功效：1文判、建立雙腳打開時根基的穩(wěn)定和力量过椎。2、加強靈活髖戏仓、膝疚宇、踝關(guān)節(jié)的啟動意識。
站在墊子中央赏殃，打開雙手直至打開雙腳雙手在腳踝的正直上方灰嫉，雙手扶髖，手肘向后向內(nèi)夾嗓奢，雙腳內(nèi)沿相互平行讼撒，腳尖指向正前方，左腳向內(nèi)旋30度股耽，右腳向外旋90度根盒，右腳腳后跟指向左腳足弓的方向，收緊右大腿臀腿外側(cè)肌肉群伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉使右大腿面膝中點踝中點在同一直線上指向腳尖的方向物蝙，左腿收緊不松懈炎滞，有意識的將右髖往前推一點左髖往后拉一點使骨盆穩(wěn)定中正，骨盆面指向身體的正前方
吸氣：脊柱向上延展诬乞，挺直后背册赛，抬起雙手側(cè)平舉掌心向下，指尖帶動手臂向遠方伸展
呼氣：屈右膝向右向下震嫉，直至右大腿與地面平行 森瘪，小腿與地面垂直，膝不內(nèi)扣朝向腳尖的方向（伸展右大腿內(nèi)側(cè)肌肉群票堵，收緊臀腿外側(cè)使膝蓋穩(wěn)定中正）扼睬，眼睛順勢看向右手指尖的方向
再次吸氣：胸腔展開，胸骨上提悴势，雙肩后沉窗宇，肩胛下角微收措伐，兩側(cè)肋對等伸展，腹部底端收緊向上提军俊，伸展右側(cè)腹股溝無擠壓無塌陷侥加，上半身軀干與地面垂直
呼氣：腹部肋骨內(nèi)收，有意識的將左髖往前推粪躬，右髖往后拉担败，使骨盆穩(wěn)定中正，收緊左大腿面往左后方提短蜕，膝蓋窩伸展氢架，左腳外側(cè)發(fā)力踩實地面
自然的呼吸，關(guān)注自己的左膝不超伸朋魔，能做到的可嘗試抬起腳趾向上伸展腳底肌膚岖研，使腳底肌膚與地面完全相貼，雙腳鈞勻受力警检，幫助建立雙腳打開時腿的穩(wěn)定性孙援，加強靈活髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，建立整個上半身的中正穩(wěn)定
吸氣：慢慢的將右膝伸直扇雕，頭部回正看向正前方
呼氣：打開雙手還原體側(cè)拓售，雙腳依次收回，雙腳并攏回到山式站姿
反側(cè)練習(xí)
