我為什么要健身呢？因為天生容易胖外傅，吃了就長肉纪吮，不吃又難受，日積月累萎胰，肚子上的大肉越來越厚碾盟，所以我特別羨慕嫉妒恨那種怎么吃都不胖的人，但自己這狀況技竟，哎冰肴，簡直是很鐵不成鋼，而且老婆是醫(yī)生榔组，她經(jīng)澄跷荆恐嚇我說：“你知道吧，肚子上長肉的人最容易得糖尿病搓扯，高血壓检痰，心血管疾病，balabala”锨推，壞處我當然知道铅歼，所以擺在面前的只有兩條路，要么不吃换可，要么鍛煉椎椰。
因為不能放棄吃，所以我選擇鍛煉沾鳄，其實鍛煉要達到預期的效果慨飘，關鍵就兩條，第一：刻意練習---就是不能幻想僅靠走路就達到強身健體的目的译荞，第二：持續(xù)瓤的，只有長期持續(xù)，才能見效磁椒，在《減肥其實很簡單堤瘤，只要會這2招》已經(jīng)提過了。不過浆熔，說的是好聽本辐，但真實情況是桥帆，每年都制定計劃，比如每周跑3次步慎皱，每次6公里老虫，但這種計劃基本只在5-9月份才能很好的執(zhí)行，因為那時候的天氣好茫多，其他時節(jié)則因為太冷祈匙，霧霾，下雨等原因無法貫徹天揖，所以年均體重和肚子上的肉肉始終穩(wěn)步增長夺欲。
至于健身房我也不是沒考慮過，后來看到身邊很多辦了卡的小伙伴今膊，都是一開始熱火朝天些阅，恨不能天天都去，等過了兩三個月斑唬，就斷斷續(xù)續(xù)市埋，最后也難逃斷檔的宿命，我問過他們原因恕刘，基本是因為工作太忙啦缤谎，心情不好啦，天氣不好啦褐着，路程太遠啦坷澡，然后一周從4次變成3次，3次變2次献起，2次變1次洋访，最后不去了镣陕，曾經(jīng)看過一個數(shù)據(jù)谴餐，說是能長期堅持去健身房的人，大約是辦卡人數(shù)的10%以下呆抑，我自覺一定是屬于那90%的人岂嗓，就不要去給健身房捐款了嘛。
對于上述現(xiàn)象鹊碍，我也仔細想了一下厌殉，健身活動的根本目的其實是動起來出出汗，而無論跑步還是游泳侈咕，或者去健身房公罕，從動了念頭到開始鍛煉，中間是有一個過程得耀销，這個過程通常需要經(jīng)歷『思想斗爭---看天氣---看路況---看心情---準備出門---開始動』楼眷，這樣一個過程有4個中間環(huán)節(jié)，環(huán)節(jié)之間是串聯(lián)的，所以任何一環(huán)出現(xiàn)斷裂罐柳，最后的結果都是“動不起來”掌腰，假設每個環(huán)節(jié)斷裂的概率都是1/2，則最后能動起來的概率只有1/16张吉，這大概就是普通的健身活動齿梁，無論是跑步，游泳肮蛹，還是健身房擼鐵勺择，都容易中斷的原因吧，健身的人都知道伦忠，一旦打斷酵幕，就容易一斷再斷，最后徹底中斷缓苛，來年再次循環(huán)芳撒，而無論以增強肌肉或是減肥為目的健身，最根本的就是不能三天打魚兩天曬網(wǎng)未桥。
根據(jù)以往健身減肥的血淚史和深入的思考笔刹，我需要找的是一種串聯(lián)環(huán)節(jié)少的運動，這樣鍛煉不容易被打斷冬耿，所以去年向大家推薦了HIIT這種鍛煉方法舌菜，因為這種方法，在家里下個app亦镶，買張墊子就能開始日月，所以整個鍛煉路徑就成了『思想斗爭---開始動』，省去中間環(huán)節(jié)缤骨，降低找借口的風險爱咬。
為了實踐這個方法， 我在上上上一篇的《一年之肌在于春》中提到绊起，2017年的計劃是keep訓練等級到T8精拟，也就是總訓練時長5000分鐘以上，因為到2016年底已完成2000分鐘虱歪，所以2017年的目標就是完成3000分鐘蜂绎，具體的計劃和方法已經(jīng)在《為什么堅持鍛煉那么難》中闡述了。到本周為止笋鄙，年計劃的三分之一1000分鐘已經(jīng)完成了师枣，而且這1000分鐘是在最不容易動起來的1-3月份完成的，看來今年有望完成全年計劃萧落，希望這個方法對大家有參考價值践美。
至于什么是HIIT劳殖，及其優(yōu)缺點，我在《上不去百科找到了些資料拨脉，翻譯過來供大家參考哆姻，不用謝。
HIIT是High-intensity interval training的縮寫玫膀，翻譯過來就是高強度間隔訓練矛缨，又稱High-intensity intermittent exercise (HIIE)或 sprint interval training (SIT)，是一種短時間劇烈無氧運動與非劇烈恢復運動相交替的有氧運動鍛煉策略帖旨。HIIT的概念是鍛煉者進行短時高強度（最大強度）鍛煉箕昭，隨后進行低強度活動，重復多次解阅，直到筋疲力盡無法繼續(xù)落竹。雖然沒有通用的HIIT訓練時長，但根據(jù)參與者體能水平的不同货抄，通常進行30分鐘以內的訓練述召。
以下是不同類型的HIIT鍛煉法：
Peter Coe法
由田徑教練Peter Coe首創(chuàng)，全力沖刺200米蟹地，然后休息30秒积暖，如此反復。
Tabata法
基于日本科學家Izumi Tabata于1996年的研究怪与，初始研究由奧運速度滑冰選手參與夺刑。
Tabata訓練的原則是先用超高強度運動20秒（達到170%的最大耗氧量），休息10秒分别，重復8輪遍愿，共4分鐘。
在初始的研究中耘斩，運動是在功率自行車上完成的沼填，運動員進行一周4次的訓練，并配合一次持續(xù)訓練（跑步等）煌往，其效果等同于一周5次倾哺，每次以70%最大耗氧量進行不間斷訓練的運動員，并提高了無氧運動能力刽脖。
不過現(xiàn)在的Tabata大多經(jīng)過了改良忌愚，并不一定能達到初始研究的效果。
Gibala法
由Gibala教授的研究團隊首創(chuàng)硕糊，該方法用3分鐘熱身院水，然后進行60秒劇烈運動（95%最大耗氧量），隨后休息75秒檬某，重復8-12次。用這種方法訓練每周訓練3次的人能獲得與每周訓練5次50-70%最大耗氧量持續(xù)運動（跑步等）的人相同的收益恢恼。
2011年Gibala團隊發(fā)表了一個輕度版本，該輕度版本適合一年以上久坐不動的人场斑。它包含3分鐘的熱身漓踢，10次60秒的60%最大耗氧量運動（80–95%的儲備心率）漏隐，然后恢復60秒喧半，最后5分鐘冷卻。
Zuniga法
由Zuniga首創(chuàng)青责，他研究如何在最短時間內挺据，達到最大的運動量和耗氧量。
他發(fā)現(xiàn)脖隶，在特定強度的鍛煉中吴菠，以90%的最大運動能力運動30秒，然后再休息30秒浩村，可以獲得最大的耗氧量和運動持續(xù)時間做葵。
其他方法還有：
以100%的最大運動能力在相同的時間間隔內鍛煉，類似于Peter Coe法
以90%的最大運動能力運動三分鐘心墅，類似于傳統(tǒng)的間歇訓練酿矢。
Zuniga鍛煉法對提高APFT評分效果顯著。
（APFT---Army Physical Fitness Test怎燥，一種美軍體能測試法瘫筐，由俯臥撐，仰臥起坐和3.5公里跑組成铐姚，滿分100策肝，60分及格）
Timmons
由Timmons教授首創(chuàng)。由三組自行車鍛煉組成隐绵，首先進行 2 分鐘的溫柔蹬踏之众，之后全力爆發(fā)進行 20秒蹬踏。該訓練一周進行3次依许，共21分鐘棺禾。
HIIT的優(yōu)點
1.提高運動能力
2.改善心血管
對18-45歲人群的研究發(fā)現(xiàn)，雖然HIIT 訓練和傳統(tǒng)耐力訓練（跑步）都能顯著改善心血管健康峭跳，但HIIT鍛煉能更大程度改善最大耗氧量膘婶，最大耗氧量同耐力相關缺前。此外，受控隨機研究還發(fā)現(xiàn)悬襟，HIIT在改善血管功能和健康方面比中等強度的持續(xù)鍛煉更有效衅码。（該HIIT由4個4分鐘85-95%最大心率+三分鐘60-70%最大心率的鍛煉組成）
3.對代謝的影響
同持續(xù)運動（跑步或走路）相比，HIIT能顯著降低胰島素抵抗脊岳，從而小幅降低空腹血糖水平逝段，并降低體重，簡單說就是對預防糖尿病很有幫助逸绎。
HIIT缺點
同中等強度運動相比惹恃，HIIT對于高血脂和肥胖的治療，或提高肌肉質量和骨密度提高并不十分有效棺牧。同時HIIT要求“非常高水平的個體動機”巫糙，并且缺乏運動基礎的群體可能無法忍受這種極端的鍛煉方法。
簡單總結一下颊乘，HIIT是高強度運動配合短時休息的一種鍛煉方法参淹，它能在短時間內迅速消耗葡萄糖，因此對減脂和預防糖尿病都有幫助乏悄，并且能改善心血管系統(tǒng)，又因為其用時短开呐，所以適合工作繁忙的都市人群规求，不過由于鍛煉強度大，可能對運動基礎較差的人群來說瓦戚，較難上手较解。
另外赴邻，根據(jù)我的有限經(jīng)驗，Keep上的HIIT鍛煉当编，因該都是從以上形式發(fā)展而來徒溪，比如Keep的《4分鐘Tabata》對應Tabata法臊泌，高/中/低強度的HIIT對應Zuniga法。另外如果想增強肌肉茶凳，進一步提高基礎代謝播揪，建議可以采用體重訓練法，比如各種虐殺胸肌的俯臥撐動作和引體向上箱沦。
最后的最后
羅馬不是一天建成谓形，胖子不是一天能瘦疆前，所有的回報都來自細水長流的付出，而不是火山爆發(fā)式的三分鐘熱度竹椒，希望今年能實現(xiàn)這個小小的目標。
