近日励七，看到一篇文章提到：對(duì)于運(yùn)動(dòng)受傷來(lái)說(shuō)，冷療已經(jīng)存在很長(zhǎng)一段時(shí)間奔缠，但冰浴把效果更提升了一步掠抬，冰浴浸泡會(huì)使血管收縮，減少腫脹校哎、發(fā)炎两波、疼痛及肌肉痙攣。
互相矛盾的研究贬蛙？
有些教練雨女、訓(xùn)練師和臨床醫(yī)生相信冰浴有效，但近期研究對(duì)于這樣的做法提出質(zhì)疑阳准。發(fā)表在歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志的一篇研究試圖想確定冰對(duì)于運(yùn)動(dòng)所造成炎癥的治療效果氛堕，受測(cè)者在進(jìn)行完所謂的肌肉損傷運(yùn)動(dòng)之后，研究人員測(cè)量他們的下肢肌力野蝇、大腿圍及酸痛程度讼稚。20位男性被要求完成一個(gè)40分鐘的跑步來(lái)誘發(fā)肌肉損傷括儒，隨后這20位男性分成兩組，10位運(yùn)動(dòng)后被放置冰浴池20分鐘锐想，而另外10位則沒(méi)有帮寻。測(cè)試結(jié)果顯示，這兩組在肌肉酸痛及下肢肌力的測(cè)量項(xiàng)目上并沒(méi)有顯著差異赠摇，研究人員得出結(jié)論固逗，對(duì)于肌肉恢復(fù)來(lái)說(shuō)，使用冰浴是無(wú)效的藕帜。但近期另一項(xiàng)研究則得到截然不同的結(jié)果烫罩，研究人員要求９位耐力運(yùn)動(dòng)員在三個(gè)不同的場(chǎng)合完成兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練，這兩次訓(xùn)練的差別在于有無(wú)在攝氏8度的水進(jìn)行15分鐘的浸泡冷水休息洽故，然后記錄受測(cè)者的核心溫度贝攒、血乳酸水平及VO2max。結(jié)果顯示时甚，心率隘弊、核心溫度、血乳酸水平減低了荒适，而VO2max則未受影響梨熙。研究人員得出結(jié)論為，15分鐘的冷水浸泡可以提升跑步成績(jī)吻贿。
是否只是心理作用串结？
英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志做了個(gè)人感知的分析，讓十二名橄欖球運(yùn)動(dòng)員參加了為期三周的實(shí)驗(yàn)舅列，一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練后肌割，他們分別進(jìn)行14攝氏度的浸泡冷水休息、30攝氏度的浸泡溫水休息和不進(jìn)行任何浸泡帐要。最后研究人員記錄運(yùn)動(dòng)后的體溫和主觀的感覺(jué)把敞，其結(jié)論是比起溫水浸泡，冰水浸泡顯著減少了運(yùn)動(dòng)員的核心溫度榨惠，并提高了運(yùn)動(dòng)員沖刺的成績(jī)奋早。此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)降低體溫其實(shí)與沖刺的成績(jī)是息息相關(guān)的赠橙。
運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該做什么呢耽装？
盡管冰浴看起來(lái)有著積極的效果，但仍應(yīng)該謹(jǐn)慎對(duì)待期揪。研究仍無(wú)法確定是否冰浴有效掉奄，而且在每個(gè)人實(shí)際應(yīng)用的方法中有太多的差異。許多耐力運(yùn)動(dòng)員浸泡在冰浴15到20分鐘凤薛，而美式足球員或是其它高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)停留10分鐘或更短姓建。這可能是因?yàn)樵S多跑者及三鐵運(yùn)動(dòng)員不僅認(rèn)為冰浴可以減少酸痛及疼痛诞仓，同時(shí)也可以改善他們的耐力及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。對(duì)于美式足球員來(lái)說(shuō)速兔，使用冰浴的原因更多是在肌肉的恢復(fù)及減少疼痛墅拭。下面是一些冰浴指南岭皂，當(dāng)你考慮要對(duì)自己實(shí)施冰浴時(shí)尚镰，可以參考看看吹截。
1.先作嘗試
明智方式是先在訓(xùn)練中實(shí)驗(yàn)幾次晦雨，了解身體的反應(yīng)之后，再將冰浴加入到自己比賽的日程內(nèi)容中联贩。
2.保守對(duì)待
大部份的冰浴溫度在攝氏13到15度姻氨。如果你之前從未嘗試過(guò)，溫度不要再降低了掸宛，這容易造成你體溫過(guò)低的風(fēng)險(xiǎn)。
3.冰浴前先淋浴
如果你是在一個(gè)團(tuán)隊(duì)中招拙，淋浴主要是一種預(yù)防性的措施唧瘾。如果隊(duì)上幾位選手選擇在練習(xí)之后一起進(jìn)到一個(gè)浴缸中，你們應(yīng)該先淋浴别凤，這可以降低金黃葡萄球菌或其它細(xì)菌感染的風(fēng)險(xiǎn)饰序。
4.注意控制時(shí)間
在攝氏13度冰水混合物的溫度下可能讓人感覺(jué)不舒服，在冰冷的浴缸里待太久會(huì)十分危險(xiǎn)规哪。大部份的運(yùn)動(dòng)員冰浴時(shí)間從5分鐘到10分鐘不等求豫，但你不需要盲目模仿他們。如果你無(wú)法忍受這個(gè)溫度诉稍，就該增加溫度或是離開(kāi)浴缸蝠嘉。此外，你也可以腳趾套上鞋套或是脖子圍著熱敷用品來(lái)幫助你應(yīng)付寒冷杯巨。
5.必須訓(xùn)練完再冰浴
避免在練習(xí)或比賽前進(jìn)行冰浴蚤告，你會(huì)變的全身僵硬，而且很難再熱身服爷。在一天的訓(xùn)練之后再使用冰浴杜恰。在練習(xí)或是比賽之后，先進(jìn)行其它恢復(fù)手段再去冰浴仍源。
如果你決定使用冰浴心褐，記得他們只是肌肉恢復(fù)的一個(gè)補(bǔ)充劑，而不是整體解決方法笼踩。訓(xùn)練或比賽之后的肌肉恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防逗爹，是需要結(jié)合適當(dāng)?shù)挠?xùn)練、完善的營(yíng)養(yǎng)戳表、適當(dāng)?shù)男菹⒑土己玫幕謴?fù)桶至。
引用:
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physiological effects and clinical application.”ClevelandClinic Journal of Medicine. June 1985, vol 52 pg 193-201.
2.Crystal et al.“Effect of cryotherapy on muscle
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3.Dunne et al.“Effect of post-exercise hydrotherapy
water temperature on subsequent exhaustive running performance in normothermic
conditions.”Journal of Science AndMedicine InSport/Sports Medicine Australia. 2013 Sep;16(5):466-71.
4.Cook et al.“Individual perception of recovery is
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5.Schmitz, Andy.“8 Ice Baths Dos and Donts.”Active.com.
