直角坐姿進入
吸氣屈左膝，左腳掌抵住右大腿內(nèi)側
呼氣左腿向后推使髖部中正
吸氣手臂自體前向頭頂延展
呼氣沉肩某弦，腳尖回勾桐汤，腳后跟向遠蹬
吸氣胸骨上提，側腰均勻向手臂延展
呼氣以髖為折點向前向遠延伸靶壮，手握住腳踝或者大腳趾
吸氣抬頭延展脊椎怔毛，坐骨向后向下推
呼氣腹、胸腾降、顎依次貼向左腿
吸氣抬頭抬胸拣度，收緊腹部，側腰拉長
呼氣松開雙手螃壤，向體前延展
吸氣自體前到頭頂帶身體起
呼氣落雙手于體側抗果，回到直角坐姿
直角坐姿進入
吸氣屈膝，腳掌踩地
呼氣兩膝蓋分開奸晴，腳掌相對冤馏，腳后跟貼近會陰處
吸氣雙手握住兩腳掌，延展脊柱蚁滋，保持髖部正位
呼氣脊柱向前延展著向下宿接，手肘可以抵住大腿，額頭找地板
吸氣抬頭辕录，延展著背部緩慢起
呼氣松開雙手睦霎，伸直雙腿回到直角坐姿
