嗨播玖，今天的這篇文是關(guān)于戒糖的椎工。

先來一點與文章無關(guān)的碎碎念，我以前對糖的認知是很缺失的蜀踏，加之愛吃甜食维蒙，每日對糖的攝入量也嚴重超標 。

一次偶然的機會果覆，我開始學(xué)習(xí)《戒糖》這本書颅痊，書里的很多觀念刷新了我對飲食的認知。

所以局待，我想開始寫作斑响，把我學(xué)到的健康知識都毫無保留地送給你。

謝謝你的關(guān)注钳榨，讓我有了更多的動力舰罚！

? ? ? ? ? ? 01? 人體攝入糖的途徑

人體生存是需要消耗能量的，就像汽車需要加油薛耻，手機需要充電一樣营罢。

碳水化合物是人類所需的七大營養(yǎng)素之一，碳水化合物的主要來源是糖昭卓、淀粉以及膳食纖維愤钾。

碳水化合物通過消化分解會形成各種糖類被人體吸收，所以候醒，除了有甜味的糖以外能颁，淀粉也是“含糖大戶”。

一倒淫、糖在食物中存在的形式

說到糖伙菊，可能大多數(shù)人印象中想到的是白糖、糖果等敌土。其實镜硕，糖不僅僅是這些。

那么返干，糖在食物中都是以哪些形式存在的兴枯？

1、加工食物：含糖飲料矩欠、甜品财剖、糖果悠夯、果醬、甜味醬躺坟、含糖乳制品等沦补。

2、天然食物：甘蔗咪橙、甜菜夕膀、蜂蜜、水果等美侦。

在這些當(dāng)中产舞，最需要警惕的是，不知不覺中喝下去的糖音榜。

之前在網(wǎng)上有一個很火的視頻庞瘸，視頻中把各種飲料里的水分燒干，熬成糖漿狀赠叼，然后用燒干的糖漿做成了棒棒糖擦囊。

以下是實驗的最終結(jié)果，你是不是也被嚇了一跳嘴办？

一瓶500ml的冰糖雪梨里面瞬场，竟然有56g精制糖。如果用我們常用的金屬勺來裝的話涧郊，需要滿滿的5勺贯被。

在最新出版的《中國居民膳食指南2016》中，對添加糖妆艘，是這樣建議的彤灶，“每人每天攝入量不要超過50g，最好控制在25g以下批旺』仙拢”

一瓶飲料已經(jīng)超過了每日的攝入量，這還不包括上述你吃進去的其他糖汽煮。飲料基本都是“空熱量”的搏熄，除了滿足口腹之欲，再沒有任何的營養(yǎng)成分暇赤。

二心例、淀粉在食物中存在的形式

通常含淀粉的食物在咀嚼后都會產(chǎn)生甜味，比如吃饅頭跟米飯鞋囊，那是因為口里的唾液酶把淀粉水解形成了麥芽糖止后。

大量以主食為主的人，也就在不經(jīng)意間攝入了大量的糖分溜腐，這就是為什么有些人不吃糖也會得糖尿病的原因译株，他的主食攝入超標了微饥。

生活中的淀粉主要藏在以下三種形式的食物里。

1古戴、種子類食物：谷物類（米耀里、面）涛救、豆類等忽舟。

2谊惭、根莖類食物：紅薯屁奏、土豆燕刻、山藥塑煎、粉葛等瘪阁。

3刽酱、茄果/瓜類 : 南瓜喳逛、茄子、冬瓜等棵里。

三润文、膳食纖維在食物中存在的形式

膳食纖維能幫助腸胃蠕動，促進食物的消化和吸收殿怜，是人體所必須的典蝌，但我國人均的膳食纖維的攝入量嚴重不足。

膳食纖維主要有哪些存在形式头谜？

1骏掀、全谷類食物：全麥食物、糙米柱告、豆類等截驮。

2、蔬果類食物：胡蘿卜际度、芹菜葵袭、根莖類蔬菜、果皮等甲脏。

? ? ? ? ? 02? 為什么需要戒糖眶熬？

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曾說過，“飲食有節(jié)”块请。

少量的糖分可以為人體提供必要的能量娜氏，但過多的糖分則會危害人體健康甚至威脅人的生命。

過去由于經(jīng)濟和科技不發(fā)達墩新，導(dǎo)致人們獲取能量主要靠粗糧和薯類贸弥，再加上大量的體力勞作，攝入的大部分糖分會被消耗海渊，所以绵疲，很少有人得糖尿病哲鸳。

現(xiàn)在由于科技的發(fā)展，大多數(shù)人都脫離了繁重的體力勞動盔憨，但飲食還停留在過去以主食為主的時代徙菠，加之精細米面比粗糧更容易影響血糖。所以郁岩，現(xiàn)在得糖尿病的人越來越多婿奔。

那么過多的糖分是如何影響身體健康的？

1问慎、血液里糖分過高會導(dǎo)致血管像破舊的水管一樣萍摊，發(fā)生堵塞和破裂。

攝入過量的糖和淀粉會轉(zhuǎn)化為大量的葡萄糖如叼，然后富集到血液里冰木。血液會流淌在身體的每一個部位，與血液里的血紅蛋白結(jié)合生成晚期糖基化終末產(chǎn)物笼恰。

血管老化和擁堵發(fā)生在心臟血管就是“冠心病”踊沸，發(fā)生在大腦就是“腦中風(fēng)”，發(fā)生在眼底血管就是“糖尿病眼病”挖腰，發(fā)生在四肢血管就是“糖尿病足”雕沿，發(fā)生在腎臟就是“腎損傷”乃至終末的“尿毒癥”。

2猴仑、過多的糖分會破壞膠原蛋白和彈性蛋白审轮，會讓人衰老。

晚期糖基化終末產(chǎn)物會破壞血管辽俗，當(dāng)然也會破壞皮膚這個組織疾渣，破壞的是深層皮膚，一般的護膚品很難去修復(fù)深層肌膚崖飘。

愛美的姐妹們榴捡，控糖是你現(xiàn)在開始要做的功課了。

03? 怎樣戒糖朱浴？

這里的戒糖并不是完全不吃糖吊圾，而是要對糖保持警惕的狀態(tài)。畢竟翰蠢，水能載舟项乒，亦能覆舟。

戒糖最主要的是梁沧，要清醒地認識到一些“隱形”的糖檀何。

比如，含糖飲料，這些糖會被喝下去频鉴，也不會增加飽腹感栓辜；山楂片及話梅里為了中和酸而加入大量糖，但酸甜口的永遠吃不膩垛孔； 番茄醬藕甩、甜面醬里的酸和鹽也會中和糖的味道，讓你在不知不覺中吃下去大量糖周荐。

對于不吃任何甜品的人來說辛萍，也要警惕主食中精制米面的攝入量。

如何做才能戒糖羡藐？

1、學(xué)會讀加工類食品的標簽悯许。

加工食品如含有上述的簡單糖類仆嗦、淀粉類及其他類，都需要謹慎對待先壕。所以瘩扼，每次買食品時，我都習(xí)慣看配料表垃僚。

日常生活中還是要吃純天然的原型食物集绰，精加工的食物添加劑太多了，對身體還是不健康的谆棺。

2栽燕、了解食物中對血糖影響大的食物。

首先要明白一個概念改淑，血糖生成指數(shù)GI碍岔。

它代表的是吃下的食物對血糖的影響程度，它的范圍是0—100之間朵夏。葡萄糖的GI是100蔼啦，其余食物的GI是它的相對值。

（1）哪些是高GI食物仰猖，即GI>70（對血糖影響很大）捏肢？

如精致面粉制品、米粉制品及燕麥片等食物饥侵。吃這些食物后鸵赫，消化快，吸收好爆捞，葡萄糖也會很迅速地進入血液中奉瘤，引起血糖的波動，這就相當(dāng)于直接吃糖。

（2）哪些是中等GI食物盗温，即55<GI<70（對血糖影響一般）藕赞？

如非加工的全谷物、芋薯類等食物卖局，這些食物對血糖的波動較小斧蜕。

（3）哪些是低GI食物，即GI<55（對血糖影響很醒馀肌）批销？

如絕大多數(shù)蔬菜、水果及豆類染坯。這些都是很健康的食品均芽，對血糖的波動很小。

3单鹿、逐步減少對甜食和淀粉的依賴掀宋。

戒糖這個過程是循序漸進的。在以前仲锄，我每天都想吃甜的劲妙，現(xiàn)在一個月偶爾會吃一次甜食，也逐漸放棄了喝奶茶儒喊。

我是如何減少對糖的依賴镣奋？

想吃甜食的時候，就用天然帶甜味的水果或果干代替怀愧，逐步減少精制糖的攝入侨颈。

淀粉類食物也要少吃，這類食物易消化芯义，對血糖的影響較大肛搬，當(dāng)體內(nèi)的葡萄糖過多時會變成脂肪囤積起來。

所以毕贼，為了你的身材温赔，少吃點主食，多吃點蛋白質(zhì)跟蔬菜鬼癣。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 結(jié)束語

戒糖不是完全地戒斷陶贼，而是讓我們更清楚地認識糖，謹慎對待你以前完全不知道的糖分攝入途徑待秃。

在吃食物的時候要保持專注拜秧，認真去品嘗每一口食物的味道，你會發(fā)現(xiàn)天然的味道比加工的味道好太多了章郁。

寫到最后枉氮，希望這篇文章能對你真正有用志衍。這就是我寫作的初衷，讓我變得更好聊替，讓你也變得更好楼肪。

作者 |? 楊麗雯，90后惹悄，一名愛閱讀的文員春叫。和你一起，探索未知泣港。

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