對于耐力運動員來說汇跨，比賽周期通常包括賽前準備階段和比賽階段。賽前準備階段通常是高強度和高訓(xùn)練量祖今，目的是提高速度校坑、爆發(fā)力和特定運動力量。因此千诬，身體的壓力耍目，恢復(fù)對運動員達到最佳表現(xiàn)的能力至關(guān)重要。在比賽周期中大渤，訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量通常也相當(dāng)高制妄。因此，在這個周期內(nèi)泵三，運動員不應(yīng)該追求主動減少體重耕捞。因為脫水、過熱或電解質(zhì)平衡改變的可能性增加烫幕，運動員在有氧耐力運動中密切注意液體和電解質(zhì)的平衡顯得尤其重要俺抽。
雖然許多人認為跑步和長距離自行車是有氧耐力運動，但參加美式足球较曼、足球磷斧、曲棍球和其他各種運動的運動員也會增加脫水、中暑和低血鈉水平的風(fēng)險捷犹。與有氧耐力運動員對液體平衡的重視相比弛饭，在力量和力量訓(xùn)練中對液體平衡的重視明顯減少。一個合理的解釋是萍歉，運動員在長時間的有氧運動中更容易脫水;許多力量和爆發(fā)力項目的持續(xù)時間很短侣颂，加上隨時可以獲得的液體，使脫水不再那么令人擔(dān)心枪孩。
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有氧耐力運動
維持體液和電解質(zhì)的平衡對于進行有氧耐力運動的人來說是至關(guān)重要的憔晒。事實上，研究表明蔑舞，在炎熱和溫和的環(huán)境中拒担，體液流失僅占體重的2%就會降低運動表現(xiàn)(Maughan和Shirreffs 2008)。然而攻询，在一項對鐵人三項比賽的運動員的研究中从撼，即便運動員在比賽期間體重減少3%，也不會對體溫調(diào)節(jié)或體溫帶來負面影響(美國醫(yī)學(xué)研究所2005年)钧栖。這表明一些運動員能夠更好的調(diào)節(jié)體溫谋逻，并且他們需要不同的液體補充策略呆馁。
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運動前
對于人們來說，開始鍛煉身體時保持體內(nèi)水分充足和電解質(zhì)水平正常是很重要的毁兆。每天保持良好的補水習(xí)慣浙滤，主要的目標(biāo)是攝入液體和高水分的食物，如水果和蔬菜气堕。如果運動員在運動后恢復(fù)了8-12個小時纺腊，并且液體補充充足，那么他基本能恢復(fù)到正常的水合狀態(tài)茎芭。相反揖膜，對于那些已經(jīng)流失大量液體，并且沒有補充足夠量的液體和電解質(zhì)的人梅桩，那么他就需要有一個積極的運動前補水措施(Sawka等壹粟，2007)。
至少在運動前4小時宿百，運動員應(yīng)攝入5-7毫升/公斤體重的液體趁仙。如果他們沒有小便或尿液呈深色(Sawka et al. 2007)，那么他們應(yīng)該在運動前2小時垦页，慢慢地補充更多的液體雀费，大約3-5毫升/公斤體重。在這個時候食用富含鈉的食物可以幫助刺激口渴感和保持水分痊焊。如果通過飲料攝入鈉盏袄，推薦的鈉的含量是每升20-50 mEq(460- 1150毫克)/升(Swaka等，2007年)薄啥。
比賽前的一種常見做法是運動員試圖過度水合（Hyperhydrate）辕羽，這種做法是不建議的。因為它增加了在比賽期間排尿的風(fēng)險垄惧，并可能稀釋體內(nèi)的鈉水平刁愿，從而增加低鈉血癥的風(fēng)險(Laursen et al. 2006)。為了促進訓(xùn)練或比賽前的水合狀態(tài)赘艳，液體的口味是極其重要的】宋眨口感好或者不好將有助于或削弱運動前的補水策略蕾管。這種液體通常應(yīng)該是微甜的，含鈉菩暗，并且是涼的掰曾。
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運動中
運動時補水的目的是防止過度缺水(超過體重2%的水分流失)和電解質(zhì)平衡的過度變化(Sawka等，2007)停团。雖然補水策略高度個性化旷坦，但是在進行持續(xù)時間超過60-90分鐘的運動中掏熬，運動員應(yīng)該在運動期間每10-20分鐘補充3-8盎司(90-240毫升)的含有6%-8%碳水化合物的電解質(zhì)液體，這將有助于水合作用秒梅，并在長時間的運動中促進更好的運動表現(xiàn)(Sawka等旗芬，2007;Jeukendrup, Jentjens，和Moseley 2005)捆蜀。
眾所周知疮丛，運動中攝入碳水化合物可以維持血糖水平并延緩疲勞。通常情況下辆它，運動飲料中含有以下物質(zhì)：(美國醫(yī)學(xué)協(xié)會2005;Jeukendrup, Jentjens誊薄，和Moseley 2005):
20-50毫當(dāng)量(460-1150毫克)/升的鈉
2-5毫當(dāng)量(78-195毫克)/升的鉀
6%-8%的碳水化合物
取決于個人的需求和喜好，能量棒锰茉、能量膠和其他食物也可以提供這些成分組合(1994年醫(yī)學(xué)研究所)呢蔫。攝入含鈉飲料(20-50 20-50毫當(dāng)量/升的)或食用含鈉的零食將有助于刺激口渴和保持身體水分(Ray et al. 1998)。除了鈉飒筑，含有蛋白質(zhì)的運動飲料也可以促進體液潴留片吊。
在一項研究脫水后的體液潴留的調(diào)查中，研究員每3小時給13名受試者分別提供含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的飲料(分別為6%和1.5%)扬霜，只含碳水化合物的飲料(6%的溶液)定鸟，或者等于體液流失量的純水。與只飲用含有碳水化合物液體的受試者相比著瓶，飲用含有碳水化合物的蛋白質(zhì)液體的受試者的體液潴留特別高联予。與只補充水分的運動員相比，補充含有蛋白質(zhì)和碳水化合物液體的運動員和補充只含有碳水化合物液體的運動員能更好地補充水分材原。研究的結(jié)論是沸久，在攝入含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的液體后，運動員的體液潴留比只飲用碳水化合物的運動員高15%余蟹，比只補充水的運動員的體液潴留高40% (Seifert, Harmon, and DeClercq 2006)卷胯。
運動后
運動后的重要任務(wù)就是充分補充在運動中流失的液體和電解質(zhì)(Sawka等，2007年)威酒。運動員應(yīng)該在運動后6小時內(nèi)補充150%的所丟失體重的水分才能達到正常的水合狀態(tài)(Maughan和Shirreffs 2008)窑睁。因此，建議在訓(xùn)練中每減輕0.45千克的體重葵孤，就要攝入600-720毫升的液體担钮。雖然純水對補水就很有效，但是運動員應(yīng)該考慮飲用運動飲料尤仍，或者食用含有如鈉和氯化物等電解質(zhì)食物來補充流失的電解質(zhì)(Dunford 2006)箫津。
一些研究表明，從整體上看，含酒精和咖啡因的飲料具有利尿作用苏遥，但這些影響是短暫的饼拍。因此這些飲料僅推薦用于日常的補水。然而田炭，如果目的是運動后的快速補水师抄，建議在運動后的最初幾個小時內(nèi)避免飲用含酒精和咖啡因的飲料(Dunford 2006)。在運動后選擇的液體應(yīng)促進快速補水诫肠。
考慮到距離下一場比賽的時間司澎，在比賽或訓(xùn)練后補充富含鈉的食物和飲料，再喝點水應(yīng)該就可以了栋豫。鈉因為有助于保持攝入的液體和刺激口渴挤安，所以是運動員在運動后恢復(fù)到水合狀態(tài)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一。雖然因出汗導(dǎo)致的鈉流失量因人而異丧鸯，這也使得每個人補充鈉的量不一樣蛤铜，但對于那愛出汗的運動員來說，在正餐或零食中添加一點額外的鈉攝入量可能特別有幫助(Swaka et al. 2007)丛肢。
