1.自知之明是自控的基礎(chǔ)。認識到自己的意志力存在問題汽抚，則是自控的關(guān)鍵

我不要……

我要做……

我想要……

2.無論從哪個方面看易结，能夠更好地控制自己的注意力，情緒和行為的人瓢宦，都會活得更幸福碎连。

冥想(p18)

3.任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至會摧毀你的意志力驮履。

通過呼吸實現(xiàn)自控(p34)

睡眠與意志力的關(guān)系(p41)

4.因為每次使用意志力它都會消耗鱼辙，所以自控可能會導致失控廉嚼。（p53）盡量選擇把我想做的事安排在意志力最強的時候。

5.攝入糖分倒戏，補充葡萄糖

6.在小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力:如集中注意力工作前鹅，照顧好自己的身體，抵制住誘惑峭梳、控制情緒舰绘。

7.關(guān)于跑步及運動無感堅持的見解(p66)

8.一些科學家相信，自控力的極限和身體的極限是一樣的道理葱椭，我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持捂寿。

9自控力可以鍛煉

10.思想存在道德許可效應。（p78~p80）

11.如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人孵运，那么秦陋，每當你感覺自我良好的時候，你就會放棄自控治笨。（p82）

12.我們總是把進步當做放松的借口（p83~p85）

13.我們不斷期待明天能做出和今天不同好了選擇驳概，但這種期望是錯誤的。（p89）明日復明日旷赖。

總結(jié)：不該想明日賒賬顺又，要做就從現(xiàn)在做起。

14.不要定過高的目標等孵，不如在開始之前就讓大腦認識到這不可能稚照，我無法做到，而不是自我麻醉俯萌，影響未來果录。（p90~p91）

15.改變：我是想今天做還是明天做→我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果（p92）以及、干一件事咐熙，單純干一件事弱恒，不要在吃飯或者刷牙加入手機，不要在等紅燈或者等客戶看手機棋恼。在晚上下班后才可以打游戲返弹，刷手機。（側(cè)面印證那篇蘸泻，碎片時間是個騙局）

16.光環(huán)效應：你會因為關(guān)注一件事物最有益的品質(zhì)琉苇，而放縱你的許可（p96）比如，“全天然”“有機”“零脂肪”試著走出誤區(qū)悦施。

17.我們之所以會獎勵自己的良好行為并扇，是因為我們內(nèi)心深處認為，真正的自己想做壞事（p99）

如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事抡诞，而不是牢記我們真正想要的東西穷蛹，就會帶來與目標相抵觸的沖勁土陪，并允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一肴熏，我們就要認同目標本身鬼雀，而不是我們做善事時的光環(huán)（p100）

18.牢記明天和今天毫無區(qū)別，當你發(fā)現(xiàn)自己用曾經(jīng)的善行為放縱辯護的時候蛙吏，停下來想一想你做好事的原因源哩，而不是你應不應該得到獎勵。

19.多巴胺控制的是行動鸦做，而不是快樂励烦，獎勵系統(tǒng)活躍的時候，他們感受到的是期待泼诱，而不是快樂（p111）多巴胺的奴隸就如電子游戲坛掠，因為獲勝的期待性，導致了你在輸?shù)臅r候依然期待勝利治筒。從而導致開始下一盤屉栓。當我在玩LOL的時候，即使游戲過后耸袜，還是會刺激大腦興奮區(qū)域友多，從而睡不著（p112）

20.多巴胺的奴隸。現(xiàn)代科技及時行樂的特點句灌，加上原始的激勵系統(tǒng)夷陋，就讓我們成為了多巴胺的奴隸，從此欲罷不能胰锌。從微博刷新，抖音刷新藐窄，新聞刷新——因為我們知道自己可能會收到新消息资昧，或者下一個更新的視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地點刷新按鈕荆忍，點擊下一個鏈接格带。

21.測試獎勵的承諾：你知道什么會刺激你的多巴胺分泌？食物刹枉？酒桶叽唱？游戲？刷手機微宝？觀察是什么吸引了你的注意力棺亭。是什么給了你獎勵的承諾，強迫你去尋找滿足感蟋软？是什么讓你像巴普洛夫的狗一樣垂涎欲滴镶摘，或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能嗽桩？（p105-p113）

22.商店和餐廳充滿了多巴胺陷阱，這就是為什么有些東西在商店里看起來那么吸引人凄敢，但回到家卻那么令人失望——因為家里沒有擾亂你判斷的多巴胺（p117-p118）Scent Air

總結(jié)：多巴胺的首要動能是讓我們追求快樂碌冶，獲取獎勵的可能性、可得性大于獎勵本身涝缝，然而扑庞，別誤把獎勵的承諾當作快樂。（p126）

23.壓力勾起欲望：消除壓力的辦法包括：鍛煉或參加體育拒逮、閱讀罐氨、與家人朋友相處……最沒效果的包括：購物、抽煙消恍、喝酒岂昭、暴飲暴食、玩游戲狠怨、上網(wǎng)约啊。（原因見p138）

24.恐懼管理：當你想象到自己死亡，（可能是從報道佣赖。催淚電影中獲惹【亍）你會更容易屈服于各種誘惑。比如購物或暴飲暴食憎蛤。（p140）

25.自我批評會降低積極性和自控力外傅，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量俩檬，還耗盡了“我想要”的力量萎胰。相反，自我同情則會提升積極性和自控力棚辽。（批評使你獲得原諒技竟，導致更加放縱）比如，在壓力和挫折面前支持自己屈藐，對自己好些（p148）增強責任感的不是罪惡感榔组，而是自我諒解。

26.失敗的時候联逻，請原諒自己（p150）不然容易出現(xiàn)“虛假希望”綜合征（p153~p156）

27..當你覺得自己無法做到“不會有下一次”（刷手機搓扯、玩游戲）不妨用“十分鐘延遲法則”來增強你的自控力。（p164）

28.如果我們真的指望未來的自己能這么崇高包归，我們確實可以相信锨推，未來的自己能做好所有的事。但更典型的情況是，當我們到了未來爱态，我2.0卻不見了谭贪，最后做決定的還是毫無改變的曾經(jīng)的自己。過于樂觀地讓未來的自己承擔過多得責任p176最后只會被不可能的任務(wù)打倒锦担。（未來的我就如同陌生人俭识，資金籌集人可以利用這一點獲利，同時也解釋了人們之所以不給未來的自己儲蓄洞渔，是因為存錢就像把錢給了陌生人）

29.意志力實驗：遇見未來的自己（p182）

30.當你過度想到今天的決定會影響自己未來的幸福時套媚，不如偶爾放縱一下，回憶下福州的費列羅吧磁椒。

31.人的意志力堤瘤，乃至個人選擇。在很大程度上會受他人想法浆熔，意愿和行為的影響本辐。甚至，我們認為他們想要我們做什么医增，都會影響我們的選擇慎皱。人類的本質(zhì)就是模仿，同樣看到別人舉止不良的時候叶骨，我們的自控力也會降低茫多。這對愛看真人秀節(jié)目的人來說是個壞消息，因為這類節(jié)目中通常講的是三件事——酗酒忽刽、打架天揖、第三者插足、因為我們的日常行為會受到“社會認同”的巨大影響跪帝，這就是為什么我們經(jīng)常在新聞網(wǎng)站上瀏覽“最受歡迎的新聞”

更可能看“排行榜第一位”的電影今膊。（p200）

感染意志力實驗（p196-p198）

32.找一個人，每周一各自定好目標伞剑，互發(fā)郵件万细，周末再互相監(jiān)督

33.人越是想擺脫某種想法，這種想法就越有可能回到意識中纸泄，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要腰素。（p218-p221）

34.追隨自己的感覺聘裁，才能擺脫墨菲定律，放棄控制內(nèi)心的感受弓千，反而能讓我們更好地控制外在行為衡便。

35.直面欲望——想起“白熊”現(xiàn)象或“反彈”理論——意識到你的想法并不受你控制——記住你的目標，做出你的行為（p233）

36.控制沖動（p236-240）

37.如果你覺得開始失控，那就來看看這份提綱镣陕，做做意志力實驗谴餐，或者重新翻翻書中那些可愛的小故事吧。