文：莠子
我們家晚餐，基本上全素了霍比，這樣吃了一段時間幕袱，三個人感覺沒有問題，而且神清氣爽悠瞬，腸胃很舒服们豌。偶爾也會加一些魚蝦之類的高蛋白低熱量海產品，一周一二次浅妆。魚的熱量不高望迎，一條半斤重的鯽魚，熱量大約２５０千卡凌外，１００克蝦的熱量８１千卡辩尊，比之豬牛肉，要低很多（100克肥瘦相間豬肉熱量是395千卡康辑，100克牛肉熱量是125千卡）摄欲。當然，這也是相對來說晾捏，一次吃掉一斤蝦蒿涎，那么熱量也就超標了。
我們家可以適應全素晚餐惦辛，主要因為是我和大智從小時候起劳秋，晚餐基本上就是全素的，煮點粥胖齐，炒個青菜玻淑，配上點腌蘿卜吃饅頭，媽媽和婆婆到現(xiàn)在也還這么吃呀伙。如果晚上吃的太過油膩补履，我的睡眠就會睡不好，早晨起來腸胃也不舒服剿另。所以箫锤，從小木耳開始減肥開始贬蛙，我就實行了全素晚餐，我覺得適應的谚攒，就是最正確的阳准，也就不管營養(yǎng)學怎么說了。
除了全素馏臭，我還減少了炒菜的數(shù)量野蝇，常常只有一個炒菜，另一個就涼拌或者清蒸括儒、水煮的菜绕沈，減少油脂的量。營養(yǎng)學上說帮寻，一個成年人一天油脂的攝入量不要超過25量乍狐，午餐在外面吃，沒有辦法把控固逗，那么只能早餐和晚餐減少一些了澜躺。
少油少鹽，以蔬菜為主抒蚜，加少量的海產品，再配上一些雜糧耘戚，種類豐富而熱量低嗡髓，這樣的晚餐再配合適當?shù)倪\動，減肥效果基本上就是能肯定的收津。為了加強效果饿这，我還嘗試性的加入一些降脂利水的菜，發(fā)現(xiàn)有些效果真的很好撞秋，不用控制食量长捧，正常的吃到七八成飽，第二天體重必定會減一點兒吻贿，堅持幾天串结，就有了可觀的效果。
首先推薦荷葉粥舅列。這是從一本關于兒童肥胖的書上看到的肌割，用荷葉加硬米煮粥，與白茯苓粥交替常吃帐要，可以達到健康減肥的效果把敞。白茯苓不磨成粉的話，有一股藥味榨惠，吃起來口感也不好奋早，小木耳不喜歡盛霎。荷葉粥清香碧綠，味道好耽装，色相好愤炸，小木耳很喜歡。我隔三差五的就煮荷葉粥給她喝剂邮，想想已經很久沒有喝過白粥了摇幻，要喝大米粥的時候，就用荷葉粥來代替挥萌，主要用硬米绰姻，加一點糙米，效果更好引瀑，糙米也是減肥良口狂芋。有時候感覺小木耳體重控制的不太好，就會多喝兩次憨栽，一般都有效果帜矾。整張的荷葉比碎荷葉的感覺好，鮮荷葉的勁兒更大屑柔，煮出來顏色綠屡萤，但是性涼，倒不若干荷葉溫和掸宛。
有一些清炒的菜死陆，小木耳也喜歡吃的，比如清炒萵筍唧瘾。萵筍的熱量很低措译，100克只含14千卡的熱量，滿滿炒一盤饰序，加上油的熱量领虹，也不會超過300千卡，可以敞開來吃求豫。做起來也很簡單塌衰，把萵筍削皮后切成絲，鍋底少放一點兒油注祖，拍一瓣蒜爆香猾蒂，入鍋翻炒，加一點兒鹽調味是晨，就可以出鍋了肚菠。只把握好候，不用放其他調料罩缴，就很清香爽口蚊逢，嬾綠色澤层扶，看著就有食欲。按這種簡單的炒法烙荷，還可以炒茼蒿镜会、空心菜、油麥菜终抽，都很好吃戳表，熱量都很低。
吃菠菜的話昼伴，我喜歡水焯一下用來拌綠豆芽匾旭。菠菜中含有草酸，會影響鈣的吸收圃郊，用水焯一下可以去除草酸价涝，還去除了澀味，口感更好持舆。母親常做一種涼拌菜色瘩，用焯水的菠菜、粉條逸寓、新生的綠豆芽和炒雞蛋拌在一起居兆，加點醋，灑些許鹽竹伸，滴上幾滴香油史辙，顏色豐富，味道鮮爽佩伤，是我吃過的最好吃的涼拌菜了。我試著做了一下晦毙，很簡單生巡，但是味道也很好，小木耳也是吃得不亦樂乎见妒。
菠菜提前用鹽水泡半個小時孤荣，可以去除農藥殘留。豆芽要選芽小的须揣，沒有長出根的盐股，吃起來脆爽不柴。要買這樣的豆芽耻卡，還真是不容易疯汁，市場上豆芽，一般都很長不好吃卵酪。春秋時節(jié)幌蚊，我試過自己生綠豆芽谤碳，也不是很難。把綠豆泡在一個盆里溢豆，等長出來芽以后蜒简，每天濾一濾清水，讓它濕潤著漩仙，三四天就可以吃了搓茬。話說自己生的豆芽，真的不是一般的好吃队他。
其他還有很多蔬菜卷仑，都可以放開來吃，比如蒸茄子漱挎，蒸絲瓜之類油少系枪，健康；涼拌的黃瓜磕谅、芹菜私爷，甘脆爽口；炒冬瓜膊夹、炒菜瓜也都很好衬浑，由其是冬瓜，不僅自身的熱量低放刨，而且有利水消腫工秩、降脂減肥的作用；白菜也是絕佳的減肥食品进统，而且和什么搭配都很好吃助币，只是不入冬的白菜太水不好吃，冬至以后的白菜螟碎，沒有了水氣眉菱，才好吃。
各種干菜菌類也很好掉分，比如黑木耳俭缓、銀耳、地皮菜酥郭、龍須华坦、黃花菜之類，雖然看上去熱量似乎稍高不从，但是一泡發(fā)體積會增大幾倍惜姐，這樣吃到肚子里的時候，絕對熱量也不高了椿息。菌類可以和蔬菜互補载弄，有利于全面營養(yǎng)耘拇。
做好素菜晚餐，很需要講究一下烹飪方式宇攻、搭配惫叛，這樣才不會味寡單調〕阉ⅲ可以多做幾種菜嘉涌，或者將不同顏色的蔬菜搭配起來炒或者拌，我就這樣夸浅，覺得多吃幾種仑最，才沒有虧待了自己。從營養(yǎng)學上說帆喇，吃盡可能多種類的食物警医，有利于營養(yǎng)成分互補，保證全面營養(yǎng)坯钦。最少一天要吃十二種食物预皇，你能做到嗎？我一天的食譜中婉刀，會包含二十種左右的食材吟温，歷害吧？
從小木耳減脂開始鲁豪，我很少約束她的食量，但是從采購開始律秃，食物就已經提前做好了選擇。為了保證全面營養(yǎng)棒动，一些熱量高的食品都放到早晨或者中午堤尾，晚上都是低脂低熱量食品迁客，所以就算她放開來吃辞槐，熱量也不會超標。當然榄檬，晚餐不要吃太飽卜范，否則也會影響餐后運動鹿榜，正常飲食就可以了锦爵。
