導(dǎo)語：人人都想擁有六塊腹肌舶赔，這無可非議湃交。但你至少需要強(qiáng)化四個(gè)肌肉群來使腹部緊致熟空。想如愿得到平坦的腹部嗎？這里的鍛煉將是告別腹部脂肪的最快方式搞莺。
它們都是什么呢息罗？讓我們來認(rèn)識(shí)一下你的腹部肌肉們。
在你腹部?jī)蓚?cè)才沧，是你的外腹斜肌和內(nèi)腹斜肌迈喉。外腹斜肌位于肌體頂層绍刮，你能從你手臂下方感受到它們，而內(nèi)腹斜肌位于外腹斜肌下方挨摸，幫助維持你的身姿孩革。
腹橫肌是你最深的肌肉，水平拉伸于你上腹部得运。強(qiáng)化這部分肌肉能形成天然的“腰帶”來保持腹部收縮和穩(wěn)定盆骨膝蜈。腹直肌(強(qiáng)化后就是所謂的“六塊腹肌”)則是你最表層的肌肉群，這組肌肉從你的胸骨延伸至盆骨熔掺，幫助你在行走時(shí)調(diào)整脊骨饱搏。
某一特定的動(dòng)作無法強(qiáng)化你的所有肌肉，因此你將需要一些特殊的鍛煉技巧置逻。下面來介紹強(qiáng)化你腹部肌肉的9個(gè)動(dòng)作推沸。
1. 前后回滾
鍛煉區(qū)域：腹直肌
解釋：身體坐直，膝蓋彎曲90°诽偷，雙腳在地面放平坤学。手心向下雙臂與肩同寬，將身體拉向大腿报慕。在你以尾骨回滾并將脊骨彎成“C”型時(shí)呼氣將肚臍貼向脊柱深浮，然后吸氣并將脊骨拉直。(詳情請(qǐng)看下腹部的最佳鍛煉方式)
2. 扭轉(zhuǎn)式回滾
鍛煉區(qū)域：內(nèi)外腹斜肌眠冈、腹直肌
解釋：手臂前伸進(jìn)行回滾動(dòng)作飞苇。扭轉(zhuǎn)身軀至一邊，彎曲一個(gè)手肘蜗顽，將其拉回至與肩相平的同時(shí)另一邊手邊去觸碰斜對(duì)其的膝蓋布卡。將兩邊手臂都向前伸出再回復(fù)原狀，然后在另一邊重復(fù)雇盖。
3. 持健身實(shí)心球仰臥起坐
鍛煉區(qū)域：腹橫肌忿等、腹直肌、內(nèi)外腹斜肌
解釋：舉起健身實(shí)心球保持其高于頭頂進(jìn)行仰臥起坐崔挖。如果想加大難度贸街，在健身房找一塊斜板或花50美元買一塊，將腳鉤住斜板頂端狸相，利用斜坡和額外的體重來加大腹肌的運(yùn)動(dòng)量薛匪，為了最佳鍛煉效果，斜坡角度和健身球重量可自行調(diào)整脓鹃。
4. 跪地卷腹
鍛煉部位：腹直肌逸尖、內(nèi)外腹斜肌
解釋：?jiǎn)伪蹞蔚爻使蜃耍硪恢皇直酆拖喾捶较虻耐惹昂笊煺怪僚c腰同高。呼氣收腹娇跟，收縮身形使手肘與膝蓋相抵岩齿，手心翻轉(zhuǎn)向上。在另一邊重復(fù)此動(dòng)作苞俘。
5. 模擬“將死之蟲”
鍛煉區(qū)域：腹橫肌纯衍、內(nèi)外腹斜肌
解釋：面朝上平躺，雙腿抬高苗胀，膝蓋在臀部上方彎曲，小腿與地面平行瓦堵。手心朝前向上拉伸手臂基协，拉緊腹肌使肚臍貼近脊柱。呼氣菇用，放低一邊的手臂和腿并使另一邊的膝蓋彎曲至胸部上方澜驮。保持腰部始終緊貼地面不弓起，在另一邊重復(fù)此動(dòng)作惋鸥。
6. 跨步縱向開合跳
鍛煉區(qū)域：腹直肌
解釋：左腳在前右腳在后相隔二至三英尺交錯(cuò)站立杂穷，放低身體至單腿前蹲，跳起后進(jìn)行剪刀踢卦绣，右腳在前落地耐量，落地后立刻擺出單腿前蹲姿勢(shì)。
7. 腳趾點(diǎn)水
鍛煉區(qū)域：腹橫肌
解釋：屈膝坐高滤港，雙腳放平廊蜒，以雙肘支撐向后傾斜，繃緊腹肌溅漾，手心向下雙手后移支撐身體山叮。抬高雙腿使膝蓋在臀骨上方彎曲，小腿與地面平行添履。吸氣屁倔，在保持直角屈膝的情況下使腳趾輕點(diǎn)墊子，呼氣暮胧，復(fù)原锐借。
8. 腳踏車式卷腹
鍛煉區(qū)域：內(nèi)外腹斜肌、腹橫肌
解釋：平躺叔壤，腰部緊貼地面瞎饲。向下拉腹肌來調(diào)動(dòng)深層腹肌，手指交錯(cuò)雙手抱頭炼绘。將膝蓋拉向胸部并將肩胛骨抬離地面嗅战，伸直右腿與地面呈45°同時(shí)將上半身左轉(zhuǎn)，將右肘拉向左膝，確保你的胸腔都在移動(dòng)而非只有肘部驮捍。在另一邊重復(fù)動(dòng)作疟呐，模擬騎車的動(dòng)作，在可控的慢速運(yùn)動(dòng)軌跡下進(jìn)行鍛煉东且。
9. 拉鏈搖擺
鍛煉區(qū)域：腹橫肌
解釋：你可以在一天的任何時(shí)候悄悄練習(xí)這個(gè)動(dòng)作启具。就像你試圖拉上一件緊身牛仔褲的拉鏈時(shí)，將肚臍貼向脊骨珊泳，抬升盆骨來時(shí)腹肌凹下鲁冯。這個(gè)動(dòng)作能帶動(dòng)那些深層的腹肌來使腹部平坦，因?yàn)槟切┘∪饩驮谀愕睦溨律椤＃ㄥ憻捠顷P(guān)鍵薯演，但如果你真的追求一個(gè)緊致的腹部，你的生活方式也是一個(gè)重要的考慮因素秧了。幸運(yùn)的是跨扮，你現(xiàn)在已經(jīng)有辦法通過這幾個(gè)簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作在兩周內(nèi)告別腹部脂肪了。）
