?美麗健康營養(yǎng)踐行?Day202:考前飲食指導(dǎo)?——飲食三要點

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應(yīng)對考試需要一個良好的營養(yǎng)狀況及身體狀態(tài),所以在臨近考試期間吓揪,對于營養(yǎng)的調(diào)整不宜太過“劇烈”,可以增加蔬菜水果等食物所计,其富含的鉀柠辞、鈣等有利于考生調(diào)試好精神及身體狀態(tài),平和心境主胧。另外叭首,考生飲食還有一些原則,今天介紹考試期間飲食的三大要點:

1.主食特別重要

即使是在安靜放松的狀態(tài)下踪栋,大腦也是消耗能量最多的器官之一焙格。研究表明,在緊張的考試期間夷都,思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧眷唉,即能量代謝增加為大腦提供能量的物質(zhì)主要是葡萄糖。它主要來自富含糖類(碳水化合物)的食物,如主食(谷類冬阳、雜豆類和薯類等)和水果蛤虐。所以,一日三餐應(yīng)保證攝入充足的主食有助于維持大腦最佳狀態(tài)摩泪。

考生的主食笆焰,首先,要夠多见坑,每餐100-150克(干重)嚷掠,既要吃飽又

不要吃太飽。其次荞驴,主食要粗細搭配不皆,比如二米飯(大米+小米)、黑米飯(大米+黑米)熊楼、紅豆飯(大米+赤豆)霹娄、綠豆飯(大米+綠豆)等,有助于維持較長時間的血液葡萄糖供給鲫骗。最后犬耻,盡量少喝粥,尤其是早餐和午餐执泰。喝粥不但會降低主食攝入量(干重)枕磁,而且不利于維持血液葡萄糖的長時間供給。

2.餐餐都有高蛋白食物

魚蝦术吝、肉類计济、蛋類和奶類等富含蛋白質(zhì)的食物也是考生食譜中必不可少的。這些食物營養(yǎng)價值高排苍,對生長發(fā)育中的青少年尤為重要沦寂。面且,高蛋白高營養(yǎng)的食物有助于維持持久的體力和身體狀態(tài)淘衙。雖然高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖传藏,但高蛋白食物與主食搭配食用,可以使大腦得到更充足的葡萄糖供給彤守。因此,建議餐餐都要有一二種高蛋白食物漩氨。

不過,這些高蛋白食物往往也含有較多的脂肪遗增。脂肪攝入過多叫惊,會增加消化負(fù)擔(dān),影響大腦功能做修,不利于考場發(fā)揮霍狰。

選擇高蛋白食物時抡草,首先,要注意適量蔗坯。大致推薦數(shù)量是奶類每天250克康震;雞蛋每天1個;魚蝦類每天100克宾濒;肉類每天50-100克腿短。其次,要選擇低脂肪的品種绘梦,如低脂牛奶橘忱、蝦、雞蛋清卸奉、豬瘦肉钝诚、瘦牛肉、雞脯肉等榄棵,以避免攝入太多脂肪凝颇。

3.飲食要清淡

考生的飲食既要增加營養(yǎng)攝入,又不要增加消化負(fù)擔(dān)疹鳄,清淡飲食是不二之選拧略。

所謂“清淡”,主要有以下幾層含義:

首先瘪弓,主食要清淡辑鲤。以米飯或雜糧米飯、饅頭杠茬、面條等為主,避免漢堡弛随、油條瓢喉、油餅、桃酥舀透、餅干栓票、方便面等。

其次愕够,肉食要清淡走贪。要避免選用排骨、烤肉惑芭、紅燒肉坠狡、肥牛、肥羊遂跟、鴨肉逃沿、鵝肉等高脂肪肉品婴渡。在烹調(diào)方法上,要注意少油少鹽凯亮,不要用油炸边臼、紅燒、煎烤等方法假消,盡量用燉煮柠并、燜、蒸富拗、炒等烹調(diào)方法臼予。

最后,也是最重要的媒峡,增加蔬菜和水果攝入量瘟栖。蔬菜每天300-50

克,以綠葉菜谅阿、番茄半哟、青椒、蒜薹签餐、西藍花寓涨、胡蘿卜等為主。新鮮水果每天200克氯檐,品種隨意戒良。

除上述三點外,還要注意:①適當(dāng)選用豆腐冠摄、豆腐皮等既高蛋白又比較清淡的食物糯崎;②不要突然改變考生的飲食,讓他們吃自己熟悉的食物河泳;③注意飲食衛(wèi)生沃呢,保障食物安全。

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