上隘膘，做過(guò)一點(diǎn)事情之后，似乎更加能夠原諒自己接下來(lái)的不自控杠览，似乎聽(tīng)起來(lái)不可思議弯菊。舉例說(shuō)明：
一個(gè)減肥者，在節(jié)食和跑步之后倦零，更有可能大吃一頓误续。并為自己辯解“我已經(jīng)這么努力了，應(yīng)該得到一點(diǎn)兒獎(jiǎng)勵(lì)”扫茅；在綠色網(wǎng)上的捐贈(zèng)者蹋嵌，更有可能在現(xiàn)實(shí)中污染浪費(fèi)，似乎覺(jué)得自己得到了“道德許可證”葫隙；一個(gè)僅僅有過(guò)捐贈(zèng)的念頭栽烂，而沒(méi)有實(shí)物捐贈(zèng)的人，就足以讓他們產(chǎn)生去商場(chǎng)的購(gòu)物沖動(dòng)；一個(gè)要求自己鍛煉腺办、學(xué)習(xí)或者存錢(qián)的人焰手，會(huì)在堅(jiān)持一段時(shí)間后，允許自己放縱一把怀喉，和朋友玩兒一天书妻，或者去買一些貴重物品。
這種道德許可躬拢，會(huì)讓我們有一種我已經(jīng)做得很好了躲履、今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救的心理聊闯；這種心理會(huì)讓我們的自控前功盡棄工猜。我們都會(huì)下意識(shí)地認(rèn)為，明天的自己會(huì)比今天更好菱蔬，更努力篷帅，更加自控。消費(fèi)者在購(gòu)買器械的時(shí)候拴泌，都會(huì)覺(jué)得自己買回家后一定會(huì)好好鍛煉魏身，但90%的人買回家后，都會(huì)將其放在角落落灰蚪腐，直到某一天清理出去叠骑。我們買書(shū)也會(huì)有這樣的心理，覺(jué)得買了書(shū)之后一定會(huì)看削茁，其實(shí)是一種自我安慰，只是買書(shū)這個(gè)動(dòng)作比看書(shū)更容易得多掉房。
所以茧跋，一定要看清這一點(diǎn)，明天的你和今天毫無(wú)差別卓囚。如果今天你不會(huì)做的事情瘾杭，明天也很有可能不會(huì)做，如果真的想做出改變哪亿，就不要推到明天粥烁，而是今天就開(kāi)始做。
同時(shí)蝇棉，要管住自己的念頭讨阻，取消道德許可，牢記理由：下一回篡殷，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為現(xiàn)在的放縱找借口時(shí)钝吮，停下來(lái)想一下你做“好”事的原因，而不是為了得到放縱的“獎(jiǎng)賞”。
04 情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑奇瘦？
在自控的路上棘催，情緒低落會(huì)成為我們放棄堅(jiān)持的借口。
當(dāng)你情緒低落的時(shí)候耳标，你會(huì)怎么讓自己高興起來(lái)呢醇坝？如果你和大多數(shù)人一樣，選擇獎(jiǎng)勵(lì)的承諾次坡。那么呼猪，你可能會(huì)用那些可以激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法---吃東西、喝酒贸毕、購(gòu)物郑叠、看電視、上網(wǎng)明棍、玩游戲乡革。而這些方法，可以讓我們分泌快樂(lè)的激素：多巴胺摊腋。它能讓我們產(chǎn)生可以緩解壓力和產(chǎn)生快樂(lè)的錯(cuò)覺(jué)沸版。
但不幸的是，這種方式并不能真正的緩解壓力兴蒸，反而會(huì)讓我們?cè)较菰缴睢?/p>
當(dāng)我們沒(méi)有壓力的時(shí)候视粮，理智讓我們知道事物并不能帶來(lái)快樂(lè)。但當(dāng)我們處于巨大壓力之下橙凳，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)會(huì)把這些忘得一干二凈蕾殴。還會(huì)支配我們?nèi)ベ?gòu)物、吃東西來(lái)獲得快感岛啸。當(dāng)吃完?yáng)|西后钓觉，等你清醒過(guò)來(lái)，又會(huì)特別悔恨坚踩，內(nèi)疚荡灾。變得焦慮，于是進(jìn)入惡性循環(huán)瞬铸，處理焦慮的方式是又去逛街購(gòu)物買吃的批幌。
一個(gè)飲酒的醉漢，第二天早上發(fā)現(xiàn)自己飲酒帶來(lái)宿醉頭暈嗓节，便更加覺(jué)得自己一無(wú)是處荧缘，沒(méi)有自控力，于是晚上又去飲酒來(lái)緩解這種焦慮拦宣；一個(gè)作家想在暑假寫(xiě)一本書(shū)胜宇，他按照每天10頁(yè)的速度耀怜，暑假結(jié)束就能完工。但是開(kāi)始幾天之后桐愉，發(fā)現(xiàn)自己根本寫(xiě)不了10頁(yè)财破，連3頁(yè)也寫(xiě)不到。于是對(duì)自己產(chǎn)生懷疑和責(zé)備从诲，越是這樣左痢，就越寫(xiě)不了，最后一天連一頁(yè)也寫(xiě)不完系洛。后來(lái)不得不放棄自己的目標(biāo)俊性。
政府機(jī)構(gòu)會(huì)通過(guò)威脅、恐嚇來(lái)阻止不良的行為描扯。比如定页，針對(duì)抽煙，政府要求在煙盒上提醒煙民吸煙的危害绽诚。一個(gè)煙民理智也知道很吸煙不好典徊，但是當(dāng)壓力來(lái)臨的時(shí)候，不由自主的抽煙恩够，抽完之后發(fā)現(xiàn)自己又沒(méi)有控制住卒落，覺(jué)得自己又在傷害自己的身體。最直接的緩解壓力的方式是繼續(xù)抽煙蜂桶；很多節(jié)食失敗的人也是這個(gè)邏輯儡毕，忍不住吃了甜食后，發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有控制住而倍感壓力扑媚，應(yīng)對(duì)的方式是再吃來(lái)緩解壓力腰湾。在理智的人看來(lái)，這簡(jiǎn)直是不可理喻疆股，但我們經(jīng)常會(huì)被自己的大腦和行為騙得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)檐盟。
最好的方式就是打破這個(gè)怪圈。用真正可以緩解壓力的方式來(lái)緩解壓力押桃。比如聯(lián)系瑜伽、跑步导犹、聽(tīng)音樂(lè)唱凯、和閨蜜暢聊、按摩谎痢、外出散步磕昼、冥想、養(yǎng)花等方式节猿。
05 注意票从！意志力會(huì)傳染
最后一部分來(lái)寫(xiě)一下關(guān)于意志力在我們?nèi)粘５墓ぷ髦腥绾伟l(fā)揮影響的漫雕。自控收到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性峰鄙。當(dāng)你和一個(gè)特別自律的團(tuán)隊(duì)同事在一起共事浸间，你也會(huì)不自覺(jué)的變得和大家一樣自律。自控也是一樣吟榴，是社會(huì)產(chǎn)物的一種表現(xiàn)形式魁蒜。你的朋友圈子、身邊的人吩翻、社交網(wǎng)絡(luò)會(huì)直接影響到你的意志力兜看。
所以，建立良好的意志力圈狭瞎，是非常好的一種提升自控力的方法细移。和那些自控力強(qiáng)的人待在一起，多觀察他們的生活方式和生活品質(zhì)熊锭，我們都有模仿的特性弧轧。你和什么樣的人待在一起，如果他的影響力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你球涛，那么你也很有可能變成和他類似的一群人劣针。
就像《歡樂(lè)頌》里的安迪，對(duì)其他4美的影響力一樣亿扁，在這個(gè)圈子里捺典，有一個(gè)氣場(chǎng)強(qiáng)大的人，則會(huì)有一股圍繞這個(gè)主心骨學(xué)習(xí)的勢(shì)能从祝。反過(guò)來(lái)襟己，如果一個(gè)班上的學(xué)生都是吊兒郎當(dāng)、每天逃學(xué)牍陌、調(diào)皮擎浴、干壞事，班里的學(xué)生很可能最終都差不多毒涧。所謂的近朱者赤贮预，就是這個(gè)道理。
所以契讲，要利用優(yōu)勢(shì)群體和優(yōu)質(zhì)的社交網(wǎng)絡(luò)仿吞，建立共同目標(biāo)、集體項(xiàng)目來(lái)一起打卡捡偏，和一群志同道合有相同價(jià)值觀和想法的人在一起唤冈，組建社區(qū)文化、社團(tuán)银伟、叢林法則等你虹，建立相互監(jiān)督的機(jī)制绘搞，相互鼓勵(lì)和幫助，會(huì)讓你變得更加有自控力傅物。
寫(xiě)在最后：
自控力就如肌肉一樣夯辖，可以被訓(xùn)練被強(qiáng)化；
同時(shí)挟伙，偶爾的放縱也是對(duì)自己的保護(hù)楼雹，不要讓自己繃得太緊，張弛有度尖阔。
才是持久之道贮缅。
