人們有許多種方法可以限制從食物中攝入過多的熱量婶肩，用來減肥減重或者用來控制保持體重不增長办陷。身體熱量攝入限制，可以從選擇什么樣的食物入口開始進行改變律歼。
一些方法民镜，讓人容易接受也容易堅持下去，因為限制不是太多苗膝，但是結(jié)果是減肥減重的效果也慢殃恒；一些方法，熱量限制苛刻辱揭，讓人難以堅持离唐，但是減肥減重的效果是比較迅速明顯。
一问窃，身體每天從食物中攝取熱量亥鬓，與身體生命活動消耗熱量的平衡公式
為了形象地說明問題，從網(wǎng)上找到一張圖直觀展示并做一下解釋域庇。
上圖第一部分嵌戈，體重保持相對穩(wěn)定覆积，需要每天從食物中攝取的熱量，和身體生命活動及鍛煉運動消耗的熱量熟呛，大抵平衡宽档，才能維持體重的相對穩(wěn)定。
第二部分庵朝，是關(guān)于體重不斷增加的表示吗冤，由于從食物中攝取的熱量遠遠大于身體活動的消耗，因此體重不斷增加九府。
最下面一張線椎瘟，表示在幾乎沒有食物攝取熱量增加的情況下，大量增加身體活動消耗熱量侄旬，造成的結(jié)果是體重迅速下降肺蔚。這種情況，比如盡量控制食物攝取熱量儡羔，或者是在空腹狀態(tài)下鍛煉宣羊。
實際上，有很多種方式可以減少食物熱量的攝取笔链。
二段只，減少熱量的食譜（reduced energy diets, REDs）
減少熱量的食譜是指一個人在每天的正常食物中，選擇一些低熱量的食物或者少吃鉴扫，把每天攝取的熱量減少2000-4000千焦耳。
比如采取多吃蔬菜和水果澈缺，來代替可以帶走的快餐食品坪创，就是一種通過增加低熱量密度的食品來減少熱量攝取的方式〗闵模或者是莱预，在你原來吃飯的分量上減少份量，原來吃一碗米飯项滑，現(xiàn)在吃半碗依沮；原來吃兩個饅頭，現(xiàn)在吃一個等枪狂。
這種通過逐步減少食物熱量的方法危喉，REDs，易于執(zhí)行操作州疾，可以長期堅持辜限，但是減肥減重的效果比較慢才能顯現(xiàn)。
在這份正常食譜中严蓖，一天的總熱量9582千焦耳薄嫡，相當(dāng)于2300大卡氧急。
這份食譜包含一個香蕉，一杯牛奶什錦早餐（muesli）半杯牛奶毫深；半個胡蘿卜吩坝，半根芹菜，一份沙拉三明治哑蔫，一個蘋果钉寝，一根酸奶棒，20個杏仁鸳址，16個葡萄干瘩蚪，1個大松餅；一片面包稿黍，200克火雞肉疹瘦，半杯豌豆，半杯胡蘿卜片巡球，半份土豆言沐，一份肉湯。
再來看看一份減少熱量的食譜是什么樣子的酣栈。
來看看這份減少熱量的食譜险胰。前面四項沒有變化，到了第五項把大松餅矿筝，變成了小松餅起便，熱量一下子就較少了1040千焦耳。
第六項中面包去除了不吃窖维，200克火雞肉變成100克火雞肉榆综，熱量一下子又減少733千焦耳。
兩相加起來铸史，從9582千焦耳減到了6706千焦耳鼻疮，基本看不出大變化就減少2876千焦耳，688大卡熱量琳轿。主要減少的是過多熱入的碳水化合物（松餅）和脂肪（火雞肉）判沟。
三，低熱量食譜崭篡，Low energy diets挪哄，LEDs
一般低熱量食譜的熱量設(shè)定為每天4200到7000千焦耳之間。
這樣的食譜一般可以從網(wǎng)站上查詢媚送，然后咨詢之后制定計劃中燥，然后執(zhí)行。（prescribed diet plan）或者是自己在家中制作塘偎，然后帶到單位去吃的食譜疗涉。
這份低熱量食譜的總熱量為5285千焦耳拿霉。
四，非常低熱量的食譜咱扣，very low energy diets绽淘，VLEDs
快速減肥減重一般用非常低熱量的食譜，VLEDs闹伪。一般設(shè)定為每天攝取食物熱量為2500到4000千焦耳沪铭。
一般國外用配方膳食替代品，（formulated meal replacements偏瓤， FMRs）專門用來為減肥所用杀怠。一般藥店有售，有的國家只能由醫(yī)生開處方才能使用厅克。
使用這種食譜的時候赔退，一般還要每天另加兩份蔬菜增加纖維和維生素攝入，還要吃20克的油幫助膽囊正常的活動证舟。
這種形式的減肥硕旗，可以讓肥胖的人快速達到目標，但是必須在醫(yī)生和營養(yǎng)專家的監(jiān)護下才能實行女责。自己不咨詢漆枚，不檢查，就用這種方法抵知，有很大的風(fēng)險墙基。
這種方式由于攝取的能量太低，因此最難以堅持刷喜。另外碘橘，由于坐吃山空，身體內(nèi)儲存的糖原在2-3天內(nèi)消耗殆盡以后吱肌，就開始燃燒脂肪，進入減肥實質(zhì)階段仰禽。脂肪代謝的副產(chǎn)品酮類（ketones）開始產(chǎn)生氮墨，它們的產(chǎn)生可以減緩身體的饑餓感。這也就是為什么老百姓說吐葵，餓過勁了以后规揪，就不餓了。
這種減肥方法還有副作用：輕微頭暈温峭，無力猛铅，頭疼，口臭凤藏，便秘奸忽，還會增加膽囊疾病堕伪、肝炎和痛風(fēng)的風(fēng)險。所以這也是為什么必須在醫(yī)生的監(jiān)護下栗菜，才可以用這種方法欠雌。
我的同事所謂的用只吃肉進行減肥40斤，實際上就是用的這種方法疙筹，大同小異富俄。
五，間斷空腹方式減肥（fasting diets）而咆，也叫輕斷食方式
由于上面非常低熱量的方式減肥過于殘酷霍比，也可以用現(xiàn)在城市里流行的輕斷食方式。簡單來說暴备，就是每周有一到兩天不吃飯悠瞬，只吃少量水果；其余時間正常吃飯馍驯。我有不少同事阁危，早就采用這種方式，來控制體重汰瘫。同時狂打，這種方式還可以讓自己身心放松。
這種方式混弥，與古代中國道家的辟谷之術(shù)趴乡，有異曲同工之妙。只不過蝗拿，道家是長時間專門閉關(guān)晾捏，我們則可以在鬧市里尋得一兩天寧靜。
這種方式能否控制體重哀托，或者能否達到減肥減重目標惦辛，還是在于正常吃飯的時間里，身體攝入的熱量是否有所控制仓手。如果覺得每周空腹的那一天虧欠了自己胖齐，能吃飯的那幾天就補償性地猛吃，這樣子不光不會減肥嗽冒，甚至還會增重呀伙。
也可以用折衷的辦法：每周空腹的兩天里，只吃少量額的食物添坊，熱量低于2500千焦耳剿另；其余5天正常吃飯。
這種方法的優(yōu)勢，比較容易堅持雨女。
記籽柙堋：懷孕婦女和糖尿病患者，禁止用這種方法戚篙。
六五鲫，四種減肥減重方式的比較
上述四種減肥方式中，有二種是通過少吃肉制品和碳水化合物岔擂、蛋白質(zhì)這種高熱量密度的食品位喂，來通過身體多消耗能量，每天少攝取食物熱量乱灵，來實現(xiàn)一段時間內(nèi)燃燒體內(nèi)脂肪塑崖，減少體重嚎货。
第三種非常低的食物替代品方式甩苛，是減肥效果最快台猴，也是最容易發(fā)生疾病風(fēng)險的一種方式祝旷。一般人盡量不要采用，因為減肥下來之后犬钢，還有一個長期保持的問題涮总。我的同事院究，成功減肥之后耘戚，后來有一段時間未見嗡髓，發(fā)現(xiàn)工作一緊張忙起來，就又胖了起來收津。
我推薦采用輕斷食方式饿这，來減重和控制體重。也就是每周有一兩天基本斷食撞秋，然后其余5天正常如故长捧，也就是5+2方式。
由于現(xiàn)在還處于工作狀態(tài)吻贿，所以2天的斷食也可能受到干擾串结。因此現(xiàn)在我采取一種早上吃好，中午吃飽舅列，晚上基本不吃的方式奉芦，來達到類似過午不食的每天部分時間空腹方式。
同時剧蹂，在早上和中午注意少吃部分肉食和碳水化合物主食，逐步減少身體攝取的熱量控制烦却。
這種方式宠叼，是結(jié)合上述前三種減少熱量攝入的思路，以及空腹輕斷食的思路，希望堅持一段能夠達到一個好的效果冒冬。
