圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App
day30
腿部訓(xùn)練
波比＋壺?cái)[＋深蹲＋臥推腿 15個(gè)一組 共四組
肱二頭肌訓(xùn)練 抱舉＋坐舉＋左右舉（15個(gè)）四組
肱三頭肌 20個(gè)一組 四組
側(cè)腰4組 15個(gè)一組
拉伸
day31
第十四節(jié)私教課
臀部和腿部綜合訓(xùn)練
跳繩熱身5min
1.俯身提臀 4組 一組20個(gè)
2.負(fù)重臀橋四組 一組15個(gè)
3.壺鈴15kg 四組 一組20個(gè)
4.負(fù)重箭步蹲4組
5.平板支撐3組 一組1min
6.有氧30min（橢圓機(jī)）
拉伸
day32
腿 胳膊
橢圓機(jī)熱身10min
1.俯臥提臀20個(gè) 一組 四組
2.深蹲＋跳箱＋跳繩100＋壺鈴 四組 一組20個(gè)
3.肱二頭肌訓(xùn)練 ＋背部訓(xùn)練4組 一組20個(gè)
4.側(cè)腰
5.keep腿部訓(xùn)練
拉伸
