周一 大重量下肢日杠鈴深蹲? ? ? ? ? 3組5次杠鈴屈腿硬拉? ? 2組6次任選動(dòng)作1? ? ? ? 3組8-12次任選動(dòng)作2? ? ? ? 3組8-12次周二 大重量上肢日? ? 杠鈴平板臥推? ? 3組5次背部輔助動(dòng)作1? 3組6次肩膀輔助動(dòng)作? ? 2組6次背部輔助動(dòng)作2? 2組6次任選動(dòng)作1? ? ? ? ? 3組8-12次任選動(dòng)作2? ? ? ? ? 3組8-12次 周四 肌肉增長(zhǎng)下肢日杠鈴前蹲/深蹲? ? 5組8次 某種形式的硬拉? 3組8次 杠鈴/啞鈴交替箭步蹲? 3組12次（一只腿6次）俯臥器械腿彎舉? 3組12次 某種形式的提踵? 4組15次 任選動(dòng)作1? ? ? ? ? 3組8-12次任選動(dòng)作2? ? ? ? ? 3組8-12次 周五 肌肉增長(zhǎng)上肢日啞鈴平板/下斜臥推? ? ? ? ? ? 4組8次 上斜啞鈴/杠鈴/器械臥推? ? 4組8次 背部輔助動(dòng)作1? ? ? ? ? ? ? ? ? 4組8次 背部輔助動(dòng)作2? ? ? ? ? ? ? ? ? 4組8次肩膀輔助動(dòng)作? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組10次 二頭動(dòng)作? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組10次 任選動(dòng)作1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組8-12次任選動(dòng)作2? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組8-12次
輔助動(dòng)作列表
背部輔助動(dòng)作1
1.杠鈴俯身劃船
2.啞鈴劃船
3.坐姿水平劃船
4.任何水平方向的背部訓(xùn)練動(dòng)作
肩膀輔助動(dòng)作
1.坐姿/站姿啞鈴肩推
2.站姿/坐姿杠鈴肩推
3.任何器械肩膀推舉動(dòng)作
背部輔助動(dòng)作2
1.引體向上(選擇自己喜歡的握距叉寂，握法即可）
2.高位下拉
3.任何豎直方向的背部訓(xùn)練動(dòng)作
上肢任選動(dòng)作
1.啞鈴側(cè)平舉
2.啞鈴俯身側(cè)平舉
3.face pulls
4.三頭下拉
5.反握啞鈴臥推
6.錘式彎舉
7.啞鈴/EZ BAR彎舉
8.上斜繩索飛鳥
等等等...
下肢任選動(dòng)作
1.任一形式的腿舉
2.臀橋
3.臀沖
4.各種固定器械的腿彎舉
5.各種形式的臀部后抬腿
6.箭步蹲
7.各種形式的提踵器械
等等等..
