大家早上好！歡迎打開T14班學習篇，每天進步一點點吃环，堅持帶來大改變。
今天是2018年4月5日洋幻，星期四郁轻，今天給大家分享的內(nèi)容是如何提升自己的專注力與番茄鐘如何更好的運用到生活中。
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在我們的生活中經(jīng)常會上演工作的時候文留，明明做的是這件事可心里卻想別的事好唯，又或是閱讀的時候經(jīng)常漏字少字容易分神，又或是做事情的時候很容易受到外界的干擾導(dǎo)致不能專心做一件事等等厂庇，以至于工作生活沒有效率渠啊，你是否中招呢输吏？下面給大家介紹幾款培養(yǎng)專注力的方法
1.靜坐冥想
找張舒服的椅子权旷，放松身體，開始靜坐五分鐘贯溅，再十分鐘拄氯，十五分鐘，保持靜坐不動它浅。這個練習译柏，可以利用坐辦公室，坐車姐霍，坐在家里的碎片時間鄙麦，來練習專注典唇，控制自己的身體。
2.穩(wěn)定身體
坐在椅子上胯府，抬頭介衔，下巴微微突出，肩膀往后縮骂因。抬起右手臂與肩齊炎咖，手心向下，指向右方寒波〕伺危看著自己的指尖，一分鐘俄烁，五分鐘绸栅，不要動。同樣換左手页屠。
3.凝視水杯
手上拿一杯裝滿水的杯子阴幌，往前伸直，看著杯子卷中，一分鐘矛双，五分鐘，不要動蟆豫。同樣再換手议忽。
4.嗅覺辨別，訓練自己的注意力
郊外出游十减，在陶醉大自然美麗風景的同時栈幸，通過嗅覺，辨別出有無自己喜歡的味道帮辟。艷陽天里速址，曬過的被子和衣服，收回來由驹，放在房間里芍锚。在混雜的空氣里，我都會聞出從被子和衣服上留有太陽獨有的味道蔓榄。
5.枯木助眠法
在臥室桌子上放一滿杯清水并炮，注視這杯水。這是一杯平靜的水甥郑，想象自己也進入了平靜狀態(tài)逃魄。精神變得安定，心也隨之平靜澜搅，可以上床入睡了伍俘。
或者躺在床上邪锌，想象自己就是森林中的一根枯木，腦子什么也不想癌瘾，無聲無息秃流，進入睡眠。
6.練習呼吸
坐在椅子上柳弄，背挺直舶胀。按住右鼻孔，深呼吸同時數(shù)十下碧注，呼出時數(shù)十下嚣伐，再換左鼻孔同樣。這個練習萍丐，是控制自己的氣息的轩端。
7.閱讀及默寫
這個練習專注和思考。
閱讀一篇短篇逝变，寫出大概內(nèi)容基茵；閱讀一篇文章，寫出中心主題壳影。
8.信心的專注
通過以上練習拱层，對專注的能力有了深切感受，同時對專注的力量就有了信心宴咧。
你要得到想要的東西根灯，如果以正確的方式專心一致地去追求，你一定可以得到掺栅。
最后烙肺，一個人如果下定決心去做，絕不讓任何事物阻礙他氧卧，那么他做任何事幾乎都能成功桃笙。意志力塑造生命，專注力改變命運沙绝。
具體介紹幾個培養(yǎng)專注力的方法：
一搏明、凝視法
1. 準備一張白紙，在紙上從上往下宿饱，用黑色墨水筆畫幾個圓點熏瞄，上面的大一點脚祟，向下逐漸變小谬以。
2. 坐好，調(diào)整一下呼吸由桌，盡量使用丹田呼吸法为黎，總之讓自已的心靜下來邮丰，放松自已。
3. 一開始用你的眼睛看最上面的圓點铭乾，注意放松剪廉。
4. 暗示自已黑點變大了，且清晰入目炕檩。
5. 凝視圓點斗蒋，呼吸要盡量保持丹田呼吸法，盡量把不眨眼睛的時間延長笛质。當然不要累了眼睛泉沾，特別記住，一切要隨意妇押。
二跷究、冥想法
說起冥想多大家可能首先想到的會是瑜珈多其實佛家中的禪定、超級學習法中的@波的訓練敲霍、心理學中的暗示療法等等都屬于冥想的范疇多只是名稱不同而已
冥想基本訓練法：
1. 本訓練最好是在早上起床前和晚上睡覺前俊马。
2. 找一個僻靜的地方，躺在床上或坐在椅子上肩杈，使用丹田呼吸法放松自己柴我。
3. 等到自已感到已經(jīng)安靜下來，再深深地扩然、慢慢地用鼻子吸氣屯换，同時想象溫暖的金色太陽能正穿過自己的頭頂流到腹部，在呼氣時同時想象溫暖的金色太陽能從腹部流到腳跟并流了出去与学，在這里為什么想像金色的能量而不是其它的顏色彤悔，這主要是金色代表了積極向上的含義。
4. 這種練習一般每次做五分鐘左右索守，想象這些能量象電流一樣傳遍了自己的全身晕窑，金色能從頭流到腳。
三卵佛、感覺法
這個感覺能量練習是擴大感覺能力的基本練習之一杨赤。使我們在喧鬧的場合、沸騰的環(huán)境中仍能控制自己的情緒截汪，感應(yīng)市場最內(nèi)在的聲音疾牲，擴大我們的認識能力，加強我們對自身的控制衙解。
1. 找一個安靜的地方阳柔，躺下或坐下，用丹田呼吸法進行放松蚓峦。
2. 在這種非常舒適舌剂、放松的狀態(tài)中济锄，想像腹部出現(xiàn)金色光亮的能量，慢慢這種金色能量從腹部放大霍转，直至象空氣一樣充滿你的全身荐绝，保持這種想像半分鐘。
3. 隨著呼氣想像把金色能量從身體中射出避消，一開始低滩，似乎感覺不到這種能量時，可認為已感到了它岩喷，想象這種能量象蠶繭一樣包圍著自己的身體委造。
4. 想象這個能量場正在擴展，輻射到離身體一米遠的地方均驶。
5. 繼續(xù)讓這個能量場擴大昏兆，讓它充滿整個房間。
四妇穴、舒爾特表訓練法
舒爾特表訓練就是國際通行的其中一種最常見和最有效的人的視覺定向搜索訓練科目爬虱。心理學上運用這種表，一般是為了研究和發(fā)展心理感知的速度腾它，其中包括視覺定向搜索運動的速度跑筝。
為了提高注意力，可以選擇有不同難度和類型的舒爾特表逐級訓練瞒滴。
如果沒有現(xiàn)成的舒爾特表曲梗，也可以自己制作。舒爾特表很簡單妓忍，在一張有 25個小方格的表中虏两，將1-25的數(shù)字打亂順序。
然后以最快的速度從1數(shù)到25世剖，要邊讀邊指出定罢，同時計時。研究表明：7-8歲兒童按順序?qū)д颐繌垐D表上的數(shù)字的時間是30-50秒旁瘫，平均40-42秒祖凫；正常成年人看一張圖表的時間大約是25-30秒。
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當我們有了質(zhì)的專注酬凳，那又該如何把番茄鐘運用到生活中呢惠况？
1.什么是番茄工作法？
? ? ? 番茄時間工作法宁仔，就是把一段需要完成的工作或?qū)W習任務(wù)稠屠，劃分為多個番茄鐘。番茄鐘以25分鐘為一個單位，中間休息5分鐘完箩。每個番茄鐘25分鐘內(nèi)赐俗，專注于學習或工作拉队，只做與任務(wù)有關(guān)的事情弊知。
買一個倒計時器，或用手機倒計時粱快，設(shè)定25分鐘秩彤。
具體操作:
1.確定要完成的事項，比如今晚的目標是事哭，寫文章《運用番茄鐘漫雷，讓工作效率加倍》。
2.寫下任務(wù)清單鳍咱，切割目標降盹，把要寫的文章大概劃分成：
（1）第1個番茄鐘（25分鐘），寫任務(wù)清單谤辜、文章開頭部分
（2）第2個番茄鐘（25分鐘）蓄坏，寫第一、二部分內(nèi)容
……
運用番茄鐘丑念，讓工作效率加倍
然后涡戳，依照這張任務(wù)清單，吃掉一個番茄鐘脯倚，休息5分渔彰，再吃掉下一個番茄鐘，再休息5分鐘推正，以此循環(huán)恍涂。
番茄鐘加上任務(wù)清單，工作就有了主線植榕，每個番茄鐘（25分鐘）都有主要事項乳丰，每次專注于當下番茄鐘的任務(wù)，完成一個劃掉一個内贮，所有番茄鐘都完成后产园，這篇文章也就寫成了。
最高強度地專注25分鐘后夜郁，必須休息什燕，5分鐘休息時間，可以是站起來走一走竞端，喝口水屎即，和同事聊會兒，去趟洗手間，處理些體力上的事情等技俐，讓自己放松下來乘陪，但不要做劇烈活動。
初期我們一般設(shè)立5~6個番茄鐘為一組雕擂，一般以5個番茄為一組啡邑。完成一組番茄鐘后，要大休息井赌，徹底放空大腦谤逼，大休息時，可以一邊重新思考剛才的內(nèi)容仇穗，一邊做些冥想流部、聽音樂、健身纹坐、閉眼做深呼吸枝冀、休息、吃飯耘子、小睡20分鐘等果漾，時間最少15分鐘。高效率的可以吃10個番茄鐘
運用番茄鐘拴还，讓工作效率加倍
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一次只做一件事
無論做什么事情跨晴，我相信，一次只做一件事片林，是最高效的端盆。
當然這句話，也是有科學依據(jù)的费封』烂睿科學家統(tǒng)計過，從一件事情切換到另一件事情弓摘，要花15分鐘才能重新進入狀態(tài)焚鹊，切換次數(shù)越多，大腦越容易疲勞韧献，效率越低末患。所以，要保持一個時間內(nèi)的高效率锤窑，盡量要減少轉(zhuǎn)換任務(wù)次數(shù)璧针，即1次只做一件事情。這也可以應(yīng)用在生產(chǎn)制造上渊啰，批量生產(chǎn)的成本總是最低的探橱。人總是喜歡與熟人做生意申屹，換個人，就意味著要花更多時間去認識隧膏、交流哗讥，建立信任關(guān)系。
做事時胞枕，注意到自己的注意力在分散杆煞、轉(zhuǎn)移、淡化曲稼，就要抓回注意力索绪，也可以采用深呼吸方法湖员，讓自己靜下來贫悄，專注于眼前的事。
完成番茄鐘時娘摔，中間有靈感窄坦、想法冒出來，想起待辦事情凳寺，如果與當下任務(wù)無關(guān)鸭津，就寫下來，等番茄鐘完成后肠缨，再處理逆趋。如果有別人要你做某項事情，不急需的晒奕，那么闻书，可以直接拒絕他，或放入待辦事情脑慧，等到番茄鐘完成后處理魄眉，也可以交付他人，讓自己專注于完成當下的番茄鐘闷袒。
每個人都想既出色高效地完成工作坑律，又可以快樂地享受生活，那么囊骤，試一試番茄時間工作法吧晃择，讓自己保持長久專注力，擁有旺盛的精力也物，使工作和學習輕松自如宫屠，事半功倍。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? T14班學習部
作者：天使T14班學習部
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來源：簡書
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