作者：W小姐
之前鄙視過(guò)一同事喂窟，她經(jīng)常抱怨自己胖，說(shuō)要跑步央串，但是跑幾天就沒(méi)有堅(jiān)持下去磨澡。
后來(lái)，經(jīng)過(guò)分析分析我再分析质和，發(fā)現(xiàn)事實(shí)的真相是這樣的：她擺臂太僵硬啦稳摄，W妞默默地學(xué)她的姿勢(shì)跑了3公里，最后終于是要死要活的狀態(tài)饲宿。才體驗(yàn)到有時(shí)候不是不夠努力厦酬，真的是沒(méi)辦法啊沒(méi)辦法。
所以有些人說(shuō)要堅(jiān)持跑但最后卻不了了之瘫想，可能真的不是借口仗阅。他們一開始也很有激情，但是跑姿僵硬導(dǎo)致身體疲累国夜，由于跑姿不正確造成關(guān)節(jié)和肌肉上的損傷不得不停下休息减噪，運(yùn)動(dòng)這事本來(lái)就靠堅(jiān)持，一旦休息了可能就不會(huì)有那個(gè)心去堅(jiān)持了支竹。
跑步不止是腿邁開來(lái)的事情旋廷，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)入門成本很低，但是因?yàn)樽藙?shì)不正確受傷的人也不少礼搁。
如果你決定開始跑步饶碘，或者覺(jué)得跑步過(guò)程中有些地方不適，那現(xiàn)在一起學(xué)正確的跑步姿勢(shì)和呼吸方法吧馒吴。
01頭部
抬頭挺胸扎运，臉部與地面接近呈90°角瑟曲，目光看向正前方5-10米以便看清前方的狀況。避免向上看或者看地面豪治，自行腦補(bǔ)你正在騎自行車洞拨，此時(shí)如果你看地或者看天空會(huì)有什么后果呢？當(dāng)然也不能看太遠(yuǎn)處负拟，這樣眼睛會(huì)很疲倦也無(wú)法及時(shí)看清腳下哦烦衣。
臉部表情盡量放松，目光自然別瞪眼掩浙，嘴巴自然微張花吟，呼吸使用口鼻并用的方式，嘴巴和鼻子同時(shí)吸氣厨姚，嘴巴呼氣衅澈，跑步和正常走路只用鼻子呼吸是不一樣的，口鼻并用是為了能盡可能為肺部提供氧氣谬墙。
為了保持穩(wěn)定和平衡今布，采取3步一吸氣，3步一呼氣的方式跑拭抬。呼吸需自然均勻部默，忌大口和快頻率。
02肩膀
肩膀是挺直和放松的贬派，與頭部保持平直，避免含胸澎媒。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中搞乏，肩膀穩(wěn)定地前后動(dòng)作但不能堅(jiān)硬或者動(dòng)作過(guò)大導(dǎo)致身體晃動(dòng)，這樣會(huì)消耗身體過(guò)多的能量戒努，并造成肩關(guān)節(jié)過(guò)勞请敦。
03手臂和手
手腕和手指放松，手指自然卷曲握拳储玫，拇指在拳頭外側(cè)侍筛，掌心相對(duì)。（這只是理論噠撒穷，能習(xí)慣這樣就最好匣椰，但是不能也沒(méi)有關(guān)系，看一場(chǎng)馬拉松就知道端礼，跑馬拉松時(shí)為了放松禽笑，握拳其實(shí)每個(gè)人不同入录，有些人甚至是不握拳的，不必過(guò)于拘泥）佳镜。
擺臂以身體兩胸之間中線為基準(zhǔn)僚稿，肘關(guān)節(jié)約90°，以肩膀?yàn)檩S前后擺動(dòng)蟀伸。手臂往中線向前擺蚀同，大概與中線呈45°角，拳頭不能太靠近身體導(dǎo)致手臂與身體平行不能引導(dǎo)身體向前啊掏，也不能手臂叉開與身體垂直導(dǎo)致動(dòng)作過(guò)大唤崭。
請(qǐng)記住一個(gè)要訣：放輕松，前不過(guò)線脖律，后不過(guò)腰。
意思是腕侄，擺臂向前時(shí)拳頭不能跨過(guò)中軸線小泉，向后時(shí)拳頭不能超過(guò)腰。
若需要糾正自己的擺臂冕杠，可以在家有時(shí)間就對(duì)著全身鏡微姊，前腳彎曲后腳筆直，身體稍前傾分预，手臂前后擺動(dòng)數(shù)十次兢交，期間糾正自己的擺臂。這種方法有助于讓手臂習(xí)慣正確的擺臂動(dòng)作笼痹。
在跑的過(guò)程中配喳，也要有意識(shí)地放松并糾正自己的擺臂。
04軀干
在上學(xué)的時(shí)候，體育老師教我們救赐，跑步要身體前傾涧团。但是那個(gè)時(shí)候我們最長(zhǎng)就跑1000米，現(xiàn)在我們講的是日常慢跑经磅。
日常慢跑泌绣，身體是微微前傾（注意是微微，不能太過(guò)前傾）甚至如果在配速很低身體很輕松的情況下预厌，身體與地面幾乎呈90°阿迈。
背部請(qǐng)自然挺直，再說(shuō)2次不能含胸不能含胸配乓，很重要仿滔。勿挺直肚子跑惠毁，挺著肚子跑上身松散容易往后仰阻礙往前發(fā)力，也會(huì)造成塌腰影響體形崎页。特別是姑娘鞠绰，如果你塌腰駝背，那你永遠(yuǎn)不會(huì)有美背飒焦、美腰和美臀啊蜈膨。
臀部是自然放松的翁巍，不能拱起。拱起是什么概念呢休雌？就是上半身過(guò)分前傾灶壶，下半身和上半身不在一條線上，如老人家駝背走路杈曲。那真的不叫翹臀好嗎驰凛。（上坡除外，為了保持身體平衡和減少體力消耗担扑，上坡時(shí)只要不含胸恰响，上半身前傾這個(gè)姿勢(shì)是正確的）
軀干正常的打開方式是：脖子-肩膀-背部-腰部-往后蹬的大腿在一條直線上。
注意保持軀干穩(wěn)定涌献，臀部也不能晃動(dòng)過(guò)大胚宦，避免造成過(guò)多的體力損耗。
05腿
大腿以最舒適的方式自然往前利术，避免太往中間或者外側(cè)呈野，另一條腿的小腿自然往后蹬腿抬起。
采取步幅小步頻快的方式印叁。步幅小到什么程度呢被冒，就是和平時(shí)走路的步幅相差無(wú)幾，步幅小可以省落地力量轮蜕，如果步幅太大昨悼，落地力量也會(huì)加大，這樣身體震動(dòng)大消耗會(huì)增加并且關(guān)節(jié)震動(dòng)易造成損傷跃洛。步幅小可以增加步頻以便加速率触，較為適宜的慢跑步頻在180步/分鐘。
06腳
不止一次有跑友問(wèn)我腳著地的方式是怎么樣的汇竭。我的著地方式有2種葱蝗，在平時(shí)配速慢的時(shí)候我會(huì)自然以腳跟著地穴张，但在后程加速或者5km快跑的時(shí)候我會(huì)用前腳掌，減少著地的時(shí)間以便加快步頻两曼。
但是皂甘，我不建議經(jīng)常換著不同的著地方式跑步。特別是初跑者悼凑，這樣容易受傷偿枕。
跑步著地方式有3種：腳后跟、全掌户辫、前腳掌渐夸。
腳后跟著地
這是大部分跑者使用的方式。腳后跟作為支撐先著地渔欢，快速向前滾動(dòng)腳掌抓地墓塌，然后前腳掌蹬離地面，這種著地方式對(duì)于腳有緩沖作用奥额。但是要注意膝蓋不要打直跨大步桃纯，這樣會(huì)非常傷害膝蓋。另外披坏，著地時(shí)腳步要輕而有彈性，減少能量損耗盐数。
全掌著地
這樣的著地方式有一部分人用棒拂，下腳比較穩(wěn)定，對(duì)慢跑也是適合的玫氢。但一定也要下腳輕帚屉，否則也是非常損耗能量的。部分人認(rèn)為漾峡，這樣的著地方式對(duì)于腿關(guān)節(jié)的震動(dòng)較大攻旦。
前腳掌著地
首先注意的是，前腳掌著地是說(shuō)腳掌的前半部分著地生逸，腳后跟在前掌著地后輕輕碰到地面而不作支撐牢屋。不是腳尖著地。
對(duì)于一些想提高配速的跑者槽袄，他們喜歡研究前腳掌到底有沒(méi)有助于加速烙无。的確，前腳掌著地又快速?gòu)椘鸨槌撸瑴p少了腳底與地面的接觸時(shí)間截酷，可以加快步頻。
有專家表示乾戏，前腳掌著地更能輕松跑步并減少受傷幾率迂苛。他們認(rèn)為前腳掌作為固定支撐三热，減少與地面接觸時(shí)間和接觸弧度，那樣步頻就可以加快三幻，身體震動(dòng)減少就漾，受傷幾率也能減少。有興趣的跑友可以搜索一個(gè)視頻《跑步赌髓，該怎么跑从藤？》
但是同時(shí)有人質(zhì)疑，前腳掌著地的方式會(huì)增加腳踝和跟腱承受力锁蠕，易造成這兩個(gè)部位受傷夷野。
以上說(shuō)的幾種著地方式，有可能會(huì)引起爭(zhēng)論到底哪種方式才是科學(xué)的荣倾？有研究證明悯搔，跑得快的運(yùn)動(dòng)員，他們的著地方式也是各不相同的舌仍，腳后跟妒貌、全掌、前腳掌著地的都有铸豁。
筆者認(rèn)為灌曙，爭(zhēng)論哪種著地方式更為科學(xué)是不具意義的。目前來(lái)講节芥，適合自己的才是最重要在刺。如果你現(xiàn)在正在用的著地方式跑得很輕松，那就繼續(xù)好啦头镊。換句話來(lái)講蚣驼，如果你的關(guān)節(jié)有疼痛跡象，可能要去研究一下是否自己的著地方式相艇、步幅颖杏、著地力量有問(wèn)題。
對(duì)于沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)的人留储，初期可以邊慢跑邊體會(huì)身體的感受，發(fā)現(xiàn)有不確定的地方及時(shí)針對(duì)性自查并調(diào)整咙轩，讓自己的身體適應(yīng)最舒適的動(dòng)作欲鹏。
在跑步的最初階段，先糾正跑姿臭墨，才能為后續(xù)的加速做準(zhǔn)備赔嚎，多練習(xí)跑姿，多感受身體，多跑尤误。
馬拉松大牛斯國(guó)松說(shuō)過(guò)侠畔，練速度的訣竅是：多跑，不受傷损晤。
愿大家不受傷软棺，享受跑步帶來(lái)的身心改變。
以上僅為本人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中教練的指導(dǎo)和自身體會(huì)所得尤勋，在具體實(shí)踐中喘落，根據(jù)不同的人可能存在差異。如有不合理之處歡迎批評(píng)指出最冰。
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