《自控力》1中我們學(xué)習(xí)了如何冥想?冥想可以提升我們的意志力,也可以提升我們對(duì)自我的覺(jué)察力,當(dāng)你關(guān)注呼吸的時(shí)候,你的腦子不會(huì)再跑個(gè)不停,而是有機(jī)會(huì)歇歇钧排。從覺(jué)察你的呼吸開(kāi)始,覺(jué)察你的感受,進(jìn)而覺(jué)察身體各部分的感受,你的心也會(huì)變得越來(lái)越敏銳,隨著意志力的提升,你開(kāi)始做自己的主人了。而這份覺(jué)察帶給我們更大的平靜與寬容兑徘。
<<自控力>>二,我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)關(guān)于欲望和我們認(rèn)為來(lái)自外界的麻煩。我們總覺(jué)得誘惑和麻煩來(lái)自外部世界汽久，比如危險(xiǎn)的甜甜圈鹤竭、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)景醇。但其實(shí)問(wèn)題出在我們自己身上臀稚，是我們的思想、欲望三痰、情緒和沖動(dòng)出了問(wèn)題吧寺。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)散劫。哪些想法或感覺(jué)迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定稚机？如果你不確定的話，可以作一些實(shí)地觀察获搏。下一次你受到誘惑的時(shí)候赖条，通過(guò)冥想的方法,試著關(guān)注和覺(jué)察自己。
一種威脅:應(yīng)激反應(yīng)
想象一下當(dāng)你身處東非的塞倫蓋蒂大草原,這時(shí)突然有只劍齒虎隱藏在你的周?chē)?這時(shí)你感到心跳加速,下巴大戰(zhàn),精神高度緊張.感受到了危險(xiǎn).
科學(xué)注解: 應(yīng)激反應(yīng)
當(dāng)你看到劍齒虎時(shí)常熙，你的生理反應(yīng)是這樣：信息先通過(guò)眼睛進(jìn)入大腦中的杏仁體纬乍，這就是你的警報(bào)系統(tǒng)。這個(gè)警報(bào)系統(tǒng)處于大腦中部裸卫，用來(lái)探測(cè)潛在的緊急情況仿贬。當(dāng)它發(fā)現(xiàn)威脅的時(shí)候，就會(huì)利用位于大腦中部的優(yōu)勢(shì)彼城，迅速將信息傳給大腦和身體的其他部分诅蝶。當(dāng)警報(bào)系統(tǒng)通過(guò)眼球得知一只劍齒虎正在盯著你的時(shí)候退个，它便會(huì)向大腦和身體發(fā)出一系列信號(hào)募壕，讓你產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。你的腎上腺會(huì)釋放出壓力荷爾蒙语盈。以脂肪和糖的形式存儲(chǔ)的能量會(huì)進(jìn)入你的血管和肝臟舱馅。你的呼吸系統(tǒng)讓肺部吸入空氣，為身體提供足夠的氧氣刀荒。你的心血管系統(tǒng)開(kāi)足馬力代嗤，保證血管里的能量順利運(yùn)送到肌肉，讓你隨時(shí)能戰(zhàn)斗或逃命缠借。你身體里的每一個(gè)細(xì)胞都得到了消息——該是戰(zhàn)斗的時(shí)候了干毅。
當(dāng)你的身體進(jìn)入防御準(zhǔn)備的時(shí)候，大腦中的警報(bào)系統(tǒng)要做的就是泼返，保證大腦不會(huì)和身體產(chǎn)生同樣的反應(yīng)硝逢。它讓你的注意力和感知力集中在劍齒虎身上，集中在你的周邊環(huán)境上，保證你此時(shí)不會(huì)為其他東西分心渠鸽。同時(shí)叫乌，警報(bào)系統(tǒng)會(huì)在大腦里產(chǎn)生復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，阻止前額皮質(zhì)發(fā)揮作用徽缚。前額皮質(zhì)正是大腦中控制沖動(dòng)的區(qū)域憨奸。是的，應(yīng)激反應(yīng)讓你更加沖動(dòng)凿试。原本有理智的排宰、有智慧的、深思熟慮的前額皮質(zhì)陷入了昏迷那婉。這樣一來(lái)额各，你就不容易退縮，或是反復(fù)思量是否要逃跑了吧恃。說(shuō)到逃跑虾啦，我勸你在這種情況下還是趕快逃跑比較好。應(yīng)激反應(yīng)是一種管理能量的本能痕寓，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力傲醉。
另一種威脅:你的欲望
當(dāng)你走在陽(yáng)光明媚到大街上,看見(jiàn)面包店的櫥窗里,就像圖一中的草莓蛋糕,每味的草莓奶酪蛋糕.你還沒(méi)來(lái)得及說(shuō)"等等,我正節(jié)食呢",你的腳步已經(jīng)移動(dòng)到了門(mén)口,你的手已經(jīng)拉開(kāi)了門(mén).你早已按耐不住,口水直流.
科學(xué)注解: 你的欲望
你的大腦和身體處于什么狀態(tài)中呢？首先呻率，你腦子里能想到的就是犒勞一下自己硬毕。當(dāng)你看到草莓奶酪蛋糕的時(shí)候，大腦中部會(huì)釋放出一種叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)礼仗，它隨后會(huì)進(jìn)入大腦中控制注意力吐咳、動(dòng)機(jī)和行動(dòng)的區(qū)域。這些多巴胺會(huì)告訴你的大腦:“現(xiàn)在一定要吃奶酪蛋糕元践，要不然會(huì)生不如死哦韭脊。”這就能解釋单旁，為什么你的手和腳會(huì)自動(dòng)沖向面包房沪羔。你會(huì)想:“這是誰(shuí)的手啊象浑？拉門(mén)的是我的手嗎蔫饰？原來(lái)是我的手呀？啊愉豺，奶酪蛋糕要多少錢(qián)篓吁？”
這一切發(fā)生的時(shí)候，你的血糖會(huì)降低蚪拦。當(dāng)你的大腦感覺(jué)舌尖輕觸奶油時(shí)杖剪，它便會(huì)釋放出一種會(huì)影響神經(jīng)的化學(xué)物質(zhì)节腐，讓身體開(kāi)始使用血液中攜帶的所有能量。為了防止可能出現(xiàn)的糖分昏迷和罕見(jiàn)的奶酪蛋糕致死事件摘盆，你需要立刻降低血液中的糖分翼雀。你看身體多會(huì)照顧你！但是孩擂，糖分的降低會(huì)讓你覺(jué)得頭暈?zāi)垦＠窃ǎ@就讓你更想吃奶酪蛋糕了。但是类垦，如果你把這看成是奶酪蛋糕和節(jié)食之間的斗爭(zhēng)狈邑，最終,奶酪蛋糕大獲全勝。
解決辦法:意志力
意志力蚤认，就是選擇去做最重要的事情的能力米苹，即便那是件困難的事。現(xiàn)在砰琢，最重要的事不是奶酪蛋糕帶來(lái)的一時(shí)快感蘸嘶。你多多少少會(huì)知道，還有更重要的事在等著你陪汽，比如健康训唱、幸福，還有明天還能擠得進(jìn)褲子里挚冤。這時(shí)况增，你會(huì)意識(shí)到，奶酪蛋糕威脅了你的長(zhǎng)期目標(biāo)训挡，因此你要不惜一切代價(jià)處理好這個(gè)威脅澳骤。這就是你的意志力本能。
1,三思而后行
三思而后行”反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)有一處關(guān)鍵的區(qū)別：前者的起因是你意識(shí)到了內(nèi)在的沖突澜薄，而不是外在的威脅为肮。你想做一件事（比如抽煙、吃大餐表悬、工作時(shí)間瀏覽不良網(wǎng)站）弥锄，但你知道自己不該做◇∧或者，你知道你應(yīng)該做什么事（比如納稅温治、完成項(xiàng)目饭庞、去健身），但你寧愿什么都不做熬荆。這些內(nèi)在的沖突本身就是一種威脅舟山，你的本能促使你作出潛在的錯(cuò)誤決定。因此，你需要保護(hù)自己累盗，也就是需要所謂的自控力寒矿。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）若债》啵“三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來(lái)。當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)在沖突的時(shí)候蠢琳，大腦和身體會(huì)做出反應(yīng)啊终，幫助你放慢速度、抑制沖動(dòng)傲须。雖然“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)都是人類天性中的一部分蓝牲，但你可能發(fā)現(xiàn)它們看起來(lái)不像本能。反而泰讽，吃奶酪蛋糕才更像人的本能例衍。想了解為何意志力本能不是總能生效，我們需要深入了解壓力和自控力的生理學(xué)基礎(chǔ)已卸。
2,提高心率變異度
對(duì)“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測(cè)量指標(biāo)是“心率變異度”肄渗。心率變異度能很好地反映意志力的程度。研究還發(fā)現(xiàn)咬最，心率變異度較高的人能更好地集中注意力翎嫡、避免及時(shí)行樂(lè)的想法、更好地應(yīng)對(duì)壓力永乌。他們?cè)诶щy面前更不容易放棄惑申，即便他們一開(kāi)始就遭到了失敗或得到了消極評(píng)價(jià)。這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”翅雏，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)圈驼。如果你的心率變異度高，那么無(wú)論在何種誘惑面前望几，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)绩脆。
你也可以通過(guò)一些方法，將身心調(diào)節(jié)到適合自控的狀態(tài)橄抹。要提高意志力的生理基礎(chǔ)靴迫，上一章中的冥想練習(xí)就是最簡(jiǎn)單有效的方法。它不僅能夠訓(xùn)練大腦楼誓，還能提高心率變異度玉锌。還有一些減輕壓力、保持健康的方法疟羹，比如鍛煉主守、保證良好睡眠禀倔、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光参淫、參加宗教活動(dòng)救湖，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。
3,加強(qiáng)鍛煉
意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘給意志力加油
如果你想立刻提高意志力涎才，那么最好出門(mén)走走鞋既。科學(xué)家認(rèn)為憔维，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力涛救、改善心情、提高注意力业扒、增強(qiáng)自控力检吆。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外程储、回到大自然懷抱中的活動(dòng)蹭沛。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走章鲤。短時(shí)間的爆發(fā)可能比長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉更能改善你的心情摊灭。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭败徊。低強(qiáng)度的鍛煉帚呼，例如散步，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果皱蹦。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動(dòng)：
* 走出辦公室煤杀，找到最近的一片綠色空間。
* 播放一首你最喜歡的歌曲沪哺，在附近街區(qū)慢跑沈自。
* 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。
* 出去呼吸新鮮空氣辜妓，做些簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)枯途。
* 在室外和孩子做游戲。
4,睡出意志力
意志力實(shí)驗(yàn)：呼嚕呼嚕睡個(gè)覺(jué)
如果你現(xiàn)在缺乏睡眠籍滴，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力酪夷。即使你不能每晚都連續(xù)睡上8小時(shí)，作一些小調(diào)整也會(huì)起到明顯的效果异逐。一些研究表明捶索，一個(gè)晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以灰瞻，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了腥例，那么周末補(bǔ)個(gè)好覺(jué)就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出酝润，一周的前幾天睡些好覺(jué)能幫你儲(chǔ)備能量燎竖，這樣就能對(duì)付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明要销，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時(shí)間构回。即便你前一晚沒(méi)有睡好，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力疏咐、恢復(fù)自控力纤掸。你可以嘗試補(bǔ)覺(jué)、儲(chǔ)存睡眠浑塞，或是打個(gè)小盹借跪，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來(lái)的危害。
小結(jié):
意志力是種生理本能酌壕，它和壓力一樣掏愁，通過(guò)不斷進(jìn)化來(lái)保護(hù)我們不受自身傷害。
自我提問(wèn)：對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)卵牍，什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)果港？
壓力和自控。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力糊昙，看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響辛掠。你有過(guò)強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎释牺？你把要做的事拖到了明天嗎萝衩？
意志力實(shí)踐：呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4 -6次船侧，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)欠气。
5分鐘給意志力加油。出門(mén)活動(dòng)镜撩，哪怕只是在周?chē)D(zhuǎn)轉(zhuǎn)预柒，也能減少壓力、改善心情袁梗、提供動(dòng)力宜鸯。
睡眠。打盹或補(bǔ)覺(jué)可以消除睡眠不足的影響遮怜。
放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備淋袖。躺下，深呼吸锯梁，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過(guò)來(lái)即碗。
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