文：莠子

熱量是人生存所必需的，正常的呼吸滨溉、說(shuō)話什湘、活動(dòng)、甚至睡覺晦攒，都需要消耗能量闽撤，但是如果熱量攝入過(guò)多，消耗不完脯颜，就會(huì)變成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)哟旗，所以熱量攝入要適量。有時(shí)候在大街上看著一些大搖大擺，帶著一身脂肪在艱難行走的人闸餐，我就想饱亮，這是一個(gè)熱量的地主富豪啊舍沙！

我們一日三餐正常進(jìn)食近上，滿足身體所需的熱量是完全沒有問題的，存儲(chǔ)的熱量拂铡，一般很少能用到壹无。每日攝入的熱量，要滿足基本的生命機(jī)能活動(dòng)和媳、運(yùn)動(dòng)格遭、工作學(xué)習(xí)等等，兒童還有生長(zhǎng)發(fā)育的需要留瞳。一個(gè)人一日所需的熱量拒迅，除了和他的年齡、運(yùn)動(dòng)量她倘、工作學(xué)習(xí)強(qiáng)度璧微，還與體重有關(guān)，大約為1千克體重在1小時(shí)會(huì)消耗1千卡的熱量硬梁，這叫做基礎(chǔ)能量消耗前硫，這是必需要滿足的。簡(jiǎn)單估算荧止，成人一天基礎(chǔ)能量消耗大約等于體重乘以24小時(shí)屹电，即：基礎(chǔ)能量消耗（千卡）=體重（千克）*24≡狙玻基礎(chǔ)能量消耗加上運(yùn)動(dòng)能力的消耗危号，再加上兒童生長(zhǎng)發(fā)育的能量消耗大約就是一天全部所需的能量了。

比如說(shuō)素邪，一個(gè)重50千克的成年女性每日所需的熱量如下：

基礎(chǔ)能量消耗=50千克*24 =1200千卡

再根據(jù)他的日常勞動(dòng)強(qiáng)度外莲，就可以大體估算出她一天所需的能量。平均來(lái)講兔朦，一個(gè)成年男子每日約需2200~2400千卡熱量偷线；一個(gè)成年女子每日約需1900~2100千卡熱量。一般小學(xué)生每日約需的熱量和一個(gè)成年男子的最低所需熱量相若沽甥，中學(xué)生正在發(fā)育声邦，所以需要消耗的熱量較多。但是這要因人而異摆舟，如果給正在減脂的孩子翔忽，一天的熱量保證三餐相加約等天1500千卡為宜英融。

1500千卡，這個(gè)概念又抽象了歇式，以小木耳一天的普通飲食譜為例來(lái)說(shuō)明：

早餐：一碗雜糧米粥≈100千卡? ? 一個(gè)煮雞蛋≈80千卡? ? 一個(gè)小花卷≈120千卡

一小碟拌藕片≈80千卡? 一根香蕉≈80千卡? ? 總計(jì)約460千卡

午餐：一碗米飯≈150千卡? ? 一盤魚香肉絲≈350千卡? ? 一碗魚丸菠菜粉絲湯≈80千卡? ? 總計(jì)約580千卡

晚餐：一碗荷葉粥≈80千卡? ? ? 一盤炒冬瓜≈50千卡? ? ? 一盤拌三絲≈100千卡

半個(gè)全麥饅頭≈100千卡? 總計(jì)約330千卡

餐點(diǎn)：桃子一個(gè)：80千卡

一天總計(jì)：1450千卡

從食譜看來(lái)驶悟，其實(shí)控制一天的熱量總攝入也沒有那么難，正常飲食就可以了材失，需要注意兩點(diǎn)痕鳍，一是飲食的量，一個(gè)是食物的制作龙巨。

關(guān)于飲食的量笼呆，我原來(lái)說(shuō)過(guò)大碗和小碗的問題，一大碗米飯和一小碗當(dāng)然就不同了旨别，有可能會(huì)差出將近一百千卡的熱量诗赌。為了便于控制小木耳進(jìn)食的量，我最一開始會(huì)把她吃過(guò)的食物秸弛，都用稱一下铭若，大概心里有個(gè)數(shù)，方便估算递览。

食物的制作叼屠，一是食材的選擇，要盡量選擇熱量低的食物绞铃，在滿足蛋白需求的情況下镜雨，少吃肥甘油膩，蔬菜可以放開來(lái)吃儿捧；再是烹飪方式的選擇荚坞，減少炒、煎菲盾、炸颓影，多用燉、蒸亿汞、氽瞭空、拌揪阿，少放油鹽和佐料疗我，由其是晚餐。比如魚香肉絲這道材南捂，如果放的是肥瘦相間的豬肉吴裤，熱量就要高很多，如果只放瘦肉溺健，同樣是二兩麦牺，但是熱量就下降了一大半，二兩瘦肉的熱量只有150千卡左右，但是二兩肥肉卻有800千卡剖膳！植物油脂的熱量也很高魏颓，需知10克食用油的熱量就有90千卡，如果多放10克油吱晒，就相當(dāng)于多吃了一盤冬瓜甸饱，二斤冬瓜的熱量才110千卡。

隨便說(shuō)一下兩個(gè)能量單位焦耳和卡里路的換算問題仑濒，卡里路和焦耳都是能量單位叹话，一卡里路=4.186焦耳，一千卡=4.186千焦墩瞳。一般在計(jì)算熱量消耗的時(shí)候常用千卡驼壶，但是說(shuō)到食物所含能量的時(shí)候，常用焦耳喉酌。在很多食品的包裝袋上热凹，標(biāo)明的能量就是以焦耳為單位的，按照上面的公式換算一下就可以了瞭吃。

其實(shí)碌嘀，也不用那么麻煩，每一餐都非常仔細(xì)的估算歪架，在保證食材豐富的前提下股冗，把那些熱量高的食品把控住，其他就可以基本上忽略了和蚪。比如像青菜冬瓜這一類的蔬菜止状，多吃二兩也最多也就增加三四十千卡的熱量，可以忽略不計(jì)攒霹。但是豬肉多吃二兩怯疤，這一天的熱量可就要大大的超標(biāo)了。各種海產(chǎn)品的熱量比之豬牛羊肉催束，要低很多集峦，可以適當(dāng)選用。

當(dāng)然抠刺，肚子的感受也要考慮在內(nèi)塔淤，熱量雖然攝入少了，但是一直感覺餓速妖，那也是很麻煩的高蜂。持續(xù)的饑餓感，會(huì)不知不覺中增加食量罕容，所以也可以適當(dāng)?shù)募右稽c(diǎn)兒零食备恤。但是稿饰，減肥期間盡量不要用各種甜點(diǎn)做零食，比如一塊蛋糕露泊，也就一兩左右的喉镰，卻有將近二百千卡的熱量。吃點(diǎn)水果惭笑，一個(gè)將近半斤的蘋果梧喷，也才不到一百千卡的熱量，孰輕孰重脖咐，一比就知道了铺敌。

除了盡量減少熱量攝入，還可以增加運(yùn)動(dòng)量屁擅，這樣熱量的消耗增多了偿凭，也可以平衡熱量的攝入。多運(yùn)動(dòng)還可以增強(qiáng)體質(zhì)派歌，而且運(yùn)動(dòng)的時(shí)候弯囊，一般胃部血流減少，其實(shí)是不會(huì)餓的噢胶果。