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孕期和經(jīng)期的練習者不要練習此體式贼穆。
請大家坐在墊子中央题山，雙腿向前伸直，手杖式調(diào)整故痊，腳背回勾顶瞳，雙手呈空杯狀，指尖朝前愕秫，放于臀旁側后側邊緣慨菱，指腹推地，后背挺直戴甩。
上半身向后傾斜符喝，手肘順勢彎曲，背部延展甜孤。屈雙膝协饲，雙膝并攏，腳掌踩地缴川。手肘內(nèi)夾茉稠，利用手推地的力量推胸向前。頸椎中正把夸，中背部收緊向前上方推而线。若此時坐骨有壓力者，在臀部下方墊瑜伽毯恋日。
吸氣:胸腔展開上提膀篮，脊柱延展。重心在坐骨的下方岂膳。雙腿發(fā)力誓竿，將小腿慢慢抬高至與地面平行。眼睛看向正前方固定一點闷营，幫助穩(wěn)定重心烤黍。
呼氣:腹部內(nèi)收知市，核心穩(wěn)定之后，將雙手向前伸直至與地面平行速蕊，掌心相對嫂丙，頸椎中正，脖子不前引规哲。若雙手向前伸直跟啤，難以找到重心，可將雙手放于身體后側唉锌，保持背部的延展隅肥，不含胸拱背。
可以做到的袄简。
再次吸氣:膝關節(jié)高度保持不動腥放，小腿向前向上伸直。膝蓋窩伸展绿语，雙腳并攏秃症。大腿的前側收緊發(fā)力，腿不下掉吕粹。
呼氣:雙肩后旋下沉种柑，肩胛下角內(nèi)收。腹部收緊匹耕，不含胸不拱背聚请。
啟動背部的力量，維持身體的核心穩(wěn)定稳其。去覺知腹部和大腿前側的顫抖驶赏，以及后背的發(fā)酸發(fā)脹，幫助減少多余的贅肉脂肪欢际，增強腹部母市、背部、腿部的力量损趋。還可以幫助緩減腸胃脹氣引起的不適和便秘患久。
吸氣:屈雙膝，慢慢將雙小腿放于墊面上浑槽，掌心踩地蒋失，雙手放于臀部后側。
呼氣:雙腳向前伸直桐玻，來到手杖式篙挽，抖動雙腿放松。
