各位好，我們現(xiàn)在為大家講解《幸福的陷阱》這本書。
這本書在我的書架上已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間了，但是它真的一直都被我忽視释漆。原因是因?yàn)槲易约褐饔^地從書名上來判斷說，這可能又是一本積極心理學(xué)的書够傍。
我們講過不少積極心理學(xué)的書，比如說《幸福的方法》等等挠铲，所以我覺得沒必要再講冕屯。結(jié)果后來有一天，中科院的祝卓宏教授邀請(qǐng)我去參加一個(gè)ACT心理治療的工作坊拂苹。去了以后聽了三天ACT療法的創(chuàng)始人海斯教授的演講安聘。我突然覺得這個(gè)方法真的太重要了，而且會(huì)在今后一生當(dāng)中都會(huì)對(duì)我產(chǎn)生長(zhǎng)期的影響。
這本書就是講ACT療法的浴韭∏鹩鳎《幸福的陷阱》不是像過去的積極心理學(xué)一樣，告訴你說我一定要想辦法追求幸福念颈。反過來它是告訴你泉粉，人生的痛苦往往是來自于，我們對(duì)于幸福過度的追求舍肠。因?yàn)閷?duì)于幸福過度的追求搀继，導(dǎo)致我們的視覺窄化窘面，導(dǎo)致我們認(rèn)為翠语，不幸福是一件不正常的事。所以我們會(huì)天天地跟自己較勁财边。然后治療的方法反倒變成了最大的病患的來源肌括。
你們有沒有試過身上有個(gè)地方癢，癢的話你怎么辦酣难？你就撓谍夭。然后越撓越癢，越撓越癢憨募，最后撓到爛紧索。撓到爛以后，你發(fā)現(xiàn)撓的這個(gè)動(dòng)作菜谣，比癢本身造成的傷害要大得多珠漂。但是你很難跟那個(gè)癢和平共處。你覺得沒辦法尾膊，我只能不停地?fù)纤?/p>
你比如說媳危，有一次有一個(gè)戒酒的人。就是他長(zhǎng)期有酒癮冈敛，戒酒失敗待笑，跑去找這個(gè)海斯教授咨詢，就制定了一個(gè)戒酒的計(jì)劃抓谴。這個(gè)人過了兩周以后暮蹂，跑來找海斯教授，說對(duì)不起癌压，我又開始喝酒了椎侠，我覺得我真的很失敗，我可能這輩子真的戒不了酒了措拇。
你看我纪，這種情況在我們這兒很常見。你努力做一件事，后來你又半途而廢浅悉。海斯教授就很冷靜講說趟据，很好，你現(xiàn)在又重新喝了术健。你有兩個(gè)選擇汹碱，第一個(gè)選擇是，有一種模式叫作嘗試-失敗-放棄荞估。還有一個(gè)模式叫作咳促，嘗試-失敗-再嘗試，你選哪個(gè)勘伺？
他一聽這個(gè)他說那我選再嘗試跪腹，選再嘗試這一次他成功了。你就想為什么這個(gè)事很重要呢飞醉？你回到我們生命的本源冲茸，一個(gè)小孩子是怎么學(xué)會(huì)走路的？小孩子如果走路摔跤缅帘，就說我再也不走了轴术，他是不可能學(xué)會(huì)走路的。小孩子就是因?yàn)樽呗非瘴蕖⑺佣涸裕僮呗贰⒃偎邮г荩缓舐貙W(xué)會(huì)了走路彼宠。
而我們長(zhǎng)大成人以后，我們經(jīng)常的模式是趣席，我失敗了兵志，我再也不嘗試了。所以你想想看宣肚，海斯教授講了一個(gè)特別有意思的場(chǎng)景想罕。你端著一杯水準(zhǔn)備喝水，好渴好渴霉涨，特別渴的那個(gè)感覺按价，終于把那個(gè)水放到面前。結(jié)果有一個(gè)人一撞你笙瑟，水灑掉了楼镐，沒喝著。好了往枷，你從此以后發(fā)誓我再也不喝水了框产？
你基本上不可能凄杯。但是我們?cè)谏钪校芏嗳司褪怯眠@樣的行為模式秉宿。就是我再也不喝水的行為模式戒突，導(dǎo)致我們只要嘗試之后失敗，我們就會(huì)說我不行描睦，這就是頓悟膊存。就是你一下子會(huì)讓自己有一個(gè)感覺，改變整個(gè)人生的價(jià)值觀和方法忱叭。
這里邊對(duì)我影響很大的是一個(gè)自行車的比喻隔崎。就是我們每個(gè)人每天，都在努力地追求生活平衡韵丑。我們希望等我的生活平衡了爵卒，等我把什么什么做好了。你想想看騎自行車埂息，自行車為什么能跑技潘？自行車能跑就在于它沒有一刻是平衡的遥巴。騎自行車的人是一會(huì)兒向左千康，一會(huì)兒向右，一會(huì)兒向左铲掐，一會(huì)兒向右拾弃。它就是不停地左右晃，不停地左右晃摆霉，他才能騎豪椿。如果騎自行車的人要求說，我必須騎在中線上携栋，如果我身子晃我就不騎了搭盾，那么你自行車肯定騎不了。
所以我們的人生就是這樣婉支，我們的人生就是在失控當(dāng)中鸯隅，不斷地前進(jìn)，但是我們由于過度的控制向挖，什么叫過度的控制蝌以？就是我們覺得我們應(yīng)該幸福，我們覺得我們應(yīng)該成功何之，我們應(yīng)該優(yōu)秀跟畅，我們應(yīng)該解決所有的問題。
這種對(duì)于生活的過度控制溶推，導(dǎo)致我們總想讓自行車直著走徊件，總想讓自行車停在中間奸攻，不要左右晃，這是做不到的虱痕。
所以ACT療法舞箍，A叫作接納，C叫作承諾皆疹，這個(gè)的中文名稱叫作接納承諾療法疏橄。我在這兒借這本書，把這個(gè)方法介紹給大家略就。那么什么是幸福的陷阱捎迫，首先我們要知道幸福有四個(gè)迷思。
就是人們認(rèn)為幸福是人之常態(tài)表牢，人們認(rèn)為幸福是人之常態(tài)窄绒，為什么呢？因?yàn)槲铱磩e人都挺幸福的崔兴，但實(shí)際上幸福是非常罕見的彰导，大量的人都是在人前光鮮。
然后第二個(gè)敲茄，人們認(rèn)為不幸福就是缺陷位谋。我不幸福，這是我的缺陷堰燎，我要改造它掏父，我要撓它，我要不斷地?fù)细鸭簦@就是第二個(gè)迷思赊淑。
第三個(gè)，就是我必須清除掉消極情緒仅讽，這不對(duì)陶缺。這里邊海斯教授講了一個(gè)例子，他說洁灵，我們總喜歡分清楚情緒的好壞饱岸，什么是好情緒，什么是壞情緒处渣，對(duì)嗎伶贰？那我問你，悲傷是一個(gè)好情緒罐栈，還是一個(gè)壞情緒黍衙？那在大部分人講會(huì)說，悲傷不算是荠诬，我不喜歡悲傷琅翻，我喜歡快樂位仁，我喜歡快樂。
好了方椎，海斯教授講了一個(gè)特別感人的場(chǎng)景聂抢。他的媽媽去世，然后海斯教授就坐在旁邊棠众，拉著他媽媽的手琳疏，感受到他媽媽的手變得越來越?jīng)觥Ｈ缓筮@個(gè)身體的顏色闸拿，也開始發(fā)生變化空盼，慢慢地呼吸停止，人走了新荤，在那一刻他非常非常難過揽趾，然后眼淚就一直流。因?yàn)樽约旱膵寢屓ナ懒丝凉恰Ｋf難道在那一刻你需要笑嗎篱瞎？難道在那一刻，這個(gè)悲傷的情緒不是一種療愈嗎痒芝？難道這種悲傷的情緒俐筋，不是代表著愛嗎？
所以吼野，如果我們刻意地認(rèn)為有些情緒就是消極情緒校哎，有些情緒就是積極情緒两波，我們要求每個(gè)人每天都正能量瞳步，每天遇到什么情況下都要喊口號(hào)，都要覺得人生一定有希望腰奋，這是不健康的单起。這是我們說的第三個(gè)非常重要的迷思。
第四個(gè)迷思就是很多人認(rèn)為劣坊，我們應(yīng)該控制想法和情緒嘀倒。但是你要知道，控制想法和情緒這件事局冰，是完全做不到的测蘑。各位在學(xué)那個(gè)《幸福的方法》的時(shí)候，學(xué)過一個(gè)詞叫習(xí)得性無助康二，對(duì)嗎碳胳？說無助這個(gè)行為怎么來的，學(xué)來的沫勿。今天我們還要再學(xué)一個(gè)詞挨约，叫習(xí)得性控制味混。
習(xí)得性控制就是我們?cè)谏町?dāng)中，學(xué)會(huì)了控制這件事诫惭，所以導(dǎo)致我們遇到任何東西的翁锡，第一反應(yīng)都是控制它。只要癢就撓夕土，只要心情不好馆衔，想辦法唱歌，跳舞怨绣，改變它哈踱。然后總之我不接受我現(xiàn)在不高興，我不接受我現(xiàn)在低谷梨熙，我不接受我不幸福开镣，這就是幸福的陷阱最重要的來源，就是迷思咽扇。
那么它所導(dǎo)致的惡性循環(huán)是什么邪财？第一個(gè)就是解決方法變成了問題。就是我們?cè)谏钪写罅康臒乐视鋵?shí)不是那個(gè)事情本身帶來的煩惱树埠，而是我們對(duì)這個(gè)事情的應(yīng)對(duì)帶來了大量的煩惱。我們過度的反應(yīng)嘶伟，過度的反彈怎憋，過度的反抗，導(dǎo)致了大量的婚姻不幸九昧，然后孩子出狀況等等绊袋。所以控制的方法出現(xiàn)了問題。
還有就是合理控制和過度控制之間的界限大家不清晰铸鹰。那你說照我這樣講癌别，大家有鉆牛角尖的說，那這都別控制蹋笼，都隨便展姐。不對(duì)，你需要區(qū)分合理控制和過度控制剖毯。那么合理控制和過度控制的區(qū)別是什么呢圾笨？你會(huì)知道，合理控制是適度的逊谋。然后在控制有效的時(shí)候才會(huì)運(yùn)用擂达，控制不會(huì)妨礙真正有價(jià)值的事，這是合理的涣狗。
而過度的控制的特點(diǎn)是谍婉，當(dāng)無效時(shí)依然不斷地使用舒憾。還有，當(dāng)控制會(huì)妨礙做真正有價(jià)值的事的時(shí)候穗熬，就是這個(gè)控制镀迂。已經(jīng)使得你沒法正常生活，控制已經(jīng)使得你沒法健康快樂地生活的時(shí)候唤蔗，這時(shí)候就叫作過度控制探遵。
所以這里邊最重要的一個(gè)特征，就是你要知道妓柜，當(dāng)控制無效時(shí)箱季，我們依然在使用它。這就是過度控制的特點(diǎn)棍掐。
好了藏雏，ACT療法的核心六個(gè)工具，這六個(gè)工具并沒有順序作煌。就是說我得先做這個(gè)后做那個(gè)掘殴，給你帶來解脫的，不是一個(gè)系統(tǒng)的方法粟誓，而是某一句話奏寨。可能某一個(gè)動(dòng)作就觸動(dòng)了你鹰服。所以這六個(gè)方法當(dāng)中的任何一個(gè)病瞳，都有可能突然給你的人生帶來改變。所以我們并行地來學(xué)習(xí)悲酷，咱們一個(gè)個(gè)來看套菜。
首先解離是什么意思。我們首先得知道舔涎，文字自從發(fā)明了以后笼踩，就人類發(fā)明了文字以后，就產(chǎn)生了一種非常重要的心理現(xiàn)象亡嫌，叫作融合丰滑。什么叫融合钧大，就是你把文字所帶來的感覺當(dāng)成是真的了吵聪，這個(gè)叫作融合勾缭。
你比如說大家現(xiàn)在仔燕，每個(gè)人都想象一下面前有個(gè)檸檬雀监，把那個(gè)檸檬塞到嘴里邊嚼一下烈掠。就當(dāng)你說這個(gè)話的時(shí)候括蝠，你明明沒有嚼這個(gè)檸檬斑胜，但是你的嘴里邊就忍不住就冒出酸水來控淡，就覺得怎么怎么樣嫌吠，這個(gè)就叫作融合。
所以我們會(huì)產(chǎn)生很多的想法掺炭。想法就是文字性的出現(xiàn)辫诅，比如說我是一個(gè)笨蛋，我沒出息涧狮，我這個(gè)人總是管不住自己炕矮。你看，你有很多想法者冤，這是文字性的肤视。
第二個(gè)是意象。就是腦子里邊總有一些畫面涉枫，一坐飛機(jī)邢滑，要掉了，飛機(jī)要掉了愿汰，嚇人殊鞭，就產(chǎn)生很恐懼的那種畫面，這個(gè)叫作意象尼桶。
第三個(gè)就是感覺操灿。就是我覺得不舒服，我心里難受泵督，我聽你說這話我不高興趾盐，實(shí)際上那個(gè)話和痛苦本身之間有關(guān)系嗎？沒有關(guān)系小腊。但是因?yàn)槲覀冇梦淖志壤穑瑤淼娜诤细小Ｈ祟惛鷦?dòng)物的區(qū)別就在這兒秩冈，這個(gè)既是人類的福本缠，也是人類的禍。就在于人類之所以比別的動(dòng)物強(qiáng)大那么多入问，因?yàn)槿藗兛梢韵胂蟮で拢藗兛梢杂羞@種感覺，這就是人類的福芬失。
但是禍?zhǔn)鞘裁茨兀?/b>人類就產(chǎn)生了擔(dān)憂楣黍，產(chǎn)生了恐懼，產(chǎn)生了害怕棱烂。小狗沒有租漂，小狗不會(huì)擔(dān)憂、恐懼、害怕哩治，它只會(huì)為當(dāng)下的這件事有反應(yīng)秃踩，別的無所謂。這就是我們說文字所帶來的結(jié)果叫作融合业筏。
所以當(dāng)我們認(rèn)為我們的想法憔杨，是真的的時(shí)候，這個(gè)現(xiàn)象叫認(rèn)知融合驾孔，我們把認(rèn)知和我們的感受芍秆，結(jié)合在一起了。所以解離是什么呢翠勉？就是我們需要把這個(gè)東西分開妖啥，怎么分開？這里邊有非常有意思的方法对碌。
先講認(rèn)知融合荆虱。認(rèn)知融合是指我們的想法，也就是故事朽们，和他想要指代的描述內(nèi)容怀读，也就是真實(shí)事件正在混為一談。我們對(duì)描述檸檬的文字骑脱，所產(chǎn)生的反應(yīng)菜枷，就好像現(xiàn)實(shí)中真的有檸檬一樣。對(duì)犯罪小說白紙黑字的反應(yīng)叁丧，就好像真的有人要被謀殺似的啤誊。對(duì)“我很沒用”的字眼的反應(yīng)，就好像我們真的很沒用拥娄。對(duì)“我會(huì)失敗”的文字的反應(yīng)蚊锹，就仿佛我們可以以失敗告終。當(dāng)一個(gè)人處于認(rèn)知融合狀態(tài)的時(shí)候稚瘾，那些想法就好像是絕對(duì)真理牡昆，結(jié)果令他感覺糟糕至極，這個(gè)就叫作融合摊欠。
所以我們需要對(duì)認(rèn)知融合作出解離丢烘。就是把它分開，讓你知道凄硼，想法只是聲音铅协、文字、故事摊沉，或者一些語言片斷。想法是想法痒给，事實(shí)事實(shí)说墨，把這兩個(gè)能分開骏全。聽起來很簡(jiǎn)單，很難的一件事尼斧。我告訴你這是非常難的一件事姜贡。
然后想法可能是真的，也可能是假的棺棵，不要自動(dòng)相信楼咳，人們不要自動(dòng)相信想法烛恤。然后想法可能重要缚柏，也可能不重要，只有確實(shí)有用時(shí)才需要關(guān)注史翘。想法會(huì)一個(gè)一個(gè)地冒出來枉长，只有有用的時(shí)候才關(guān)注它，沒用的時(shí)候放在那兒恶座，不跟它融為一體搀暑。然后想法不是命令，不是必須服從的跨琳。
這里邊有一個(gè)練習(xí)特別有意思自点，這個(gè)教授說，你腦子里邊想脉让，想什么呢桂敛？想我不要摸頭，我不要摸頭溅潜，我不要摸自己的頭术唬，我絕對(duì)不要摸自己的頭。然后就摸滚澜，為啥呢粗仓？教會(huì)自己，想法并不能指揮你。你看借浊，想法并不能指揮你塘淑。不要?jiǎng)舆@杯水，就動(dòng)蚂斤，怎么著存捺？
就是你腦子里邊想的東西和你的實(shí)際行為是可以不一樣的，是可以分開的曙蒸。但是我們?cè)谏钪泻芏嗳税浦危热缯f我完了，我老板要開了我了纽窟，我是個(gè)失敗者肖油，我干啥都不行。你看师倔，當(dāng)你想這個(gè)問題出來的時(shí)候构韵，你就被裹進(jìn)去了。這時(shí)候有一個(gè)非常有效的方法趋艘，就是你在所有的這些想法前面疲恢，加一句話就好。加一句話說瓷胧，我有一個(gè)想法显拳，我覺得我是個(gè)失敗者。我有一個(gè)想法搓萧，我覺得她不愛我杂数。我有一個(gè)想法，我覺得老板對(duì)我有意見瘸洛。
你看揍移，馬上分開了，這時(shí)候你就跟這個(gè)想法之間產(chǎn)生了距離反肋。所以想法可能明智也可能愚蠢那伐，不要自動(dòng)遵循它的建議，想法永遠(yuǎn)不是威脅即使是最消極的想法石蔗，也并不令人深感恐懼和困擾罕邀。
所以你要知道，這個(gè)教授所提出來的并不是說不要想法养距，我們沒法不要想法诉探，想法肯定會(huì)冒出來，對(duì)嗎棍厌？但是你得知道想法本身不是事實(shí)肾胯，你得留出一個(gè)空間來竖席，不能隨便接受它。那這里邊有很多解離的方法阳液，我們?cè)谥坝械臅镞吪戮矗才紶柼岬竭^揣炕。比如說給你的想法配樂帘皿，用生日快樂那樣的音調(diào)來唱你的那個(gè)錯(cuò)誤的想法，唱著唱著這個(gè)意義就變了畸陡。
咱們?cè)囈幌掠チ铮?dāng)你說牛奶的時(shí)候，你會(huì)想到什么丁恭？牛奶曹动。然后當(dāng)我們這一屋子人，大家一塊兒念奶牲览，一塊兒念奶這個(gè)字的時(shí)候墓陈，就一直不停地念，奶第献、奶贡必、奶，這樣念下去庸毫，你突然發(fā)現(xiàn)它變成了咒語仔拟，它不再具備奶的那個(gè)形狀，它變成了一個(gè)嗡嗡叫的聲音飒赃，或者變成了什么利花。
這就是對(duì)文字的解離。就是你讓這個(gè)文字慢慢地變得不是那個(gè)本意了载佳，你們有沒有試過寫一個(gè)字炒事，寫的時(shí)間特別長(zhǎng)，寫了很多遍以后你不認(rèn)識(shí)這個(gè)字了蔫慧，怎么回事挠乳？什么字，是中文嗎藕漱？這種情況我小時(shí)候不理解這怎么回事欲侮，寫多了解離了。就你把這個(gè)字和它的意義之間解離了肋联。
所以如果我們腦子里面出現(xiàn)了一個(gè)錯(cuò)誤的想法威蕉，像牛奶一樣這種想法出現(xiàn)的時(shí)候，你要想辦法用音樂把它解離掉橄仍，不斷地重復(fù)不斷地重復(fù)韧涨‰蛊荩或者給它編個(gè)故事，說失敗者故事又來了虑粥。當(dāng)你能夠給它命名說如孝，失敗者故事又來了，我是一個(gè)失敗者娩贷，這故事又來了第晰，拋棄者故事又來了，給它命名的時(shí)候彬祖，這時(shí)候就實(shí)現(xiàn)了解離茁瘦。所以這是第一個(gè)很有意思的方法。
但是有人會(huì)說储笑，這如果是假的我能接受甜熔，明明她是愛我的，我現(xiàn)在非得覺得她不愛我突倍，我能接受腔稀，但萬一她真的不愛我呢？萬一我這個(gè)想法是真的呢羽历？真正的憂傷發(fā)生的時(shí)候怎么辦焊虏？你看，一樣窄陡。就是真正的憂傷發(fā)生的時(shí)候炕淮，你也不要讓那個(gè)想法控制了你。什么意思跳夭？就是不要對(duì)一個(gè)想法太認(rèn)真涂圆，想法會(huì)加劇那個(gè)傷痛。
你們看過《河?xùn)|獅吼》那電影嗎币叹？《河?xùn)|獅吼》里邊的古天樂唱了一首歌润歉，其實(shí)是心理學(xué)療法的方法，他說颈抚，來來我是一個(gè)菠蘿踩衩。就是當(dāng)你說，我是一個(gè)失敗者的時(shí)候贩汉，或者我是一個(gè)沒人愛的人的時(shí)候驱富，你很認(rèn)真，你就很嚴(yán)肅匹舞，我就是個(gè)沒人愛的人褐鸥。然后這時(shí)候如果你把它換成我是一個(gè)香蕉，你會(huì)覺得好好笑赐稽，我是一個(gè)菠蘿叫榕，好好笑浑侥，為什么？就是當(dāng)你能夠意識(shí)到晰绎，你對(duì)這個(gè)想法可以不必那么認(rèn)真的時(shí)候寓落，其實(shí)說你是一個(gè)失敗者，說你是一個(gè)沒人愛的人和說你是一個(gè)香蕉是一樣的荞下，它只是一個(gè)想法伶选，只是一個(gè)概念，一個(gè)詞匯锄弱。
所以如果你腦海當(dāng)中考蕾，真的出現(xiàn)那種痛苦的、憂傷的会宪，真正的那種傷感的東西出來的時(shí)候，向它道謝就好了蚯窥。就是你只需要說謝謝掸鹅，謝謝你提醒我，謝謝拦赠，就好了巍沙。你跟它對(duì)話，你跟那個(gè)想法對(duì)話荷鼠，甚至你把它的聲音想象成唐老鴨的聲音句携，這個(gè)能夠起到解離的效果。解離是這種治療方法當(dāng)中非常重要的一個(gè)手段允乐。
注意矮嫉，提醒大家?guī)c(diǎn)，解離的目的不是為了去消除不快的想法牍疏。因?yàn)椴豢斓南敕óa(chǎn)生了就是產(chǎn)生了蠢笋，不是要消除它，而是看到想法的本質(zhì)鳞陨。就是看到這個(gè)本質(zhì)昨寞，有時(shí)想法會(huì)自行消失，有時(shí)則不會(huì)厦滤，但假如預(yù)先就期待其消失援岩，就等于將自己置于失望之境。就是我們教大家的這個(gè)方法掏导，不是一種立竿見影地說享怀，你只要這樣用了馬上就開心了。有時(shí)候會(huì)開心碘菜，有時(shí)候會(huì)放下凹蜈。但是不要期待它限寞，你只需要跟它分開就好了，只需要能夠觀察它就好了仰坦，不要期望這些技術(shù)會(huì)讓你感覺良好履植。
通常，當(dāng)你和一個(gè)制造麻煩的想法解離以后悄晃，確實(shí)會(huì)感覺好一些玫霎，但這只是額外福利，并非主要目的妈橄，解離的主要目的是將我們從想法的專制下庶近，解放出來，從而可以去關(guān)注那些更加重要的事眷蚓。所以當(dāng)解離令你感覺良好時(shí)鼻种，不妨盡情享受，但不要做此預(yù)期沙热，同時(shí)也不要利用解離來控制感受叉钥，否則就又跌入了下一個(gè)幸福的陷阱。
就是解離變成了你那個(gè)幸福的陷阱篙贸。所以解離只是一種技術(shù)投队，讓你能夠把注意力放在做事上，你知道爵川，我們有時(shí)候心煩起來敷鸦，什么事都做不了，夫妻兩口子鬧離婚寝贡，給孩子連飯都做不了扒披。為什么做不了？整個(gè)腦子被那個(gè)事控制了兔甘。
所以當(dāng)你用解離的方法跟它分開谎碍，你才能夠去做事，這就是解離的目的洞焙，別忘了蟆淀，你我都是普通人。所以肯定會(huì)常常忘記運(yùn)用這些技術(shù)澡匪，沒關(guān)系熔任，當(dāng)你意識(shí)到自己又被無用的想法糾纏時(shí)，可以立刻選用這些技術(shù)幫助自己唁情。
因?yàn)槿碎L(zhǎng)年被訓(xùn)練得和語言文字結(jié)合在一起疑苔，沒辦法，你肯定會(huì)被吸進(jìn)去甸鸟。但是一旦進(jìn)去惦费，你要提醒自己用解離的方法出來兵迅，這是我們說的第一個(gè)方法，叫作解離薪贫。
第二個(gè)叫觀察性自我恍箭。記不記得我們講過一本書叫《身心合一的奇跡力量》，那里邊談到打網(wǎng)球這件事的時(shí)候瞧省，會(huì)說扯夭，什么時(shí)候你狀態(tài)最好呢？就是你投入地在打球鞍匾，你沒有私心雜念交洗，一個(gè)球一個(gè)球來了使勁打，打得特別帶勁橡淑，什么時(shí)候出問題了呢构拳？就是你開始批評(píng)自己了，說你這怎么打的你這球梳码，你完了隐圾，你今天狀態(tài)不好，我看你今天是不行掰茶。
你看，當(dāng)你那個(gè)批評(píng)自己的人出現(xiàn)的時(shí)候蜜笤，你的狀態(tài)馬上下滑了。這里邊你要知道兩個(gè)自我，一個(gè)叫作觀察性自我矿咕，一個(gè)叫作思考性自我名挥。觀察性自我從來不會(huì)批評(píng)，觀察性自我只會(huì)說我看到了什么县好，我在做什么围橡，球來了打回去，這是觀察性自我缕贡。只有那個(gè)思考性自我翁授，才會(huì)不斷地批評(píng)你，你不對(duì)晾咪，你錯(cuò)了收擦，你這個(gè)動(dòng)作又糟糕了，你怎么老這么樣谍倦。你看這就是那個(gè)特別煩人的思考性的自我出現(xiàn)了塞赂。
思考性自我就像收音機(jī)一樣，就你背景里有個(gè)收音機(jī)昼蛀，在那兒不斷地講你宴猾，你想你在工作圆存，旁邊的收音機(jī)一直開著，這時(shí)候你會(huì)怎么做仇哆？你們會(huì)怎么做沦辙，吵得你受不了，對(duì)嗎税产？你說我把收音機(jī)關(guān)掉怕轿。但是我告訴你，大腦當(dāng)中的這個(gè)東西關(guān)不掉辟拷，大腦中的這個(gè)思考性自我關(guān)不掉撞羽。因?yàn)樗f你，它就要說你衫冻，你實(shí)在是沒辦法诀紊，這在你腦子里邊沒法關(guān)。
所以我們過去的很多療法就是教大家要關(guān)掉它隅俘，要盡量地不要理它邻奠，要干嗎，搞得你越來越焦慮为居。因?yàn)槟惆l(fā)現(xiàn)為什么好像別人都能做到碌宴，只有我做不到？實(shí)際上誰也做不到蒙畴，誰都關(guān)不掉它贰镣，當(dāng)它關(guān)不掉的時(shí)候，你能夠怎么做膳凝？你只能夠選擇是否觀察碑隆。所以你要去調(diào)動(dòng)你那個(gè)觀察性自我，讓它來解決問題蹬音。這時(shí)候你發(fā)現(xiàn)上煤，態(tài)度就完全不一樣了。
我給你們舉個(gè)例子著淆，有一個(gè)人劫狠，我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候，有一個(gè)同學(xué)就說牧抽，她是說夫妻關(guān)系的問題就沒法解決嘉熊，自己內(nèi)心很痛苦。你看她完全跟這個(gè)東西融合在一起扬舒，這時(shí)候我就用了這一招阐肤，我說，來想象一下，現(xiàn)在是咱們兩個(gè)人在這兒對(duì)話孕惜，你在這兒看愧薛，你看著咱們倆對(duì)話，你覺得我應(yīng)該跟你說些什么衫画？
這招你們回去經(jīng)澈谅可以用。就是如果你能夠嘗試著調(diào)動(dòng)出來削罩，對(duì)方來觀察的時(shí)候瞄勾，她馬上態(tài)度好了很多，就她自己就覺得這事好像好解決弥激，也沒有那么難进陡。你們沒發(fā)現(xiàn)你們替閨蜜解決問題，都特別當(dāng)機(jī)立斷微服？特別立竿見影趾疚？都明白得要命。因?yàn)槟闶怯^察它以蕴，但如果你陷入在那個(gè)境地當(dāng)中去糙麦，你發(fā)現(xiàn)無解，太煩太痛苦丛肮，實(shí)際上就是你要調(diào)動(dòng)這個(gè)觀察性自我站出來赡磅，跟你的那個(gè)思考性自我分開。
所以觀察性自我宝与，最重要的特點(diǎn)是它不會(huì)評(píng)判仆邓。那么如果我們能夠把它和解離聯(lián)系在一起運(yùn)用的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們可以通過觀察性自我來對(duì)想法進(jìn)行解離伴鳖。你比如說想象一下，閉著眼睛想象一下徙硅，每個(gè)人手里舉一些牌子榜聂，舉的牌子什么呢？你腦子里邊出現(xiàn)什么想法嗓蘑，那個(gè)牌子上就顯示什么字须肆，你們回去可以試一下。
就是閉著眼睛想象這樣舉著牌子桩皿。因?yàn)槿绻銢]有想法的話豌汇，那個(gè)牌子上就沒字。但是如果有想法泄隔，那個(gè)牌子上就顯示出來字拒贱，這時(shí)候你就學(xué)會(huì)了觀察自己的想法。就你把那個(gè)想法具象化地出現(xiàn)在了那些牌子上，它就跟你分開了逻澳，它不會(huì)控制你闸天，而是你能夠冷靜客觀地對(duì)待它。
這里邊對(duì)我?guī)椭畲蟮男弊觯且粋€(gè)叫作公交車的心理實(shí)驗(yàn)苞氮。就是有的人解決不了，跟丈夫的關(guān)系問題瓤逼。然后就一直痛苦笼吟，有的人解決不了，跟父母的關(guān)系問題就一直痛苦霸旗，這時(shí)候你要想象什么呢贷帮？你要想象你的人生就是一架公交車，你是開車的那個(gè)司機(jī)定硝，這車是你的皿桑，你要把這個(gè)車開到你理想的一個(gè)地方去，你要回到目的地去蔬啡。
但是這個(gè)車沿途會(huì)上來下來很多人诲侮，有時(shí)候會(huì)上來一些魔鬼。這些魔鬼箱蟆，就壞人什么都會(huì)來沟绪，煩，這些魔鬼最大的特點(diǎn)是什么呢空猜？它張牙舞爪绽慈，它嚇唬你，它詛咒你辈毯，它不斷地欺負(fù)你坝疼，給你帶來很多煩惱。但是它不會(huì)真的傷害你谆沃。它不會(huì)搶你的方向盤钝凶，它就是欺負(fù)你。我們?cè)谌松?dāng)中會(huì)遇到唁影，很多不愉快的事耕陷，會(huì)遇到很多煩惱，遇到很多不想見到的人据沈。但是你碰上了哟沫，他上了你那公交車，這時(shí)候請(qǐng)問你是持續(xù)開車锌介，還是停下來跟他吵架嗜诀？
就你會(huì)發(fā)現(xiàn)如果你非得跟他吵架猾警，吵完了你才走，你這輩子哪兒都去不了裹虫，你這輩子就只能待在這個(gè)地方肿嘲。但是當(dāng)你目標(biāo)堅(jiān)定地說，我要去到那個(gè)有意義的地方筑公，我要開車雳窟，我要接著走。慢慢地你會(huì)發(fā)現(xiàn)匣屡，這些魔鬼其實(shí)只是一個(gè)小貓咪封救，其實(shí)只是一個(gè)虛張聲勢(shì)的人，其實(shí)只是想幫你捣作，或者甚至他就是你的一部分誉结，他最后會(huì)成為你的一部分。
這個(gè)思想實(shí)驗(yàn)在我們的腦海當(dāng)中你去想一想券躁，會(huì)帶來很大的威力惩坑。就是當(dāng)一個(gè)人跟你講，我真的很煩也拜，我沒辦法的時(shí)候以舒，你就問他說還開車嗎？這有一輛公交車慢哈，上來的一些乘客你不喜歡蔓钟。但是你是留下來跟他吵架呢？還是接著開車卵贱？
我們?cè)谏町?dāng)中滥沫，很多人就是留在一個(gè)地方整天吵架。就是從一件事里出不來键俱，整天為這個(gè)事吵架兰绣，吵了一輩子，然后最后這個(gè)車哪兒都去不了编振。你要問自己狭魂，如果痛苦的想法和感覺都不再成為障礙，我會(huì)如何行動(dòng)党觅？
這個(gè)問題很奢侈你知道嗎？就是當(dāng)我們每天說斋泄，自己該如何行動(dòng)的時(shí)候杯瞻，我們的前提都是我媽會(huì)怎么想，我爸會(huì)怎么想炫掐，誰會(huì)怎么想魁莉，會(huì)有很多這樣的前提假設(shè)。但是如果你問問自己說，如果痛苦的想法和感覺旗唁，都不再成為障礙畦浓，我會(huì)如何行動(dòng)？這就是你公交車的終點(diǎn)检疫。
就是你要去的那個(gè)有意義的地方讶请，如果時(shí)間和精力，不再消耗在惱人的情緒上屎媳，我會(huì)開始或者繼續(xù)夺溢，做哪些事項(xiàng)和活動(dòng)≈蛞辏花點(diǎn)時(shí)間风响，拿出十分鐘來，回答一下這些問題丹禀，你就能夠找到你人生當(dāng)中真正有價(jià)值該去做的事状勤，而不是被那些情緒困擾的東西。所以這是我們說第二個(gè)有效的方法双泪，叫作觀察性自我持搜。我們要學(xué)會(huì)調(diào)動(dòng)自己的觀察性自我，站出來看自己攒读。
第三個(gè)就是我們要能夠用聯(lián)結(jié)的方法來控制情緒朵诫，情緒不能控制行為，我們也不被情緒所控制薄扁，什么意思呢剪返？你有沒有見過一個(gè)人，特別特別生氣邓梅，但是表面看起來一點(diǎn)事都沒有的脱盲，見過嗎？這就說明情緒并不能夠控制你的行為日缨。
所以我們得知道钱反，情緒跟行為之間是有差別的。每一個(gè)人的情緒發(fā)展匣距，都分成三個(gè)階段面哥。第一個(gè)階段是重要事件發(fā)生，有一個(gè)事刺激了你一下毅待。第二個(gè)階段是你準(zhǔn)備行動(dòng)尚卫。然后第三個(gè)階段頭腦開始參與，這就是我們情緒過山車尸红。
在這里邊有一個(gè)過山車的比喻是特別好的吱涉。就是過山車的時(shí)候害怕嗎刹泄？大量的人坐過山車肯定會(huì)害怕。那我請(qǐng)問怎爵，你害怕的時(shí)候特石，你一般的動(dòng)作是什么？就是我們很多人覺得害怕鳖链，你不就是糾在一起姆蘸，然后這樣蜷縮起來，這個(gè)才代表著害怕嗎撒轮？但你看過山車上的人呢乞旦？過山車上有一半的人，是這樣縮在一起的题山，有另外一半的人是這樣兰粉，眼睛睜得好大。然后手舉開顶瞳，這樣喊玖姑。
你看，說明什么問題慨菱？就是你完全可以在同一個(gè)情緒之下焰络，做出完全不同的反應(yīng)，情緒并不能夠控制你的行為符喝，甚至你可以用積極的行為來反饋它闪彼，你可以擁抱這個(gè)恐懼，覺得好好玩好刺激协饲，它立刻就會(huì)變化畏腕。所以我們頭腦當(dāng)中的一個(gè)原罪，這個(gè)書里邊用的詞茉稠，叫頭腦當(dāng)中的原罪描馅。就是我們特別容易讓情緒失控，因?yàn)槲覀儚男脑忌鐣?huì)的時(shí)候留下來的而线，就是打或者逃铭污，打或者逃是靠情緒驅(qū)動(dòng)的。就是你要是不做出反應(yīng)膀篮，你要是不打或者逃嘹狞，你就被老虎吃了。
所以我們天天都被這個(gè)打或者逃控制誓竿，這個(gè)叫作頭腦當(dāng)中的原罪刁绒，那我們需要學(xué)會(huì)什么呢？我們需要學(xué)會(huì)關(guān)掉我們的掙扎開關(guān)烤黍。就你想象你的腦子背后裝了開關(guān)知市，你想象你這兒，裝了一個(gè)開關(guān)速蕊，你是個(gè)機(jī)器人嫂丙。
然后只要那個(gè)開關(guān)一打開，你就變成了一個(gè)打或者逃的人规哲，你就遇到任何事你都要有反應(yīng)跟啤，你都需要跟它對(duì)著干，做出反應(yīng)來唉锌。但是假如你可以想象關(guān)掉這個(gè)隅肥，我現(xiàn)在掙扎開關(guān)關(guān)了，來吧袄简，你傷害不了我了腥放。
你要知道，我們所有的情緒绿语，其實(shí)說到底只有九種秃症，各位知道嗎？人是由九種情緒構(gòu)成的吕粹，哪九種呢种柑？就是所有的情緒，都只是這九種情緒的組合匹耕。就是組合聚请，兩三種組合一下，兩三種組合一下稳其，害怕驶赏、生氣、震驚欢际、厭惡母市、悲傷、內(nèi)疚损趋、愛患久、喜悅、好奇浑槽，這是九種原始的情緒蒋失。那我問你，你喜歡哪幾種桐玻，討厭哪幾種篙挽？大部分的人看完這個(gè)名單以后，說我喜歡愛镊靴、喜悅铣卡、好奇链韭，這三個(gè)感覺特別好，前面的內(nèi)疚煮落、悲傷敞峭、厭惡、震驚蝉仇、生氣旋讹、害怕，我覺得盡量避免吧轿衔？
避免不了沉迹，這是我們?cè)嫉那榫w。而且這些情緒在關(guān)鍵時(shí)候都能救你命害驹，你為什么要內(nèi)疚鞭呕？?jī)?nèi)疚是學(xué)習(xí)的過程，內(nèi)疚是自我反省裙秋，是有道德感的琅拌，你為什么恐懼，為什么害怕摘刑，都是能救你的命的東西进宝。所以這些情緒沒有所謂的好壞，是因?yàn)槲覀兺甑某淌郊纤。覀兺晁邮苣莻€(gè)教育的程式党晋，導(dǎo)致我們對(duì)于情緒產(chǎn)生了大量的評(píng)判。
就是我們從小到大徐块，你比如說你小時(shí)候未玻，你媽媽就告訴你說，男孩子不許哭胡控，不要磨磨唧唧扳剿。然后不要干嗎，這個(gè)不對(duì)昼激，那個(gè)不對(duì)庇绽。我們有特別多這樣的文化在我們的周圍，導(dǎo)致我們對(duì)于情緒有評(píng)判橙困。我們會(huì)覺得瞧掺，這個(gè)情緒不對(duì)，那個(gè)情緒不好凡傅。然后當(dāng)你出現(xiàn)這個(gè)情緒以后辟狈，你會(huì)極力地壓制它，使勁地摁著它，你不愿意跟這個(gè)情緒共處哼转，導(dǎo)致的結(jié)果就是我們會(huì)天天地跟自己過不去明未。但實(shí)際上你要知道情緒的本質(zhì)就是一系列，發(fā)生在身體上的物理變化壹蔓，所有的情緒亚隅，都會(huì)帶來身體上的物理變化，對(duì)這些變化我們重點(diǎn)的庶溶，是要去注意身體的感受。
就是當(dāng)你能夠注意到身體的感覺的時(shí)候懂鸵，你注意到那個(gè)物理變化的時(shí)候偏螺，這個(gè)情緒就立刻得到了控制，比如說你生氣的時(shí)候感受一下匆光，我此刻在生氣套像。所以如果你心情不好，其實(shí)有一招非常簡(jiǎn)單的放松方法终息，叫作感受你的腳趾夺巩。我如果不說這句話，你們剛才都沒有感受到周崭，你們的腳趾吧柳譬？現(xiàn)在感受一下，感受一下你的腳趾续镇，你的腳趾在什么地方美澳，踩著地嗎，堅(jiān)實(shí)不堅(jiān)實(shí)摸航，什么感覺制跟？
只要你做這樣一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)就完成了我們說的第三個(gè)工具叫作聯(lián)結(jié)酱虎。你和現(xiàn)實(shí)聯(lián)結(jié)在了一起雨膨，你的情緒就立刻得到了控制，甚至我還講過一本書里邊說读串，如果你心煩意亂的時(shí)候聊记，這杯茶看到了嗎？摸它一下爹土，這是我最常用的方法甥雕。當(dāng)我有心煩意亂的狀況，或者生氣或者干嗎？只要拿杯茶拿手一摸牺勾，感受自己的指頭讯泣，感受自己的指頭和這個(gè)杯子的接觸嗦枢，去體會(huì)它的溫度峭弟，它有多大的溫度附鸽，燙不燙手，能不能喝瞒瘸？感受一下坷备，好了回歸正念。
回歸正念意味著什么呢情臭？就是你會(huì)發(fā)現(xiàn)只有此時(shí)此地的這一個(gè)時(shí)刻省撑，是最重要的，在人生當(dāng)中只有一個(gè)時(shí)刻俯在，最重要竟秫，就是現(xiàn)在。為什么跷乐？因?yàn)樗俏覀兾ㄒ挥辛α康臅r(shí)刻肥败，你唯一有力量的時(shí)刻就是此刻，昨天晚上發(fā)生過的事沒了愕提，那個(gè)事已經(jīng)你沒法解決了馒稍，未來去不了，也沒法解決浅侨，你唯一有力量的時(shí)刻就是當(dāng)下纽谒。所以當(dāng)你能夠跟當(dāng)下產(chǎn)生聯(lián)結(jié)，你就實(shí)現(xiàn)了我們用術(shù)語講的叫作擴(kuò)展仗颈。
擴(kuò)展三部曲就是觀察佛舱，呼吸，允許挨决。首先感受你的腳趾请祖，感受你胃的感覺，你身體有沒有出汗脖祈，你對(duì)這個(gè)情緒的反應(yīng)肆捕，這是觀察。然后呼吸盖高，一個(gè)深呼吸慎陵，瑜伽里邊特別講究呼吸，呼吸喻奥。呼吸完了以后席纽，第三件事允許，接納了撞蚕，我允許這些東西發(fā)生润梯，這就是接納的過程。
所以我們心煩意亂，就來自于不接納纺铭。就比如說現(xiàn)場(chǎng)的音響不好寇钉，有那滋滋那個(gè)電流的聲音，我不行舶赔，我受不了扫倡，導(dǎo)致你根本沒法，安心地聽課竟纳。但是你們有沒有發(fā)現(xiàn)一個(gè)撵溃，很有意思的現(xiàn)象，我們?cè)陲w機(jī)上睡覺都睡得很好锥累，飛機(jī)上的聲那么大征懈，上去就睡著。但是家里邊只要一點(diǎn)小動(dòng)靜揩悄，隔壁打架子鼓，或者是空調(diào)聲大睡不著覺鬼悠，為什么删性？就很簡(jiǎn)單，就是因?yàn)槟闵巷w機(jī)的時(shí)候就知道那個(gè)聲一定有焕窝，你把那個(gè)聲當(dāng)作飛機(jī)必備蹬挺。你試試看你坐飛機(jī)沒那個(gè)聲，你嚇?biāo)懒怂啵w到一半全安靜了巴帮，我的媽呀，嚇壞了虐秋。
所以你在心里邊已經(jīng)榕茧，接納了那個(gè)聲音作為背景音。
這個(gè)海斯教授特有意思客给，海斯教授71歲了今年用押，看著像個(gè)50歲的壯年人，身體倍棒靶剑，渾身肌肉蜻拨。但是他年輕的時(shí)候有嚴(yán)重的恐懼癥。然后他小時(shí)候喜歡聽搖滾樂桩引。因?yàn)槟阒?0年代70年代缎讼，那個(gè)朋克時(shí)代，都是那種大音箱坑匠，很大的音箱血崭，站在那個(gè)音箱跟前聽，聲音特別大。
結(jié)果他到了60歲以后功氨，他的耳朵就開始出現(xiàn)耳鳴序苏，巨大的耳鳴聲。就是每天啥也不干耳朵里邊捷凄，就24小時(shí)不斷長(zhǎng)期這么叫忱详，他甚至有一次曾經(jīng)想自殺。然后在那一刻他突然想到他說跺涤，我是干這個(gè)事的匈睁，我干嘛不用ACT的方法來治療我一下。然后他就開始用解離桶错，用觀察性自我航唆，最后他說接納在這兒上起作用。
就是他把那個(gè)耳鳴的聲音院刁，當(dāng)做背景音糯钙，當(dāng)作人生的背景音。人生就是要有這個(gè)聲音退腥，天天跟那聲音在一起任岸。然后他現(xiàn)在給我們講課的時(shí)候提到了這件事，我才能聽見那個(gè)聲音狡刘。如果我不提這個(gè)事享潜，那聲音都聽不見了，就已經(jīng)完全成為你人生的背景了嗅蔬。這就是當(dāng)你能夠?qū)W會(huì)接納的時(shí)候剑按。所以聯(lián)結(jié)這件事是通過觀察性自我而發(fā)生的。
就是你得學(xué)會(huì)刻意地觀察澜术，你得調(diào)動(dòng)你的那個(gè)觀察性自我艺蝴，你才能夠跟現(xiàn)實(shí)產(chǎn)生聯(lián)結(jié)。ACT就是用這些實(shí)用的方法鸟废，來告訴大家怎么樣能夠讓我們更輕松吴趴，能夠把它放下。因?yàn)樯畋緛砥鋵?shí)沒有那么多負(fù)擔(dān)侮攀，是因?yàn)槲覀冞^度地反應(yīng)锣枝，導(dǎo)致了那么多的負(fù)擔(dān)。
然后還有一個(gè)就是關(guān)于我是誰兰英。你的自尊感只是一種想法和偏見撇叁。就是你會(huì)認(rèn)為我的自尊水平高還是自尊水平低，你的所謂自尊感畦贸，只是一種想法和偏見陨闹。記住一句話楞捂，你是棋盤而不是棋子，你是棋盤而不是棋子趋厉，你千萬不要被自己的自尊感給騙了寨闹。你這一生當(dāng)中什么東西，是永遠(yuǎn)不變的君账，你的頭發(fā)繁堡，你的腦細(xì)胞，你的性格乡数，你的物質(zhì)生活椭蹄，你的知識(shí)結(jié)構(gòu)，你看净赴，沒有一樣?xùn)|西是不變的绳矩。你的一生當(dāng)中，有沒有不變的東西呢玖翅？有翼馆，觀察不變
就是那個(gè)對(duì)你觀察的那個(gè)東西，是不變的金度。所以我是我的觀察者写妥。就是這個(gè)道理，你真正唯一不變的東西是审姓，對(duì)你的觀察。所以觀察性自我其實(shí)一直都在祝峻，只是它經(jīng)常會(huì)被你忽略魔吐，你會(huì)被你的情緒，知識(shí)莱找，反應(yīng)所帶走酬姆。所以搞清楚我是誰，知道觀察性自我有多么的重要奥溺，你才能夠跟你的情緒和諧相處辞色。
接下來我們說價(jià)值。就是我們得明確我們?cè)谌松?dāng)中浮定，那個(gè)公交車到底要去到什么地方相满，這個(gè)就是價(jià)值的問題，如果一個(gè)人做事不是遵從著價(jià)值的角度出發(fā)桦卒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你特別痛苦立美。比如說有一個(gè)叫作弗萊德的人，這個(gè)弗萊德失業(yè)方灾，結(jié)果失業(yè)以后他就到處找工作建蹄，結(jié)果找到了一個(gè)在小學(xué)給人提供體育器材的這么一個(gè)工作碌更。就等于在小學(xué)里邊，給人管體育器材洞慎，發(fā)體育器材痛单。他本來是一個(gè)高管，是公司里邊賺很多錢的這么一個(gè)人劲腿。
你想如果是我們?nèi)松霈F(xiàn)了這樣的落差旭绒，你會(huì)覺得好沮喪，好難過谆棱，我怎么這么倒霉快压？弗萊德也會(huì)這樣，他也會(huì)覺得有點(diǎn)倒霉垃瞧。但是他就想蔫劣，他說，我人生真正最具價(jià)值的東西个从，是什么呢脉幢？你看，你如果說什么能夠體現(xiàn)我的價(jià)值嗦锐，收入嫌松？在哪兒工作？但是他說我人生當(dāng)中奕污，最主要的價(jià)值是什么萎羔，他說我最希望能夠做的價(jià)值就是幫助他人，給別人創(chuàng)造價(jià)值碳默，給別人帶來愛贾陷。那么我能不能夠，在發(fā)體育器械的過程當(dāng)中給孩子們帶來愛嘱根？我能不能夠想盡一切辦法髓废，讓這個(gè)校園的生活，變得更加豐富多彩该抒，我能不能夠想辦法去鼓勵(lì)那些不愿意學(xué)習(xí)的孩子慌洪，去幫助那些貧困的家庭？
你看凑保，他在這么一份看起來比較失敗的工作當(dāng)中冈爹，重新找到了意義和價(jià)值。然后每天非常愉快地工作欧引，后來慢慢地又找到了更好的工作犯助，這就是我們說你如果能夠回歸到你的價(jià)值來思考問題，和你只是想做某一些目標(biāo)和事情维咸，這是完全不一樣的剂买。
這就是我們之所以惠爽，能夠減少焦慮或者沒那么焦慮的一個(gè)非常重要的原因。因?yàn)檫@些外在的物質(zhì)的部分瞬哼，發(fā)生變動(dòng)是一定的婚肆，它一定會(huì)有起有落。什么是真正的價(jià)值坐慰，我們內(nèi)心的深層渴望较性，我們想要成為什么樣的人，持有什么立場(chǎng)结胀，以及如何與周圍世界發(fā)生聯(lián)系赞咙，在人生旅程中能夠引導(dǎo)，和激勵(lì)我們的那些首要原則糟港，這個(gè)東西就是我們的價(jià)值攀操。
在這部分，大家可以參考我們講過的一本書秸抚，叫作《活出生命的意義》速和。《活出生命的意義》就是典型的價(jià)值療法剥汤，叫意義療法颠放。所以ACT里邊其實(shí)綜合了心理學(xué)意義療法的很多方法。
那么在這兒它有一個(gè)答疑吭敢，我覺得是很重要的碰凶。就是有很多人你問他說，什么才是有價(jià)值的鹿驼？我想要什么欲低？大家的回答是說我只想要幸福，我想要富有蠢沿，我想在某一領(lǐng)域取得成功，我想有人能夠愛我匾效，我想有一份好工作舷蟀，我想結(jié)婚生孩子。各位面哼，這是價(jià)值嗎野宜？不是。這些東西都只是目標(biāo)而不是價(jià)值魔策，為什么呢匈子？因?yàn)樽孕藕托腋５母杏X，都是可以獲得闯袒、實(shí)現(xiàn)和完成的對(duì)象虎敦。我們的感覺并不是一個(gè)持續(xù)過程游岳，它很短暫。就像是一個(gè)電視節(jié)目其徙，你看過了目標(biāo)就完成了胚迫。所以你獲得了短暫的幸福，后來呢唾那？它會(huì)有后來访锻。
所以你要解決所有的價(jià)值問題，核心就是你要通過這樣的角度來思考闹获。比如說期犬，如果有奇跡發(fā)生，你現(xiàn)在已經(jīng)自動(dòng)獲得了所有重要人物的贊許避诽，你爸媽都認(rèn)可你了龟虎，這時(shí)候你將如何度過此生？你想要做些什么事茎用？你想要成為什么樣的人遣总？這就是價(jià)值凸顯出來，如果你已不再被他人的觀點(diǎn)和評(píng)判左右轨功，你會(huì)在生活中有什么不同的做法旭斥？
還有一些方法。比如說古涧，假如你參加自己的葬禮垂券，對(duì)你來說重要的人都在現(xiàn)場(chǎng)，你會(huì)希望聽到大家如何談?wù)撃阆刍Ｍ牭剿麄內(nèi)绾慰创阍谒麄兩钪兴缪莸慕巧阶Γ咳绻阒皇Ｒ荒晟阆Ｍ约菏鞘裁礃幼悠饣瑁磕氵€想做些什么事凳宙，就剩一年了？所以為什么很多人說职祷，把每天當(dāng)作最后一天來過氏涩。就是要過有意義的生活，假如你被困在一座倒塌的大樓當(dāng)中有梆，知道自己還能再活幾分鐘是尖，你會(huì)用手機(jī)給誰打電話？最想和他們說些什么泥耀？你的答案會(huì)揭示什么東西對(duì)你而言最有價(jià)值饺汹。
這就是我們?nèi)ふ覂r(jià)值的一個(gè)過程，還會(huì)有人問說痰催，那如果價(jià)值產(chǎn)生沖突怎么辦兜辞？比如說我的價(jià)值迎瞧，我既希望好好工作。然后我也希望照顧家庭弦疮。但是兩個(gè)會(huì)發(fā)生矛盾夹攒，我到底應(yīng)該怎么辦？你自己想辦法胁塞。如果你真的是遵從了價(jià)值的方向去做的話咏尝，你一定會(huì)找出一個(gè)協(xié)調(diào)的道路，你不會(huì)痛苦和糾結(jié)啸罢。因?yàn)橥纯嗪图m結(jié)是來自于目標(biāo)编检，而不是來自于價(jià)值。
就你們看《尋夢(mèng)環(huán)游記》那個(gè)電影的時(shí)候扰才，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)那個(gè)爸爸想追求自己的夢(mèng)想允懂，但是他所用到的對(duì)孩子的幫助，是給她留了一首歌衩匣。所以如果你真的遵從自己內(nèi)心的價(jià)值的話蕾总，你是可以把愛和奉獻(xiàn)這兩件事能夠結(jié)合在一起的。
那么接下來我們要做的事情就是設(shè)定一個(gè)有意義的目標(biāo)琅捏。因?yàn)锳CT的療法到最后生百，一定要幫助你走出現(xiàn)狀，你需要做些動(dòng)作柄延。唯一能夠給你帶來生活改變的東西是你做事蚀浆，而不是胡思亂想。你通過大量的胡思亂想搜吧，也沒法解決你的困境市俊。所以你要做事，總結(jié)你的價(jià)值方向滤奈，然后設(shè)定你即刻的目標(biāo)摆昧。然后短期目標(biāo)、中期目標(biāo)蜒程、長(zhǎng)期目標(biāo)绅你。
這里邊有一個(gè)很有意思的說法。就是不要設(shè)立死人的目標(biāo)搞糕，什么叫死人的目標(biāo)勇吊？大部分人設(shè)定目標(biāo)就是說曼追，我以后再也不抽煙了窍仰，做不到。因?yàn)楦悴缓媚隳奶煸俪橐淮螣熇袷猓愕哪繕?biāo)就破掉了驹吮，對(duì)嗎针史？我以后再也不生氣。再也不生氣碟狞？開什么玩笑啄枕，不可能。我以后要愛所有的人族沃？不可能频祝。
所以很多人喜歡設(shè)定這種，所謂的死人目標(biāo)脆淹，你不如把它改成什么常空？你說如果我不再抽煙，我就會(huì)在午飯后散步盖溺，呼吸一下新鮮空氣漓糙，午飯后不抽煙，出門散步烘嘱，呼吸新鮮空氣昆禽，這就是一個(gè)活人的目標(biāo)，而不是一個(gè)死人的目標(biāo)蝇庭。
所以我們?cè)O(shè)定了目標(biāo)之后醉鳖，去追求一個(gè)豐盛的生活
但是我們?cè)谏町?dāng)中，很多人就是喜歡把目標(biāo)和價(jià)值混為一談遗契，沒法區(qū)分辐棒，導(dǎo)致我們往往做了很多事，是朝著目標(biāo)的方向在不斷地努力牍蜂。但是我們根本忽略了漾根，這個(gè)過程當(dāng)中的價(jià)值，這是對(duì)我非常有啟發(fā)的一部分鲫竞。
所以大家以后在做工作的時(shí)候辐怕，你們可以經(jīng)常地想想看，我做這個(gè)事有沒有給我?guī)韮r(jià)值感从绘，有沒有符合我想要的那個(gè)寄疏，我想要成為的那個(gè)人。所以做讀書會(huì)僵井，為什么是一件愉快的事陕截，就在于它每天都在，讓你感受到價(jià)值的變化批什。好了农曲，那么我們學(xué)會(huì)了有意義的目標(biāo)，在這兒要提醒大家，得學(xué)會(huì)直面恐懼乳规。
生活中會(huì)有恐懼形葬，fear，f-e-a-r暮的，這個(gè)fear笙以，你可以把這四個(gè)字拆出來，f代表什么呢冻辩？fusion猖腕，f代表的是融合，就當(dāng)你和那些文字想法恨闪，融合在一起的時(shí)候會(huì)恐懼谈息。然后第二個(gè)叫期待，expectation凛剥。就是你會(huì)有過多的期待給你帶來恐懼侠仇。第三個(gè)叫avoidance。就是你回避犁珠，我們不斷地回避負(fù)面的想法逻炊，不斷地回避負(fù)面的情緒，我們總想逃離那個(gè)犁享。其實(shí)是正常的情緒余素，但是我們回避它。
然后最后一個(gè)疏離炊昆，remoteness桨吊。就是疏離，我們?nèi)绻粩嗟厝诤戏锞蕖Ｈ缓蟛粩嗟赜羞^度的期待视乐，不斷地回避，不斷地疏離敢茁。我們就會(huì)天天生活在恐懼當(dāng)中佑淀，但你要學(xué)會(huì)直面恐懼，直面恐懼就意味著彰檬，你需要有一個(gè)意愿來解決問題伸刃。什么叫作意愿？就是你得自愿去做一些事逢倍，你愿意為此承擔(dān)代價(jià)捧颅。
你比如說，我們舉過這個(gè)例子较雕，開車真的很好學(xué)嗎碉哑？開車其實(shí)很難學(xué)，開車比別的很多事都難得多，手腳配合什么的谭梗，到處觀察。但是為什么大部分人宛蚓，都能學(xué)會(huì)開車呢痢甘？就是因?yàn)槟阌幸庠冈裙椋阍敢鉃樗冻雠ΑＫ晕覀冊(cè)谏町?dāng)中，一定會(huì)做很多事情挺份，是你需要努力的，你需要承受代價(jià)的杈笔。
那么在這兒我們鱼冀，有一個(gè)非常重要的結(jié)論。就是意愿沒有中間地帶任连。你要決定做一件事蚤吹，你要給自己立一個(gè)目標(biāo)，根據(jù)你的意義去設(shè)定一個(gè)你承諾要付出代價(jià)随抠，要去做的事裁着，沒有中間地帶，就是要努力做拱她。
所以二驰，犯錯(cuò)了可以重來。因?yàn)樗械娜松际潜樱兄Z桶雀、努力、失敗唬复、再來矗积，而不是失敗、放棄敞咧，如果你失敗放棄的話漠魏，你到今天連話也說不了，路也不會(huì)走妄均。我們就是因?yàn)槭≈拢賮恚》岚賮斫覀儾拍軌蛟絹碓胶茫@就是意愿邑彪。
所以把這些東西綜合在一起瞧毙，我們總結(jié)一下就是ACT，A-C-T分別代表什么呢？
A是接納內(nèi)部體驗(yàn)宙彪，并且學(xué)會(huì)安住當(dāng)下矩动，接納，接納內(nèi)部體驗(yàn)释漆，有了煩惱悲没，接納它，不要老回避它男图。就是對(duì)于這些示姿，負(fù)面情緒的強(qiáng)烈回避，我不能這樣逊笆，我不能難過栈戳，我不能傷心，我不能沮喪难裆，我不能失敗子檀，才導(dǎo)致我們的生活變得越來越痛苦的。所以接納它并且安住當(dāng)下乃戈。
C代表的是命锄，選擇一個(gè)有價(jià)值的方面。因?yàn)槟阋兄Z偏化，選擇一個(gè)有價(jià)值的方向脐恩。
然后T就是采取行動(dòng)，ACT就是這三招侦讨，當(dāng)你能夠?qū)W會(huì)這三招驶冒，我再強(qiáng)調(diào)一下，它不是按順序來的韵卤，而是這里邊的任何一個(gè)都可能在一個(gè)不經(jīng)意的時(shí)候突然之間幫到你骗污，讓你產(chǎn)生思想上的頓悟，你的生活可能就發(fā)生了改變沈条。
