Act as if，so you are涛漂。就是當你表現(xiàn)出你好像是的樣子赏表，時間久了，你就是匈仗。—正能量

OHTT”是我自創(chuàng)的一個概念瓢剿，是指：One Hundred Days（100天）、Two methods（2個方法）和Three things（3件事） 悠轩，即做人生中最重要的3件事间狂，通過記錄和復盤這2種方法，持續(xù)做夠100天火架，在這一過程中穿越人生盲點鉴象。

習慣如何影響我們的生活呢忙菠？

《慢思考》這本書中把人的大腦功能分為三種：反射腦、思考腦和存儲腦纺弊。

反射腦是只管此時此刻的事務(wù)牛欢，依靠習慣，省時省力俭尖，我們每天大約95%的行為是依靠反射腦的氢惋。

思考腦管抽象思考，依靠邏輯稽犁，非常浪費時間浪費能量焰望，我們每天大約5%的行為是依靠思考腦的。

存儲腦管記憶已亥，容量有限熊赖，人類的記憶點基本在4—7個，要學會給自己的大腦接一個外接硬盤虑椎。

也就是說震鹉，我們每天95%的行為都是依靠習慣來完成的。倘若你擁有很多好習慣捆姜，那么你的生活將會被這些好習慣重塑

習慣的重要性:

愛默生說传趾，習慣如果不是最好的仆人，它就是最壞的主人泥技。養(yǎng)成一個習慣的唯一方法浆兰，就是用時間換，需要不斷訓練珊豹，持續(xù)積累簸呈。(時間律是指，在這個世界上店茶，有些東西是沒有辦法通過投機取巧的方式獲得蜕便，即買不來、拿不來贩幻、要不來轿腺、搶不來，獲得它的唯一方法段直，就是用時間來)

如何獲得好習慣:

獲得一個習慣的唯一方法吃溅，就是用時間換，需要不斷訓練鸯檬，持續(xù)積累决侈，讓自己的反射腦記住這個習慣。

反射腦記住一個習慣需要多長時間呢？

一般而言赖歌，養(yǎng)成行為習慣的時間一般在一個月左右枉圃，例如“動動手”就可以做到的習慣，比如寫日記庐冯、整理家務(wù)等孽亲。

養(yǎng)成身體習慣可能需要三個月左右的時間，是指要讓整個身體發(fā)生變化的習慣展父，比如減肥返劲、早睡早起等。

養(yǎng)成思考習慣則需要更長時間栖茉，可能半年篮绿，甚至一年兩年，比如創(chuàng)意思維吕漂、批判性思考等習慣亲配。

習慣養(yǎng)成的五個時間階段

（1）習慣養(yǎng)成的第一個階段：反抗期（大約1－7天） 這個時期的表現(xiàn)就是身體抗拒改變，只有三分鐘熱度惶凝。

(2) 習慣養(yǎng)成的第二個階段吼虎，不穩(wěn)定期（大約8－21天） 身體慢慢就接受了這個新習慣，接下來就要提高習慣培養(yǎng)的強度苍鲜，這要增強身體養(yǎng)成習慣的穩(wěn)定性思灰，建立能夠持續(xù)的機制，主要癥狀就是因各種突發(fā)事件導致失敗混滔，半途而廢官辈。

（3）習慣養(yǎng)成的第三個階段，倦怠期（大約22－30天） 這個階段的癥狀就是提不起勁遍坟，感到厭煩，這很可能導致前功盡棄晴股。厭煩的根本原因是看不到成效愿伴。

（4）習慣養(yǎng)成的第四個階段，適應(yīng)期（大約30－60天） 在這個階段电湘，人的身體已經(jīng)適應(yīng)了新的做法隔节，習慣已經(jīng)初步形成。

（5）習慣養(yǎng)成的第五個階段寂呛，認同期（大約60－100天） 在這個階段怎诫，你會開始從思維上認同這件事情，并且賦予做這件事情的意義贷痪，會有一種享受做這件事情帶來的樂趣幻妓。

好習慣養(yǎng)成路上必備--學會延遲滿足:

茨威格在《斷頭王后》里說：那時候還太年輕，不知道所有命運贈送的禮物劫拢，早已在暗中標好了價格肉津。 選擇即時滿足强胰，未來我們有可能就得為當下的快樂買單。

如何訓練自己“延遲滿足”的能力

1.增強自控

《自控力》的作者凱利?麥格尼格爾認為妹沙，在一定的時間內(nèi)偶洋，一個人自控力的總量是相對固定的，如果你在這件事情上消耗了自控力距糖，就有可能在另外的事情上喪失自控力玄窝。所以自控力是一種稀缺的資源，不要濫用這種能力悍引。每天做3件對未來有價值的事情恩脂，就是為了讓我們的自控力專注在這3件事情上，而不是被其他事情分散掉吗铐。

2.培養(yǎng)耐心

我們恨不得7天就能養(yǎng)成一個好習慣东亦，讓人生逆襲，然而現(xiàn)實是唬渗，21天都不一定能養(yǎng)成一個好習慣典阵，100天的時間對于養(yǎng)成好習慣而言相對有更高的勝算。

3.減少短期誘惑

把棉花糖拿走镊逝，拒絕誘惑壮啊，不是挑戰(zhàn)自己的“自控能力”，也是一種有效的方法撑蒜。

4.樹立長期目標歹啼， 延遲滿足，培養(yǎng)自己具備活在未來的狀態(tài)就很有必要座菠。

首先狸眼，長期目標有明確，其次浴滴，目標是可以實現(xiàn)的拓萌，最后目光盯著方法

好習慣養(yǎng)成路上必備---學會積極思維:相信自己可以改變

執(zhí)行意圖:就是讓你在設(shè)想未來要做什么的時候，用一個條件語句——if（如果）……（某個情景升略、狀態(tài)）…… then（就） （某個反應(yīng)）……

執(zhí)行意圖被戲稱為“大腦黑客”微王，當通過執(zhí)行意圖讓行動路徑和行為方式都很清晰地界定下來之后，我們就會自然而然的去執(zhí)行計劃品嚣。

如炕倘，如果在踐行“OHTT”過程中，我沒有時間完成記錄翰撑，那我就在有時間的時候多做一點冗余量出來罩旋；

解決的唯一辦法，就是提前演練所有的可能性，尤其是那些應(yīng)對障礙的所有可能性

好習慣養(yǎng)成必備--學會WOOP思維

W——Wish瘸恼，就是愿望的意思劣挫。

O——Outcome，最好的結(jié)果是什么东帅。

O——Obstacle压固，設(shè)想可能遇到的障礙。

P——Plan靠闭，計劃帐我。

好習慣養(yǎng)成必備---記錄和復盤

學習主要有三種途徑：一種是向書本中學習前人總結(jié)的知識；一種是向身邊的人學習優(yōu)秀的經(jīng)驗愧膀；還有一種是向自己過去的經(jīng)驗教訓學習拦键。記錄和復盤像自己經(jīng)歷學習。

---生活不是我們活過的日子檩淋，而是我們記住的日子芬为，我們?yōu)榱酥v述而在記憶中重現(xiàn)的日子。 ——馬爾克斯

記錄的重要性蟀悦？

采用記錄的方式呈現(xiàn)自己習慣養(yǎng)成的過程媚朦，反思自己的行為，對結(jié)果進行核對日戈，對自己做出決策判斷和實施過程進行情景再現(xiàn)询张，從中找出遇見規(guī)律，作為知識和技能保存下來浙炼。

如何記錄份氧？

1.做關(guān)于100天的時間記錄。記錄可以形成自己的時間刻度弯屈，明確知道自己在自律這條路上走過多少時間蜗帜。

2.做關(guān)于時間使用的記錄，即回看下每天時間使用的效果资厉；

比如時間分為三類:

一類時間是有效產(chǎn)出的時間钮糖，例如講課、寫作酌住、寫筆記等時間；

二類時間是學習時間阎抒，例如聽專欄或者看書的時間酪我；三類時間是有價值的消費時間，例如有收獲的溝通且叁。

3.做每日三件事的記錄都哭。即回看每天做的事情是不是對未來有價值；

4.做每日原則的記錄。即回看下每天有哪些值得吸取的教訓欺矫，并總結(jié)成對未來行動有幫助的原則纱新。

5.在“自律100天”中，自己每天都會給自己總結(jié)一條原則穆趴。比如： 鼓勵別人最重要脸爱。

關(guān)于復盤:

---愛因斯坦說過：“用同樣的方式，解決同樣的問題未妹，卻期望得到不同的結(jié)果簿废，這是神經(jīng)病的典型癥狀。

復盤的重要性:

每天晚上復盤一天中犯過哪些錯誤络它，并總結(jié)成一句原則族檬，提醒自己未來不再犯同樣的錯誤翘魄。

一廉丽、原則＝痛苦＋反思

二必孤、原則＝成長

三坦胶、原則＝做正確事的導航

如何復盤?

按照GRAI的步驟進行復盤桑包，可以避免“快思維”對你的思考進行自動快進宠纯。復盤并不只是方法伐坏，最高境界是形成思維的習慣弓候。

第一步：回顧目標（ Goal）

第二步：重演過程（ Rethink）

第三步：分析原因（ Analysis）

第四步：探尋規(guī)律（ Insight）

富蘭克林用“自律100天”去踐行并復盤13種需要培養(yǎng)的美德盟步，這13條美德和含義如下：

節(jié)制：食不可飽藏斩，酒不過量。

慎言：只講對人對己有益之言却盘，不說無聊瑣碎的話狰域。 條理：讓擁有的每件東西都各有其位，讓要做的每件事情都各有其時黄橘。

堅毅：一旦決定做一件事兆览，就馬上義無反顧地去做。

節(jié)儉：將錢用在于人于己有益的事情上塞关，杜絕浪費抬探。 勤奮：不耽誤任何時間，總是在干有用的事情帆赢，終止不必要的行為小压。

真誠：不采用任何有害的欺騙行為，想問題和說話都要公平公正椰于。

正直：絕不做損人利己之事怠益。

適度：避免極端，避免別人對你產(chǎn)生怨恨瘾婿。

清潔：決不允許身體蜻牢、服裝和居所不潔烤咧。

心靜：不為瑣碎之事、尋常之事和不可避免之事縈繞抢呆。

貞潔：不過度行房事煮嫌，也不因男女關(guān)系損害和他人的關(guān)系。

謙卑：以蘇格拉底為楷模抱虐。

富蘭克林決定一星期只注重培養(yǎng)其中的一項昌阿，這樣13周為一個周期，一年四個周期梯码。13周的時間是91天宝泵，約等于本書提倡的“自律100天”。

每個”自律100天”都會為自己找到最值得做的三件事轩娶，例如第九個”自律100天”儿奶，我選定的三件事情是：視覺化筆記、書稿寫作鳄抒、行楷練習闯捎。提倡做的“每日三件事”，其實就是給我們列出一個執(zhí)行清單许溅，每天核對一下有沒有做對未來有價值的事情瓤鼻。

選擇的要做的事的方法論:

1.把精力集中在最重要的選擇上

精力集中在三件真正對自己未來有價值的事情上。

2.成為選擇者贤重，而不是撿拾者

與別人安排相比茬祷，自己做決定帶來的滿足感會更大。 首要的事情是去滿足自己的想法并蝗，而不是參照別人的標準祭犯。復制別人的生活最多是第二名，而我們是要做我們生活的第一名滚停。

3.做一個滿足者沃粗，而不是最大化者 很多時候，要想找到這個世界上最好的東西是一種妄念键畴，只會增加自己的煩惱最盅。

4.別太在意機會成本 為了得到一樣必然失去另外一樣，所以才有“魚與熊掌不可得兼”起惕。

5.做不可逆的選擇 就是在做選擇時不給自己留退路涡贱， 當我開始練字的時候我就在朋友圈開始打卡，這就相當于在考驗自己的信用惹想，因為如果我做不下來的話盼产，那就是啪啪打臉。

6.培養(yǎng)感恩之心

我們提倡每天做一個關(guān)于“小確幸”的反思勺馆，這樣每天晚上都可以讓自己感受到幸福滿滿戏售。

7.告訴自己不后悔 這世界上最難吃的就是后悔藥，無論多么后悔草穆，都無法改變當年的決定灌灾。

8.為適應(yīng)做好心理準備

無論做出的選擇帶來的結(jié)果是多么好還是多么不好，我們終有一天都會適應(yīng)悲柱。

9.控制過高的期望 降低期望對提升滿意度常常很有幫助锋喜，就如開始做“每日三件事”的時候，都會建議他們先從7天或者21天開始做起來豌鸡，而不是一開始就是100天嘿般。

10.避免社會比較 我們要學會更少地關(guān)注他人，更多地關(guān)注讓自己感到快樂以及讓自己生活有意義的事物涯冠。 記茁：少一些比較，多一些滿足蛇更。

11.把選擇的限制看成解放而非束縛 當有些選擇是別人給出的一些建議瞻赶，其實就如我們在制定自己的“每日三件事”的時候，可以參照下那些已經(jīng)做成的小伙伴們的方法派任。

三砸逊、選定“每日三件事”的8個問題

【問題1】為什么要選擇這三件事作為我自律100天計劃的事項？

【問題2】這三件事于我而言為什么那么重要掌逛？請分別說明师逸。

【問題3】當我每天都做到了這三件事，會成為一個什么樣的人豆混？請用三個關(guān)鍵詞來描述篓像。

【問題4】當你成為這樣的人之后，除了你之外崖叫，還有誰會受益遗淳？

【問題5】如果用一種顏色來形容你那個時候的狀態(tài)，會是什么顏色心傀？為什么屈暗？

【問題6】如果用一種動物來形容你那個時候的狀態(tài)，你會選擇哪種動物脂男？為什么养叛？

【問題7】從今天開始，你會選擇什么時間來完成這三件事宰翅？

【問題8】如果每日三件事你都完成了弃甥，你將會給自己什么獎勵？

如何讓自己反思記錄發(fā)現(xiàn)問題后去行動汁讼？

一淆攻、營造一個讓自己不斷成長的“場” “場”其實是包含大量行為線索的環(huán)境阔墩，這些行為線索會刺激你做出特定的行為，例如瓶珊，到了臥室你就想睡覺

“場”的第一個來源：別人在這個空間里的行為啸箫。

人是一種社會性的動物，如果在一個空間里伞芹，別人都在努力修煉自己忘苛，你自然也不能虛度時光。 我們組建的“自律100天”社群唱较，就是為了給大家營造這樣的一個場域扎唾。

“場”的第二個來源：你以前在這個空間里的行為。

“場”也是你在一個空間里的做事習慣南缓，習慣會形成穩(wěn)定的心理預期胸遇，進而又會鞏固習慣的行為。你在這個空間里做的事情越純粹西乖、越持久狐榔，這個空間“場”的力量就越大。

二获雕、痛過微小改變成就大的成長

我們的軀體里其實有兩個自我：一個感性的自我薄腻，一個理性的自我。區(qū)分這兩個自我届案，理解他們之間的關(guān)系庵楷，對于理解改變非常重要。

積極心理學家喬納森楣颠？海特曾用一個有趣的比喻來描述兩個自我之間的關(guān)系：人的情感面就像一頭大象尽纽，而理智面就像一個騎象人。 騎象人騎在大象背上童漩，手里握著韁繩弄贿，好像是他在指揮大象，但事實上矫膨，他的力量微不足道差凹。一旦和大象發(fā)生沖突，他想往左侧馅，而大象想往右危尿，那他通常是拗不過大象的。

“大象”的脾氣是怎么樣的呢馁痴？

第一個特點是：力量大谊娇。一旦它被激發(fā)了，理智就很難控制它罗晕。就如我們明白要早起济欢，但是躺著的舒服實在是讓我們無法抗拒赠堵。

第二個特點：它是受情感激發(fā)的。它既容易被焦慮恐懼等消極情緒驅(qū)動法褥，也容易被愛顾腊、憐憫、同情挖胃、忠誠等積極情緒所驅(qū)動。所以它既可能成為改變的阻力梆惯，也能成為推動改變的強大動力酱鸭。

第三個特點：它是受經(jīng)驗支配的。也就是說垛吗，它只認我們切實體會過的“經(jīng)驗的好處”凹髓，而不認我們理智所構(gòu)想的“期待的好處”。 期待的好處就是我們想象中的好處怯屉。比如蔚舀，我們都能想到做到自律，我們的人生一定會更美好锨络，然而這都是我們想象出來的赌躺，我們并沒有深刻地體驗過這種好處。 就如我們都體驗過睡懶覺的美好感覺羡儿，但是卻沒有體會過早起的好處礼患，所以“大象”就阻止了“騎象人”關(guān)于早起的決定。

做一點小改變掠归，先讓大象感受到改變帶來的好處缅叠，也會塑造一種希望感，讓大象相信改變是可能的虏冻，并促使大象不斷邁開步伐肤粱。

匿名戒酒者協(xié)會有個最著名的“十二步法”。它的第一步厨相，就是承認在對付酒精上领曼，我們自己已經(jīng)無能為力了。

這是什么意思呢领铐？就是承認自己失控悯森，這樣你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后就用小改變原理绪撵，讓人們把目光聚焦于他們能控制的事情上瓢姻。它要求會員設(shè)立的是“一天一次”的目標。 也就是說音诈，不要去想你“已經(jīng)戒了酒幻碱，一輩子不碰酒了”這樣的承諾绎狭，你只要承諾自己在接下來的這24小時內(nèi)不要喝酒就可以了。24小時以后呢褥傍？那又是新的一天了儡嘶。

三、通過持續(xù)踐行讓大腦習慣改變 為了更有效地踐行“每日三件事”恍风，我們得了解下大腦構(gòu)成:

我們的大腦分為三層蹦狂。最里面的哪一層在爬行動物時代就發(fā)展好了，我們把它稱為“鱷魚大腦”朋贬，它用來指導我們的身體完成各種應(yīng)激反應(yīng)凯楔，就好像鱷魚那樣。鱷魚只有這一層大腦锦募，他們沒有情緒摆屯，沒有理智，只有應(yīng)激反應(yīng)：戰(zhàn)斗糠亩、逃跑虐骑、僵住。

第二層大腦在哺乳動物時代就發(fā)展出來了赎线，我們把它稱為“猴子大腦”廷没。簡單來說，這一層大腦用來生成各種情緒氛驮，包括最基本的恐懼腕柜、興奮等等。這樣的情緒實際上是對各種外部刺激的高級綜合反應(yīng)矫废，感受到危險要產(chǎn)生恐懼盏缤，以便迅速逃離，見到獵物要足夠興奮蓖扑，以便身體各個部分協(xié)調(diào)起來足夠有效率……

人類最終發(fā)展出了幾乎獨一無二的第三層大腦唉铜，學名為“前腦額葉”，現(xiàn)代科學的角度去解釋律杠，所謂更為理性的人只不過是前腦額葉區(qū)域相對更為發(fā)達

這就意味著我們要通過不斷的持續(xù)踐行潭流，讓值得做的“每日三件事”經(jīng)過理性大腦的慎重思考后，通過這些微小的改變積累每天做成三件事情的成功經(jīng)驗柜去，從而讓“猴子大腦”感受到開心愉悅灰嫉，最終讓“鱷魚大腦”自然而然地執(zhí)行。

自律100天計劃”具體操作:

你需要同時揣著兩個真理上路嗓奢，一個真理是讼撒，世界是為我創(chuàng)造的；另一個真理是，我只是泥巴和塵埃根盒。 ——猶太名言

---不要用大腦思考钳幅，要用筆思考。 ——培根

行動指南:

1.每日必做三件事 確定100天時間內(nèi)每天都要做的三件事炎滞。

2.每日小確幸 記錄每天值得感恩的事情敢艰。

3.每日時間記錄 記錄每天的時間都用在了哪里。

4.每日原則總結(jié) 復盤每天的錯誤册赛，總結(jié)出一句話原則钠导。

5.每日挑戰(zhàn)一件事 讓自己每天都能走出舒適區(qū)，進入學習區(qū)森瘪。

心態(tài)指南

1.培養(yǎng)耐心

2.相信復利的奇跡

3.用好“自證預言”

“自證預言”一詞由社會學家羅伯特

默頓在1948年首次提出辈双。根據(jù)默頓的說法，“自證預言指一開始對形勢的錯誤見解激發(fā)新的行為柜砾，而這一行為卻讓原本錯誤的見解成真。自證預言具有似是而非的正當性换衬，讓錯誤無法得以更正痰驱。

自證預言（ Self－fulfilling prophecy）”——你“預言”局面會成真，因為你按照這個想法去做了瞳浦，結(jié)局就真的會如你所愿担映。我們提倡做“每日小確幸”，做“每日原則”叫潦，都是為了給我們的大腦輸入積極的暗示

4.擺脫習得性無助

一個人或者動物蝇完，如果他們覺得不管怎么做都不能成功，他們的行為不能帶給自己想要的東西矗蕊，那么這個經(jīng)驗就會讓他們認為他們的行為在未來依然是無效的短蜕。

確定效應(yīng):

大多數(shù)人不愿為了看似更大的收益冒風險，而放棄確定的但是小一些的收益傻咖。這就是著名的“確定效應(yīng)”朋魔。而每日必做事項旨在為生活制造確定性，并且提醒自己一定更要為這些“重要而不緊急”的事情留出時間卿操。

---確定性帶來幸福感警检，大每日必做事情就帶給人們一種安定感，讓自己每一天都有確定性的得到害淤，

----確定感是一種領(lǐng)導力這種生活中呈現(xiàn)出來的“始終如一”的狀態(tài)扇雕，會帶給自己掌控生活的感覺。

--每日必做事項讓我們更專注 每天好多事情窥摄，每天清晨镶奉，把當天需要完成的計劃寫在清單上。

養(yǎng)成做計劃的好習慣:

制定計劃的兩個心理學原理

1.蔡格尼克效應(yīng) 蔡格尼克效應(yīng)是一種記憶效應(yīng)，指人們對于尚未處理完的事情比已處理完成的事情印象更加深刻腮鞍。

格式塔心理學 “格式塔心理學”（gestalt psychology）也叫“完形心理學”值骇。這個學派認為，我們的認知包含兩個因素：一個是張力移国，一個是矛盾∕欠缺吱瘩。矛盾和欠缺形成了一種張力以后，自然會調(diào)動迹缀、刺激使碾、激活我們認知當中的一種能力和偏好：想辦法去完成它。

兒童常有這樣一種沖動祝懂，他們不能忍受那種殘缺和不完美票摇，這就是“完形沖動”。 每天制定計劃砚蓬，其實就是給自己的生活制造了某種殘缺和不完美睁本，激發(fā)我們完成它的沖動。

二漆撞、計劃管理的“三力模型”

1.預想力

根據(jù)是皮格馬利翁效應(yīng)（ Pygmalion Effect）——人們基于對某種情境的知覺而形成的期望或預言限次，會使該情境產(chǎn)生適應(yīng)這一期望或預言的效應(yīng)。如果你對一些人賦予強烈的期待摩梧，這份期待就會奏效物延。 同樣，如果你對自己有強烈的期待仅父，你對于生活有強烈的期待叛薯，這份期待也會奏效。

2.反推力 從預想結(jié)果反推出需要什么動作才能實現(xiàn)這個結(jié)果笙纤，計劃是對結(jié)果的反推耗溜。

【高效能人士的七個習慣】這本書里有這么一個說法：“任何事情都是先在頭腦中構(gòu)思，也就是智力上的第一次創(chuàng)造省容，然后再付諸實踐强霎，也就是體力上的第二次創(chuàng)造。” 這種反推力會讓我們告別無效忙碌蓉冈，避免忙了一天卻發(fā)現(xiàn)重要的事情卻沒有做城舞。

3.數(shù)字力 在反推過程中，關(guān)于明天的結(jié)果和今天的動作寞酿，都不能是模糊家夺、籠統(tǒng)的，而應(yīng)該能夠反映在相對清晰的數(shù)字指標上伐弹。 德魯克說過：不可量度的東西就沒法管理拉馋。所有制定計劃的方法都要落腳于具體的數(shù)字。

三、計劃的用處

1.計劃緩解焦慮 根據(jù)蔡格尼克效應(yīng)煌茴，“未完成任務(wù)”會一直占用我們的大腦資源随闺，未完成的任務(wù)會一直追著我們不放，除非你制定一個明確清晰蔓腐、大腦能演練的計劃矩乐。大腦沒法分清真實和假象，在腦子里解決問題的計劃者回论，和真實的問題解決者一樣的有力量散罕。

2.計劃統(tǒng)一想法

制定計劃的過程，本質(zhì)上是一個統(tǒng)一自己的意志和決心傀蓉，明確今天的行動方向欧漱，并且讓自己更清楚具備哪些資源的過程。雖然“計劃沒有變化快”葬燎， 其實误甚，即使有再多的變化，我們都有必要提前制定計劃谱净，因為有了計劃靶草，就可以讓臨時情況可以有一個資源框架可以利用。

4.計劃可以形成一個個小型的執(zhí)行模塊 在計劃實施的過程中岳遥，雖然計劃總體上很容易被打亂，但是組成計劃的那些小模塊仍然有生命力裕寨。

四浩蓉、如何制定當天計劃

1.計劃要符合“SMART”的法則

SMART法則是管理學之父德魯克提出的關(guān)于目標管理的經(jīng)典方法，它由下面這五個單詞構(gòu)成：

①Specific宾袜，目標要具體 目標要具體捻艳，充滿細節(jié)，實現(xiàn)的可能性才更高庆猫。例如认轨，給自己定下做平板撐10組，每組1分鐘月培，就比運動10分鐘更好嘁字。 ②Measurable，可衡量的可衡量指的是杉畜，你的目標是否實現(xiàn)纪蜒，是可以通過數(shù)據(jù)或者其他信息來衡量的。 一切的計劃都要是可量度的此叠，例如我給自己制定的練字計劃就是每天寫一頁字纯续。

③Achievable，可實現(xiàn)的 在制定目標的時候，一定要考慮自身的能力猬错。稍微增加一些難度窗看，讓自己跳出舒適圈。如果一個目標絕對超出了自己能力能夠到達的程度倦炒，那想要實現(xiàn)就幾乎不可能了显沈。

④Relevant，相關(guān)性 做得到析校，不代表想要做构罗。在制定目標的時候，你要認真地問自己智玻，實現(xiàn)這個目標是對你自己很重要遂唧，還是出于其他的原因，比如說因為別人的期待你才制定的吊奢。如果這個目標不是你真心想要實現(xiàn)的話盖彭，那么你去實踐它的動力也會比較弱。

⑤Time G bound页滚，有時限的因為是制定當天計劃召边，所以截止日期就是每天晚上睡覺之前。有一個說法是：最高的執(zhí)行力就是“deadline”（最后期限） 裹驰。

不過給大家一點建議隧熙，我們在定計劃時，把投入的時間乘以150%幻林。因為大腦在制定計劃預演未來時贞盯，往往比真實情況輕松很多。這也是我為什么知道要想早起必須要早睡沪饺，然而卻總是熬夜的真正原因躏敢，我總是高估自己完成計劃的時間，結(jié)果到了晚上才發(fā)現(xiàn)還有好多計劃沒有完成整葡。

2.做好每天的計劃日程安排 首先件余，最重要的事先安排。

比如你要往一個桶里裝大石頭遭居、小石頭和沙子啼器。重要的事情先安排，就相當于先往桶里放大石頭俱萍，再往縫隙里放入小石頭和沙子镀首。如果你的生活和工作，充斥著瑣事鼠次，那就相當于先往桶里放沙子和小石頭更哄，那么很可能大石頭就塞不進去了芋齿。

《吃掉那只青蛙》這本書講到：如果你每天早晨第一件事就是吃掉一只活青蛙，那么你會欣喜地發(fā)現(xiàn)成翩，今天沒有什么比這更糟糕的事情了（先解決最具挑戰(zhàn)性的任務(wù)） 觅捆；如果你必須吃掉兩只青蛙，那就先吃那只長得丑的（先處理更重要麻敌、更困難的工作） 栅炒；如果你必須吃掉一只活青蛙，就算你一直坐在那里盯著它也無濟于事（要動手去做） 术羔。

3.其次赢赊，一個好的每日計劃并不是填滿你的每一個小時。恰恰相反级历，好的計劃是有一定余地的释移，是有緩沖地帶的。

在《稀缺》這本書里寥殖，心理學家通過研究發(fā)現(xiàn)：我們的大腦處理信息的能力是很有限的玩讳，而如果你的時間過于緊張，過于忙碌嚼贡，你的前瞻性熏纯、認知能力等等就會出問題，人會變得短視粤策，在遇到重要事情時很難做出正確的決策樟澜。 如何給自己留余地？我的經(jīng)驗是叮盘，留出20%的緩沖地帶秩贰。比如，我一天拼盡全力熊户，可以完成十個任務(wù)，那么我一般在上午吭服，就會計劃完成七個嚷堡。下午和晚上完成最后的三個。

4.最后艇棕，用任務(wù)清單法指導行動蝌戒。

每天早上，在記事本里沼琉，寫下這一天必須完成的事情北苟。每天工作結(jié)束之后，把今天完成的工作在本子上劃掉打瘪。你會發(fā)現(xiàn)友鼻，完成和交付一項項工作傻昙，劃去一個個任務(wù)，是很讓人滿足的事情彩扔。

---為了使靈魂寧靜妆档，一個人每天要做兩件他不喜歡的事。 ——《月亮和六便士》

養(yǎng)成每日挑戰(zhàn)一件事的好習慣：

1) 100天時間虫碉，每天為自己制定一件值得挑戰(zhàn)的小事情贾惦。

例如我挑戰(zhàn)過的小事情：不喝奶茶、不抱怨敦捧、做一個新的運動须板、上午9點前搞定每日必做事項……

一、用“微出軌”體會更多的可能性

微出軌”的說法來自吳伯凡老師兢卵，主要是指人們暫時跳出現(xiàn)在所處的熟悉的工作和生活環(huán)境习瑰，進入一個完全陌生的環(huán)境，去感受济蝉，去學習杰刽。很大程度上來說，人是環(huán)境的產(chǎn)物王滤。在某一種環(huán)境中待習慣了贺嫂，人會慢慢摒棄其他的環(huán)境，甚至遺忘外面的其他世界雁乡。這樣長此以往第喳，會讓自己的思維越發(fā)狹隘，看問題也很難切換角度踱稍，就好似掉進了一口井中曲饱，看著上面的天空，以為天就那么大珠月。而“每天挑戰(zhàn)一件事”這種方式為我們提供了一種可能扩淀，一種解綁思維、探索多樣活法的可能啤挎。

2)打破“舒適區(qū)”的“零認知”

在子宮里驻谆，我們用不著勞動，甚至用不著吃飯庆聘、睡覺胜臊，一切的能源供給都是自動化的——我們在一個溫暖的，由營養(yǎng)液組成的小小泳池里自由地游泳伙判。子宮象对、天堂的正面是“無比的舒適”，那它的另一面是沒有匱乏宴抚、沒有挑戰(zhàn)勒魔，我們不需要有任何認識問題甫煞、解決問題的能力。 這就是一個很有意思的等式：舒適區(qū)＝零認知沥邻，

4)從舒適區(qū)進入學習區(qū)

人對于外部世界的認識危虱，分為三個區(qū)域：舒適區(qū)（ comfortzone） ，學習區(qū)（ stretch zone）和恐慌區(qū)（ stress zone） 唐全。如果用三個同心圓來比喻的話埃跷，內(nèi)層為舒適區(qū)，中間層為學習區(qū)邮利，外層為恐慌區(qū)弥雹。每個人最舒服的區(qū)域就是舒適區(qū)，在熟悉的環(huán)境做熟悉的事情延届，很多人的狀態(tài)是剪勿，哪怕自己知道這個舒適區(qū)有問題，但也不愿意改變方庭，時間越長厕吉，改變的意愿和能力就越弱。

能夠跨越到學習區(qū)是一個人成長的標志械念，這時候人的情緒狀態(tài)是非常積極的头朱。 從舒適區(qū)跨越到學習區(qū)是需要勇氣的，因為這是選擇承受一種“正確的難受”龄减。當人們承受住了壓力项钮，就能獲得了強健的生命狀態(tài)和有效的認知改變，這也應(yīng)對了“沃爾夫定律”希停。

“沃爾夫定律”是關(guān)于骨骼成長的定律烁巫，主要是指人體的骨骼如果長時間接受外部的壓力，就會增大骨密度和堅硬程度宠能。反過來亚隙，它如果受到的壓力減少，骨頭的密度和堅硬度就會降低违崇。 人的認知狀態(tài)如果沒有受到壓力阿弃，沒有受到挑戰(zhàn)，強健的知識體系是沒辦法建立起來的亦歉。

《反脆弱》這本書也是在告訴這我們這個道理恤浪。因為外在的挑戰(zhàn)造成了微創(chuàng)傷畅哑，這種致命性創(chuàng)傷會激活生命體的過度補償機制肴楷。例如網(wǎng)球運動員天天打球會拉傷他的手臂肌肉。這種微創(chuàng)傷會調(diào)動他身體的所有資源和技能來彌合荠呐，這就使得受微創(chuàng)傷的地方變得越來越強大赛蔫，從而使運動員的隱性技能由于外在的刺激而顯化砂客，這就形成了“反脆弱”。

我們每天挑戰(zhàn)一件事呵恢，就是對“脆弱”生命狀態(tài)的重要“反脆弱”鞠值。那些殺不死我的，讓我更強大渗钉。用更強大的生命狀態(tài)去應(yīng)對十有八九不如意的生活彤恶。

1.從自己能夠做到的小事開始改變 如果一開始就選擇大的改變，就會讓人進入恐慌區(qū)鳄橘，就容易因為無法實現(xiàn)而出現(xiàn)情緒崩潰声离。 從這些小改變中找到樂趣時，大的讀一本從未看過的類型的書（我是從讀英文原版開始改變的）

2.正確看待改變帶來的壓力

只要有改變就會有壓力瘫怜，我們要做的术徊，是心平氣和地接受因為每天的改變而帶來的壓力。

3.培養(yǎng)耐心 我們看到某些人快速崛起鲸湃，其實他們的崛起都是建立在他們過往耐心積累的基礎(chǔ)

---沒有小確幸的人生赠涮，不過是干巴巴的沙漠罷了。 ——村上春樹

養(yǎng)成發(fā)現(xiàn)生活小確幸的好習慣:

小確幸”一詞出自村上春樹的隨筆集《蘭格漢斯島的午后》暗挑，由翻譯家林少華直譯而進入現(xiàn)代漢語笋除，指的是生活中“微小但確切的幸福”窿祥。

后來村上在一個電臺節(jié)目中表示他的小確幸多得數(shù)不勝數(shù)株憾，例如：

1.買回剛剛出爐的香噴噴的面包，站在廚房里一邊用刀切片一邊抓食面包的一角等

村上春樹稱為的這些“小確幸”晒衩，其實就是一種積極的生活態(tài)度嗤瞎，提示著人們，即使發(fā)現(xiàn)當下的生活已經(jīng)是茍且遍地日漸荒蕪听系，也要小確幸就是生活中小小的幸運與快樂贝奇，是流淌在生活的每個瞬間且稍縱即逝的美好。

記錄小確幸的好處:

一靠胜、小確幸讓身體更健康

二掉瞳、每日“小確幸”讓我們突破“享樂適應(yīng)”

心理學家謝爾登（Ken Sheldon）、索尼婭（ Sonja Lyubomir Gsky）和史凱德（ David Schkade）在一篇論文中分析了影響人們幸福感的因素浪漠。他們發(fā)現(xiàn)陕习，在影響人們幸福感的因素中，大約50%來自性格和遺傳等固定的特征址愿，10%受環(huán)境影響该镣，剩下40%在人們的控制范圍之內(nèi)，也就是可以人為改變的响谓。謝爾登介紹了兩個保持幸福的關(guān)鍵：感恩和多樣化损合。 有意地你的經(jīng)歷越多樣化省艳，就越容易記住，也就越容易對你的幸福感產(chǎn)生影響”

養(yǎng)成100天為一個記錄周期的好習慣:

以100天為一個時間記錄周期嫁审，將每天的時間按照“一跋炕、二、三”類時間分別記錄律适，以30分鐘為一個刻度辐烂。

一、100天時間記錄法——做人生的設(shè)計者

100天時間記錄法是指捂贿，把100天作為一個記錄周期棉圈，做一個屬于自己的時間刻度，讓時間聚焦在對未來有價值的事情上眷蜓。 例如寫這篇文章的時候分瘾，是我的第9個“自律100天”的第66天。

二吁系、三類時間統(tǒng)計法——做時間的淘金者

第一類是屬于“投資”的時間德召，即這類時間具備“投資”屬性，當下的一份付出可以獲取未來的多倍回報汽纤。例如我給自己定義的一類時間的事項有：寫作上岗、講課。

第二類是屬于“儲蓄”的時間蕴坪，即這類時間具備“儲蓄”屬性肴掷，當下的一份付出可以給未來的投資奠定基礎(chǔ)。例如我給自己定義的二類時間的事項有：學習背传、運動呆瞻。

第三類是屬于“交換”的時間，即這類時間具備“交換”屬性径玖，當下的一份付出是為了交換到當下的某種需要痴脾。例如我給自己定義的三類時間的事項有：溝通、代購

關(guān)于三類時間記錄法有四點注意事項：

1.不需要事無巨細

2.不需要精確到每一分鐘 我們需要知道梳星，對于時間記錄來說赞赖，“精確”并不代表消除每一分鐘的偏差，而在于記錄的長期性和持續(xù)性冤灾。當我們累積了足夠久的記錄之后前域，時間消耗的量級（上百小時或上千小時）镜粤、比例關(guān)系翻斟、規(guī)律和變化趨勢才是我們應(yīng)該關(guān)注的重點。

3.不用太在意方法

我們根據(jù)實際情況來確定自己的方法敛瓷。 例如我建議大家按照30分鐘的顆粒度來計量時間，根據(jù)自己工作性質(zhì)看是否需要休息年堆，一切工具和方法都是為了目標服務(wù)的，我們的目標是做時間的淘金者盏浇，讓生活更有意義和價值变丧。

4.不迷信工具 一般來說，剛開始記錄或者只需要做一些粗略分析的朋友們绢掰，用紙筆就可以痒蓬，這樣比較容易養(yǎng)成習慣，也不會陷入“尋找完美工具”的陷阱滴劲。 不過對于需要長期大量記錄的朋友們來說攻晒，紙筆的問題在于難以統(tǒng)計、分析和保存班挖，所以在養(yǎng)成了習慣之后鲁捏，可以選擇使用一些自動化工具來記錄。 不過我不太建議大家過于迷信這些工具萧芙，因為工具只是工具给梅，永遠不能代替我們當下的行為

---看見即是降伏。 ——文化人類學家

讓好習慣如何呈現(xiàn)更持久双揪？

一动羽、呈現(xiàn)具有儀式感

儀式感有兩個作用：第一是讓自己迅速靜下來；第二是作為觸發(fā)按鈕渔期，開啟下一步的事情运吓。

心理學家斯金納（ B。F疯趟。Skinner）說拘哨，人的行為是可以“設(shè)計”的——你要做的是設(shè)置好“觸發(fā)器”。老鼠看見食物就想吃信峻，人看到一張椅子就想坐下宅静，你在回家的路上看見“一點點”的奶茶店就往右轉(zhuǎn)，食物站欺、椅子和那家奶茶店就是“行為觸發(fā)器”姨夹。 習慣就是這么養(yǎng)成的。因為你多次這么做矾策，觸發(fā)器和行為之間就有了一個強烈的連接磷账，以后你一遇到觸發(fā)器就會自然這么做，根本不用費力說服自己贾虽。 “如果你每次要做某件事時都需要思考一下逃糟，那么你很可能不能長久堅持地去做這件事。”因為選擇是最耗費心理能量的事情之一绰咽。而建立“儀式感”菇肃，其實就是讓你排除這樣的“思考”，給自己建立的一種自動反應(yīng)機制——即潛意識指導意識取募。 用到“自律100天”上琐谤，這種自我暗示就是一條明確的分界線，將我們的自律狀態(tài)與日常狀態(tài)劃分開來玩敏。 一旦我們完成“打開筆記本斗忌、穿上運動服”這樣充滿儀式感的動作，內(nèi)心便會出現(xiàn)提示旺聚，這種提示能讓自我發(fā)生變化——讓自己的反應(yīng)能力织阳、思考能力、專注能力在一段時間內(nèi)提升到一個“絕對自律”的狀態(tài)砰粹。

二唧躲、呈現(xiàn)是他律

強制不見得是棍棒，一群人之間的共同學習碱璃，就是一種他律惊窖，即靠他人來提供一種約束。每天通過數(shù)字呈現(xiàn)自己在“自律100天”中的表現(xiàn)厘贼，并且通過手寫筆記界酒、朋友圈或者社群打卡的方式公示出來，這就相當于為自己創(chuàng)造了一個約束環(huán)境嘴秸，讓他律代替自律毁欣。

三、呈現(xiàn)是個人印象管理

所謂“個人印象管理”就是：人們越來越重視自己在別人心目中的形象岳掐，因此刻意采取一些方法來管理個人形象凭疮。而經(jīng)常按照某種方法來管理個人形象之后，就會實現(xiàn)自居效應(yīng)串述，即一個人理所當然地認為自己扮演著一種什么樣的角色执解，這種角色常常表現(xiàn)為一種自我暗示。

歐文《戈夫曼在》日常生活中的自我呈現(xiàn)一書中指出：人們?nèi)粘Ｉ钪械囊磺猩鐣粘Ｐ袨楦傩铮鋵嵲谀撤N程度上衰腌，都可以被認為是一種特定的表演行為，它們的出現(xiàn)絕不是孤立的觅赊，它們是在特定環(huán)境下存在的產(chǎn)物右蕊，都帶有濃厚的、迎合社會期望的成分吮螺。為了達到這種社會期待饶囚，人們就必須表演帕翻。

當我們通過朋友圈或者社群等工具“表演”了100天的自律之后，我們從內(nèi)心里也就接納了自己就是“自律”的這種角色設(shè)定萝风，當然也在其他人的心目中留下了“自律”的這種形象設(shè)定嘀掸。這也就建立起我們個人和自律的隱秘聯(lián)系。

呈現(xiàn)方式:

1.手寫筆記

用自己的話去歸納规惰，去理解睬塌，這種經(jīng)由自己思考而后轉(zhuǎn)化出來的內(nèi)容，是真正的知識內(nèi)化卿拴，而內(nèi)化后的知識才是屬于自己的知識。

2.拍照記錄

用手寫的筆記去記錄思想梨与，用拍照的圖片去記錄表現(xiàn)堕花。 我們不能單靠回憶來記錄過往，因為回憶經(jīng)常會被我們自己篡改粥鞋。 人們在回憶時會對自己看到的事情賦予一些意義缘挽，這會影響他們對這件事的記憶。

3.線上社群 我們會有“自律100天”訓練營這樣的線上社群呻粹，每個人在社群里面打卡自己的自律內(nèi)容壕曼，形成一種“同儕效應(yīng)”的氛圍，激發(fā)自己的好勝心等浊，并且讓自己獲得歸屬感腮郊，從而讓“自律100天”計劃變得更容易執(zhí)行。

4.朋友圈打卡

朋友圈相當于一個人的“個人品牌”發(fā)布會筹燕，當每天你都在輸出“自律”這樣的品牌調(diào)性轧飞，你會建立起越來越強大的品牌影響力。

在踐行“自律100天”計劃時撒踪，做好持續(xù)踐行四步法:

1.厘清踐行過程中的障礙

2.制定解決這些障礙的方案

3.按照解決方案持續(xù)踐行

4.復盤總結(jié)更優(yōu)的踐行原則

好習慣中障礙一:如果堅持了一段時間看不到成效过咬？

原因一：練習的方法不對

原因二：練習的時間還沒到

“一萬小時定律”不是成為高手的充分必要條件，而是成為高手的必要條件制妄。

原因三：短期內(nèi)沒有感受到成效

為什么成效對于我們這么重要掸绞？

我們?nèi)祟悘幕蛏鲜亲非蠓答伒模绕涫羌磿r反饋耕捞。在原始狩獵時代衔掸，人們就希望每做一件事都能直接看到它的結(jié)果。比如俺抽，做一個小首飾具篇，戴在頭上，很好看凌埂；做一把小石刀驱显，可以切開獸皮，等等。做的事和這事的用途埃疫、結(jié)果之間的關(guān)系伏恐，是直接的、可見的栓霜。

時間和成效之間有著什么關(guān)系翠桦？

我們想要達到那種“眼睛可見的飛揚狀態(tài)”，即看到成效胳蛮，是要經(jīng)過前面長時間沒有明顯效果的“積累”销凑。這就需要極大的耐心，而耐心又是大多數(shù)人缺失的仅炊，因為人們從本性上追求“即時反饋”斗幼。

方案:

方案一：正確的練習方法

方案二：具備“長期”思維

方案三：通過記錄等方式，讓自己明確感受到成長

方案四：設(shè)計即時反饋的踐行流程

方案五：培養(yǎng)自己的耐心

持續(xù)實踐 在實踐的過程中根據(jù)以下問題清單進行檢查：

1.我正在做的事情方法正確嗎抚垄？

2.身邊有沒有專業(yè)人士可以給予正確的指導蜕窿？

3.對于短期目標我有沒有期待過高？

4.我的長期目標明確嗎呆馁？

5.我可以看到自己多遠的未來桐经？

6.為了自己的目標，我每天是否可以安排出時間做有助于目標實現(xiàn)的事情呢浙滤？

7.我的情緒穩(wěn)定么阴挣？

8.每天的記錄能按時做么？

復盤總結(jié)

1.按照正確的方法做正確的事情纺腊。

2.只要方向正確屯吊，慢一點也沒關(guān)系。

3.越是看不到效果越是要持續(xù)做下去摹菠，因為做下去才有可能看到效果盒卸。

4.功不唐捐，每一步路都不會白走次氨。

5.日拱一卒蔽介，聚沙成塔，相信時間的力量煮寡。

6.調(diào)低短期目標虹蓄，放大長期目標。

7.生活在多遠的未來幸撕，就有多大的動力薇组。

8.人生成就公式＝核心算法×時間

好習慣養(yǎng)成障礙二--計劃制定好了，但總因為一些突發(fā)事情而打斷計劃坐儿？

你有你的計劃律胀，世界另有計劃宋光。 ——萬維

這個障礙的問題清單

1.為什么會有突發(fā)事情？

原因一炭菌，外界不可控因素

原因二罪佳，不良做事習慣

拖延/忽視平時需要改進的小事/分不清哪些是該干的事情，哪些是不該干的事情黑低。

2.為什么計劃被打斷后就難以持續(xù)赘艳？

原因一，切換成本太高

原因二克握，人類的一致性傾向

原因三蕾管，習慣沒有真正養(yǎng)成

3.為什么我們那么討厭被打斷？

因為我們發(fā)自內(nèi)心的完美情結(jié)菩暗。心理學上稱之為“全能自戀”掰曾，這是每個人在嬰兒早期就具備的心理，嬰兒會覺得自己無所不能勋眯，只要一動念頭婴梧，全世界（其實是養(yǎng)育者）就會按照自己的意愿轉(zhuǎn)動下梢。 隨著年齡的增長客蹋，我們會慢慢走出全能自戀的偏見認知，開始明白完美是一種違背自然孽江、具有破壞性的心理讶坯。可以說岗屏，這個世界上沒有一樣物品完全符合我們對完美的定義：即沒有任何一樣物品是完美無瑕辆琅、沒有提升空間的。尤其是我們個人这刷，當我們意識到自己個體的渺小和無知之后婉烟，才是成長的開始。如果一個人一直有“全能自戀”的心理狀態(tài)暇屋，那么就是典型的“巨嬰”似袁。

4.既然計劃沒有變化快，為何還要做計劃咐刨？

我們得建立一個新的認知：做成任何一件大事昙衅，計劃和變化缺一不可

方案一：用自己的確定去應(yīng)對外界的不確定 確定性是我們的向往，一定要定下“每日必做事項”定鸟，就是為了提升我們自身的確定性而涉。

方案二：學會拒絕 我們要做一個有想法的人

方案三：專注做一件事情

方案四：擁有“Wabi－sabi”思維 日本有個哲學概念叫“Wabi－sabi”，描述了非圓滿之美联予，短暫之美啼县，殘缺之美材原。“Wabi－sabi”推崇短暫無常谭羔、孤寂以及不完美华糖，認為事物有了這些特點才顯得獨特、真實而美好瘟裸。

方案五：保持冗余 保持冗余是大自然的智慧客叉，比如人有兩只眼睛、兩個肺话告、兩個腎兼搏，這種重復配置是應(yīng)對意外情況的可靠保險。 從投資角度說沙郭，保持冗余就是持有充分的現(xiàn)金佛呻，盡管現(xiàn)金無法帶來收益，但會讓你扛過危機病线。 從執(zhí)行計劃的角度來講吓著，保持冗余就是提前完成計劃量。例如我給自己定的計劃是每天在簡書上輸出一篇文章送挑，那么我會提前寫好3篇文章放著绑莺，以防止當天因為有特殊

方案六：領(lǐng)先時間表做事 領(lǐng)先時間表做事會讓我們獲得“主場”作戰(zhàn)的掌控感√韪“ 比如有個報告必須周五交纺裁，如果到了周四的晚飯時間你還沒寫，那么對周四晚上來說司澎，就是明顯的“客場”被動感覺

踐 行 在踐行以上方案的時候欺缘，隨時用以下問題清單來檢查：

1.每日必做事項需要調(diào)整為更微小的事情么？

2.我每天給自己制造的“確定性”習慣有哪些挤安？

3.我拒絕別人不合理要求的標準清晰么谚殊？

4.我每天在自己重要的事情上專注多長時間？

5.有哪些事情還需要改進和提升蛤铜？

6.為了應(yīng)對不確定性嫩絮，我給自己制造的“冗余”夠么？

7.我每天有多少“余閑”時刻昂羡？

8.哪些事情我可以提前完成呢絮记？

復盤總 結(jié)

1.心平氣和接受不可控的外部環(huán)境。

2.盡最大努力為自己制造確定性習慣虐先。

3.拒絕別人不合理的要求是對自己人生的負責怨愤。

4.制定自己選擇事項的標準。

5.讓自己更專注于手頭重要的事情蛹批。

6.做完一件事情后再開啟第二件撰洗。

7.制造冗余是一種生活智慧篮愉。

8.每天讓自己多點“余閑”時刻。

9.積極主動提前完成必做事項差导。

---這個世界是自己的试躏，與他人無關(guān)。 ——楊絳 我們熱氣

好習慣養(yǎng)成障礙三--如何面對周圍人的不理解设褐？

為什么你在做一件讓自己變得更好的事情颠蕴，別人會有負面的評價呢？

原因本質(zhì)上就兩個：一個是大部分的人對于改變是排斥的助析，另一個是大部分的人不想改變但也不想變差犀被，而你在變得更好也就意味著他在變差。

1.為什么周圍的人會不理解外冀？

原因一：每個人都是“洞穴人”

“洞穴人”是一個柏拉圖著名的哲學隱喻寡键。一群生活在洞穴里的人，從出生就在這個黑暗的洞穴里雪隧，他們的腿西轩、手，甚至脖子都被鐵鏈綁著脑沿，不能朝別的地方看藕畔。他們的后面是一堆火，前面有一堵墻捅伤，因此他們只能看見墻上的影子劫流。洞穴人覺得那就是真實的世界巫玻，他們不知道這個真實的世界其實就是他們的影子丛忆。 一天，有一個洞穴人掙脫了鐵鏈仍秤，他發(fā)現(xiàn)了一個秘密通道熄诡，我們把它叫作“蟲洞”。這個人一下子就意識到诗力，自己生活的那個世界是如此狹小凰浮，他第一次看到了：世界不是火光映照的幻影，而是太陽普照下的萬物——他看到了一個真實的世界苇本。每個人因為思維方式的不同袜茧，看到的世界也不一樣，從這個角度來講瓣窄，每個人都是“洞穴人”笛厦。周圍人不理解我們的做法，可能是因為他們待在他們固有的“洞穴”中俺夕。

原因二：每個人看待別人的層級不同

每個人看待別人的層級裳凸，大抵上要經(jīng)歷四個階段： 第一階段——I'm not OK贱鄙，and You're not OK.（我不咋地，你也不咋的姨谷。 ） 第二階段——I'm not OK逗宁，and You're OK.（我不咋地，你很好梦湘。 ） 第三階段——I'm OK瞎颗，and You're not OK.（我很好，你不咋地捌议。 ） 第四階段——I’m OK言缤，and You’re OK.（我很好，你也很好禁灼。 ） 一般而言管挟，第一階段我們會很快越過，而絕大多數(shù)人終生都在第二個狀態(tài)與第三個狀態(tài)之間反復穿梭：要么你行我不行弄捕；要么我行你不行……大多數(shù)人永遠無法進入最后一個狀態(tài)：我挺好的僻孝，你也挺好的…… 周圍的朋友對我們所做的“律100天”冷嘲熱諷，就說明了他們在看待別人這件事情上守谓，處在“我挺好的穿铆、你不咋地”這一階段。 為什么很多人遲遲無法進入第四階段呢斋荞？原因就在于荞雏，一個人只有在某個或某些方面得到普遍認可，才可能真正做到心態(tài)平和平酿。達到了這個階段之后凤优，人們就會放下比較心。

原因三：朋友圈的“質(zhì)量差異”

《第五項修煉》這本書中講到蜈彼，你是誰取決于你跟誰混筑辨。 審視一下對你冷嘲熱諷的人，他們是不是你想要成為的人幸逆。如果不是棍辕，一方面，他們的說法你可以忽視还绘；另一方面楚昭，你可以考慮遠離這樣的人。 美國成功學的創(chuàng)始人吉姆拍顷？羅恩曾說過一句著名的話：“你是與你相處時間最多的五個人的平均值”抚太。這一說法被稱為“五人定律”。 如果對你的改變進行冷嘲熱諷的人是你經(jīng)常交往的朋友菇怀，那么你就得反思一下你交往的朋友圈凭舶。 我一直死磕“自律100天”計劃晌块，那是因為我周圍的好多朋友都在做，而且他們自律的程度比我更高帅霜。

2.為什么周圍人的冷嘲熱諷會讓自己想放棄匆背？

原因一：逆商不夠

1997年，美國著名作家身冀、白宮知名商業(yè)顧問保羅钝尸？斯托茨在各國科學家研究成果的基礎(chǔ)上，提出了順境要EQ（情商） 搂根，逆境需AQ（逆商）的觀點珍促。 “AQ”，是英文“Adversity Quotient”的縮寫剩愧，意為“逆商”猪叙。它主要是用來表示挫折承受力的一種指標，反映一個人面對逆境仁卷、挫折時的心理狀態(tài)和應(yīng)變能力穴翩，是衡量某個人在社會生活中忍受逆境、戰(zhàn)勝逆境的素質(zhì)標準锦积。古話云：人生之不如意十之八九芒帕。每個人在任何時候都會遭遇逆境钞护，只是在面對這些逆境時榨乎，有的人努力奮進武契，有的人卻選擇偃旗息鼓酌予。

原因二：表現(xiàn)型人格

哥倫比亞商學院的Heidi Grant Halvorson博士在她的《成功：我們?nèi)绾芜_成目標》一書中將人分為兩種：表現(xiàn)型人格（ Be－good Type） ：這些人更關(guān)注當前的表現(xiàn)，常常因為害怕表現(xiàn)不好而直接放棄芯勘。進取型人格（ Be－better Type） ：這些人更關(guān)注將來的結(jié)果撩银，所以當前表現(xiàn)不佳并不影響他們繼續(xù)努力秆剪。 表現(xiàn)型人格的常規(guī)表現(xiàn)就是特別愛面子家浇，在乎當下本砰。進取型人格的常規(guī)表現(xiàn)就是特別在意成長碴裙，關(guān)心未來钢悲。

如何判斷自己是否表現(xiàn)型人格？請參照以下特征進行自測： 別人說你不好的時候舔株，你就會放棄莺琳。一件事情經(jīng)常會因為看不到結(jié)果而半途而廢。 隨時希望得到別人的表揚载慈。 希望能馬上看到結(jié)果惭等。 成功是測評一件事情的唯一標準。 …… 如果你符合以上特征办铡，那么就是妥妥的“表現(xiàn)型人格”辞做。 在我們的百天計劃實踐過程中琳要，別人不理解和冷嘲熱諷，就讓自己覺得特別沒面子秤茅，而且還開始懷疑自己稚补，那就是由表現(xiàn)型人格造成的。

好習慣養(yǎng)成障礙四-

為什么自己受到一點干擾就沒信心執(zhí)行計劃框喳？

原因一：抗干擾能力不夠

《高績效教練》一書提出過一個著名的績效公式： 績效＝潛能－干擾 （ P＝p－i） 這個理論說明课幕，所有能夠提升績效（ P）的方法，都是通過開發(fā)潛能（p）和減少干擾（ i）來實現(xiàn)的五垮。 想要更快地實現(xiàn)目標乍惊，開發(fā)潛能，說實話有點難度放仗。因為潛能需要通過一定的時間和經(jīng)歷才能顯現(xiàn)出來润绎，但外界的干擾卻是很快就可以識別出來，也很快可以被排除诞挨。 現(xiàn)實中凡橱，我們很容易被身邊的干擾分心，別人的一個說法讓自己難過大半天亭姥，刷朋友圈能讓自己忘記工作等等稼钩。

原因二：“能量”不夠

有一些人在職場或者生活中總是處于“能量不夠”的狀態(tài)。如果用“充電”和“放電”來類比的話达罗，被別人鼓勵就是“充電”坝撑，被別人冷嘲熱諷就是“放電”，如果自身“能量”不夠粮揉，那么被嘲諷幾次巡李，自己就沒有“電量”啦。

二扶认、應(yīng)對方案

方案一:摒棄老師心理侨拦，周圍的朋友發(fā)表了他們不同的觀點后，你也就知道了這些朋友所在的“位置”辐宾，如果他們是處在“迷路”狀態(tài)狱从，你可以為他們指點下迷津；如果他們是處在南轅北轍的狀態(tài)叠纹，你可以提醒他們關(guān)于方向的錯誤季研。當然，你可以什么都不用給這些朋友講誉察，你只用趕你的路与涡，沒必要苛求每個人都看到同樣的風景。

方案二：課題分離

課題分離是著名心理學家阿德勒（Alfred Adler）提出的一個理論，指的就是要想解決人際關(guān)系的煩惱驼卖，就要區(qū)分什么是你的課題氨肌，什么是我的課題。我只負責把我的事情做好酌畜，而你也只負責把你的事情做好儒飒。例如你可以將馬牽到水旁，但是你不能強迫馬一定要喝水檩奠。將馬牽到水旁桩了，是你的課題。馬是否要飲水埠戳，則是馬的課題井誉。 每個人都有自己的生活，我們都是獨立的個體整胃，我們無法讓別人滿足我們的期待颗圣，我們也沒必要完成他們對我們的期待。 就如我們自己決定踐行“自律100天”計劃屁使，這是我們自己的事情在岂，而別人怎么看那是他的事情。 我們能夠做到課題分離的前提是自我接納蛮寂。所謂自我接納蔽午，就是接受自己的水平確實不夠，然后下次繼續(xù)努力酬蹋。

方案三：讓朋友圈中更多“貴人”及老，少點“損友”

這里有兩條朋友圈管理的高效建議：

第一，始終和你的人生目標在一起范抓。 確定了自己的人生目標骄恶，社交活動也應(yīng)該與人生目標綁定。? 如果你想更好地踐行“自律100天”的計劃匕垫，那就與一直在踐行的人在一起僧鲁，加入我們的社群，或者自己組建一個小的微信群象泵。

第二寞秃，多交“貴人”，少交“損友”单芜。 如果我們的朋友圈都是可以幫到我們的貴人蜕该，而沒有那些拖我們下水的“損友”，那么踐行“自律100天”計劃可以更順暢洲鸠，而且能讓我們的生活和工作如虎添翼。

以下是李笑來提出的關(guān)于“貴人”的12條“原則”：

1.樂觀的人更容易成為他人的貴人；

2.貴人更容易遇到貴人扒腕；

3.能幫助他人進步的人绢淀，才是真正的貴人；

4.優(yōu)秀的人瘾腰、值得尊重的人皆的，更容易獲得幫助；

5.樂于分享的人蹋盆，更容易獲得幫助费薄；

6.不給他人制造負擔的人，更容易獲得幫助栖雾；

7.不以求助為恥的人楞抡，更容易獲得幫助；

8.求助的時候析藕，不應(yīng)該僅僅用金錢作為回報召廷，幫助他人的時候也不應(yīng)該收取金錢作為回報；

9.貴人不一定是牛人账胧，牛人常常只不過是自顧自地牛竞慢，貴人可不一樣，他們常持文啵“以和為貴”筹煮，并且更懂得“獨貴貴不如眾貴貴”；

10.很多時候居夹，人們的成功來源于大量的人希望看到他成功寺谤。反過來，若是有大量的人不愿意看到某人成功吮播，那么這個人真的很難獲得所謂的“貴人相助”变屁；

11.正在做正確事情的人，更容易獲得貴人相助意狠，所謂得道多助粟关，說的就是這個；

12.活在未來的人更容易遇到貴人环戈，因為別人能在他的身上看到未來闷板。

方案四：提升抗壓力

我們可以從四個方面來提升自我的抗壓力：

1.控制

所謂控制，是你在多大程度上覺得自己能夠控制局勢院塞。斯托茨認為遮晚，一個人的控制能力來自他的控制感。一個人的控制感越高拦止，逆商就越高县遣，控制感越低糜颠，挫折商就越低，控制感和逆商成正相關(guān)萧求。 我們在踐行“自律100天”計劃之初其兴，建議大家選擇不需要太多意志力的事項作為每日必做事項，通過100天的持續(xù)踐行夸政，讓自己收獲這種控制感元旬。 我們在遭遇冷嘲熱諷的時候，根據(jù)“課題分離”守问，做到控制自己不崩潰匀归。

2.歸因

當挫折發(fā)生了，我們要分析發(fā)生的原因耗帕，這就是歸因穆端。 逆商低的人，傾向于消極歸因兴垦。他們要么是外部歸因徙赢，將挫折歸因為他人、環(huán)境等外部因素探越，認為自己沒有一點責任狡赐；他們要么是消極自我歸因，認為自己應(yīng)該為逆境負責钦幔。 相反枕屉，逆商高的人傾向內(nèi)歸因。首先他們會主動承擔責任鲤氢，無論什么情況下都傾向于認為自己應(yīng)該為逆境負責搀擂。同時，他們會進行積極歸因卷玉，相信自己一定能改善局面哨颂。

3.延伸

所謂延伸，就是你是否會自動將一個逆境的挫敗感延伸到其他方面相种。 逆商高的人是低延伸威恼，他們會將逆境的惡果控制在特定范圍之內(nèi)，也就是逆境發(fā)生的所在范疇里寝并，他們知道一個逆境事件只是一個逆境事件箫措。 相反，逆商低的人是高延伸衬潦，他們遇到一個逆境事件斤蔓，很容易會產(chǎn)生“天塌下來”的感覺，從而覺得一切都糟透了镀岛。這樣一來弦牡，挫折感就像瘟疫一樣延伸到生活和工作的方方面面友驮，使他們因為一個逆境而否定自己的一切。 斯托茨認為喇伯，高延伸是逆商低的根本喊儡。逆商低的人拨与，他們不僅沒有辦法超越逆境稻据，還會讓挫折感泛化到生活中的其他方面。相反买喧，逆商高的人捻悯，會將挫折感嚴格控制在特定的逆境事件上，不讓它對自己的其他方面產(chǎn)生大的影響淤毛，接著想辦法去超越逆境今缚。 別人只是評價了你的做法，但你卻因為別人的不理解就覺得自己是一個特別失敗的人低淡，這就是典型的高延伸姓言。

4.耐力

斯托茨認為，耐力是影響逆商最重要的因素蔗蹋，在計算逆商時何荚，他給出的公式是：逆商＝控制＋歸因＋延伸＋兩倍的耐力。其中耐力這一因素占了兩份猪杭。 斯托茨所說的耐力餐塘，并不是像老黃牛一樣無限地忍受。他認為皂吮，逆商高的耐力是富有智慧的忍耐戒傻，是建立在洞察力、希望和樂觀主義之上的耐力蜂筹。 逆商低的人需纳，即便在形勢非常有利的時候，也會受不了看起來不利的消息艺挪，因此會產(chǎn)生過分的擔憂不翩，最終放棄了。

方案五：培養(yǎng)自己“成長型人格

”1.提升自己的元認知能力

元認知能力就是對自己的思考過程的認知與理解闺属。 當你因為別人不認可而想要放棄的時候慌盯，這時候“元認知能力”就會提示你：又進入表現(xiàn)型人格啦。 當我們可以有意識地提醒自己掂器，就會慢慢規(guī)避這種錯誤模式亚皂，開始調(diào)平心態(tài)，讓自己用加倍的努力去成長国瓮，篤信未來一定會有更好的結(jié)果呈現(xiàn)灭必。

2.活在更遠的未來

我們經(jīng)常犯的思維錯誤是：短期目標預估過高狞谱，而對長期目標預估過低。 時間的復利力量是非辰欤可怕的跟衅， 當你篤信你可以通過持續(xù)努力成長為更強大的人，那么就不用太在意當下的努力的姿勢是否好看播歼，因為持續(xù)的練習之后未來的姿勢一定夠漂亮伶跷。 活在更遠的未來，你將會被賦予更大的能量去抵抗當下的挫折秘狞。

3.培養(yǎng)耐心

表現(xiàn)型人格的人是沒有耐心的叭莫，因為他們期待即刻的回報。殊不知任何技能的習得都是要經(jīng)歷初期的笨拙烁试，經(jīng)由持續(xù)不斷的刻意練習之后才會漸入佳境雇初。進取型人格的人會更有耐心去等待努力之后的結(jié)果呈現(xiàn)。

4.注意力資源的謹慎利用

每個人的注意力是有限的資源减响。表現(xiàn)型人格的人的注意力大多放在他人身上靖诗，期待他人總是給予正向評價，而事實上負向打擊會更多支示。那么這部分注意力就被完全地浪費了刊橘，除了讓自己失望放棄之外沒有太大的價值。 進取型人格的人的注意力更多放在自我身上悼院，期待自己通過努力持續(xù)成長伤为，每天關(guān)注更多的是自己是否努力是否成長。

方案六：增強大腦的專注度

大腦專注做事時會是什么感覺据途？那就是絕對忘卻時間和一切干擾绞愚，用三個詞可以形容這種狀態(tài)：渾然忘我、猶如神助颖医、靈感迸發(fā)位衩。《盜火》這本書的作者把這種做事的最高境界稱之為“出神狀態(tài)”熔萧。 如果我們能夠培養(yǎng)自己處于“出神狀態(tài)”糖驴，

1.冥想訓練 那些長期進行冥想訓練的人會更容易進入到“出神狀態(tài)”，在腦科學領(lǐng)域佛致，把冥想稱為“大腦體操”贮缕。作為大腦體操的冥想訓練是非常簡單的：

1.找個計時器，定時15分鐘以上（以后再慢慢加長） 俺榆；

2.找一個舒服的姿勢（起初不一定要用不習慣的“正確姿勢”感昼，但最好“挺直脊背”） ；

3.閉眼（有人即便睜眼也能做到） 罐脊；

4.緩慢均勻地呼吸（不一定要可以控制） 定嗓；

5.把你所有的注意力都放到呼吸上（別在乎自己走神了蜕琴，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來）

2.關(guān)閉大腦中的兩個聲音 第一個需要關(guān)閉的聲音是“自我批評”。不再自我批評指的是加強心理素質(zhì)宵溅，進入一種忘我的狀態(tài)凌简。 自我批評是一種內(nèi)在溝通模式，這種對自我的苛責會讓潛意識關(guān)閉恃逻，而意識層面的功能也會受到限制雏搂。例如，當你陷入“不夠好不夠強不夠美”等自我批評時辛块，你連正常的水準都發(fā)揮不出來畔派。自我批評是屬于負向的自證預言铅碍，我們一點要想辦法在大腦中把它關(guān)閉润绵。

第二個需要關(guān)閉的聲音是“時間感”。忘記時間意味著專注做事情的時候不要考慮過去胞谈，也別擔心將來尘盼，要專注于眼前。

3.關(guān)注飲食

碳水化合物會直接影響人體胰島素水平烦绳，碳水化合物含量越多卿捎，人體就會釋放越多的胰島素，從而讓大腦喚醒人體荷爾蒙中的血清素径密、色氨酸出來工作午阵。它們一旦被釋放，就會讓人想打盹享扔，就會降低工作效率底桂，我們平時吃的淀粉制品和含糖食物中，有很多都是碳水化合物惧眠，所以可以減少一些這些食物的攝入量籽懦。

4.高能量姿勢練

我們的身體體驗了某種感覺或者做出了某個動作，這使我們有了某種特定的情感氛魁。 心理學上專門有個名詞叫“具身認知”

因此暮顺，我們可以刻意在日常訓練高能量姿勢，讓自己獲得更多的能量秀存。

第一個是最常用的力量姿勢：站立捶码，雙腳稍比肩寬，挺胸抬頭或链，雙手叉腰惫恼，就像超人一樣，你可以感受到全身都涌動著正能量株扛。

第二個是感恩姿勢：站立尤筐，高舉雙臂成V形汇荐，仰起頭，就像做伸展運動那樣盆繁。保持這個姿勢掀淘，呼吸3~4次，讓人感到自信油昂。

第三個是平靜姿勢：抬頭挺胸革娄，雙腳分開，膝蓋放松冕碟；雙手合十拦惋，放在胸前做祈禱狀。閉上眼睛安寺，保持姿勢厕妖，深呼吸6次，能有效緩解焦慮挑庶、緊張言秸。

踐 行 在踐行以上方案的時候，隨時用以下問題清單來檢查：

1.我真的理解別人的說法么迎捺？

2.能分清楚哪些是自己可以控制的事情举畸，哪些是不能控制的事情么？

3.評測下自己朋友圈中哪些是“貴人”凳枝，哪些是“損友”抄沮？

4.根據(jù)關(guān)于“貴人”的12個原則，對每天所做的事情做一下反思岖瑰，看是否有助于成為“貴人”叛买。

5.當自己的情緒被外界影響時，是否已提醒自己啟動“元認知能力”锭环？

6.每天所做的事情聪全，更多體現(xiàn)的是“表現(xiàn)型人格”還是“成長型人格”？

7.每天留出時間做“大腦體操”訓練了么辅辩？ 8.每天刻意高能量身體姿勢了嗎难礼？

復盤總 結(jié)

1.觀點無對錯，不要為不同的觀點爭辯玫锋。

2.每個人都生活在自己建構(gòu)的世界里蛾茉，所以每個人看到的世界是不一樣的。

3.世界是自己的撩鹿，與他人無關(guān)谦炬。

4.成為別人愿意幫助的那個人。

5.當別人鼓勵自己時，表示感謝键思；當別人詬病自己時础爬，表示接納。

6.被別人討厭吼鳞，有時候不證明是自己的失敗看蚜，還有可能說明自己的勇氣。

7.無需證明自己赔桌，如果持續(xù)成長供炎，證明自動完成。

8.專注在自我成長上疾党，屏蔽掉一切不利于成長的干擾音诫。

9.姿勢會影響情緒。

障礙四：執(zhí)行一段時間后雪位，進入倦怠期

如果你到了地獄竭钝，那就繼續(xù)保持前行。 ——丘吉爾

為什么倦怠感讓我們這么難過茧泪？

倦怠感主要表現(xiàn)為以下三個方面：

第一個表現(xiàn)是“心好累”蜓氨。專業(yè)術(shù)語叫“情緒衰竭（ Emotionalexhaustion）”，感覺自己情緒和資源都被消耗完了队伟，既不想干，也不想承擔任何責任幽勒，對什么都沒熱情嗜侮。

第二個表現(xiàn)是“不想干”。專業(yè)術(shù)語叫“去人格化（Deper Gsonlization）”啥容，對組織和同事都很不滿锈颗，對客戶關(guān)系冷淡。這種情況下經(jīng)常有沖突是必然的咪惠。

第三個表現(xiàn)是“我不行”击吱。專業(yè)術(shù)語叫“低個人成就感（Di Gminished personalaccomplishment）”，對自己的工作評價低遥昧，覺得自己什么都不行覆醇，懷疑自己的價值。經(jīng)常說的是“我不行炭臭，我沒用”。

為什么會產(chǎn)生倦怠感？

原因一颓哮，倦怠感是一種正常的心理波動周期

原因二磕洪，倦怠感源自我們自身精力有限

為什么堅持做一件事情這么難？

原因一，習慣引力的作用

狀態(tài)時落午，往往感覺比較舒適谎懦，而發(fā)生變化就會覺得是一種威脅。比如你天天刷牙溃斋，有一天早上沒刷牙党瓮，就會覺得特別不舒服

原因二盐类，過多關(guān)注做事的目的，卻忽視做事的動機

我們要更多關(guān)注自己執(zhí)行“自律100天”計劃的“purpose”在跳，而不是糾結(jié)于每天要完成打卡的“target”猫妙。

原因三，無法從所做的事情中體會到樂趣 一件事情齐帚，如果自己覺得做起來特別有樂趣彼哼，估計別人拼命攔你对妄，你都不想停下來。

方案一：用正確的方法應(yīng)對倦怠--蠟燭熄滅實驗

1.調(diào)整燃燒速度 如果意識到自己陷入倦怠敢朱，有可能是自己燒得太猛剪菱，就重新定義執(zhí)行“自律100天”計劃的邊界。某些做不到的地方就是一個人在前進過程中的后退拴签，接受這種狀態(tài)孝常，同時反思自己當初制定的目標是不是太高了，做到隨時調(diào)整即可蚓哩。

2.降低二氧化碳的含量构灸，加入新鮮空氣 在執(zhí)行“自律100天”計劃中，三種東西是嚴重的“二氧化碳”岸梨。

第一種是重復性的工作喜颁。

第二種是缺乏人際溝通。

第三種是缺乏控制感盛嘿。

3.換更大的杯子

主動要求洛巢，創(chuàng)造更大的工作空間，讓自己可以更多地“吸氧”次兆。例如稿茉，從過去只是給閨蜜們打卡，變成在更大的社群里進行打卡。

方案二：相信自己可以從“波谷”邁入“波峰”

方案三：做好精力管理

1.精力由四部分構(gòu)成： 體能——情緒——注意力——意義感漓库，越底層恃慧，越基礎(chǔ)。

2.底層的精力會影響上層的精力痢士。

a）體能影響情緒：身體不好的時候怠蹂，心情也不好。

b）情緒影響注意力：在情緒不佳的時候嫌佑，注意力也很難集中屋摇。

c）注意力影響意義感：只有專注于那些值得做的事情上，才能感到真正的意義感茅特。

①金字塔模型第一層——體能 體能好的人精力會更旺盛妒峦，才能承擔更多的工作窥浪。體能和我們的健康狀況漾脂、飲食選擇、運動習慣坦冠、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系激涤。

②金字塔模型第二層——情緒 情緒好的時候倦踢，我們做事自然會精神抖擻；

③金字塔模型第三層——注意力 注意力能夠讓我們的精力有效地輸出般贼，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。

④金字塔模型最頂端——意義感 意義感是人活著最高的追求腮介，是驅(qū)動我們做事的底層邏輯叠洗，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉腾节。

方案四：用“大教堂思維”讓自己擁有堅持執(zhí)行計劃的動機 “大教堂思維”來自“三個石匠”的比喻：一個人遇到三個石匠，問他們在干什么劈榨？其實他們?nèi)齻€干的都是一樣的活同辣，但是三個石匠的回答截然不同跌前。第一個石匠說，我終于找到了一個不錯的飯碗灾炭；第二個石匠說蜈出，我做的是方圓幾十里數(shù)一數(shù)二的石器活；問到第三個石匠的時候燕刻，他說我在建大教堂。

“大教堂思維”过蹂，就是說我們在做一件事情的時候，哪怕自己看不到這件事的完成，但是你知道自己做的這件事是與一個宏偉的目標連在一起的狂鞋，就會產(chǎn)生一種強烈的使命感字管。

方案五：專注投入亡呵，把事情做好 專注投入的表現(xiàn)是：

1.時間感停止，自己覺得剛過去5分鐘，事實上已經(jīng)2個小時嫩码。那種看著表等下班時間的人是無法體會這種專注投入的感覺的铸题；

2.自我消失猩谊，也就是大家常說的忘我體驗，在運動場上運動員會說那是“人球合一”的極致體驗喜滨；

3.忘記很多生理需求寄月，不知饑渴，甚至連廁所都不用去七蜘；

4.不在意他人評價损搬，只是沉浸在自己的事情中，自得其樂；

5.有控制全局的感覺，專注時感覺自己就是這件事情的君王搂鲫，可以掌控一切魂仍；

6.做事的過程已經(jīng)是享受赊舶，過程即回報。

三、踐 行 在踐行以上方案的時候，隨時用以下問題清單來檢查：

1.執(zhí)行計劃的節(jié)奏是否太快渐排？

2.經(jīng)常采用哪些方式呈現(xiàn)自律計劃可缚？

3.對于踐行完計劃后的更好未來描姚，有沒有信心怯邪？

4.我的體能管理有助于精力管理么搂捧？

5.近一周以來，我的情緒狀態(tài)如何？

6.為自己所做的事情賦予了哪些非做不可的意義感况木？

7.評測下處在習慣養(yǎng)成的哪個時期求类？

8.每天專注的時間有多少寿弱？

復盤總 結(jié)

1.狀態(tài)的周期波動是正常現(xiàn)象，坦然面對倦怠感。

2.關(guān)注自己執(zhí)行計劃的節(jié)奏。

3.體能管理是做事的基礎(chǔ)。

4.希望是最寶貴的財富。

5.意義感讓我們可以忍受現(xiàn)實烘贴。

6.堅持，是一種可以養(yǎng)成的習慣墓怀。

7.習慣的養(yǎng)成要遵循正確的方法。

8.宏大的夢想具有導向作用。

9.過程即回報蚯涮。