前兩天，給大家來了篇《少女露懒，你渴望胸部嗎闯冷？》砂心，介紹了很多胸部訓練的具體內(nèi)容。

不過有很多人表示……健身房已經(jīng)休息關門蛇耀，只能采用居家的那些訓練計劃了辩诞。

隨后，就有同學問了：“那其它部位的居家替換計劃呢纺涤？”“這快過年了译暂，健身房都關門了，斌卡你干脆來個健身房訓練動作的居家版本替換大全吧洒琢！”

嗯秧秉，既然乃們誠心誠意的發(fā)問了褐桌，那我就大發(fā)慈悲的告訴你們：

為了防止世界被破壞衰抑，

為了守護世界的和平，

貫徹愛與真實的硬貨荧嵌，

我呛踊，斌卡，今天就來一發(fā)健身房訓練之居家大替換（上）啦撮。谭网。。

1/居家練赃春，無器械怎么樣愉择？

居家無器械，也就是自重訓練织中，主要局限有三：

無法控制重量（體重無論大小锥涕，都只能采用自重）

阻力方向單一（重力方向，不能調(diào)整角度）

運動沒有保護狭吼，很容易受傷

于是對大體重的胖人层坠，自重重量大，動作難度也大刁笙，尤其是各種跳躍動作破花，對膝關節(jié)各種危險。

對初學者疲吸，自重很難找對目標部位的發(fā)力感覺座每，動作難掌握，更容易練錯受傷摘悴。

對高手和比較瘦的男生峭梳，自重負荷又不夠給力，進階空間太小……（徒手深蹲哪有200公斤杠鈴深蹲給力烦租？一口氣做上50個俯臥撐延赌，都成有氧了３怠）

對大多數(shù)人，居家無器械自重訓練挫以，并不是一個好選擇……

不過大家也別著急者蠕，這不是說在家就不能練了，選對各種訓練小道具掐松，不但可以破除居家無器械的局限踱侣，甚至可以完全模擬PK健身房器械訓練！

2/健身房練胸大磺，在家怎么搞抡句？

先說胸，健身房有三大練胸經(jīng)典↓

杠鈴臥推：提升圍度和力量

拉索夾胸：塑造胸部形狀

蝴蝶機夾胸：精準打擊胸肌

而這些器械動作杠愧，一根彈力帶待榔，搭配手環(huán)、腳環(huán)流济、橫桿就能完全模擬锐锣！

下面來看具體姿勢：

彈力帶橫桿臥推：

彈力帶橫桿臥推，能精準調(diào)節(jié)重量和角度：重量從10kg-100kg都沒問題（大重量最好用家里的防盜門）角度平板绳瘟、上斜雕憔、下斜隨意選。

滿足初學者（做不起俯臥撐的）到高手（俯臥撐自重太輕松的）的各種需求糖声。

彈力帶夾胸：

彈力帶夾胸不談了斤彼，跟拉索夾胸幾乎無二致！

如果覺得一根帶子的間距無法模擬重量蘸泻，那不妨用兩根帶子加兩個門扣琉苇，角度合適，也不會磨手臂蟋恬。當然翁潘，那就需要再買一個最便宜的彈力帶套裝~

彈力帶曲臂夾胸，能比較好的模擬曲臂蝴蝶機的運動形態(tài)歼争，避免訓練中肱三頭肌的發(fā)力拜马，更有效刺激胸部和胸中縫發(fā)展！

對女生而言沐绒，也可以避免練胸卻粗胳膊的悲劇俩莽。

同樣的，如果覺得帶子磨胳膊乔遮，也是用拉索夾胸的解決方案——兩根帶子加兩個門扣扮超，做好間距就可以了。

胸部訓練要點：

? 訓練重量要大：

胸肌是非常有力的肌群，小重量起不到有效刺激出刷；

? 關節(jié)不鎖定：

胸肌發(fā)力靠大臂內(nèi)夾而不是小臂伸直璧疗，所以不要鎖死肩關節(jié)和肘關節(jié)；

? 均衡訓練：

好看的胸部要兼顧上胸馁龟、下胸崩侠、中縫，所以要多角度均衡訓練坷檩；

? 念動一致：

更好體會胸肌的正確發(fā)力却音，訓練效果更好；

? 搭配拉伸：

訓后拉伸可以更好增加肌肉維度和肌肉力量矢炼；

附贈胸部居家訓練計劃↓

3/健身房練背系瓢，在家怎么搞？

再說背句灌，健身房練背也有三大經(jīng)典↓

器械引體向上：針對背部整體和輪廓

器械高位下拉：肌肉固定側重與引體不同夷陋，同時易調(diào)整重量

器械劃船：精準打擊復雜的背部肌群，更適合女生塑造美背

同樣的涯塔，這些動作在家用彈力帶+引體向上架+橫桿肌稻，也能完全模擬哦~

來看具體姿勢：

彈力帶助力引體向上：

在家做引體向上，用橫桿就能輕松實現(xiàn)匕荸，不過更適合男性和中高手。

如果做不起一個標準的枷邪，除了助力引體榛搔，還可以在腳下踩個凳子，或者把彈力帶綁在橫桿上东揣，踩住彈力帶來借力践惑。

溫馨提示：橫桿有尺寸，最好量好門框間距再買嘶卧；不適用于空心門框尔觉。

彈力帶橫桿高位下拉：

相對而言，彈力帶橫桿高位下拉更適合所有人芥吟，調(diào)節(jié)重量比較輕松侦铜。

動作技巧：反手更練背闊肌，正手更練上背肌群钟鸵。

彈力帶劃船：

彈力帶劃船钉稍，適合綜合塑造背部形態(tài)和細節(jié)，尤其適合女生打造美背棺耍。

動作技巧：高位（固定點在門上方）劃船更針對背下部贡未，低位劃船針對上背；反手針對背闊肌，正手針對上背肌群俊卤，對握則針對斜方肌中下部嫩挤。

背部訓練要點：

? 均衡訓練：

背部是非常大，非常復雜的一個肌群消恍，不同的姿勢會刺激到不同的背部區(qū)域：

比如同樣都是劃船俐镐，正手對上背刺激更好；反手則由于符合背闊肌發(fā)力哺哼，更練背闊佩抹；而對握則對背中部有很好的訓練效果。

所以想要背部練得好取董，也要均衡訓練各個部位棍苹！

? 整體要點：

保持背部挺直反弓、念動一致茵汰、動作頂端加緊收縮枢里，都更有利于正確使用背肌發(fā)力，訓練效果更好蹂午；

? 如何避免練背手先酸栏豺？

可以嘗試用四指抓握，或使用握力帶練背豆胸，都可以讓負荷方向更垂直不分散奥洼，從而避免小臂承受更大無意義的負荷。

同樣附贈背部居家訓練計劃↓

4/為什么都是彈力帶晚胡？灵奖？？

有童鞋估計要說了估盘，斌卡你不能因為你們家有彈力帶瓷患，就各種植入彈力帶啊遣妥！

咳咳擅编，雖然咱們是有彈力帶產(chǎn)品，但之所以在萬千器械中選擇它箫踩，就是因為人家真牛逼鞍！

一開始咱們說無器械三大局限了吧班套，彈力帶作為居家健身神奇肢藐，上述局限可是通通解決哦！

負荷難題：

一套彈力帶可以提供10-100磅不同組合的訓練負荷吱韭，基本滿足不同水平吆豹、不同部位的訓練要求鱼的；

角度難題：

彈力帶可以通過設置不同固定點，提供向上痘煤、向下凑阶、向左、向走全方位各個角度的阻力衷快，還可以做孤立目標部位的針對動作宙橱，高效模擬健身房專門的健身器械練全身；

另外蘸拔，還有不少童鞋對彈力帶如何固定师郑，安全不安全也有疑惑，一并解答一發(fā)：

彈力帶调窍，如何固定宝冕？

彈力帶固定在門上，安全嗎邓萨？

請同志們放心地梨，這種固定方式，會把大部分的沖擊轉移到堅固的墻和地面缔恳，對門體并沒有什么傷害哦宝剖。

話說，目前比較流行的TRX歉甚，也是利用這個原理万细，所以基本上承受一個220斤以下的人的全部負重，是完全不會有問題的～

真的擔心的話铃芦，用家里防盜門訓練雅镊，幾乎100%沒問題。

5/沒彈力帶刃滓，啞鈴怎么玩？

如果你沒彈力帶耸弄，日常在家訓練也不多咧虎，只是準備春假接個短，那啞鈴也同樣能練计呈，只是效果就不能高效PK健身房器械罷了……

比如練胸：可以用啞鈴做臥推砰诵、做飛鳥↓

比如練背：可以做正手、反手捌显、對握的啞鈴劃船↓

要是你練啞鈴都沒有呢茁彭，用水或者沙子裝兩個礦泉水瓶當啞鈴總可以有吧>.<

最后再附贈一張居家主要訓練動作的啞鈴重量建議：

溫馨提示：

推薦重量適用于初學者；

百分比重量扶歪，指啞鈴最大重量的百分比：男生啞鈴最大重量按20kg計理肺，女生啞鈴最大重量按10kg計。

最后的最后，關于臀腿核心在家怎么練妹萨，健身房跑步機跑步在家怎么模擬年枕，就請期待下一集：健身房動作之居家大替換（下）~