2018年8月28日 星期二
側(cè)板式：
? ? ? ? 板式準(zhǔn)備，重心移至右手吼渡，身體向右轉(zhuǎn)身容为，右腳外側(cè)踩地，左手向上舉寺酪，轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)髖坎背，屈左膝，左手食指寄雀、中指勾住大腳趾（為防止長(zhǎng)期抓腳趾會(huì)受傷得滤，也可以抓腳外側(cè)）。
? ? ? ? 吸氣盒犹，腳離地懂更，屈膝向上提。
? ? ? ? 呼氣急膀，左腳向上蹬出沮协，繃腳尖，保持5個(gè)呼吸卓嫂。保持呼吸時(shí)注意右手主動(dòng)推地慷暂，胸腔打開(kāi)，右髖推左髖上提命黔，左腳向上伸呜呐，右腳向下蹬就斤，打開(kāi)雙腳之間的距離，收腹部蘑辑，收肋骨洋机。
? ? ? ? 吸氣，屈膝收回左腳洋魂。
? ? ? ? 呼氣绷旗，還原板式，大拜式放松副砍。
功效：強(qiáng)健手腕衔肢，鍛煉腹部，加強(qiáng)腰部力量豁翎。
起重機(jī)式：
? ? ? ? 山式站立準(zhǔn)備角骤，雙腳分開(kāi)與髖同寬，屈雙膝心剥，下蹲邦尊，雙手放于身體前側(cè)與肩同寬、五指張開(kāi)优烧，微曲手肘蝉揍，將手大臂外側(cè)抵住膝蓋內(nèi)側(cè)，重心前移畦娄，腳尖點(diǎn)地又沾，穩(wěn)定重心。
? ? ? ? 吸氣熙卡，一只腳慢慢抬離地面后杖刷，另一只腳抬離地面。雙腳尖向中間靠攏并向上提再膳。抬頭挺勿，眼睛看向正前方（或下方），頸部放松喂柒。保持呼吸，保持呼吸時(shí)注意腹部?jī)?nèi)收禾嫉，手肘微曲灾杰，可做到時(shí)伸直雙手達(dá)到起重機(jī)狀態(tài)。
? ? ? ? 呼氣熙参，雙腳落地艳吠，解開(kāi)雙手，還原山式站立孽椰。
功效：強(qiáng)健雙臂和腹部昭娩。
神猴哈努曼式：
? ? ? ? 右腳在前凛篙，左腳在后，新月式準(zhǔn)備（新月式注意點(diǎn)栏渺，只是雙手推膝蓋）呛梆。雙手放于右腳的后側(cè)，回勾右腳趾尖磕诊，重心向后移填物，蹬直右腿，額頭觸踫右小腿霎终，左大腿前側(cè)垂直地面滞磺。
? ? ? ? 吸氣，抬頭挺胸莱褒。
? ? ? ? 呼氣击困，雙手發(fā)力推地，右腳嘗試離地广凸，離地以后左腳向前推阅茶，重心前移，左大腿前側(cè)貼向地面炮障，右腿后側(cè)貼向地面目派。
? ? ? ? 吸氣，雙手胸前合十向上舉（新月式注意點(diǎn)）（上半身是摩天式注意點(diǎn)）胁赢。保持5個(gè)呼吸企蹭。
? ? ? ? 呼氣，落雙手推地智末，左腳背壓地谅摄，重心向后移提臂，嘗試右腳離地系馆，臂部向后拉送漠，（額頭可觸踫或不觸踫右大腿均可）左大腿前側(cè)垂直地面時(shí)，右腳掌落地由蘑，屈右膝蹬直左腿回到新月式(怎么進(jìn)入闽寡，怎么退出)。---下犬式放松（也可以從劈叉直接下犬尼酿，也可以回到新月再下犬）---大拜式放松爷狈。
PS：可在新月式時(shí)拉后面的左腿彎曲，腳后跟靠近臂部裳擎，幫助拉伸涎永。
功效：治療坐骨神經(jīng)痛，增強(qiáng)腿部肌肉。
輪式第二式：
? ? ? ? 山式站立準(zhǔn)備羡微，雙手叉腰谷饿，微屈雙膝，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)與墊子同寬妈倔。
? ? ? ? 吸氣博投，胸腔上提，臂部前推启涯，雙膝再?gòu)澢?/p>
? ? ? ? 呼氣贬堵，上半身后彎，雙手舉過(guò)頭頂结洼，掌心朝上黎做，指尖朝后，慢慢讓雙手掌接觸地面后壓實(shí)地面松忍，保持5個(gè)呼吸蒸殿，保持呼吸時(shí)注意手掌心壓實(shí)地面后手臂伸直，蹬直雙腿鸣峭，胸腔持續(xù)上提宏所，雙腳用力蹬地，收緊腹部摊溶。雙手慢慢向腳掌移動(dòng)爬骤，雙膝再?gòu)澢瑢⒘α糠庞陔p腳莫换。
? ? ? ? 吸氣霞玄，雙手離開(kāi)墊子，上半身回正拉岁，做前曲放松坷剧。
功效：脊柱得到伸展喊暖，保持身體的柔軟和敏捷惫企，強(qiáng)健背部、手臂陵叽、手腕狞尔，舒緩頸部。
單腿輪式：
功效：除了具有輪式的功效，促進(jìn)了平衡感刊殉，使體態(tài)更優(yōu)雅殉摔。
