1.明確你的健身目標
這里的“明確”墨缘，指的是數(shù)字化星虹、可視化零抬、方便檢測。
比如說宽涌，把“我要增肌”平夜，換成“我要增重5公斤”或“大腿圍增加2厘米”等；把“我要減肥”卸亮，換成“我要瘦10斤”忽妒，或者“我要穿下去年那件牛仔褲”等。設立的目標越具體兼贸，我們就越會得到及時準確的反饋段直。
2.確定每周鍛煉幾天
1天：
怎么也比不鍛煉強。如果你是運動員溶诞，專項訓練肯定少不了鸯檬，那每周一天的力量訓練已經(jīng)足夠；如果你是新手或者空閑時間很少的話螺垢，那這是一個很好的開頭喧务，堅持就行。
2天：
每周兩次是一個不錯的低頻率甩苛。運動員不要超過這個頻率蹂楣；如果你沒有其他健身活動，那我們建議你以這個頻率鍛煉一兩個月讯蒲，然后增加到每周三次痊土，鍛煉三到六個月，如果你的身體適應的很好墨林，可以增加到每周四次赁酝。
3天：
如果你沒有其他健身活動的話，每周三次是最理想的訓練頻率旭等。這保證下次訓練之前酌呆，肌肉可以得到充分的休息。如果你是新手的話搔耕，三個時間稍微短點的健身計劃隙袁，比兩個時間很長的健身計劃，鍛煉效果更好一些弃榨。
4天：
每周四次的頻率菩收，可以讓你訓練的更細致、組數(shù)更多鲸睛。但我們不太推薦這個頻率娜饵，尤其是新手。肌肉需要休息恢復官辈，才能生長箱舞，過度鍛煉反而得不償失遍坟。而且女性需要更長的休息時間，因為女性體內的肌腱膠原合成速率是男性的一半晴股，在力量訓練中也更易受傷愿伴。
3.確定哪天去鍛煉
最好遵循鍛煉一天休息一天的原則。
每周1次：
哪一天都行电湘。
每周2次：
周一和周三公般，或者周二和周四。
如果你只能周末去鍛煉的話胡桨，盡管去吧！剩下5天你還有大把的時間去休息恢復瞬雹。
每周3次：
周一昧谊、周三和周五，或者周二酗捌、周四和周六呢诬，這樣可以保證充分的休息時間。千萬不要一股腦連著去3天胖缤，然后剩下的日子全用來休息尚镰，盡量分散開。
每周4次：
用這樣的頻率鍛煉哪廓，總有兩天是挨著的狗唉。挨著的這兩天，要確保一天鍛煉上半身涡真，一天鍛煉下半身分俯。
有氧訓練的休息時間沒有力量訓練需要的那么長，但也要盡量分散開哆料。
4.決定一天是否要訓練多次
訓練頻率最好不要超過1次缸剪。
如果你同時做有氧和力量訓練，盡量不要挨著东亦、要分開杏节，一早一晚或一晚一早。兩者緊挨著的話典阵，有氧會影響力量訓練的效果奋渔。
5.確定你的訓練時間
肌肉的力量和耐力在一天之內是不斷變化的。大部分女性在下午的狀態(tài)是最好的萄喳，也有一部分女性完全相反卒稳。所以，選擇你覺得肌肉狀態(tài)最好的時間去鍛煉他巨。如果條件不允許的話充坑，選一個固定的時間去訓練减江，身體會慢慢適應，逐漸調整到最佳狀態(tài)捻爷，盡量不要頻繁更改訓練時間辈灼。
6.確定訓練順序
一般將身體分為六大塊來訓練：腿部（包括臀部）、腹部也榄、背部巡莹、胸部、手臂和肩部甜紫。
在確定訓練順序的時候降宅，要遵循下面這四個原則：
1）利用好間接訓練
比如說，訓練胸部的時候囚霸，會間接訓練到肱三頭佳；訓練背部的同時拓型，會間接訓練到肱二頭肌和肩部后束部分额嘿。在這種情況下，我們可以減少肱三頭肌或肱二頭肌的訓練組數(shù)劣挫，甚至可以直接跳過册养。
2）根據(jù)訓練目標給肌群排序
不同的肌群，訓練程度也肯定不同压固，這要根據(jù)你的健身目標來決定球拦。比如女性可能更注重臀部、腿部和腹部的訓練帐我，那相比于其他部位來說刘莹，傾注的訓練時間肯定會更長。要優(yōu)先鍛煉你重視的部位焚刚。
3）專注你的弱項
不同肌肉的生長速率是不一樣的点弯，要先訓練比較弱的部位。
4）采用循環(huán)訓練方式
如果你想要一個平衡發(fā)展的體格矿咕，那每次訓練的開頭動作要不一樣抢肛。比如，訓練腿部碳柱，這次先訓練股二頭肌捡絮，下次先訓練股四頭肌，下下次先訓練臀部莲镣。但考慮到上一條提出的建議福稳，要注意下面這一點。
為追求美感和健康的訓練瑞侮，與提升運動表現(xiàn)的訓練的圆，是不一樣的鼓拧。專門為專項運動訓練時，要訓練到所有的肌肉越妈，因為運動過程中需要所有肌群參與發(fā)力季俩，這個時候如果將肌肉分開訓練，很可能會適得其反梅掠。
7.安排每次需要訓練的肌群
如果你想提升運動表現(xiàn)酌住，就根據(jù)這項運動的要求，決定肌群的優(yōu)先性和頻率阎抒，不要每個肌群都給予一樣的訓練強度酪我。比如說，如果你要提升足球水平且叁，就多花些時間在腿部力量上面祭示。
如果你想塑性增肌，每個肌群要每周訓練兩次谴古。如果為了減脂或保持健康，每個肌群每周進行一次力量訓練就可以稠歉，時間充裕的話掰担，也可以提升訓練頻率。
每周1次力量訓練：
大部分訓練時間要集中在下肢和腹部訓練上怒炸，小部分時間用來訓練背部和肩部带饱，這樣能夠間接訓練到手臂和胸部，更加節(jié)省時間阅羹。當你逐漸適應或時間充裕的時候勺疼，就可以更加細致的訓練肌肉。
每周2次力量訓練：
第1種方案——上肢：腹部和肩部捏鱼；下肢：股四頭肌和臀部
第2種方案——上肢：腹部和背部执庐；下肢：臀部和股二頭肌
每周3次力量訓練：
第1種方案——上肢：腹部和肩部；下肢：股四頭肌和臀部
第2種方案——上肢：腹部和背部导梆；下肢：股二頭肌和臀部
第3種方案——上肢：腹部轨淌、胸部和手臂；下肢：臀部
每周4次力量訓練：
第1種方案——上肢：腹部看尼；? 下肢：股四頭肌递鹉、股二頭肌和臀部
第2種方案——上肢：腹部、肩部和背部藏斩； 下肢：臀部
第3種方案——上肢：腹部躏结； 下肢：股二頭肌、股四頭肌和臀部
第4種方案——上肢：腹部狰域、胸部和手臂媳拴； 下肢：股二頭肌
8.決定每個肌群做幾個動作
每個肌群都有很多種訓練動作黄橘，一次訓練把所有的動作都做了，那是不可能的禀挫、效果也不會有多大的提升旬陡。
如果你是新手的話，每個肌群做一個動作就可以语婴，選一個你覺得刺激最有效的動作描孟。當身體逐漸適應幾個星期后，可以給你的主要肌群（股四頭肌砰左、股二頭肌和臀部）增加一個動作匿醒，次要肌群（胸部、肱二缠导、肱三廉羔、小臂和小腿）可以只堅持一個動作，復雜肌群（背部僻造、肩部和腹部）加不加動作憋他，由你的健身目標來決定。
訓練幾個月以后髓削，你可以再增加動作竹挡，但最好加在你重視的肌群上面。
9.決定每個肌群做幾組動作
大部分人都覺得做多少組都不嫌多立膛，但考慮到肌肉恢復的問題揪罕，訓練組數(shù)是一個不能忽視的問題。為方便訓練宝泵，一般將肌肉分為以下幾大塊：
主要肌群：股四頭肌好啰、股二頭肌和臀部
次要肌群：胸部、肱二儿奶、肱三框往、小臂和小腿
復雜肌群：背部、肩部和腹部
初學者建議：
主要肌群做2~3組
次要肌群做1~2組
復雜肌群做1組
兩個月后：
主要肌群做3~4組
次要肌群做2~3組
復雜肌群做1~2組
六個月后：
主要肌群做4~5組
次要肌群做3~4組
復雜肌群做1~3組
上面所有的組數(shù)闯捎，不包括熱身組搅窿。組數(shù)也不用太固定，如果有一天狀態(tài)很好隙券，可以多做一些男应，有一天肌肉狀體不是特別好，做起來吃力娱仔，也可以少做一些沐飘。
未完待續(xù)...
