前兩天，我們說了說：大強度纽匙、大運動量的健身鍛煉务蝠，反而會更容易出現(xiàn)“運動后免疫抑制”，讓你更容易生埠謇薄请梢！

有童鞋問了赠尾，“那斌卡力穗，怎么樣才算適量運動啊气嫁？我一周3練当窗？4練？5練寸宵？算運動過量嗎崖面？”

好的元咙，今天我們就再來說說：如何合理安排一周的訓練內容，一周練幾次效果好巫员？

1/訓練強度的關鍵：超量恢復

運動后這些能量和系統(tǒng)功能都會有所減弱庶香，需要好好休息和恢復，才能保證下次訓練時有勁简识，甚至下次訓練時效果更好赶掖。

那么到底該休息回恢復多長時間呢？

這就要涉及到運動健身中一個非常重要的理論：超量恢復七扰！

超量恢復

作為目前運動訓練的基礎理論之一奢赂，簡單說就是指：運動過程中，身體里包括肌糖原在內的功能系統(tǒng)颈走、神經(jīng)系統(tǒng)膳灶、骨骼肌系統(tǒng)參與運動進行了消耗；

在運動后立由，經(jīng)過一段時間的的飲食和睡眠調整后轧钓，身體機能逐級恢復，甚至超過之前水平的情況锐膜。

超量恢復可以保證你在下一次的訓練過程中聋迎，力量更大、速度更快枣耀、耐力更強霉晕、效果更好！

而如果你沒有好好的休息恢復捞奕，影響了身體的超量恢復過程牺堰，就會讓你越運動，越疲勞颅围、效果越差伟葫、甚至更容易受傷……

想要訓練效果好，我們自然應該針對身體自身的恢復時間院促，來合理制定訓練安排和訓練頻率筏养。

2/運動后，身體需要恢復多久常拓？

那么運動中消耗的各種系統(tǒng)能源渐溶，需要多長時間來恢復呢？

目前的研究發(fā)現(xiàn)弄抬，不同能耗系統(tǒng)的恢復時間并不相同②③：

比如ATP-CP的恢復時間相對較快茎辐，幾分鐘就能滿血復活；

肌糖原的恢復時間大約在24-46小時之間；

大肌群的恢復時間差不多是48-72小時之間拖陆；

大肌群的肌腱等組織弛槐，比如筋骨等，恢復時間也要72小時左右依啰；

而統(tǒng)籌調配大肌群進行訓練的中樞神經(jīng)系統(tǒng)乎串，則相對需要更久的時間，可能高達80小時左右速警。

另外灌闺，供能系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)坏瞄、內分泌系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的恢復時間桂对，也會根據(jù)訓練強度和訓練水平有所差異：

訓練強度越大，恢復時間越久鸠匀；訓練水平越高蕉斜，恢復速度則相對越快。

需要說明的是：超量恢復理論缀棍，提供的也只是理論支持宅此，并不是結論和方法……所以不同訓練水平，具體怎么安排訓練頻率爬范？下面我們分類別來解釋～

3/一周訓練父腕，如何安排？

首先說青瀑，不同人璧亮、不同訓練水平，訓練量和訓練頻率肯定是不太一樣的啦……

你讓入門小白一上來就天天咔咔練斥难，他多半成必吐血枝嘶，練一周后估計就全身各種不適歇菜半年；

你讓運動員一周就練個2哑诊，3小時群扶？那點程度就和撓個癢癢一樣……完全不能好好提高訓練水平。

? 小白玩家

一周3練

大肌群訓練

兩次訓練間隔2-3天

例：周一練胸镀裤、周三or周四練背竞阐、周六or周日練臀腿

初學者剛開始進行健身鍛煉，在時間充裕的情況下暑劝，推薦一周進行3次大肌群訓練骆莹，兩次訓練間隔2-3天，可以讓訓練效果相對最大化铃岔。

針對大肌群的訓練汪疮，本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓；而且大肌群的燃脂能力也超強毁习。

初學者多進行這些訓練智嚷，可以在相對短的時間里，達到很不錯的塑形效果纺且。

另外盏道，想要強化核心的童鞋，還可以在每次大肌群訓練最后载碌，加3－4個核心訓練動作猜嘱；

想要減脂的童鞋，則可以在大肌群訓練后嫁艇，加15－30分鐘的HIIT朗伶。

? 中級玩家

一周4-5練

3次大肌群訓練，1-2次小肌群

小肌群穿插在兩次大肌群訓練之間

例：周一練胸步咪、周二練手臂&小腿论皆、周四練背、周五練肩猾漫、周日練臀腿

有一定訓練經(jīng)驗的進階者点晴，在整體練出輪廓后，一般都希望能更好的雕塑細節(jié)：

不但要胸大悯周、背闊粒督、臀翹，還希望自己肩更寬禽翼、手臂更壯實or消滅拜拜肉屠橄，小腿線條更好看等等。

這個階段闰挡，可以選擇一周4-5練仇矾，在兩次大肌群訓練中，穿插一次針對中小肌群的雕塑訓練解总，比如練肩贮匕、練胳膊練小腿等。

中小肌群本身也不用很大的訓練強度和訓練量花枫，即使多插入一天刻盐，還可以讓之前大肌群訓練中消耗的系統(tǒng)能源也能繼續(xù)進行超量恢復，對整體的訓練效果也更好咯劳翰。

? 高級大咖

根據(jù)自身情況安排

一天2練敦锌，一周4-5練等

如果你是已經(jīng)訓練了3、4年的健身大咖佳簸，或者是運動員級別的專業(yè)選手乙墙，那訓練頻率可以相對更高：比如一天兩練颖变，每周訓練4-5天等等。

高階訓練者本身身體各項系統(tǒng)的超量恢復速度就相對更快听想，而且對自己身體的節(jié)奏把控也更好腥刹，也更清楚如何正確的搭配飲食和休息，所以也就可以相對更隨著自己的節(jié)奏玩著花兒的來訓練汉买。

所以對于高階訓練者衔峰，我也就不多廢話了……

最后再強調一句：肌肉訓練的過程，其實就是一次又一次對肌肉組織及能源物質進行消耗蛙粘，再經(jīng)過充分休息垫卤，補足充足的營養(yǎng)物質，進行恢復和更好生長的過程出牧。

所以訓練過程中穴肘，千萬不要操之過急，不僅要好好訓練舔痕，更要好好休息梢褐，才能保證訓練效果哦！