導語：人人都想擁有六塊腹肌逛球，這無可非議千元。但你至少需要強化四個肌肉群來使腹部緊致。想如愿得到平坦的腹部嗎颤绕？這里的鍛煉將是告別腹部脂肪的最快方式幸海。
它們都是什么呢？讓我們來認識一下你的腹部肌肉們奥务。
在你腹部兩側(cè)物独，是你的外腹斜肌和內(nèi)腹斜肌。外腹斜肌位于肌體頂層氯葬，你能從你手臂下方感受到它們挡篓，而內(nèi)腹斜肌位于外腹斜肌下方，幫助維持你的身姿帚称。
腹橫肌是你最深的肌肉官研，水平拉伸于你上腹部。強化這部分肌肉能形成天然的“腰帶”來保持腹部收縮和穩(wěn)定盆骨闯睹。腹直肌(強化后就是所謂的“六塊腹肌”)則是你最表層的肌肉群戏羽，這組肌肉從你的胸骨延伸至盆骨，幫助你在行走時調(diào)整脊骨楼吃。
某一特定的動作無法強化你的所有肌肉始花，因此你將需要一些特殊的鍛煉技巧。下面來介紹強化你腹部肌肉的9個動作孩锡。
1. 前后回滾
鍛煉區(qū)域：腹直肌
解釋：身體坐直酷宵，膝蓋彎曲90°，雙腳在地面放平躬窜。手心向下雙臂與肩同寬忧吟，將身體拉向大腿。在你以尾骨回滾并將脊骨彎成“C”型時呼氣將肚臍貼向脊柱斩披，然后吸氣并將脊骨拉直溜族。(詳情請看下腹部的最佳鍛煉方式)
2. 扭轉(zhuǎn)式回滾
鍛煉區(qū)域：內(nèi)外腹斜肌、腹直肌
解釋：手臂前伸進行回滾動作垦沉。扭轉(zhuǎn)身軀至一邊煌抒，彎曲一個手肘，將其拉回至與肩相平的同時另一邊手邊去觸碰斜對其的膝蓋厕倍。將兩邊手臂都向前伸出再回復原狀寡壮，然后在另一邊重復。
3. 持健身實心球仰臥起坐
鍛煉區(qū)域：腹橫肌讹弯、腹直肌况既、內(nèi)外腹斜肌
解釋：舉起健身實心球保持其高于頭頂進行仰臥起坐。如果想加大難度组民，在健身房找一塊斜板或花50美元買一塊棒仍，將腳鉤住斜板頂端，利用斜坡和額外的體重來加大腹肌的運動量臭胜，為了最佳鍛煉效果莫其，斜坡角度和健身球重量可自行調(diào)整。
4. 跪地卷腹
鍛煉部位：腹直肌耸三、內(nèi)外腹斜肌
解釋：單臂撐地呈跪姿乱陡，另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至與腰同高。呼氣收腹仪壮，收縮身形使手肘與膝蓋相抵憨颠，手心翻轉(zhuǎn)向上。在另一邊重復此動作积锅。
5. 模擬“將死之蟲”
鍛煉區(qū)域：腹橫肌爽彤、內(nèi)外腹斜肌
解釋：面朝上平躺，雙腿抬高乏沸，膝蓋在臀部上方彎曲淫茵，小腿與地面平行。手心朝前向上拉伸手臂蹬跃，拉緊腹肌使肚臍貼近脊柱匙瘪。呼氣，放低一邊的手臂和腿并使另一邊的膝蓋彎曲至胸部上方蝶缀。保持腰部始終緊貼地面不弓起丹喻，在另一邊重復此動作。
6. 跨步縱向開合跳
鍛煉區(qū)域：腹直肌
解釋：左腳在前右腳在后相隔二至三英尺交錯站立翁都，放低身體至單腿前蹲碍论，跳起后進行剪刀踢，右腳在前落地柄慰，落地后立刻擺出單腿前蹲姿勢鳍悠。
7. 腳趾點水
鍛煉區(qū)域：腹橫肌
解釋：屈膝坐高税娜，雙腳放平，以雙肘支撐向后傾斜藏研，繃緊腹肌敬矩，手心向下雙手后移支撐身體。抬高雙腿使膝蓋在臀骨上方彎曲蠢挡，小腿與地面平行弧岳。吸氣，在保持直角屈膝的情況下使腳趾輕點墊子业踏，呼氣禽炬，復原。
8. 腳踏車式卷腹
鍛煉區(qū)域：內(nèi)外腹斜肌勤家、腹橫肌
解釋：平躺腹尖，腰部緊貼地面。向下拉腹肌來調(diào)動深層腹肌却紧，手指交錯雙手抱頭桐臊。將膝蓋拉向胸部并將肩胛骨抬離地面，伸直右腿與地面呈45°同時將上半身左轉(zhuǎn)晓殊，將右肘拉向左膝断凶，確保你的胸腔都在移動而非只有肘部。在另一邊重復動作巫俺，模擬騎車的動作认烁，在可控的慢速運動軌跡下進行鍛煉。
9. 拉鏈搖擺
鍛煉區(qū)域：腹橫肌
解釋：你可以在一天的任何時候悄悄練習這個動作。就像你試圖拉上一件緊身牛仔褲的拉鏈時，將肚臍貼向脊骨暮现，抬升盆骨來時腹肌凹下。這個動作能帶動那些深層的腹肌來使腹部平坦窗价，因為那些肌肉就在你的拉鏈之下。（鍛煉是關(guān)鍵叹卷，但如果你真的追求一個緊致的腹部撼港，你的生活方式也是一個重要的考慮因素。幸運的是骤竹，你現(xiàn)在已經(jīng)有辦法通過這幾個簡單的扭轉(zhuǎn)動作在兩周內(nèi)告別腹部脂肪了帝牡。）
