很多朋友都問(wèn)我,怎么能快速減肥洒擦?我想要腹肌怎么練椿争?我想說(shuō)這真的不能一字一句就能說(shuō)清楚的事。而且很多細(xì)節(jié)方面熟嫩,不是我說(shuō)你們就能明白的秦踪。下面的內(nèi)容希望能給你們一點(diǎn)幫助。
一掸茅、 減肥椅邓?減脂?
我們先來(lái)區(qū)分一下減肥和減脂昧狮。
減肥是也可稱為減重景馁,減掉的包括過(guò)度的脂肪,人體的水分逗鸣,也包括減少肌肉量合住。
減脂就是減去身體多余的脂肪,不包括肌肉和身體水分撒璧。
其實(shí)無(wú)論是肥胖界還是微胖界透葛,如果要瘦身,最好的方式就是減脂卿樱。減掉脂肪僚害,保留甚至增加肌肉量,保留水分繁调。因?yàn)榧∪饽軌蚝芎玫奶岣呶覀冏陨淼南墓鄙海欣谥鞠摹?br>
那么我們需要做些什么運(yùn)動(dòng)可以更快更有效的達(dá)到減脂的目的呢?
第一涉馁,無(wú)論男女必須要做抗阻力訓(xùn)練门岔,即力量訓(xùn)練,舉鐵烤送。
因?yàn)榧∪饬康脑黾颖仨毻ㄟ^(guò)一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練寒随,對(duì)肌肉纖維造成輕微的斷裂,肌肉纖維會(huì)自我修復(fù)帮坚,加上營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充妻往,修復(fù)后的肌肉比原來(lái)更大更強(qiáng),這就是增肌的過(guò)程试和。
為什么我們一定要提升肌肉含量讯泣?
1、前面我們也說(shuō)了阅悍,一定的肌肉含量好渠,能夠很好提高我們的基礎(chǔ)代謝昨稼,幫助我們提高每天的熱量消耗,即有利于減脂拳锚。
2假栓、而且肌肉量提高,基礎(chǔ)代謝也會(huì)相應(yīng)提高霍掺,消耗提高了匾荆,這樣更好的幫助我們保持身材,不容易反彈杆烁。(這也是只做有氧減下來(lái)的人容易反彈的原因之一牙丽,有氧訓(xùn)練不能幫助你增加肌肉量,反而長(zhǎng)時(shí)間有氧還會(huì)消耗肌肉兔魂。)
3烤芦、一定的肌肉量能幫助你打造更好的身材,男的想要人魚線入热,女的想要馬甲線拍棕,這些讓人舔屏的腹肌晓铆,都是需要肌肉去做支撐勺良。如果覺(jué)得瘦出來(lái)的好看,你也可以堅(jiān)持做自己骄噪。
對(duì)于一些過(guò)于肥胖的人尚困,本身皮膚被脂肪撐開了,而且也不是一朝一夕的事链蕊,如果通過(guò)快速減脂一個(gè)月減掉10多20斤事甜,甚至有些一個(gè)月減將近30斤。那么他們必然面對(duì)的就是皮膚松弛的問(wèn)題滔韵,皮膚會(huì)變得很皺逻谦,顯老。這時(shí)肌肉的含量也起到至關(guān)重要的作用——幫你收緊皮膚陪蜻,當(dāng)然肌肉不好增邦马,這樣的減脂速度是很難增到肌肉的,所以減脂也不能急宴卖,比較健康的是第一個(gè)月減4到8斤滋将,后面保持一個(gè)月減3到6斤左右。
第二症昏,有氧訓(xùn)練随闽,長(zhǎng)距離耐久性的訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練有很多肝谭,包括快走掘宪、慢跑蛾扇、健身操、游泳添诉、動(dòng)感單車等等屁桑。
第三,HIIT栏赴,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練蘑斧。短時(shí)間高質(zhì)量地燃燒脂肪和卡路里。而且HIIT還能保證減脂的同時(shí)讓肌肉分解維持在最低水平须眷。對(duì)于增肌減脂的人來(lái)說(shuō)竖瘾,是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。具體怎么做大家可以百度hiit就會(huì)有很多的視頻可以參考花颗。
鍛煉步驟是什么呢捕传?
一般我們?nèi)サ浇∩矸浚紫仁且獰嵘砝┤埃蟾?到10分鐘庸论,可以去跑步機(jī)慢跑,也可以自己做一些簡(jiǎn)單的拉伸棒呛,做做開合跳聂示、高抬腿的一些動(dòng)作。目的就是讓身體熱起來(lái)簇秒,提高肌肉溫度鱼喉,增加血流量,保障運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全性趋观。
然后就是先做力量訓(xùn)練扛禽,最后再做有氧或者HIIT。(如果有氧和無(wú)氧混搭的話)
為什么呢皱坛?健身的順序是很講究的编曼,這里要是展開講,又可以寫一篇文章剩辟。
大概的原因是:
1掐场、力量訓(xùn)練本身需要大量能量,而最好的能量供給是糖原抹沪,如果做完有氧再來(lái)做力量訓(xùn)練刻肄,那么身體里儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)消耗得差不多了,這樣做力量訓(xùn)練就不能很好的發(fā)揮自己的最大力量融欧,達(dá)到增加肌肉的效果敏弃。
2、因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)初期噪馏,身體消耗的是糖原麦到,大約四十分鐘后糖原消耗完了绿饵,才開始消耗脂肪。很多人做有氧一般就是半個(gè)小時(shí)瓶颠,或者就是一個(gè)小時(shí)拟赊,還沒(méi)開始消耗脂肪或者才開始消耗脂肪,就停下來(lái)了粹淋,那么就不能很好的達(dá)到減脂的效果吸祟。因?yàn)榱α坑?xùn)練需要大量的糖原供能,當(dāng)做完力量訓(xùn)練桃移,糖原也已經(jīng)消耗完了屋匕,這時(shí)做有氧,全程都是在消耗脂肪借杰。
訓(xùn)練時(shí)間建議一個(gè)小時(shí)左右的力量訓(xùn)練加半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)的有氧过吻,看個(gè)人身體情況和當(dāng)天狀態(tài)做調(diào)整。