貓式
要領：
01.手臂垂直地板巡蘸，雙腿垂直地板，形成四點式俭驮。
02.雙肩遠離耳朵回溺，在牛式中下頜向前延展，勁前肌肉離心收縮混萝。
03.以臀部為基點做脊柱伸展活動遗遵，不要用腰椎來代償。
呼吸要點：
吸氣時脊柱一節(jié)一節(jié)向前延展譬圣。
呼氣收尾骨收腹卷背低頭瓮恭。
（腰椎外突時，呼吸相反厘熟。）
功效：
心理感悟：緩解輕度抑郁屯蹦，焦慮壓力。（關閉眼睛想象蛇）
生理感悟：
01.滋養(yǎng)神經(jīng)绳姨。
02.脊柱有彈性登澜，同時緩解背痛（肝肺膀胱經(jīng)淤堵）
03.對女性痛經(jīng)緩解，經(jīng)期紊亂飘庄，有調理效果脑蠕。（生理期保健體式）
04.調理消化系統(tǒng)，腰腹減少脂肪，刺激腎上腺谴仙。
虎式
要領：
01.上半軀干同貓牛
02.支撐的腿迂求，大腿肌肉收緊，順位膝蓋踝骨第二腳趾晃跺。
抬起的腿揩局，大腿旋內(nèi)，骨盆平行地板掀虎。
03.頭頂向天花板方向延伸凌盯。
04.抬起的腿向回收時，身體形成弓形烹玉，大腿小腿順位收回胸前與鼻尖相碰驰怎。
功效：心理內(nèi)悟：緩解輕度抑郁焦慮壓力。
身體：01.伸展腰腿部二打，靈活脊柱各個關節(jié)县忌。
02.強壯腎臟功能。
03.美化臀部址儒。
04.按摩腹部臟器
05.產(chǎn)后孕前最佳練習芹枷。配合呼吸，產(chǎn)后調理呼氣加班達莲趣，強壯腎臟鸳慈。
（四點穩(wěn)定，骨盆順位）
橋式
要領
伸展體側喧伞，肩部觸地走芋，肩胛骨收攏。屈膝潘鲫，雙腳平行翁逞，打開與肩同寬，腳后跟下壓地面溉仑。尾骨拉伸（根基建立）
01.脊柱頸段挖函，集胸段自然曲。脊柱胸段下部浊竟，腰部伸展的怨喘。
02.骨盆后傾
03.肩胛骨內(nèi)收，下回旋上提
04.脊柱伸肌尤其是胸段中下部與腰段伸展振定。
05.腰小肌與腹部肌肉離心收縮必怜，防止腰段過伸。
06.腿部前側肌肉收緊后频，順位膝蓋梳庆。
注意：
01.小腿始終保持與地面垂直或向前5度暖途。
02.膝蓋大腿始終順位向前，保護腰椎膏执。
功效：
01.強化脊柱和肩部柔韌性驻售。
02.滋養(yǎng)松果腺，垂體胧后，甲狀腺和腎上腺芋浮。
03.向骨盆輸送健康的血液，有助于消化壳快。
04.刺激神經(jīng)系統(tǒng)。
05.緩解高血壓镇草，哮喘和鼻竇炎眶痰。
06. 緩解生理期，更年期不舒適梯啤。
緩解輕度焦慮抑郁和壓力竖伯，頸椎受傷的人不可練習。
（調血壓）
（甲減因宇，脖子伸展七婴。甲亢，脖子收縮察滑。）
禁忌：對于頸部有問題打厘、高血壓、心臟病贺辰、耳或鼻竇感染的朋友最好不要練習户盯。
后仰支撐式：手臂平衡式，支架式饲化，反抬式莽鸭，桌子式。
要領：
01.脊柱伸展吃靠，整個脊柱伸肌伸展（胸段上的伸肌最活躍）
02.骨盆后傾
03.髖關節(jié)伸硫眨，內(nèi)旋內(nèi)收
04.腰小肌離心收縮，避免脊柱腰段過度伸展巢块。
05.腹內(nèi)外斜肌離心收縮礁阁。
頸段肌肉伸展，勁前肌離心收縮夕冲。維持頸部受力平衡氮兵，腿部大收肌作用內(nèi)旋。大腿前群肌和膝蓋關節(jié)肌伸展歹鱼，肌關節(jié)泣栈，肩胛骨內(nèi)回旋上提內(nèi)收。
（與船式配合）
特點：鍛煉軸心力量，增強自信心和勇氣南片，增強活力和靈敏性掺涛，需要體力和耐力。
功效
01.緩解生理期不舒適
02.提高平衡性
03.強化腿部肌肉和雙腳的力量疼进。
04.舒展胸部和肩部
05.增大肺活量
06.拉伸脊柱薪缆。
注意：高血壓，眩暈癥不要練習伞广。
