HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）一直是這幾年最火的訓(xùn)練方法爪幻。因?yàn)榇蠹野l(fā)現(xiàn)，HIIT對于體能提升须误、減脂塑形等都有很好的效果①挨稿。
同時呢，HIIT由于其高強(qiáng)度的特點(diǎn)京痢。以前1-2小時才能完成的訓(xùn)練奶甘，做HIIT只需要幾分鐘到十幾分鐘，十分的高效祭椰。
HIIT有各種具體的應(yīng)用形式臭家，其中很經(jīng)典的一種，就是「Tabata訓(xùn)練法」方淤。
什么是Tabata訓(xùn)練法钉赁？
Tabata訓(xùn)練法最有特點(diǎn)的地方，就是它只需要做4分鐘携茂。
其得名你踩，來源于發(fā)明它的日本運(yùn)動科學(xué)家甜甜圈，不是讳苦，是田畑泉博士——Izumi Tabata的姓氏带膜。他是在研究日本速滑運(yùn)動隊(duì)時候發(fā)現(xiàn)的這個訓(xùn)練方式②。
他的研究發(fā)現(xiàn)——Tabata訓(xùn)練法鸳谜，可以在4分鐘內(nèi)有效的提升有氧耐力和無氧耐力钱慢。而這兩種能力正是大多數(shù)運(yùn)動員都極度需要的。
同時卿堂，Tabata訓(xùn)練法的減脂效果也非常出色束莫。
相關(guān)研究②：
I Tabata博士對比了中等強(qiáng)度耐力訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT懒棉，在6周內(nèi)對被試者有氧耐力（最大攝氧量）和無氧耐力的影響。
中等強(qiáng)度耐力訓(xùn)練：采用70%最大攝氧量強(qiáng)度的單車訓(xùn)練览绿，60分鐘/天策严，5天/周，共計(jì)6周饿敲；
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT：20S*170%最大攝氧量沖刺+10S間歇妻导，八個回合，共計(jì)4分鐘/天怀各，5天/周倔韭，共計(jì)6周。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
中等強(qiáng)度耐力訓(xùn)練：最大攝氧量（有氧耐力）平均增加了5ml.kg-1.min-1瓢对，無氧耐力沒有明顯提升寿酌；
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT：最大攝氧量（有氧耐力）平均增加了7ml.kg-1.min-1，無氧耐力提高了28%硕蛹。
Tabata訓(xùn)練法醇疼，一共有兩項(xiàng)最主要的核心。
第一是它的「訓(xùn)練安排」：Tabata訓(xùn)練一共要完成8次動作法焰，每次動作進(jìn)行20秒秧荆，休息10秒。動作和休息的時間比例為2：1③埃仪。
為什么是練20S+休10S?
科學(xué)家對比過不同的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練搭配（高強(qiáng)度20S+休10S）VS（超高強(qiáng)度30S+休2分鐘）乙濒，對有氧耐力和無氧耐力的影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)卵蛉，高強(qiáng)度20S+休10S這種HIIT設(shè)定琉兜，對有氧&無氧耐力的增長效果最好③。
第二是它的「訓(xùn)練強(qiáng)度」：Tabata訓(xùn)練要求訓(xùn)練的強(qiáng)度足夠大毙玻。運(yùn)動心率應(yīng)該幾乎達(dá)到自己的最大訓(xùn)練心率。主觀體力感受等級廊散，也應(yīng)該在9-10左右桑滩。
伯格主觀體力感受等級：
0無，1很容易允睹，2容易运准，3中等，4有些困難缭受，5-6困難胁澳，7-9非常困難，10極其困難米者。
也就是說韭畸，「Tabata訓(xùn)練法」最關(guān)鍵的宇智，其實(shí)就是「時間+強(qiáng)度」。
強(qiáng)度大胰丁，會影響心臟健康嗎随橘？
有朋友可能會擔(dān)心，Tabata等HIIT訓(xùn)練法強(qiáng)度那么大锦庸，會不會對心臟不好机蔗？
可以放心，對心臟正常的人來說甘萧，Tabata這種HIIT訓(xùn)練是完全可以放心練的萝嘁。
科學(xué)家為此曾做過一個實(shí)驗(yàn)：組織了20個冠心病患者進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動。結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些被試者在高強(qiáng)度間歇運(yùn)動時的肌鈣蛋白T（心肌損傷標(biāo)志物）濃度是正常的扬卷。也就是說牙言，HIIT沒有使冠心病患者產(chǎn)生心肌損傷④。
當(dāng)然邀泉，如果是心臟不太好的同學(xué)嬉挡，建議還是遵醫(yī)囑。畢竟每個人情況不同汇恤，不能一概而論……
Tabata動作建議
想達(dá)到Tabata要求的心率和主觀體力等級庞钢，小肌群的慢速活動，幾乎是很難做到的……所以Tabata訓(xùn)練幾乎都是大肌群的快速訓(xùn)練因谎。
如果你是在健身房或者操場訓(xùn)練基括，我推薦你做沖刺跑、動感單車财岔、阻力撬风皿、快速杠鈴深蹲、高翻等動作匠璧。
▼沖刺跑▼
▼動感單車▼
▼阻力撬▼
▼快速負(fù)重深蹲▼
▼高翻▼
如果是居家的話桐款，雙搖跳繩、壺鈴甩夷恍、彈力帶深蹲（深蹲跳）魔眨、波比跳、縱跳等都很不錯酿雪。
▼跳繩▼
▼壺鈴甩▼
▼跳躍類動作▼
HIIT訓(xùn)練遏暴，傷膝蓋嗎？
有人可能會擔(dān)心指黎，HIIT訓(xùn)練中大量的跳躍類動作朋凉，會不會沖擊太大對膝蓋不好？
其實(shí)以Tataba為例的HIIT訓(xùn)練醋安，雖然叫高強(qiáng)度杂彭，但不一定非要選擇高沖擊力的動作墓毒。
膝蓋不好的朋友，可以選擇劃船機(jī)盖灸、游泳等幾乎沒有沖擊力的運(yùn)動蚁鳖，只要你做的夠快強(qiáng)度夠大，也完全能作為HIIT訓(xùn)練赁炎，同時不用擔(dān)心損傷膝蓋醉箕。
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▼游泳▼
Tabata訓(xùn)練安排
由于訓(xùn)練時間很短，Tabata訓(xùn)練可以放在任何一個訓(xùn)練之后進(jìn)行徙垫。比如30分鐘力量訓(xùn)練后讥裤，來一組4分鐘的Tabata，高效減脂又省時~
而且Tabata這種HIIT訓(xùn)練姻报，不像長時間的有氧訓(xùn)練己英，放在力量訓(xùn)練后，會一定程度上抑制健身訓(xùn)練的力量增加和肌肉增長⑤吴旋。
力量訓(xùn)練后做Tabata等HIIT损肛，無論對有氧耐力指標(biāo)（最大攝氧量），還是力量訓(xùn)練效果（肌肉圍度和肌肉最大力量）荣瑟，居然都比只做力量訓(xùn)練要來的更好⑥治拿！
所以最后，給大家一套以沙發(fā)深蹲跳為主的Tabata訓(xùn)練笆焰，隨時隨地都能做劫谅，燃脂和提升體能都超強(qiáng)！
溫馨提示：
如果想避免膝蓋沖擊嚷掠，直接坐在穩(wěn)定結(jié)實(shí)的沙發(fā)或者床上也完全ok（請確認(rèn)穩(wěn)定和結(jié)實(shí)……別把沙發(fā)做壞了怪我……）捏检。
同時，由于Tabata都是20秒+10秒不皆，你可以做其他訓(xùn)練時也打開這個計(jì)劃贯城。自行替換動作就OK了。
參考文獻(xiàn)
①Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.
②Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., & Miyachi, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327.
③Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997). Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 1274-1276.
④Guiraud, T., Nigam, A., Juneau, M., Meyer, P., Gayda, M., & Bosquet, L. (2011). Acute responses to high-intensity intermittent exercise in chd patients. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 211.
⑤Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X., & Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
⑥Kikuchi, Naoki, Yoshida, Shou, Okuyama, & Mizuki, et al. (2016). The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research, 30(8), 2318.
