熱身的教育其實從我們幼時就開始了谣辞，體育課時跟著老師扭扭腳踝和手腕，踢一踢腿……
我們也常聽說充分熱身沐扳，但很多人并不理解它的意義和重要性泥从。而它其實是伴隨所有運動的必要環(huán)節(jié)，為什么熱身如此重要不能當兒戲呢沪摄？人馬妞就和你說說~
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熱身的重要性
不熱身的危害
不做好熱身直接運動的危害很大躯嫉，最輕微的可能就是肌肉損傷纱烘、關(guān)節(jié)損傷，嚴重點甚至會出現(xiàn)骨裂和敬、骨折等情況凹炸，同時大幅度降低運動效率戏阅。
辛辛苦苦努力做的運動結(jié)果效果還被打折昼弟，也只能摟住自己哭了。
尤其是冬季奕筐，因為天氣寒冷舱痘，非常適合減肥，運動所消耗的能量會比平常高出10%左右离赫，新陳代謝也會比夏天更高芭逝。
但同樣由于身體體溫較低，肌肉也比往常更為僵硬渊胸，不做足熱身準備是非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷等情況旬盯。
熱身的益處?
而熱身其實就是讓自己的身體快速熱起來，為接下來的運動做好準備翎猛，保護身體胖翰、減少肌肉損傷。
具體來說：熱身可以提高核心溫度和肌肉溫度切厘，讓肌肉從僵硬到松軟萨咳、靈活，為接下來的力量需要做支持疫稿；
運動過程中會運用到各個關(guān)節(jié)的配合培他，而熱身能幫助緩解關(guān)節(jié)僵硬，讓關(guān)節(jié)迅速靈活遗座，能最大限度的適應運動所需的活動范圍舀凛；
熱身還能提升運動效果，它能提高你的心率與呼吸途蒋，同時讓神經(jīng)系統(tǒng)也迅速活絡(luò)腾降，讓身體從慵懶中喚醒，充分適應運動碎绎，在之后的運動中達到更好的狀態(tài)和更高的燃脂率螃壤。
所以熱身，尤其是正確有效的熱身對每個要運動的人都尤為重要筋帖。那說得這么神奇的熱身到底該怎么做呢奸晴？
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如何正確熱身
其實為了達到我們熱身的最終目的，我們要做的動作就是能讓身體盡快熱起來日麸，同時讓相關(guān)運動需要的關(guān)節(jié)和肌肉快速活絡(luò)起來寄啼。下面人馬妞就為大家介紹幾種健身前比較合適的熱身方式逮光。
快速熱身——第一階段熱身
冬天因為天氣較冷，需要更久的時間讓機體開始運轉(zhuǎn)升溫墩划，所以需要在平時熱身基礎(chǔ)上再延長5分鐘左右的熱身涕刚。
原地高抬腿
兩腿交替抬起到腰部盡量與地面平行，手與抬起腿的相反手抬起乙帮，手臂貼著身側(cè)杜漠，抬起時盡量舉高，手尖超過頭頂察净，落下時手肘退到背后驾茴。速度可由快到慢，渾身發(fā)熱開始出汗即可氢卡。
跑步機锈至、橢圓機
如果在室內(nèi)健身，常見的可以選擇跑步機或橢圓機進行6-10分鐘的運動译秦，強度可以從低俗到中速峡捡，感覺到全身的肌肉都參與其中，開始出汗即達到效果筑悴。
跳繩
跳繩可以調(diào)動身上的大部分肌肉和關(guān)節(jié)们拙，讓身體迅速熱起來。
沒有繩子的朋友也可以做空跳繩：假設(shè)自己手中捏著一根繩子做跳繩的動作雷猪，同樣可以達到一樣的效果睛竣。一般跳3-5分鐘，低速開始求摇，只需感到開始出汗即可射沟。
除此以外還有開合跳、俯身爬行与境、深蹲跳等验夯。當然在進行第一階段熱身前，最好再增加些基礎(chǔ)關(guān)節(jié)活動摔刁，如：頭部活絡(luò)挥转、體轉(zhuǎn)、膝關(guān)節(jié)共屈、踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)活動等绑谣，讓身體關(guān)節(jié)在開始運動前盡量放松。
肌肉熱身——第二階段熱身
很多朋友除了有氧運動外還會做力量訓練拗引，第一階段的熱身已經(jīng)基本讓身體熱起來了借宵，這時候要做的就是讓針對訓練部位肌肉更為輕松。
肌肉熱身最好用組合器械或彈力帶等輔助進行矾削，而不要直接開始用杠鈴和啞鈴壤玫。
因為組合器械自有的軌跡會比啞鈴杠鈴這些沒有更多保護的自由力量器械更保護我們免受肌肉拉傷豁护。保護的同時也可以活動針對性的肌肉和關(guān)節(jié)。
組合器械熱身方法：用組合器械針對每個訓練部位做兩組空檔練習（不加任何重量）欲间，讓肌肉和關(guān)節(jié)興奮起來楚里。
坐姿推胸（針對胸部肌肉熱身）
背闊肌下拉（針對背部肌肉熱身）
彈力帶拉伸（可以針對多處肌肉使用）
除以上幾個部位，可針對實際需要訓練部位用相對應的器械進行低強度熱身猎贴。在使用組合器械熱身完畢后可班缎，可進行自由力量的訓練，這會讓運動狀態(tài)與效果更好嘱能。
熱身的方式還有很多吝梅，但它不在于樣式繁多虱疏，而在于我們需要意識到它的重要性惹骂，認真把它完成，更好的保護自己做瞪。
部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)
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