1.鍛煉豎脊肌的方法和體式：前屈（拜日式）和后彎（蝗蟲(chóng)式蜡吧、眼鏡蛇式）? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
2.腹外斜肌的鍛煉方式：側(cè)屈旋轉(zhuǎn)風(fēng)吹樹(shù)式、側(cè)角伸展占键。? ? ? ? ? ? ? ? ?
3. 腹直嘉羯啤：鍛煉仰臥卷起，伸展眼鏡蛇式畔乙。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
4.腹內(nèi)斜季汀：側(cè)屈，旋轉(zhuǎn)脊柱或骨盆，鍛煉側(cè)角伸展返咱，側(cè)角扭轉(zhuǎn)式钥庇。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
5.腹橫肌：鍛煉平板撐咖摹。? ? ? ? ? ? ? ?
6.斜方计酪獭：鍛煉頭側(cè)屈、背后扣手以及后彎楞艾。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
7.菱形疾瘟：鍛煉背后扣手、貓式和鳥(niǎo)王式硫眯。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
8.背闊肌：鍛煉背后扣手和風(fēng)吹樹(shù)式择同。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
9.胸大剂饺搿：鍛煉俯臥撐、鳥(niǎo)王和背后扣手敲才。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
10.胸小脊伞：鳥(niǎo)王式、前平舉紧武、背后扣手和扣肩剃氧。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
11.三角肌：鍛煉側(cè)平舉阻星、前平舉朋鞍、背后扣手以及旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)。? ? ?
12.臂纪谆：鍛煉手臂上平舉滥酥、背后祈禱式。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
13.肱三頭计璐薄坎吻；牛面式。? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
14.骻加畲小：鍛煉抬腿和前屈瘦真，如樹(shù)式和蜥蜴式 。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
15.闊筋膜張际蚯啤：鍛煉蜥蜴式和鴿子式诸尽。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
16.臀大肌：鍛煉花環(huán)式和戰(zhàn)士式雷逆。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
17.：鍛煉蜥蜴式和反戰(zhàn)士式弦讽。? ? ? ?
18.縫匠肌：幻椅式。? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
19.股四頭纪：奔馬式拉伸被碗。? ? ? ? ? ? ? ? ?
20.大腿肌（股直肌仿村、股內(nèi)側(cè)肌锐朴、股外側(cè)肌、股中間及摇）：鍛煉：奔馬式拉伸焚志、平板式、橋式）畏鼓。? ? ?
21.膕繩冀闯辍（股二頭肌、半腱肌云矫、半膜忌殴痢）練習(xí)奔馬式、仰臥上舉腿式）让禀。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
22.小腿后側(cè)群（腓腸肌挑社、比目魚(yú)肌）鍛煉：山式站立巡揍、奔馬式痛阻。
