沒胖過(guò)的人生酝陈，不足以談減肥！
我認(rèn)識(shí)不少教練毁涉、健身網(wǎng)紅沉帮，個(gè)個(gè)身材都倍兒好~
在網(wǎng)上教人健身減肥，其中有些是真的理論強(qiáng)贫堰，練得好穆壕，我都能學(xué)習(xí)到很多好東西；
不過(guò)也有不少人其屏，身材確實(shí)特棒喇勋，女的胸大腿長(zhǎng)，男的寬肩細(xì)腰偎行。但其實(shí)呢……先天大于后天川背。人家本來(lái)就是吃不胖贰拿，身材好的類型……
這一卦呢，其實(shí)談不上健身不健身渗常，訓(xùn)練不訓(xùn)練……因?yàn)槿思冶緛?lái)就是帥哥美女壮不。所謂的各種健身理論，也只是你努力皱碘，你就能行的心靈雞湯而已询一。
咱們硬派健身呢，作為一貫標(biāo)榜既有營(yíng)養(yǎng)癌椿，又有實(shí)操的心靈雞胸……其實(shí)質(zhì)疑的人也不少……最多的就是……
“斌卡健蕊，你天天談健身理論，又寫運(yùn)動(dòng)書籍踢俄，肉身卻沒出現(xiàn)過(guò)幾次缩功，你自己是怎么訓(xùn)練的？按你說(shuō)的練真的有效果嗎都办？”
于是嫡锌，在接下來(lái)的這30天，我決定做一個(gè)有趣有挑戰(zhàn)的活動(dòng)↓
然而琳钉，只是這樣势木，并沒有啥誠(chéng)意。我決定給大家交納一份投名狀：
俗話說(shuō)得好歌懒，寶劍鋒自磨礪出啦桌，欲練神功，必先自宮……為了陪你健身30天及皂，我在這3個(gè)月里甫男，吃胖了30斤！
來(lái)看看同一動(dòng)作的對(duì)比效果验烧。胖板驳！若！兩碍拆！人笋庄！有沒有？
咳咳倔监，因?yàn)樽罱鼟唿S打非直砂，不能脫更多給大家看…正巧一個(gè)朋友的公司，蒜泥科技出了款新的維塑3D體型追蹤儀浩习，為了給大家更直觀的看一下目前臃腫的我静暂，就借來(lái)一臺(tái)用用↓
這玩意可以通過(guò)對(duì)全身的掃描，合成真實(shí)的人體3D模型谱秽，并且精準(zhǔn)的測(cè)算出腰圍洽蛀、胸圍摹迷、腿圍等人體圍度，以及體脂等身體成分郊供。
因?yàn)槭亲粉檭x峡碉，還可以追蹤出身體圍度和成分的趨勢(shì)變化。（這30天驮审，我也會(huì)用這黑科技持續(xù)追蹤自己的身體變化）
之后有機(jī)會(huì)也會(huì)給大家詳細(xì)演示演示怎么玩……（據(jù)說(shuō)大家之后也會(huì)在各大健身房陸續(xù)看到這黑科技產(chǎn)品鲫寄，算是幫朋友做個(gè)宣傳，反正宣傳了一臺(tái)小十萬(wàn)你也不會(huì)買家里疯淫。）
30斤地来，怎么胖起來(lái)的？
有童鞋可能好奇熙掺，我是如何吹氣球一樣胖粗30斤的未斑？
咳咳……一懶眾杉小……
為了準(zhǔn)備這個(gè)活動(dòng)，我在三個(gè)月左右的時(shí)間里币绩，幾乎就不怎么訓(xùn)練……尤其不做HIIT和塑形訓(xùn)練蜡秽。
然后就是吃，以往我都是自己做飯缆镣，不過(guò)這三個(gè)月呢芽突，光家邊上的麥當(dāng)勞外賣我就點(diǎn)過(guò)9次……
7月外賣截圖記錄↓
健身第一步：先立Flag
既然要變身大作戰(zhàn)，第一步自然是要先立下flag费就、定個(gè)目標(biāo)；
我的目標(biāo)其實(shí)很簡(jiǎn)單：首先是把身上這多出來(lái)的30斤減下來(lái)川队，體脂恢復(fù)正常水平力细，回到我8塊不規(guī)則腹肌的青蔥歲月~
所以接下來(lái)的30天，我每天都會(huì)把自己的訓(xùn)練情況和飲食記錄下來(lái)固额，給大家發(fā)上來(lái)~當(dāng)然眠蚂，不會(huì)是純粹流水賬，每天都會(huì)寫點(diǎn)心得和心情吧斗躏。
（我體重基數(shù)相對(duì)比較大逝慧，肌肉多，30斤的目標(biāo)相對(duì)還可以啄糙。類似100多斤女孩子減十幾斤吧笛臣。一般人不要設(shè)定如此激進(jìn)的目標(biāo)……）
我選擇的30天訓(xùn)練方法
為了在這30天內(nèi)達(dá)到最好的減脂塑形效果，我會(huì)采用相對(duì)特殊的訓(xùn)練法↓
簡(jiǎn)單說(shuō)隧饼，就是不以次數(shù)為基準(zhǔn)沈堡，而以時(shí)間為準(zhǔn)繩；算是我自創(chuàng)的吧燕雁。
具體就是力量訓(xùn)練組诞丽，每組7秒（2-3個(gè)大重量）鲸拥。組間間歇2-3分鐘。塑形訓(xùn)練組僧免，每組60秒（中大重量8-12個(gè)刑赶，或者中小重量20-30個(gè)），組間間歇60秒懂衩。
選擇這種方式的原因撞叨，是因?yàn)樽罴?秒是ATP-CP極限供能時(shí)長(zhǎng)。60秒則是糖酵解供能的極限勃痴。
這樣的訓(xùn)練安排谒所，能最大化的增力、增肌沛申、減脂和雕塑身體形態(tài)劣领，而且保證每一組都是最有效的。
▼訓(xùn)練地點(diǎn)▼
健身房铁材、居家都有尖淘，一般工作比較忙就在家練。
▼訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)▼
為保證強(qiáng)度和正常的生活著觉，每天的訓(xùn)練時(shí)間控制在1小時(shí)內(nèi)村生，有效訓(xùn)練時(shí)間45分鐘左右，一周5-6練左右饼丘。
▼部位安排▼
健身房訓(xùn)練趁桃，一般采用【胸】、【背】肄鸽、【臀腿+肩】的三分循環(huán)法卫病，一天訓(xùn)練一個(gè)大部位；居家的時(shí)候會(huì)穿插做HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）典徘。
▼今日計(jì)劃▼
第一天是在健身房練蟀苛，目標(biāo)部位【臀腿+肩】↓
▼訓(xùn)練雜記▼
上面的計(jì)劃里沒有熱身組，因?yàn)槲乙话闶球T車去健身房的逮诲，直接省去了有氧熱身組……
大重量前帜平，我會(huì)用60%、70%梅鹦、80%各做一組做力量熱身裆甩。
我把臀腿和肩放到一起訓(xùn)練：臀腿多是7秒訓(xùn)練組，以鍛煉力量和爆發(fā)力為目的齐唆；
肩部我通常不訓(xùn)練大重量淑掌，偶爾做150Kg左右的悍馬機(jī)肩上推舉，其他都是60秒訓(xùn)練組蝶念，連推舉也是40kg做60秒抛腕。做完后芋绸，肩膀像燒著了一樣……
▼動(dòng)作心得▼
沒搶到普通杠鈴，時(shí)間緊担敌，深蹲硬拉只好用3D訓(xùn)練架了摔敛。
羅馬尼亞硬拉，在腳下墊一塊踏板全封，能更好的訓(xùn)練到股二頭肌和臀大肌马昙。
中間忘記做郭敬明的主角……產(chǎn)生一次眼前冒金星
GIF是空手190kg，后面正式組是戴了握力帶210kg刹悴，我手很小行楞，握力一直不強(qiáng)……
幾個(gè)月沒認(rèn)真健身，深蹲力量沒怎么掉哈哈土匀。
不過(guò)子房，深蹲重量跟體重關(guān)系很大，不確定減下來(lái)會(huì)不會(huì)影響力量就轧。
感覺今天的動(dòng)作证杭，重心有點(diǎn)靠后了……引以為戒
哈克機(jī)，超棒的下半身訓(xùn)練器械妒御，最好的臀部訓(xùn)練器械
由于最大重量就只有220公斤解愤，我綁上了100公斤的彈力帶，增加負(fù)荷乎莉。
再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍送讲，哈克機(jī)，最棒的下半身訓(xùn)練器械惋啃。
除了哈克機(jī)哼鬓，還有什么能用單腿做220kg的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練？
臀大肌是最大的肌群肥橙，很多動(dòng)作重量越大魄宏，效果越好秸侣。
▼今日飲食▼
除了練呢存筏，想要能高效減脂塑形，吃也是很重要味榛，或者說(shuō)更重要的一部分椭坚。所以下面PO出我的今日飲食構(gòu)圖↓
今日訓(xùn)練時(shí)間是早晨，所以早餐就是訓(xùn)練中攝入的糖和蛋白粉了搏色；中午是在我們辦公室園區(qū)的食堂吃的善茎。
一天大概是碳水350克，蛋白質(zhì)190克频轿，脂肪50克上下（肌肉訓(xùn)練日垂涯，蛋白質(zhì)攝入為每公斤體重1.8g蛋白質(zhì)左右烁焙。計(jì)算不太精確，差不多就OK了）耕赘。
以后每日的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食攝入骄蝇，也都會(huì)發(fā)出來(lái)給大家，一起開心的進(jìn)行30天暑期減脂訓(xùn)練把操骡！
