第二部分 拖延 vs 心理

第4章 掙扎中的拖延者：成為戰(zhàn)敗者怎么辦

拖延心理

爭奪控制權(quán)的較量瘟忱，通過拖延來維護(hù)自己的獨(dú)立感：掌控感的重要性蚀狰，通過拖延來實現(xiàn)

審視自己的拖延對周圍的人的影響坐漏，是否影響到別人的進(jìn)度和工作計劃薄疚，是否增加別人的工作量？

再想想人們對你的拖延的反應(yīng)：他們是否由于你的耽擱煩躁/泄氣/憤怒/放棄赊琳；

規(guī)則不廢不立

當(dāng)規(guī)則是他們制定的時候街夭，通過拖延掌控；

當(dāng)規(guī)則是自己定的時候：和初衷背道而馳躏筏，當(dāng)”愿望“變成”應(yīng)該“的時候板丽，自己忘記了這是當(dāng)初自己的決定；

弱勢者的權(quán)利?下屬通過拖延對付上司

通過拖延抵制侵犯趁尼、委婉拒絕他人

與時間競賽：deadline的冒險刺激?把事情置于極端埃碱，有可能脫軌

面對現(xiàn)實時通過拖延麻痹自己

個體獨(dú)立性的問題，體現(xiàn)在自我的爭奪控制權(quán)

其他不適用酥泞，不記錄

第5章 心里舒適區(qū)砚殿，對親近和疏遠(yuǎn)的恐懼

拖延可以調(diào)節(jié)一個人免于遭受他人的評斷，調(diào)節(jié)親疏關(guān)系

對疏遠(yuǎn)的恐懼：利用拖延等待他人結(jié)伴

恐懼親近

第6章 拖延時鐘：你知道現(xiàn)在幾點嗎芝囤？

客觀時間和主觀時間

對時間有一個獨(dú)特的主觀感受似炎，可以使自己更具有一種獨(dú)一無二的感覺，這為你的內(nèi)在時鐘和你的生物節(jié)奏留出了時間凡人，并對你在蕓蕓眾生中尋找自我感覺極為重要名党。主觀時間會幫助你擺脫那種依循季節(jié)周期變化而形成的線性時間觀叹阔。與那種鐘表時間束縛著的感覺不同挠轴，在主觀時間留出的彈性空間中，你可以更自由地呼吸耳幢。

拖延者的主觀時間和客觀時間（鐘表時間）嚴(yán)重沖突岸晦，輕視未來就是時間感知失去平衡的一個例子，它會給現(xiàn)在帶來麻煩睛藻。

處理好個人時間和客觀時間的關(guān)系启上，以便我們更好地與周圍的世界溝通與互動。

拒絕接受鐘表時間店印，堅持遵行自己的主觀時間冈在，會讓自己與周圍環(huán)境格格不入，造成自己的拖延和延遲按摘，雖然可以通過不顧后果而掌控時間包券，但勢必造成拖延

人生各個階段時間感的演化

青年時間

單身的時候需要為自己一個人支付拖延的代價纫谅，一個有了伴侶，另外一個人就會直接受到你的拖延影響溅固，并容易引發(fā)到雙方的爭吵付秕。當(dāng)有了孩子，“未來”是以下一代的概念來定義的侍郭，也是從那個時候開始询吴，你的拖延可以影響到整個家庭

中年時間

過了30歲，我不再是一個懷著許多未來夢想的年輕人了亮元；30以后的中年人生中猛计，當(dāng)事業(yè)或感情中表現(xiàn)拖沓的時候，我們需要知道生命總有一個終結(jié)苹粟，

認(rèn)識到時間的有限性有滑，是中年人心理上面臨的一個重要挑戰(zhàn)：我用我的時間做成了什么？我還剩下多少時間嵌削？我怎么樣度過這段時間毛好？回首以往，接受自己選擇的生活苛秕；展望今后肌访，看請生命的局限性和可能性--這是很難做到的一件事，難怪人們會發(fā)生中年危機(jī)

老年時間

鐘表時間可能不再重要艇劫，而主觀時間顯得更為重要了

對于一個跟生命的有限性做著抗?fàn)幍耐涎诱叨院鹗唬邮苌鼰o可避免的終結(jié)，是一項具有重要心里意義的挑戰(zhàn)店煞。在這個時刻蟹演，拖延者不再否認(rèn)自己一生拖延所產(chǎn)生的種種后∏牦埃或者拖延者終于接受了自己所做的和自己等待的永遠(yuǎn)不會再做了酒请。接受過去，珍惜當(dāng)下鸣个。

時間不斷在流逝羞反，未來正在到來，在一生中囤萤，我所能完成的事情有限昼窗，生命終將逝去。

如何看待過去

過去就是過去涛舍，不管我喜不喜歡它澄惊，也不管是否清楚記得它，也不管是否為它承擔(dān)責(zé)任。過去發(fā)生的許多事情不是我的錯--或許不是任何人的錯掸驱，或許有一些的確是我的錯窘哈，但是這些在我生活中發(fā)生的事件屬于我，并將永遠(yuǎn)屬于我亭敢。無論如何滚婉，我們都無法回到過去改變它們。我們每個人都面臨著一個任務(wù)：將過去整合進(jìn)當(dāng)下帅刀，并為未來之路做出自己的抉擇让腹。拖延是一個信號，代表過去在牽扯我扣溺，讓我往回看骇窍。

作者希望幫助思考我和時間的關(guān)系，以及在這段關(guān)系中我是如何體驗自我的锥余，這兩個方面和拖延都有著密切的關(guān)系腹纳。通過這樣反省可以幫助自己感悟到“成熟時間”，讓我們放下心理包袱驱犹，去做嘲恍，而不是去逃避那些在生活中極為重要的事情。

什么是“成熟時間”雄驹？作者把它看作是一種既能夠在外部世界又能夠在內(nèi)心世界評定什么是真實并能夠接受它的能力佃牛。“成熟時間”承認(rèn)和接受主觀医舆、客觀的兩種時間俘侠，并有能力在兩者之間有彈性、自然地過渡和變換蔬将。鐘表時間不一定是我的敵人或老板爷速，時間不好也不壞，它客觀存在著霞怀。我的任務(wù)是想清楚怎么與它相處惫东、合作，充實生活里烦，而非把寶貴的生命浪費(fèi)在跟它的爭戰(zhàn)上面凿蒜。

第三部分 拖延vs大腦

第7章??世界上存在“拖延基因”嗎禁谦？

根據(jù)目前科學(xué)界主流觀點胁黑，世界上不存在拖延基因，但是確實有一些生物上的因素會導(dǎo)致拖延癥州泊；通過對大腦的細(xì)致了解丧蘸，運(yùn)動相關(guān)知識克服自己的拖延癥

大觀念之一：大腦處在不斷的變化當(dāng)中

神經(jīng)可塑性：動力系統(tǒng)，不斷變化修正，激發(fā)人新的靈活的行為

可塑性悖論：強(qiáng)化舊的頑固的行為

讓自己的意識保持在高度覺察的狀態(tài)力喷，才能介入舊習(xí)慣中刽漂，打破不斷重復(fù)的神經(jīng)元鏈接，從自己慣性的“凹槽”中跳脫出來弟孟，以新的方式看待自己的拖延

大觀念之二：感受很重要贝咙，即便它處于無意識中

拖延企圖逃避的不是某個具體任務(wù)，而是由這個任務(wù)引發(fā)的某種感受（比如令人煩心）拂募。

為了不再拖延庭猩，我將不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐懼和焦慮陈症；感知恐懼只需要14ms蔼水，在有機(jī)會感知恐懼時身體早已探測到它并開始做出躲避反應(yīng)，所以拖延的發(fā)生也不奇怪录肯。

原始刺激與我的恐懼之間的聯(lián)系也處于無意識中趴腋，比如不想寫論文-不想做課題-不想科研

大腦負(fù)責(zé)傳遞恐懼的通道非常強(qiáng)勁，我們必須付出額外的努力來對付自身的恐懼和沖動

有意識地了解自己的恐懼情景和情緒反應(yīng)论咏，管理自己的感受优炬，克服拖延

其他觀念略去

第8章 如何打造大腦的全局領(lǐng)導(dǎo)力

探究和拖延癥有關(guān)的身體狀況：執(zhí)行功能障礙、注意力確實紊亂厅贪、抑郁焦慮穿剖、緊張、睡眠問題

這里只記錄：生物節(jié)奏卦溢、睡眠

生物節(jié)奏：并不是每個人都像“為什么精英都是時間控”中提到的早上高效糊余、下午低效，思考自己下午挺高效的单寂，跟據(jù)適合自己的自然方式最大效率利用時間完成專注性工作

睡眠：睡眠不好會造成 對挫折的容忍度很低贬芥、無法集中注意力、能量不充足宣决、易怒以及拖延蘸劈；作者認(rèn)為存在“睡眠債”

第9章 你是怎樣變成一個拖延者的

人與家庭、地域尊沸、語言威沫、膚色、教育洼专、宗教棒掠、經(jīng)濟(jì)地位相互作用，?面對系列問題時屁商，特別是困難時烟很，拖延可以讓我們回避內(nèi)心的失落和困難

榜樣對拖延的作用

榜樣誘發(fā)的壓力導(dǎo)致無法忍受、拖延→我們所傾慕的榜樣身上也存在某些我們可能不喜歡的品質(zhì)和特點，將它們理想化后導(dǎo)致自己無法看請他們的局限雾袱，顯得差距太多恤筛，導(dǎo)致自己通過拖延避免面對“低人一等”的情況

家庭態(tài)度

當(dāng)那些我們從家庭中學(xué)到的觀念和規(guī)律不知不覺控制我們的思想、情感芹橡、行為時毒坛，我們就會遇到大問題，尤其是限制我們能力和創(chuàng)造力發(fā)展的規(guī)律林说，禍害更大粘驰。通過積極的思考和有意識的知覺，回顧小時候的行為模式以及“潛意識”的局限性述么，審慎判斷對錯

想自己和自己的家庭長期以來所持的觀念發(fā)起挑戰(zhàn)并試圖改變它是一件令人痛苦而困惑的事情蝌数。這也解釋了為什么拖延那么難以克服。它不僅是改變一個習(xí)慣的問題度秘，還涉及改變一個人內(nèi)心世界的問題顶伞。然而當(dāng)自己打通了被拖延所掩護(hù)住的能力，跟自己的另一部分相接觸時剑梳，我們便從自我完整性的聲張中得到極大的喜悅唆貌，這樣的自我整合才是自尊的真正基礎(chǔ)

第10章 拖延行為模式的法庭大調(diào)查

拖延 不是懶惰、缺乏紀(jì)律垢乙、道德問題锨咙；

而是源自心理根源、生物因素和人生經(jīng)驗

從某種意義上說追逮，拖延把我們服侍得很好酪刀，不讓我們意識到自己不那么令人愉快的一面，躲避內(nèi)心的煩惱和恐懼钮孵；在我們不想行動的時候給了一個方便的理由讓我們心安理得骂倘。但是我們總會付出代價。

代價：

1巴席、抑制學(xué)業(yè)历涝、工作的上進(jìn)心；

2漾唉；不敢冒險荧库，害怕進(jìn)入一個新的環(huán)境；

3赵刑、無法自然表達(dá)自己的思想和情感分衫；

4、辜負(fù)別人的信任料睛；

5丐箩、付出自己的負(fù)面情感：焦慮、怨恨恤煞、欺騙感屎勘、失望

6、不自信

改變拖延居扒，意味著直面我們一直回避的恐懼

1概漱、發(fā)現(xiàn)自己的平庸，失去優(yōu)越感

2喜喂、事情做不完 等

當(dāng)我把自己看成是一個具有彈性應(yīng)變能力的人瓤摧，而不是一個必須去表現(xiàn)自己的人，我們就打破前面提到的自我價值感等式玉吁，表現(xiàn)和能力都不可以再直接決定一個人的價值

從拖延著者信條解放出來：

我必須要做到完美--萬事無完美

什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險更為安全--失敗并不危險照弥，失敗是正常的，是生活的組成部分

我必須避開挑戰(zhàn)--真正的失敗是不敢經(jīng)歷

做每件事都應(yīng)該輕而易舉进副，不費(fèi)力氣--每個人都有局限性这揣，包括我自己

如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做--如果那是一件值得去做的事情影斑，那么為它犯錯誤也是值得的

努力嘗試是一件好事给赞，并不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)

總結(jié)

拖延心理 獨(dú)立感、掌控感矫户；審時自己的拖延對周圍的人的影響片迅，再想想人們對你的拖延的反應(yīng)；

時間不好也不壞皆辽，它客觀存在著柑蛇；處理好個人時間和客觀時間的關(guān)系，以便我們更好地與周圍的世界溝通與互動驱闷；

神經(jīng)可塑性：動力系統(tǒng)唯蝶，不斷變化修正，激發(fā)人新的靈活的行為遗嗽；可塑性悖論：強(qiáng)化舊的頑固的行為粘我；有意識地了解自己的恐懼情景和情緒反應(yīng)，管理自己的感受痹换，克服拖延

生物節(jié)奏征字、睡眠影響執(zhí)行力和專注力