精力管理的金字塔模型
第一層：體能
體能是精力充沛的基礎(chǔ)扑庞；體能好，尤其是心肺能力特別突出的人拒逮，大腦的供血罐氨、供氧、供糖都會更好消恍，所以大腦的工作效率也高岂昭；體力和健康狀況以现、飲食選擇狠怨、運(yùn)動習(xí)慣、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系邑遏。
第二層：情緒
心理學(xué)有證據(jù)證明佣赖，情緒對人的記憶力、認(rèn)知力记盒、決策力都有影響憎蛤；積極正面的情緒是精力輸出的保障。
第三層：注意力
注意力能夠讓我們的精力有一個有效的輸出纪吮，創(chuàng)造出有效的結(jié)果俩檬。
第四層：意義感
意義感是人活著最高的追求设预，是驅(qū)動我們做事的底層邏輯篮灼，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉局劲。
好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感
設(shè)計最佳運(yùn)動方案
體能除了先天基因冰肴，就是由運(yùn)動屈藐、飲食榔组、睡眠和疾病這四個方面決定的。
為什么運(yùn)動讓人精力充沛联逻？
人在運(yùn)動的時候搓扯，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快包归，身體分泌大量的激素锨推，比如腎上腺素和生長激素；在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料（如葡萄糖）箫踩，并且清除代謝的廢物爱态。
合適的運(yùn)動量
世界衛(wèi)生組織對18-65歲的成年人推薦是：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。如果要達(dá)到最優(yōu)的健康效果境钟，需要300分鐘锦担。其中中等強(qiáng)度就是你最大心率的60%~70%，最大心率是用220減去你的年齡慨削。
養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣
- 找到適合自己的運(yùn)動項目
花點(diǎn)時間尋找自己喜歡并且能堅持下來的運(yùn)動洞渔；運(yùn)動之前多想運(yùn)動的好處，不想運(yùn)動的痛苦缚态；
- 設(shè)置具體目標(biāo)磁椒，建立反饋機(jī)制
設(shè)定一個具體的、可測量的玫芦、可實(shí)現(xiàn)且有時間限制的目標(biāo)浆熔；同時給自己一個快速反饋；養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣就需要目標(biāo)-測量-反饋的正循環(huán)桥帆；
- 利用碎片時間見縫插針運(yùn)動
如果特別忙医增，可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-Intensity Interval Training，HIIT）老虫。
怎么吃
晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律
- 晝夜節(jié)律（circadian rhythm）是人類進(jìn)化過程中受白天黑夜地變化產(chǎn)生地節(jié)奏叶骨，以24小時為一個周期。
人的晝夜節(jié)律主要受光照祈匙、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫的影響忽刽；
- 內(nèi)生平衡節(jié)律（homeostatic rhythm）主要受覺醒和睡眠的時間影響，即睡得越久越容易醒夺欲，醒的越久越想睡跪帝。
早上醒來后，晝夜節(jié)律會讓我們保持清醒些阅，而內(nèi)生平衡節(jié)律卻讓我們逐漸積累睡意伞剑。
高碳水化合物的飲食也會引發(fā)困意；因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锒既菀鬃兂商瞧嗣迹屟巧咧叫梗谎侨绻仙^快赖钞，會導(dǎo)致胰島素快速分泌，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦聘裁，會誘發(fā)人的睡意雪营。
在吃方面保持精力充沛的三條規(guī)律
- 少吃多餐，變?nèi)D為五頓
- 吃低糖高營養(yǎng)的食物衡便，特別是綠葉的蔬菜
一個食物所含的營養(yǎng)占比除以這個食物所含的熱量占比献起，就是它的NQI（營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)，nutritional quality index）镣陕；NQI小于1說明營養(yǎng)含量較低谴餐，熱量非常高，不建議吃呆抑；根據(jù)經(jīng)驗(yàn)岂嗓，選擇NQI大于2的食物；
新鮮的蔬菜和水果鹊碍，NQI指數(shù)非常高厌殉；
NQI指數(shù)最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜侈咕、西蘭花公罕、芝麻菜等；
加工過的食物耀销，尤其是餅干楼眷、薯片一類的NQI指數(shù)很低；
白米熊尉、白面罐柳、甜食基本上全都是熱量，營養(yǎng)含量很低帽揪，NQI指數(shù)比較低硝清，要盡可能少吃辅斟。
簡單計算方法：食物包裝袋上蛋白質(zhì)的百分比和碳水化合物的百分比相除转晰，這個值就接近食物的NQI值。
- 多喝水士飒，保持充分的水化
判斷喝水夠不夠的兩個方法：一是用體重除以32查邢，一天大概喝這么多水，比如體重是63公斤酵幕，一天大概需要2升水扰藕；二是根據(jù)排尿判斷，如果每隔一兩個小時都會上廁所且尿的顏色比較清亮則說明水喝的夠芳撒，反之如果半天沒尿邓深，且每次排尿顏色比較深未桥，說明水?dāng)z入不夠。針對相關(guān)飲料芥备，美國國家衛(wèi)生研究院推薦每天喝四杯以內(nèi)的咖啡是沒有問題冬耿。如果喝咖啡最好喝黑咖啡或加牛奶，最好不加糖萌壳。
怎么睡
精力旺盛≠睡得少
從生理學(xué)上看亦镶，人在睡眠的時候，身體其實(shí)是一個主動的修復(fù)過程袱瓮。
睡多久才合適
美國國家睡眠基金會基于共識缤骨，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時。
在醫(yī)學(xué)上睡眠有五個不同階段的周期：入睡期尺借、淺睡期绊起、熟睡期、深睡期和快速動眼期燎斩。
- 入睡期：就是我們昏昏欲睡的時候勒庄，睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的5%瘫里；
- 淺睡期：剛剛進(jìn)入睡眠的時候实蔽，大概占整個時間的50%，這個階段容易被喚醒谨读；
- 熟睡期和深睡期合稱為深睡眠局装，熟睡期主要是過渡作用，占睡眠時間7%左右劳殖；
- 深睡期占睡眠時間的15%铐尚，是睡眠過程中恢復(fù)精力的主要部分；
- 快速動眼期又叫異相睡眠期哆姻，通常占總睡眠時間的20%宣增。
一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘，一個晚上會經(jīng)歷四到五個周期矛缨，共睡6至9個小時爹脾。
認(rèn)知行為療法
遇到睡眠問題首選的治療方式是心理領(lǐng)域的認(rèn)知行為療法。
- 沒事別上床
除了睡覺箕昭，其它活動最好不在床上灵妨；提醒自己，沒有感到困乏就不上床落竹；醒著躺在床上的時間不應(yīng)該超過20分鐘泌霍；設(shè)定鬧鐘，每天早上同一時間叫醒自己述召，包括周末朱转，醒了以后不要賴床蟹地。
- 戶外多活動
日光照射下的運(yùn)動能顯著提高睡眠質(zhì)量，因?yàn)槿照漳艽碳ひ暽窠?jīng)藤为，進(jìn)一步作用松果體锈津。松果體位于間腦和丘腦之間的一個豆?fàn)铙w，會合成和分泌很多褪黑素凉蜂，而褪黑素是幫助睡眠的激素琼梆；另外要控制白天的焦慮感。
- 睡前做準(zhǔn)備
一是讓屋子保持黑暗狀態(tài)窿吩；二是降低身體的核心體溫茎杂，核心體溫的下降能夠誘發(fā)睡意；三是增加白噪音纫雁，可借助白噪音類的App工具煌往；四是讓大腦進(jìn)入疲勞狀態(tài)，如看一些比較難的書轧邪。
- 小心酒和鼾
酒精能讓人快速進(jìn)入淺睡眠刽脖，但會擾亂深睡眠和快速動眼睡眠；很多疾病和睡眠相關(guān)忌愚，如呼吸睡眠暫停綜合征曲管，常見表現(xiàn)是打鼾，常見一種類型是阻塞型的呼吸睡眠暫停綜合征（OSAS）硕糊，建議看醫(yī)生院水。
如果上面四個方法都沒有效果，可以試試幫助睡眠的藥物安眠藥简十，但需要醫(yī)生評估檬某，不建議長期服用。
職場中的常見疾病
預(yù)防腰頸肩疼痛
- 保持正確的姿勢
平視電腦而非低頭看螟蝙；腰部不能懸空或彎曲恢恼，可在腰后面放一個靠墊；雙手的手肘可放在桌上或椅子上胰默，大臂和小臂呈90°直角场斑；膝蓋自然彎曲成90°，或讓膝蓋更高一些初坠。
- 維持正常的體重
體重過大會讓骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加和簸，容易出現(xiàn)磨損彭雾；參考前面的飲食和運(yùn)動章節(jié)碟刺。
- 鍛煉背部肌肉，增強(qiáng)它的力量和彈性
米字操：讓頭圍繞脖子做類似“米”字練習(xí)薯酝；小燕飛：趴在床上或墊子上半沽，手腳離開墊子同時往上抬爽柒，每次做三組、每組做十次者填；游泳也很適合腰椎浩村、頸椎不好的人。
若腰背痛占哟、肩頸痛癥狀比較嚴(yán)重可以嘗試?yán)浞蠡驘岱鬁p輕：急性期心墅，即剛開始疼時選擇冷敷；慢性期榨乎，即時間較長怎燥，活動也不太好時，比較僵硬可以考慮熱敷蜜暑。另外按摩或吃一些非處方止痛藥也可以緩解铐姚。
代謝相關(guān)性疾病的危害和預(yù)防
代謝相關(guān)性疾病是由于體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪肛捍、碳水化合物等物質(zhì)的代謝紊亂所導(dǎo)致的病理狀態(tài)隐绵。
代謝相關(guān)性疾病的危害：
- 代謝出現(xiàn)紊亂得心臟病和糖尿病的風(fēng)險是正常人的好多倍；
- 會影響大腦的供血拙毫，讓人的腦力下降依许、精力下降。
代謝相關(guān)性疾病最常見的原因是“吃得多動得少”缀蹄；預(yù)防主要參考前幾章：少吃多餐悍手、每天運(yùn)動、控制體重等袍患。
重視消化道疾病
- 痔瘡
痔瘡的形成原因主要是久坐坦康、便秘、長期站立诡延，造成肛門附近的靜脈曲張滞欠。預(yù)防的常見方法是規(guī)律的運(yùn)動，吃粗纖維的食物肆良，如綠色的蔬菜筛璧；游泳、跑步也對預(yù)防有幫助惹恃。
- 胃病
職場人士的胃病主要有2大原因：幽門螺桿菌（HP）感染導(dǎo)致的慢性胃炎夭谤、胃潰瘍；飲食不當(dāng)巫糙、精神緊張導(dǎo)致的急性腸胃炎朗儒。
幽門螺桿菌是胃痛、胃脹等胃部癥狀的罪魁禍?zhǔn)祝?個特點(diǎn)：傳染性很強(qiáng)醉锄，可以通過唾液傳播乏悄；能夠致癌。常見的檢查是幽門螺桿菌的呼氣實(shí)驗(yàn)恳不，如果陽性檩小，要看消化科醫(yī)生，判斷是否要三聯(lián)或四聯(lián)治療烟勋。
養(yǎng)成準(zhǔn)時吃飯的習(xí)慣规求，晚餐不要太晚，不要經(jīng)常性的吃宵夜卵惦；有效保護(hù)胃腸道颓哮。
控制情緒，緩解焦慮
關(guān)于情緒的三條定律
人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒鸵荠；
相比正面情緒來說冕茅，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒；
人可以通過自主的訓(xùn)練來控制情緒蛹找。
如何激發(fā)正面情緒
熱啟動練習(xí)（Priming）姨伤，包含五個部分，完整的練習(xí)需要15分鐘時間：
1.呼吸的練習(xí)庸疾；
2.感受你的心跳乍楚；
3.回憶你值得感恩的事；
4.想一想你值得改善和慶祝的事届慈；
5.想一想你的三個目標(biāo)徒溪。
如何緩解焦慮情緒
焦慮的體驗(yàn)是我們常說的擔(dān)心或害怕，是我們對于危險和不確定性的一種正常反應(yīng)金顿。緩解的方式如下：
- 放松呼吸練習(xí)
專注你的呼吸臊泌，把注意力錨定在呼吸上；剛開始可能不能專注揍拆，要堅持一段時間渠概。
- 情緒標(biāo)簽法（mental noting）
可以跟呼吸練習(xí)一起做；可以試著通過給焦慮打上標(biāo)簽嫂拴，具體是在內(nèi)心對自己說播揪，這個感覺就是焦慮，我焦慮的時候會心跳加速筒狠、手掌出汗猪狈，在意識上認(rèn)知焦慮的感覺，從這個感覺里跳出來觀察它辩恼。
- 把焦慮的事情寫下來并且列出相應(yīng)的對策
焦慮發(fā)生的常見2個因素：一是過度專注雇庙，常說的鉆牛角尖谓形，需要轉(zhuǎn)移注意力來緩解；二是找不到解決方法状共，覺得擔(dān)心套耕，沒有答案導(dǎo)致焦慮泛化谁帕。把問題寫下來讓注意力轉(zhuǎn)移到紙上峡继；寫出解決問題的方法。
如何預(yù)防抑郁癥
抑郁的狀態(tài)如果持續(xù)超過兩周匈挖，在臨床上會被診斷為抑郁癥碾牌。
預(yù)防抑郁癥的小技巧：一是感恩的心態(tài)，二是運(yùn)動儡循。
高效使用你的精力
意義感是要去哪的問題舶吗，注意力是怎么去的問題。
注意力在哪兒择膝，精力就流向哪兒
人的大腦有兩類輸出：第一類是事務(wù)性或應(yīng)付性輸出誓琼；第二類是系統(tǒng)性、創(chuàng)造性的輸出肴捉。
要增加你的產(chǎn)出腹侣，一個關(guān)鍵的技能是要把精力聚焦在創(chuàng)造性、系統(tǒng)性的輸出上齿穗。
擁有專注力的三個方法
- 設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)
- 給大腦加個外掛傲隶，把碎片信息清理出去
可以借助Todo工具，把腦子里的奇思妙想記錄下來窃页，再定期去分類處理跺株。
- 把最好的時間留給最重要的事情
仔細(xì)觀察自己在哪個時間最有效率，把這段時間留給重要的事脖卖。
人的精力輸出不是線性持續(xù)的乒省，而是脈沖短跑式的。要在聚精會神的間隙通過簡單的運(yùn)動或冥想來恢復(fù)體力畦木。
找到意義感
人生的意義在于用自己的所長服務(wù)他人作儿。可以問自己四個問題：
1.我擅長做什么馋劈？這里指真心擅長能夠給別人當(dāng)老師的程度攻锰；
2.我做的這個事是服務(wù)誰？
3.他從我的服務(wù)里能得到什么妓雾？
4.我的服務(wù)能夠讓他有什么不同娶吞？
如果能找到自己喜歡的、擅長的和別人所需要的這三個中間的交匯點(diǎn)械姻，這可能就是你的使命妒蛇，你的意義感來源机断。
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