? ? ? “10分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

? 基斯已經(jīng)抽煙20年了牧抵，他一直想戒煙实昨。他決定從減少吸煙做起猬错⊙览觯“十分鐘法則“就像是為基斯量身定做的一樣。實際上兔魂，他知道自己有時候就要屈服于誘惑了烤芦。十分鐘的延遲，有助于它應(yīng)對抽煙的渴望析校，它會強迫他記住构罗，自己最大的渴望是降低患心血管治疾病和癌癥的危險。他也注意到智玻，當他對自己的欲望直截了當?shù)恼f“不”時遂唧，那句“好”，但要等十分鐘吊奢，減少了一部分的恐懼和壓力盖彭，讓他等起來更輕松。幾次之后他就能轉(zhuǎn)移注意力页滚，忘掉吸煙的沖動了召边。

? ? 當你覺得自己無法做到“不會有下一次”的時候，不妨用“十分鐘延遲法則八來增強你的自控力裹驰。

你的折扣率是多少隧熙？

? ? 給“未來的回報”打折是人的天性，但每個人打折有所不同幻林，有些人打折很低贞盯，就像高級商店從不降價出售最好的商品一樣。這些人心里牢記更大的獎勵沪饺，并會等待他的到來躏敢，另一些人打的折就很高，他們不能抵抗“即時滿足感”的承諾整葡，就像打一折的清倉大甩賣一樣件余，只為趕快回籠資金。你打的折是多是少掘宪，很大程度上決定了你長期的健康狀況和你獲得的成功蛾扇。

? 對你來說，今天的快樂給明天的快樂重要多少魏滚？對未來的獎勵大打折扣的人镀首，更可能在很多方面出現(xiàn)自控力問題。似乎他們只關(guān)注當下鼠次，時間本身卻沒那么重要更哄，如果現(xiàn)在比未來更重要芋齿，那么就沒有理由去延遲滿足感，想擺脫這種心態(tài)成翩，我們就必須找到一種方法觅捆，讓未來變得更重要。

意志力實驗：降低你的折扣率

? 幸運的是麻敌，一個人的折扣率不是始終不變的物理法則栅炒。通過改變自己對選擇的看法，我們就能降低折扣率术羔。

? 無論面對什么樣的誘惑赢赊，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感。

1级历、當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時释移，請想象一下，這個選擇就意味著寥殖，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵玩讳。

2、想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵嚼贡。想象未來的你正在享受自控的成果熏纯。

3、然后捫心自問编曼，你愿意放棄它豆巨，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎剩辟？

夢想比任何網(wǎng)站都值錢

? 為了抵抗facebook帶來的即時快感掐场，羽米娜把這個網(wǎng)站視為對自己成為一名醫(yī)生這一最大目標的威脅。當他受到誘惑贩猎，在網(wǎng)站上浪費時間的時候熊户，他就會問自己，為了他吭服，我可能成不了醫(yī)生嚷堡，這值得嗎？這樣一想艇棕，他就再也不能否認自己浪費了多少時間蝌戒。每當他需要記住，未來的獎勵對于自己意味著什么沼琉，或想讓未來的獎勵看起來更真實的時候北苟，他就會看看這張照片。

沒有出路：預(yù)先承諾的價值

? 行為經(jīng)濟學家托馬斯-謝林認為破釜沉舟才是最佳的自控方法打瘪。要實現(xiàn)自己的目標友鼻，我們就必須限制自己的選擇傻昙，他把這稱為“預(yù)先承諾”。把理性的自我和受誘惑的自我看著戰(zhàn)爭的兩方彩扔。 兩方有非常不同的目標：理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法妆档，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話虫碉，最終的結(jié)果只會傷及自己贾惦。

? 如果你喜想暫停使用信用卡，也可以把它鎖進保險箱敦捧。未來受到誘惑的你除非用一捆炸藥把保險箱炸開纤虽，否則別想把信用卡弄出來，如果目標是你不得不做的事绞惦，那就試著把錢放在目標附近逼纸。比如，如果你想強迫自己去鍛煉济蝉，你可以先花一大筆錢辦健身房的年卡杰刽，說出預(yù)先的承諾。但正如謝林說王滤，這種方法不并不像是一個國家投資擴建核武器工廠贺嫂。未來的你會知道自己是認真的，那么當你威脅到理智的目標之前雁乡，請三思而后行第喳。

意志力實驗：對未來的自己作預(yù)先承諾

? 你準備好對未來接受誘惑的自己施加壓力了嗎？這一周踱稍，為未來某一刻的自己作出承諾曲饱，從以下策略中挑選一個，在你的意志力挑戰(zhàn)中用上它珠月。

? 1扩淀、作好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前啤挎，提前作出選擇驻谆。比如，你可以在餓得對外賣菜單流口水之前庆聘，先打包一份健康午餐胜臊。無論是個人鍛煉還是看牙醫(yī)，你都可以做好計劃伙判，并預(yù)先付款象对。為了未來的自己按理性偏好行事時更容易些，你能為意志力挑戰(zhàn)做些什么澳腹？

2织盼、讓改變偏好變得更難杨何，就像科爾蒂斯“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑沥邻，在家里或辦公室里擺脫誘惑危虱。當你購物的時候不要帶信用卡，只帶你想花掉的現(xiàn)金唐全。把鬧鐘放在房間的另一端埃跷，你想要關(guān)鬧鐘就必須起床，這些做法都不能保證邮利，你絕對不會改變想法弥雹，但至少能讓你做出改變變得很困難，當你受到誘惑的時候延届，你能不能制造延遲或設(shè)置障礙剪勿，給自己一些時間來應(yīng)對誘惑？

3方庭、激勵未來的自己厕吉。如果你在用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂，那么你不用覺得羞愧械念。耶魯大學經(jīng)濟學家伊恩-艾爾斯就是這么說的头朱。他創(chuàng)立了創(chuàng)新新網(wǎng)站，幫助人們向未來的自己預(yù)先作出承諾龄减，從而實現(xiàn)改變项钮。他的網(wǎng)站，特別強調(diào)“大棒”一一找一個方法希停，讓你得到即時快感時付出更大的代價烁巫，你可以給及時的獎勵“加稅”，比如告訴自己會增加體重脖苏，或者沒有完成預(yù)定目標時程拭，向慈善機構(gòu)捐款。

為受到誘惑的自己理財

? 耶魯大學醫(yī)學院的兩位精神病學家棍潘，馬克-羅森和羅伯特-勞森漢克為正在戒毒戒毒的人設(shè)計了一個理財項目，這個項目名為ATM崖媚。即“顧問一出納理財干涉法”亦歉，它融合了獎勵和預(yù)先承諾這兩種方法，讓明智的支出顯得更有吸引力畅哑，讓不動腦子的支出顯得更加困難肴楷。

? 這種方法之所以有效，是因為有人對參與者負責任荠呐，支持他們實現(xiàn)目標赛蔫。有沒有這么一個人砂客，你能和他分享你的目標，能在你感覺受誘惑時尋求他的幫助呵恢？

遇見未來的自己

? 我想介紹兩個人給你認識鞠值。我想，你一定會和他們相處愉快渗钉，第一個人叫“你”彤恶，“你”容易拖延，沒辦法控制沖動鳄橘，不怎么喜歡運動声离，完成文書工作，或洗衣服瘫怜。第二個人也叫“你”术徊，為了方便區(qū)分，我們稱之為“你2.0“鲸湃，“你2.0”弧关，沒有拖延癥。無論面對多無聊多困難的任務(wù)唤锉，他都有源源不竭的能量世囊。“你2.0”有驚人的自控力窿祥，面對薯片和家庭購物頻道毫不沖動株憾，面對辦公室性騷擾行為毫不退縮。

? 我們會把未來的自己想象成完全不同的一個人一一這是個令人費解但卻不難預(yù)測的錯誤晒衩，我們把未來的自己理想化了嗤瞎，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事，我們有時會虐待他們听系，讓他們承擔現(xiàn)在的自己犯下的錯誤贝奇，有時候我們只是誤解了他們，沒有意識到未來和現(xiàn)在的自己有相同的想法和感覺靠胜，但是無論我們怎么看待未來的自己掉瞳，我們都不會覺得他們和現(xiàn)在的自己是一樣的人。

深入培析：你在等得未來的自己嗎浪漠？

? 你是否在推遲重要的變化或任務(wù)陕习，等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)？你是不是樂觀地讓自己承擔過多的責任址愿，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了该镣，你今天有沒有不去做什么事，因為明天你會更想去做那件事响谓？