“沒有人理解我，我感到很孤獨厢钧，快高考了鳞尔，自己還是渾渾噩噩的，很迷茫早直，覺得自己就是一個loser寥假，做什么都做不好，不漂亮莽鸿，個子不高昧旨，還喜歡一個永遠不可能在一起的人拾给，我該怎么辦?”
?“16歲的自己很彷徨祥得，一直找不到自我價值，還曾小小地動過離開這個人世的念頭蒋得，沒有好朋友级及，與父母缺乏溝通，覺得自己的人生就是悲哀额衙，周圍有好多學(xué)霸好努力饮焦，感覺自己再努力也比不上他們，很壓抑窍侧，無望了县踢。”
這些來自高中生的煩惱并不是個案伟件。10038份調(diào)查問卷顯示硼啤，超過八成的高中生一周有兩天以上不開心，甚至有高達15%的學(xué)生五天以上感到難過斧账。他們開夜車,強迫自己努力學(xué)習(xí),為了緩解壓力,他們有的抽煙,有的暴飲暴食,有的容易情緒爆發(fā)等等谴返。 孩子的表現(xiàn)只是一個縮影,我們遇到最令人困擾的自控力問題-----意志力消失殆盡煞肾。研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早晨的意志力最強嗓袱，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱籍救。當(dāng)你遇到重要的事情時，比如下班之后去健身渠抹、處理重大項目蝙昙、看見孩子往沙發(fā)上亂涂亂抹還要保持冷靜、遠離藏在抽屜里的備用香煙時梧却，你會發(fā)現(xiàn)自己毫無意志力耸黑。而且，如果你想立即控制自己或是改變太多事情篮幢，你就可能徹底消耗掉自己的體力大刊。這些失敗并不說明你的品德有問題，這是意志力的天性三椿。
自控力就像肌肉一樣缺菌，會有極限
羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）是佛羅里達州立大學(xué)的心理學(xué)家，也是第一位系統(tǒng)觀察和測量意志力極限的科學(xué)家搜锰。他做出了一個有趣的假設(shè)：自控力就像肌肉一樣有極限伴郁。它被使用之后會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息蛋叼，你就會完全失去力量焊傅，就像運動員把自己逼到筋疲力盡時一樣”蜂蹋基于這個假設(shè)狐胎，鮑邁斯特實驗室和其他研究團隊都證明了意志力是有限的。而且歌馍，因為每次使用意志力它都會有消耗握巢，所以自控可能會導(dǎo)致失控。工作時忍著不閑聊松却，會讓人更難抵擋甜點的誘惑暴浦。即使你拒絕了那份誘人的提拉米蘇，你也會發(fā)現(xiàn)晓锻，回到辦公桌后很難集中精力做事歌焦。當(dāng)你開車回家的時候，旁邊車道的討厭鬼因為看手機差點撞上你砚哆。那時独撇，你就會一下子爆發(fā)出來。你會隔著窗戶朝他大喊，就是嘛券勺，這個討厭鬼绪钥！
但這項研究也指出了很多重要的問題：如果意志力是有限的，那是不是說我們努力實現(xiàn)最重要的目標(biāo)注定會失敼亓丁程腹？我們生活的社會幾乎每時每刻都要求我們做到自控，那是不是說我們注定成為毫無意志力的僵尸儒拂，漫無目的地游走于世間寸潦，只為尋求一時之快？
幸好社痛，我們能通過一些方法克服意志力枯竭见转，同時提高自控的能力。這是因為蒜哀，肌肉模式不僅有助于我們了解為什么自己疲憊的時候會失敗斩箫，還告訴我們應(yīng)該如何訓(xùn)練自控力。我們首先要思考的問題是撵儿，為什么意志力會疲憊?
意志力實踐：意志力波動
意志力的肌肉模式告訴我們乘客，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。這一周淀歇，試著觀察自己在什么時候意志力最強易核，在什么時候最容易放棄。你是不是起床的時候意志力十足浪默，但這種意志力慢慢會消耗殆盡牡直？或者，你有沒有在其他時候覺得自己恢復(fù)了意志力纳决，覺得神清氣爽碰逸？你可以通過了解自己來更明智地規(guī)劃日程，以便在意志力耗盡的時候克制住自己岳链。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事花竞，那就把它安排在你意志力最強的時候做劲件。
能量危機：為什么自控力存在局限?
我們的大腦里確實存在類似“自控力肌肉”的東西掸哑。雖然大腦是一個器官，是一塊肌肉零远，但反復(fù)自控還是會讓大腦疲憊苗分。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每次使用意志力之后牵辣，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會降低摔癣。正如疲憊的雙腿會放棄跑動一樣，你的大腦也會罷工。
馬修·加略特（Matthew Gailliot）是一名年輕的心理學(xué)家择浊，他很好奇大腦疲憊是不是因為缺少能量戴卜。自控對于大腦來說需要很多能量，但我們體內(nèi)的能量供應(yīng)是有限的琢岩。畢竟投剥，我們無法用靜脈注射的方法給前額皮質(zhì)輸送糖分。加略特想担孔，大腦能量耗盡是否直接導(dǎo)致了意志力的枯竭江锨？
通過糖分實驗,加略特給這些意志力耗盡的被試者每人一杯檸檬水。一半人拿到的是含有糖分的檸檬水糕篇，他們恢復(fù)了血糖含量啄育。另一半人拿到的是“安慰檸檬水”，它的甜味是人工調(diào)制的拌消，不能提供有用的能量挑豌。令人驚訝的是，提高血糖含量讓人們恢復(fù)了意志力墩崩。喝到含糖檸檬水的被試者表現(xiàn)出了更強的意志力浮毯，而喝到“安慰檸檬水”的人意志力繼續(xù)減弱。
如果糖分真是意志力的關(guān)鍵泰鸡，包括加略特在內(nèi)的一些科學(xué)家開始提出一些很好的問題：到底我們在自控的時候消耗了多少能量债蓝？恢復(fù)能量是否真的需要消耗那么多糖分？賓夕法尼亞大學(xué)心理學(xué)家羅伯特·科茲本（Robert Kurzban）認為盛龄，自控時大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半饰迹。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低于身體運動時所需的能量余舶。如果你有體力在小區(qū)里散步啊鸭，那么自控絕對不會耗盡你身體所有的能量儲備，也不需要你喝一杯100卡路里的含糖飲料來補充體能匿值。那么赠制，自控時大腦消耗的能量為何能如此迅速地耗盡意志力？
南達科他大學(xué)的研究員X.T．王（X.T. Wang）是一位行為經(jīng)濟學(xué)家挟憔，他和心理學(xué)家羅伯特·德沃夏克（Robert Dvorak）一起提出了自控的“能量預(yù)算”模型钟些。他們認為，對大腦來說绊谭，能量就是金錢政恍。資源豐富的時候，大腦會支出能量达传；當(dāng)資源減少時篙耗，它就會保存能量迫筑。為了驗證這一觀點,他們邀請了65個19-51歲年齡不等的人,測試他們的意志力。心理學(xué)家將此視為經(jīng)典的自控力測試宗弯，因為它讓人們在短期利益和長期利益之間作出選擇脯燃。研究結(jié)束后，被試者有機會獲得他們選擇的一項獎勵蒙保。這是為了促使他們按照自己的真實想法作選擇曲伊。在作選擇之前，研究人員測量了被試者的血糖含量追他，這是自控力可用“資金”的基本點坟募。重要的是，能預(yù)測被試者選擇結(jié)果的并不完全是血糖含量邑狸，而是血糖的變化方向懈糯。大腦會問：“可用能量是在增加還是在減少？”然后单雾，它會做出支出或保存體力的戰(zhàn)略性決定赚哗。資源不足時，大腦會選擇滿足當(dāng)下的需求硅堆；資源充足時屿储，大腦則會轉(zhuǎn)向選擇長期的投資。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量渐逃，而不是保證你作出明智的決定够掠，實現(xiàn)你的長遠目標(biāo)。
意志力實驗：意志力飲食方案
是的茄菊，突然增加的糖分會讓你在短期內(nèi)面對緊急情況時有更強的意志力疯潭。但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法面殖。處在壓力環(huán)境中的人很容易選擇經(jīng)過復(fù)雜加工竖哩、高脂肪、高糖分的“安慰”食物脊僚，但這樣做終將摧毀自控力相叁。從長遠來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力辽幌。這就意味著增淹，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用舶衬，就像數(shù)百萬2型糖尿病患者一樣埠通。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量逛犹。
大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白虽画、堅果和豆類舞蔽、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜码撰∩粒基本上，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物脖岛，以及沒有大量添加糖類朵栖、脂肪和化學(xué)物品的食物都行〔癜穑或許調(diào)整飲食也需要自控力陨溅，但哪怕你只做了一點改善（比如，每個工作日都吃一頓豐盛健康的早餐绍在，而不是什么都不吃门扇；吃零食時選擇堅果，而不選擇糖果）偿渡，你獲得的意志力都會比你消耗的多臼寄。
訓(xùn)練意志力肌肉
鍛煉身體
控制小事情
增強”我不要”的力量
增強”我想要”的力量
增強自我監(jiān)控的能力
鍛煉身體
當(dāng)我們在鍛煉身體時,身體容易感到疲憊,疲憊是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng),好讓我們停下來。由于疲憊是一種預(yù)先警報系統(tǒng),所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限溜宽。因為他們知道,第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限,只要有了足夠的動力,他們就能挺過去吉拳。
下一次你絕得自己"疲憊”的時候,試著挑戰(zhàn)一下自己,挺過第一波疲憊感。不過,要注意不要訓(xùn)練過度适揉。如果你真的能量枯竭,你就要考慮下是不是真的精疲力盡了合武。
控制小事情
這種鍛煉的方法更簡單----控制自己以前不會去控制的小事,以此來訓(xùn)練自控力肌肉。你可以用這種方法對付你一直拖著不做的事涡扼。比如設(shè)定一個期限,在規(guī)定時間內(nèi)完成任務(wù),每次只做一點稼跳。研究發(fā)現(xiàn),在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢,戒掉甜食,打掃屋子,記錄支出等吃沪。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關(guān)緊要,卻能讓我們應(yīng)付最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn),如集中注意力工作,照顧好自己的身體,抵制住誘惑,更好的控制情緒汤善。通過每一次小的練習(xí),大腦開始習(xí)慣于四思而后行。
增強”我不要”的力量
增強“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）票彪、坐下的時候不蹺腳红淡、用不常用的手進行日常活動降铸，比如吃飯和開門在旱。比如戒煙,我們不是一下子設(shè)置一個過高的目標(biāo),如從明天開始我不再碰煙,而是跟自己玩?zhèn)€自控力的小游戲,比如推遲吸煙的時間,以前是一天三根,如今是一天一根,你會驚訝,自己以為控制不了的事情竟在這么短的時間內(nèi)有了改變。而你要做的只是設(shè)定一個很小的挑戰(zhàn)目標(biāo)而已推掸。
增強”我想要”的力量
增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事）桶蝎，用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口驻仅。你可以給母親打電話、冥想5分鐘登渣，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西噪服。當(dāng)你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量胜茧，讓自己恢復(fù)能量粘优。面對你最大的意志力挑戰(zhàn)時，你可以考慮以下動機呻顽。
1．如果挑戰(zhàn)成功雹顺，你會收獲什么？你個人會有什么回報廊遍？你會更健康嬉愧、更幸福、更自由昧碉、更有錢英染，還是會更成功？
2．如果挑戰(zhàn)成功被饿，還有誰會獲益四康？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們狭握。你的行為會如何影響你的家人闪金、朋友、同事论颅、雇主或雇員哎垦、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們恃疯？
增強自我監(jiān)控的能力
增強自我監(jiān)控能力：認真記錄一件你平常不關(guān)注的事漏设，可以是你的支出、飲食今妄，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間郑口。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了盾鳞。但如果你需要一些激勵的話犬性，借助一些APP的工具,比如隨手記/定時提醒,根據(jù)你的需要,選擇相應(yīng)的工具。
控力的局限性帶來了一個悖論：我們不能控制所有的事腾仅，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限乒裆。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用推励，要么消失”的法則鹤耍。我們面臨的挑戰(zhàn)是肉迫，像聰明的運動員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限惰蜜，但要一步一個腳印地去做昂拂。當(dāng)我們虛弱的時候受神，我們能從動力中汲取能量抛猖。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇鼻听。
本篇小結(jié)
自控力就像肌肉一樣有極限财著。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓(xùn)練能增強自控力撑碴。
意志力的上下波動撑教。本周，記錄你的自控力醉拓，特別注意什么時候你的意志力最強伟姐，什么時候你最容易放棄。
意志力的上下波動亿卤。本周愤兵，記錄你的自控力，特別注意什么時候你的意志力最強排吴，什么時候你最容易放棄秆乳。
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