最近有不少想要初嘗生酮飲食的酮學(xué)來問阿雞：“雖然生酮飲食可以大口吃耸袜，但我平時就不喜歡吃肉友多，還能生酮飲食嗎？”
“當(dāng)然可以堤框！”
有些酮學(xué)可能會好奇域滥，都已經(jīng)素食了纵柿，為什么還會變胖呢？這不科學(xué)启绰！
要知道昂儒，素食可不光是蔬菜水果哦，還有各種精制米面糖等委可，像面包荆忍、涼皮、餅干撤缴、可樂刹枉、果汁、蛋糕……
長期食用精制高碳水屈呕，會降低身體的糖敏感度微宝，培養(yǎng)腸道不健康菌群，這些菌群會給身體發(fā)出錯誤的信號虎眨，形成身體糖癮蟋软，從而對糖（碳水）的渴望更加強烈，過高的碳水?dāng)z入是人體發(fā)胖的主要誘因嗽桩。
回到正題岳守！
素食者要如何生酮飲食呢？怎么吃夠優(yōu)質(zhì)脂肪碌冶？如何確保碳水化合物攝入不過量湿痢？
No.1、素食者怎么吃夠優(yōu)質(zhì)脂肪扑庞？
素食者的優(yōu)質(zhì)脂肪來源相對受限一些譬重，可以從下面的食物中獲取豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪。
椰子油：可以用來炒菜罐氨、煎肉/魚/蛋臀规、烤蔬菜、低碳烘焙等栅隐，椰子油富含長鏈和中鏈飽和脂肪酸塔嬉，是生酮飲食的理想脂肪來源。
橄欖油：橄欖油可以烹煮租悄、煎炸谨究、涼拌等，在西方被譽為“液體黃金”恰矩，含有80%以上的單不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸记盒，具有降低炎癥、促進(jìn)血液循環(huán)等作用外傅。
牛油果：阿雞推薦無數(shù)次的“生酮飲食最佳單品”纪吮，牛油果中含有71%左右的單不飽和脂肪酸、13%左右的多不飽和脂肪酸和16%左右的脂肪酸萎胰，對心臟健康和降低代謝類綜合癥有很大的幫助碾盟。
堅果：一般堅果類食物的脂肪含量都比較高，尤其是油脂類堅果技竟，如花生冰肴、核桃等，但需要注意每天堅果的攝入量榔组，最好每天不要超過50克熙尉。因為堅果含有優(yōu)質(zhì)脂肪的同時，碳水化合物含量也比較高搓扯。
生酮K棒：生酮K棒富含大量優(yōu)質(zhì)脂肪检痰，不僅包含豐富的MCT油，還含有豐富的膳食纖維锨推，可作為主食代餐铅歼，也可作為零食飽腹，是生酮飲食期間優(yōu)質(zhì)脂肪的重要來源之一换可。此外椎椰，生酮K棒選用代糖赤蘚糖醇，無糖份負(fù)擔(dān)沾鳄。
No.2慨飘、素食者如何控制碳水的攝入
素食者需要注意的是碳水?dāng)z入不要超標(biāo)，像日常的主食译荞、蔬菜套媚、水果等中都含有一些不容易被發(fā)現(xiàn)的“隱形碳水”。
主食類：米飯磁椒、面條堤瘤、大餅、饅頭等主食浆熔，都含有大量碳水本辐，可以選擇生酮K棒作為主食代餐，生酮K棒高脂低碳医增，既補充了優(yōu)質(zhì)脂肪慎皱，還能飽腹扛餓，幫助加速產(chǎn)酮叶骨。
蔬菜類：在蔬菜的選擇上茫多，維持一個大的基本原則“長在地上的新鮮綠葉菜可以多吃，長在地下的含淀粉比較高的要少吃”忽刽。地上的優(yōu)選一些高營養(yǎng)低碳水新鮮的綠葉蔬菜天揖，如菠菜夺欲、油麥菜、空心菜今膊、油菜等些阅；十字花科類蔬菜也是個不錯的選擇，如花椰菜斑唬、小白菜市埋、芥藍(lán)等。
水果類：多數(shù)水果中的果糖含量比較高恕刘，像常見的蘋果缤谎、香蕉、榴蓮等褐着，無形中會攝入很多“隱形碳水”坷澡。水果優(yōu)選糖份比較低的，如牛油果献起、莓類（黑莓洋访、藍(lán)莓、草莓谴餐、蔓越莓等）姻政、檸檬、葡萄柚等岂嗓。
No.3汁展、素食者如何補充蛋白質(zhì)
素食者不吃肉，蛋白質(zhì)的來源需要從其他食物來獲取厌殉。
1食绿、豆腐、毛豆公罕、四季豆等器紧。豆腐是豬肉、雞肉楼眷、牛肉铲汪、魚肉等肉類最佳替代品，豆腐中蛋白質(zhì)和鈣的含量都很高罐柳。這些豆類中蛋白質(zhì)含量都比較豐富掌腰，可以適量吃一些。
2张吉、堅果和種子齿梁。很多堅果和種子都富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)元素肮蛹，像巴西果勺择、核桃等创南，可以適量食用。需要注意的是酵幕，有些種子的碳水含量比較高扰藕，要避免食用哦~
天智星享瘦生酮科普缓苛，素食者原本就杜絕了很多營養(yǎng)豐富的食物芳撒，所以，在生酮飲食期間未桥，一定要注意適時增加補充劑笔刹，諸如：維生素B12、維生素D冬耿、鈣舌菜、鐵等，維持體內(nèi)營養(yǎng)元素的平衡亦镶。
