№.1 本書(shū)導(dǎo)語(yǔ)
也許你認(rèn)為奏夫，拖延是每個(gè)人都會(huì)有的小毛病薛匪，人們不過(guò)是偶爾想要偷個(gè)懶而已。但事實(shí)上钻洒，拖延大部分時(shí)候只是你問(wèn)題里的冰山一角奋姿，深層的原因才是我們需要真正重視的，比如心理障礙素标、生理缺陷称诗、價(jià)值觀沖擊等。從學(xué)生到科學(xué)家头遭，從公司職員到高級(jí)經(jīng)理寓免，從家庭主婦到掃地大媽，拖延問(wèn)題幾乎影響到我們每一個(gè)人计维，即使你不是一個(gè)拖延癥患者袜香，你也可能會(huì)遇到一個(gè)拖延的人。
本書(shū)的作者簡(jiǎn)·博克（Jane B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M.Yuen)根據(jù)親身經(jīng)歷鲫惶，并結(jié)合多年來(lái)從拖延工作坊以及臨床心理咨詢工作中收獲的心得和體會(huì)蜈首，對(duì)拖延作了一次詳盡而認(rèn)真的探索。本書(shū)就是作者們30多年來(lái)與拖延斗爭(zhēng)所得到的經(jīng)驗(yàn)產(chǎn)物欠母。拖延從根本上說(shuō)并不是一個(gè)自我時(shí)間管理的問(wèn)題欢策，也不是一個(gè)道德層面的問(wèn)題，而是一個(gè)心理問(wèn)題赏淌，此外它還受到一些生理因素（如注意力缺陷紊亂踩寇，執(zhí)行功能障礙等）的影響。拖延問(wèn)題同一個(gè)人如何與自身相處有關(guān)六水，所以它可以被看作是一個(gè)涉及自尊和自我價(jià)值感的問(wèn)題俺孙。
在本書(shū)中，作者從行為缩擂、心理以及生理層面為我們解讀了拖延問(wèn)題鼠冕。拖延是我們對(duì)失敗添寺、成功胯盯、控制、疏遠(yuǎn)和依附的恐懼计露，是我們逃避現(xiàn)實(shí)壓力的一種策略博脑。在第四部分憎乙，我們將學(xué)習(xí)如何以正確的態(tài)度和科學(xué)的方法與拖延作戰(zhàn)。本書(shū)的最后部分則是作者對(duì)注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的個(gè)體,以及無(wú)法適應(yīng)新環(huán)境的移民人群的一些建議叉趣。此外泞边，作者還為與拖延者一起生活和工作的人群提供了不少實(shí)用的建議。
希望讀完本書(shū)之后疗杉，你可以正視生活中的拖延問(wèn)題阵谚，開(kāi)始新的行為模式，減輕拖延帶給你的折磨和痛苦烟具，當(dāng)然梢什，在這個(gè)戰(zhàn)勝拖延的作戰(zhàn)過(guò)程中，你也需要給自己預(yù)留一些享受自由和愉悅的時(shí)間朝聋。
№.2 思考與實(shí)踐
你想要收拾亂糟糟的書(shū)桌嗡午，卻一直不想行動(dòng)；你很想給你的老朋友寫(xiě)信冀痕，卻一直擱置沒(méi)有寫(xiě)成荔睹；你很早就決定要復(fù)習(xí)或?qū)懲曜鳂I(yè)，卻一次次通宵達(dá)旦地趕著最后的期限……
你是否也有過(guò)這樣的經(jīng)歷呢言蛇？這樣的拖延是否影響到了你的生活僻他？你認(rèn)為拖延的根本原因是什么呢？
№.3 拖延是什么
生活中的每一個(gè)節(jié)點(diǎn)都是人們下定決心痛改前非的好日子猜极，比如新年伊始中姜。但經(jīng)過(guò)通宵慶祝，誰(shuí)還有時(shí)間繼續(xù)反省呢跟伏？不過(guò)當(dāng)知道你的朋友已經(jīng)按照計(jì)劃成功減肥丢胚，你的另一個(gè)朋友已開(kāi)始處理公司稅務(wù)問(wèn)題的時(shí)候，你才決定不再拖延受扳，并下決心要解決自己的問(wèn)題携龟。
拖延，是一個(gè)可以喚起我們不同回憶的詞匯勘高∠矿“拖延”（procrastination）一詞拉丁字源的解釋，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus）华望，合起來(lái)就是“往后挪到明天”的意思蕊蝗。不過(guò)，“拖延”的含義遠(yuǎn)不止是推遲某事赖舟。在埃及蓬戚，有兩個(gè)詞都可以翻譯成“拖延”，其中一詞暗指拖延是一種有用的習(xí)慣宾抓，可以避免不必要的投入以及因沖動(dòng)而耗損的精力子漩，而另一詞則暗指拖延是一種有害的習(xí)慣豫喧，是在完成一件必須要完成的任務(wù)中懶惰的表現(xiàn)。
智力和拖延有關(guān)嗎幢泼？
拖延問(wèn)題在我們的社會(huì)中并不少見(jiàn)紧显，據(jù)估計(jì)，70%的大學(xué)生報(bào)告他們存在拖延問(wèn)題缕棵，其中50%的學(xué)生報(bào)告說(shuō)拖延已經(jīng)成了他們的習(xí)慣孵班，并認(rèn)為這是一個(gè)亟待解決的問(wèn)題。有拖延問(wèn)題的人都希望可以減輕自己的拖延癥狀招驴，但這并不容易重父，因?yàn)楦鞣N心理因素都可能導(dǎo)致個(gè)體有拖延問(wèn)題。不過(guò)可以確定的是忽匈，已有研究表明智力和拖延沒(méi)有關(guān)系房午，所以你不該有拖延是低智商的表現(xiàn)，而高智商的人不會(huì)有拖延問(wèn)題的想法丹允。事實(shí)上郭厌，每個(gè)人都有推遲一些最終無(wú)法逃避的事情的經(jīng)歷，這似乎是一個(gè)普遍的人性弱點(diǎn)雕蔽。
我怎么知道我是在拖延呢折柠？
人們經(jīng)常不知道如何辨識(shí)真正的拖延，有時(shí)候我們并不是拖延批狐，只是因?yàn)榫Σ蛔阊雍筇幚硪恍┦虑樯仁邸Ｍ涎幼屢徊糠秩送纯嗖豢埃幸恍┤藚s過(guò)得安然無(wú)恙嚣艇，并認(rèn)為拖延不是什么大問(wèn)題承冰。所以要弄清拖延是否成為了你的問(wèn)題，其中一個(gè)辦法就是看它是否讓你煩惱食零、不安困乒。拖延給一部分人造成了巨大的精神折磨，從憤怒贰谣、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望感娜搂。拖延甚至?xí)绊懙侥愕墓ぷ鳌W(xué)業(yè)吱抚、家庭以及人際關(guān)系百宇。
№.4 拖延怪圈
當(dāng)拖延癥患者開(kāi)始一項(xiàng)新任務(wù)時(shí)，期間會(huì)有一連串的思緒秘豹、情感和行為波動(dòng)影響著他們携御，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性，被稱為“拖延怪圈”。
1.“這次我想早點(diǎn)開(kāi)始因痛。”
在一開(kāi)始岸更，拖延者往往信心滿滿鸵膏，當(dāng)剛接受一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，他們總覺(jué)得這次一定可以有條不紊地將它完成怎炊，然而事情卻不如所愿谭企。
2.“我得馬上開(kāi)始纺阔「停”
錯(cuò)失了早點(diǎn)開(kāi)始的時(shí)機(jī)，拖延者開(kāi)始有點(diǎn)焦慮和壓力卵蛉，覺(jué)得應(yīng)該做點(diǎn)什么瓜挽，但是離最后期限還遠(yuǎn)著呢盹廷，于是他們又?jǐn)R置了任務(wù)。
3.“我不開(kāi)始又怎樣呢久橙？”
時(shí)間又過(guò)去了俄占，現(xiàn)在的問(wèn)題不再是如何有一個(gè)理想的開(kāi)端，也不是處理事情的壓力淆衷，而是一種不祥的預(yù)感缸榄，覺(jué)得自己可能永遠(yuǎn)不會(huì)開(kāi)始，并擔(dān)心這可能會(huì)毀掉生活祝拯。此時(shí)拖延者腦海中又出現(xiàn)了一個(gè)循環(huán)：a. “我不開(kāi)始又怎樣呢甚带？”b.“我可以做任何事情，除了這件……”c.“我無(wú)法享受任何事情佳头∮ス螅”d.“我希望沒(méi)人發(fā)現(xiàn)】导危”
這個(gè)階段砾莱，拖延帶來(lái)的短暫快樂(lè)逐漸消失，負(fù)疚和擔(dān)憂逐漸加深凄鼻。為了避免開(kāi)始腊瑟，有的人甚至學(xué)會(huì)了說(shuō)謊。
4.“還有時(shí)間块蚌∪蚍牵”
雖然拖延者會(huì)覺(jué)得負(fù)疚、慚愧或者因欺騙了別人感到羞愧峭范，但他們還會(huì)繼續(xù)抱著還有時(shí)間完成任務(wù)的希望财松。
5.“我這個(gè)人有毛病。”
這個(gè)時(shí)候拖延者已經(jīng)絕望了辆毡。把是否可以完成任務(wù)的“擔(dān)憂”變成了一種“恐懼”：“我這個(gè)人有毛病菜秦。”然后他們開(kāi)始覺(jué)得自己缺少自控力舶掖、缺少頭腦甚至缺少運(yùn)氣球昨。
6.最后的抉擇
這個(gè)時(shí)候，做還是不做成為了拖延者最后的抉擇眨攘。逃跑和放棄非常簡(jiǎn)單主慰，但是當(dāng)拖延者最終開(kāi)始任務(wù)時(shí)，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)這事情并沒(méi)有那么難鲫售，在和時(shí)間的斗爭(zhēng)中共螺，他們一邊懊悔為何不早點(diǎn)開(kāi)始，一邊又擔(dān)憂著能否按時(shí)完成任務(wù)情竹。
7.“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延藐不！”
對(duì)拖延者來(lái)說(shuō)，這樣的過(guò)程是讓人崩潰的秦效，因此很多人會(huì)下定決心不再踏入拖延的怪圈佳吞，甚至發(fā)誓一定要早點(diǎn)開(kāi)始，并控制情緒棉安，按照計(jì)劃完成任務(wù)底扳，但是下一次任務(wù)開(kāi)始時(shí)，拖延者還是很可能會(huì)踏入這種怪圈循環(huán)贡耽。
拖延的根源
在提及拖延的根源前衷模，筆者想先從作者總結(jié)的拖延者信條開(kāi)始說(shuō)起，拖延者信條如下蒲赂，試著找到最困擾你的那一條：
我必須要做到完美阱冶。
我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣滥嘴。
什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全木蹬。
沒(méi)有什么是我無(wú)法做到的。
如果不能把事情做好若皱，那么它就根本不值得去做镊叁。
我必須避開(kāi)挑戰(zhàn)。
如果我成功走触，有人就會(huì)受到傷害晦譬。
如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好互广。
按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控敛腌。
我不能承受失去任何人或任何事物卧土。
如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己，人們不會(huì)喜歡我的像樊。
總有一個(gè)正確答案尤莺，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。
這些信條通過(guò)潛意識(shí)操縱我們的行為生棍，如果你認(rèn)為事情必須做到完美颤霎，認(rèn)為成功是危險(xiǎn)的，認(rèn)為合作是一種屈服足绅，你就會(huì)一直把事情拖著，直到覺(jué)得準(zhǔn)備好了才愿意去做它韩脑，你希望對(duì)事情有絕對(duì)的掌控感氢妈。在巨大的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力下，人人都渴望成功段多，拖延產(chǎn)生的原因正是這樣首量，拖延者害怕他們的行為讓他們陷入麻煩，甚至想通過(guò)拖延进苍，讓其他人無(wú)法看清他們脆弱的一面加缘。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，拖延的早期癥狀發(fā)生在學(xué)校里觉啊，學(xué)生們可能面臨著注意力不集中拣宏、不會(huì)做數(shù)學(xué)題、信息處理等等的問(wèn)題勋乾，而拖延給了他們不會(huì)當(dāng)眾出丑的保護(hù)辑莫。于是拖延開(kāi)始成為孩子們處理問(wèn)題的一種策略，當(dāng)拖延一旦開(kāi)始揭蜒，就很難停止忌锯。
№.5 恐懼失斉伎濉：追求完美
很多拖延者害怕被他人評(píng)判或被自我評(píng)判似舵，害怕自己付出最大努力還是做得不夠好龙助，這種恐懼失敗的心理讓一部分人衍生出了拖延癥提鸟。作者在書(shū)中提到的戴維就是一個(gè)有拖延癥的完美主義者称勋，他事事追求完美赡鲜，所以他非常害怕失敗银酬。戴維在大學(xué)里學(xué)業(yè)出眾揩瞪，但他經(jīng)常在拖延中苦苦掙扎壮韭，常常為了應(yīng)付考試和作業(yè)而不得不通宵學(xué)習(xí)喷屋。不過(guò)屯曹，他的表現(xiàn)始終還不錯(cuò)，畢業(yè)之后順利地成為了一家大公司的律師恶耽。面對(duì)繁雜的工作任務(wù)颜启，戴維開(kāi)始延誤做一些他本該做的事情，他假裝自己很忙碌涌萤，但實(shí)際上他也知道自己沒(méi)有做成什么事情，只是想逃避現(xiàn)實(shí)负溪，逃避對(duì)自己能力的檢驗(yàn)川抡。拖拖拉拉到最后，如果表現(xiàn)不盡如人意侍咱，他還可以這樣說(shuō)：“如果再給我一個(gè)星期楔脯，我會(huì)做得好多了淤年。”
像戴維這樣恐懼失敗的完美主義者镜廉，他們常常把自我價(jià)值感和能力與自己的表現(xiàn)等同起來(lái)，“我表現(xiàn)好塔插，表示我有能力断序，所以我喜歡自己”违诗，反之诸迟，如果自己沒(méi)有做好一些任務(wù)，那么就表示一個(gè)人能力差。故事中的戴維可能會(huì)因?yàn)槟炒蔚墓ぷ餍〗Y(jié)沒(méi)有受到重視而覺(jué)得自己能力不足贮尖，他無(wú)法承受這樣的挫敗湿硝。所以他用拖延來(lái)安慰自己痢畜，讓自己暫時(shí)逃避自身能力有限的現(xiàn)實(shí)吼拥。那些害怕自己被人看成無(wú)能或者沒(méi)有價(jià)值的人通常有些自卑，害怕被他人討厭线衫，而拖延緩和了他們內(nèi)心深處的焦慮和恐懼凿可。
№.6 完美主義者的世界
有一部分拖延的人不會(huì)意識(shí)到自己是完美主義者敛助。那些做事情總是半吊子评疗，總趕在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主義者呢雕拼？其實(shí)偎球，完美主義者有兩種類型淌友，一種是適應(yīng)型匪蝙，一種是適應(yīng)不良型。很多拖延者是后者，他們對(duì)自己的要求很高袜硫，但卻不信任自己氯葬，當(dāng)他們對(duì)自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時(shí)，他們更容易自責(zé)婉陷，更容易感到低落帚称，因而常處于低自尊的狀態(tài)官研。完美主義的拖延者往往對(duì)自己期待過(guò)高，不切實(shí)際闯睹，不愿面對(duì)自己的失敗戏羽。
完美主義的拖延者心里常有這樣的信念：
平庸招致輕蔑。他們無(wú)法忍受表現(xiàn)平平楼吃，而拖延讓他們繼續(xù)相信如果時(shí)間足夠的話始花，他們的理想還是可以實(shí)現(xiàn)的。
優(yōu)秀不用努力孩锡。他們認(rèn)為足夠出色的人能夠易如反掌地處理任何事情衙荐，當(dāng)他們需要花費(fèi)大量精力才能完成一件事情時(shí)，他們便會(huì)感到失望浮创，用拖延回避努力忧吟。
一切都自己來(lái)。完美主義者常覺(jué)得一切事情都應(yīng)該自己來(lái)做斩披，他們?nèi)狈σ狼闆r而做決定的彈性溜族，即使合作可以讓他們盡快完成任務(wù)，他們也不愿求助垦沉，更愿意一個(gè)人苦苦支撐煌抒，而拖延給了他們一個(gè)喘息的機(jī)會(huì)。
總有一個(gè)正確的解決辦法厕倍。正是由于這樣的信念寡壮，在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前，他們不愿采取任何行動(dòng)讹弯，因?yàn)樗麄儾幌氤袚?dān)任何錯(cuò)誤的后果况既。
我無(wú)法忍受失去。很多拖延者看似沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)心组民，但事實(shí)上他們只是懼怕競(jìng)爭(zhēng)中的失敗而已棒仍，他們用拖延策略來(lái)避免與他人直接的競(jìng)爭(zhēng)活動(dòng)。一個(gè)總是拖遲英語(yǔ)學(xué)習(xí)的學(xué)生可以說(shuō)他的論文得分低是因?yàn)樗麤](méi)有時(shí)間學(xué)習(xí)語(yǔ)言臭胜，而不是因?yàn)樗恼撐膶?xiě)作素質(zhì)差莫其。這種方式仿佛是在告訴別人：我失敗了，但是這是我自愿的耸三。
要么全部要么沒(méi)有乱陡。對(duì)這部分人來(lái)說(shuō)，事情在沒(méi)有完成之前就等于零仪壮，這種觀念經(jīng)常會(huì)讓人覺(jué)得沮喪憨颠。比如有的人計(jì)劃接下來(lái)一周要去五次健身房，但他只去了三次睛驳，有這種觀念的人會(huì)全然否定自己的努力烙心，因?yàn)闆](méi)有達(dá)到既定目標(biāo)膜廊，他反而覺(jué)得非常沮喪。
其實(shí)淫茵，人們?cè)诿鎸?duì)失敗時(shí)爪瓜，通常有兩種不同的心態(tài)，固定心態(tài)和成長(zhǎng)心態(tài)匙瘪。固定心態(tài)認(rèn)為智力和才能是與生俱來(lái)的铆铆，成功是為了證明個(gè)體的能力，努力是缺乏能力和才智的體現(xiàn)丹喻，所以擁有這樣心態(tài)的人無(wú)法接受失敱』酢；而成長(zhǎng)心態(tài)則認(rèn)為能力是不斷成長(zhǎng)發(fā)展的碍论，通過(guò)努力谅猾，個(gè)體可以提升自我，變得更加優(yōu)秀鳍悠。這樣的心態(tài)可以讓個(gè)體獲得更多的自我認(rèn)同感税娜。因此，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入完美主義的心理旋渦時(shí)藏研，不妨停下來(lái)敬矩，提醒下自己，轉(zhuǎn)變觀念和心態(tài)蠢挡，然后再繼續(xù)前行弧岳。
№.7 你恐懼成功嗎？
恐懼成功业踏，聽(tīng)起來(lái)很不可思議禽炬，不過(guò)事實(shí)上，很多人不是恐懼已經(jīng)得到的成功堡称，而是恐懼還未獲得的成功瞎抛，比如有些人在找工作的時(shí)候艺演，總是會(huì)思考一個(gè)問(wèn)題：“是做A還是B好呢却紧？”然而重點(diǎn)是，你要先把這兩個(gè)offer都拿到胎撤，才有資格問(wèn)這個(gè)問(wèn)題吧晓殊。因此恐懼讓你停留在幻想階段，而不是開(kāi)始真正的行動(dòng)伤提。
每個(gè)人對(duì)成功都有自己的定義巫俺，有人將成功定義為“及時(shí)追隨目標(biāo)”，也就是說(shuō)無(wú)論何時(shí)肿男，只要我們?cè)谧鲎约合胱龅氖虑榻樾冢蜁?huì)感到自己是成功的却嗡。而拖延者往往不能及時(shí)追隨自己的目標(biāo)，所以他們常常讓自己陷入沮喪失望的狀態(tài)嘹承。
逃避成功的一般心理主要有三種：
1.成功需要太多付出：這令我望而卻步
有人擔(dān)心自己無(wú)法承受成功需要付出的努力窗价，認(rèn)為站在原地最為安全。他們對(duì)競(jìng)爭(zhēng)表現(xiàn)出“隨便你叹卷，無(wú)所謂”的態(tài)度撼港，通過(guò)拖延來(lái)掩飾自己的野心。那些害怕成功的人擔(dān)憂一旦成功骤竹，別人便會(huì)加大對(duì)他們的期待帝牡。這種心態(tài)就像一個(gè)跳得很高的跳高運(yùn)動(dòng)員，他一遍遍地嘗試跳過(guò)高桿并打破紀(jì)錄蒙揣，終于適應(yīng)了一個(gè)新的高度靶溜，然而別人又把橫桿升高了，這讓人感到非常焦慮懒震。扎克·伯格曾說(shuō)過(guò)墨技，成功就像一個(gè)電動(dòng)扶梯，一旦你一腳踏上挎狸，不到頂端你就找不到地方下去扣汪。因此很多人害怕踏出的一步會(huì)讓他們失去悠閑的生活，讓自己活在別人的期待之中锨匆，他們不想因此成為一個(gè)工作狂人崭别。
2.成功是危險(xiǎn)的：總有人會(huì)受到傷害
有人恐懼成功的原因是怕傷害別人，其實(shí)這也不難理解恐锣，在這個(gè)弱肉強(qiáng)食的社會(huì)茅主，競(jìng)爭(zhēng)總會(huì)有人犧牲。成功可以給你愛(ài)的人帶去快樂(lè)土榴，也可能帶去傷害诀姚。一些父母沒(méi)有上過(guò)大學(xué)的大學(xué)生可能會(huì)處于這樣的境地，他們意識(shí)到父母為他們做出了很大的犧牲來(lái)供他們上學(xué)玷禽，他們想讓家人為他們感到自豪赫段，而與此同時(shí)，他們進(jìn)入了一個(gè)父母從未經(jīng)歷過(guò)的知識(shí)分子的社交圈矢赁，他們?cè)匠晒ε大希麄兣c父母的差距也越大，他們?cè)趯W(xué)業(yè)上的成功仿佛讓他們脫離了自己的家庭撩银，而拖延緩解了他們由此產(chǎn)生的負(fù)疚感和焦慮感给涕。還有人懼怕成功是因?yàn)樗麄兒ε伦约菏艿絺Γ诠纠锏男逻M(jìn)職員不敢拼盡全力，因?yàn)樗ε鹿纠锟偸怯胁粦押靡獾耐聲?huì)打擊他够庙。
3.成功是禁區(qū)：我覺(jué)得自己不對(duì)勁
還有一部分人把拖延當(dāng)成是對(duì)自己的一種懲罰恭应，用拖延來(lái)緩解自己的愧疚感，也有一些看起來(lái)過(guò)于完美的人利用拖延來(lái)掩蓋自己內(nèi)心真正的自卑耘眨。有些人認(rèn)為自己注定無(wú)法成功暮屡。在幼時(shí)沒(méi)有獲得父母疼愛(ài)的瑞吉雖然一直夢(mèng)想自己可以擁有一份滿意的工作和一個(gè)幸福的家庭，但她總是躲避實(shí)現(xiàn)幸福的機(jī)會(huì)毅桃，一直處于自我否定中褒纲，拖延自己尋找工作和愛(ài)情的時(shí)間。
成功不是一蹴而就钥飞，有時(shí)我們擔(dān)心成功可能會(huì)傷害別人莺掠，但是事實(shí)上別人要比我們想象中更加堅(jiān)強(qiáng)和大方，也有一部分人會(huì)樂(lè)于分享我們的成功读宙，有時(shí)即使事情往好的方向發(fā)展彻秆，成功也會(huì)讓我們陷入憂慮，但是請(qǐng)相信這是一個(gè)自然的反應(yīng)结闸。無(wú)論是制訂減肥計(jì)劃還是尋找新工作唇兑、新的感情，都會(huì)讓我們處于變故的風(fēng)險(xiǎn)中桦锄，而前方是一段未知的旅程扎附，我們只能調(diào)整自己，去追逐未知的世界结耀。
№.8 今日總結(jié)
今天留夜，我們學(xué)習(xí)了本書(shū)前三章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
拖延怪圈图甜，完美主義碍粥，恐懼失敗和成功
要點(diǎn)：
1.“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus）黑毅，合起來(lái)就是“往后挪到明天”的意思嚼摩。
2.已有研究表明智力和拖延沒(méi)有關(guān)系，拖延不是低智商的表現(xiàn)矿瘦，而高智商的人也會(huì)有拖延問(wèn)題枕面。
3.當(dāng)拖延癥患者開(kāi)始一項(xiàng)新任務(wù)時(shí)，期間會(huì)有一連串的思緒匪凡、情感和行為波動(dòng)影響著他們膊畴，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性，我們稱之為“拖延怪圈”。
“這次我想早點(diǎn)開(kāi)始∈獬龋”-“我得馬上開(kāi)始÷虿”-“我不開(kāi)始又怎樣呢？”-“還有時(shí)間滋尉∮窨兀”-“我這個(gè)人有毛病∈ㄏВ”-最后的抉擇-“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延高诺！”
4.完美主義者有兩種類型，一種是適應(yīng)型碾篡，一種是適應(yīng)不良型虱而。很多拖延者是后者，他們對(duì)自己的要求很高开泽，但卻不信任自己牡拇，當(dāng)他們對(duì)自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時(shí)，他們更容易自責(zé)穆律，更容易感到低落惠呼，因而常處于低自尊的狀態(tài)。
5.一部分拖延者內(nèi)心恐懼成功峦耘，他們常有這樣的想法：成功需要太多付出：這令我望而卻步剔蹋；成功是危險(xiǎn)的：總有人會(huì)受到傷害；成功是禁區(qū)：我覺(jué)得自己不對(duì)勁辅髓。
思考和實(shí)踐：
通過(guò)這三章的學(xué)習(xí)滩租，你對(duì)拖延有了更清晰的認(rèn)識(shí)嗎？試著總結(jié)自己生活中拖延的例子利朵，并分析產(chǎn)生拖延的原因律想。
記錄你因拖延而耽擱的計(jì)劃 分析拖延產(chǎn)生的原因和情緒變化 針對(duì)拖延的計(jì)劃，請(qǐng)你制訂一個(gè)任務(wù)計(jì)劃表绍弟，并記錄任務(wù)的完成情況技即。
№.9 思考與實(shí)踐
當(dāng)你的老板或你的研究生導(dǎo)師一直催促你完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候，你很不情愿地幫他們干活樟遣，有時(shí)候你甚至覺(jué)得他們的想法糟糕透了而叼，在截止日期到來(lái)之前，你總是有意無(wú)意地延后去做那項(xiàng)任務(wù)豹悬。
你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷呢葵陵？你為什么不想做老板或?qū)熃淮娜蝿?wù)呢？當(dāng)你需要做上級(jí)交代給你的任務(wù)時(shí)瞻佛，你通常是懷著怎么樣的心情呢脱篙？
№.10 爭(zhēng)奪控制權(quán)的較量
對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)娇钱，對(duì)自己生活的掌控感是十分重要的，但是我們也應(yīng)明白绊困，在這個(gè)世界中我們還需要遵守不是由我們制定的規(guī)則文搂，并順應(yīng)別人的需求。那些掌控感強(qiáng)烈的人或許會(huì)抗拒任何人對(duì)他們的要求秤朗，拖延成了他們獲得掌控感的一種反射式的反應(yīng)煤蹭，利用拖延來(lái)讓自己獲得掌控感可能是無(wú)意識(shí)的，也可能是有意識(shí)的取视，想想自己拖延的情形硝皂，是不是總是和一些規(guī)則在斗爭(zhēng)呢？
下面我們來(lái)看看人們?cè)谕涎討?zhàn)斗中的行為吧作谭。
規(guī)則不廢不立
在生活中稽物，確實(shí)有一些規(guī)則讓人心生厭煩，讓人感受到壓力和拘束丢早，他人制定的規(guī)則或者自身的信條都像一股外加的力量姨裸，讓你的自我掌控感受到挑戰(zhàn)。你是否記得怨酝，小時(shí)候傀缩，你的媽媽要求你整理書(shū)桌或者去樓下倒垃圾時(shí)，你總是可以找到無(wú)數(shù)的理由拖延做這些事情农猬。拖延了這些事情是否使你感到很開(kāi)心赡艰？因?yàn)槟阒幌氚凑兆约旱臅r(shí)刻表來(lái)做事情。
弱勢(shì)者的權(quán)力
當(dāng)你意識(shí)到他人處于比你更權(quán)威的地位時(shí)斤葱，你便會(huì)感到壓力和無(wú)助感慷垮。在權(quán)威領(lǐng)導(dǎo)壓迫下的公司、學(xué)術(shù)界等等揍堕，你都可以看到下屬通過(guò)拖延來(lái)對(duì)付他們的上司料身。延誤遞交的報(bào)告，延遲準(zhǔn)備老板開(kāi)會(huì)用的PPT衩茸，有時(shí)候朋友請(qǐng)你幫助他們做這些事情的時(shí)候你卻可以按時(shí)完成芹血。拖延者可能會(huì)因?yàn)楹ε卤辉u(píng)判而拖延，他們擔(dān)心自己的工作完成得不夠出色楞慈。不過(guò)幔烛，也有一部分拖延者總是抱怨著老板給的任務(wù)十分荒謬：“這樣做太荒謬了∧依叮”“我為什么要按照她的意思來(lái)饿悬。”這部分的拖延者是在為權(quán)力而戰(zhàn)聚霜，拖延讓你的上司顯得不再那么有權(quán)勢(shì)狡恬，你也在其中找到了一定的掌控感珠叔。
讓我清靜點(diǎn)
拖延有時(shí)候是抵制他人侵犯的一種策略。日常生活中傲宜，你是否經(jīng)歷過(guò)运杭，當(dāng)你向他人借東西或他人向你請(qǐng)求幫助的時(shí)候夫啊，如果你或?qū)Ψ讲⒉皇鞘衷敢庾鲞@些事情函卒，是不是總以“之后再說(shuō)”作為借口暫時(shí)拒絕？當(dāng)你不知道如何拒絕一個(gè)請(qǐng)求時(shí)撇眯，拖延成為了你說(shuō)“不”的唯一方式报嵌。
與時(shí)間競(jìng)賽
拖延有時(shí)候也會(huì)給人帶來(lái)一種冒險(xiǎn)的快感。有些拖延者將事情拖到最后一刻熊榛，享受著這種冒險(xiǎn)的樂(lè)趣和風(fēng)險(xiǎn)锚国，就像一個(gè)人走在懸崖邊的窄路上，在掉下去之前玄坦，他想看看到底可以接近邊緣到什么地步血筑。如果最后事情還成功了，這部分人更是欣喜若狂煎楣，甚至?xí)膫€(gè)熬夜通宵的照片發(fā)朋友圏豺总，以示自己在最后一刻的高效，所以當(dāng)你刷到這類朋友圈時(shí)择懂，是真的為這種行為點(diǎn)贊嗎喻喳？
報(bào)復(fù)的滋味
如果你受到過(guò)某個(gè)人的傷害或背叛，你可以利用拖延來(lái)加以報(bào)復(fù)困曙。比如表伦，當(dāng)你的上級(jí)批評(píng)了你的工作，你選擇拖延任務(wù)讓他受到老板的批評(píng)慷丽，雖然你也會(huì)再次挨罵蹦哼，但能讓你討厭的人被罵，你也會(huì)享受到報(bào)復(fù)的快感要糊。
終極之戰(zhàn)
這是一場(chǎng)與現(xiàn)實(shí)的斗爭(zhēng)纲熏，有些人不愿意接受事情本來(lái)的面目，他們無(wú)法接受自己失去掌控他人的權(quán)利杨耙，無(wú)法容忍他人不會(huì)來(lái)幫助自己的事實(shí)赤套，因此他們利用拖延逃避生活的現(xiàn)實(shí)。
№.11 為了獨(dú)立而戰(zhàn)
拖延的人常用行動(dòng)來(lái)宣告：“我是一個(gè)擁有自主權(quán)的人珊膜，我會(huì)按照自己的選擇行動(dòng)容握，沒(méi)有必要按照他人的要求來(lái)做事情〕的”本章所講的拖延者不再以事情的成功或失敗來(lái)衡量自身的價(jià)值剔氏，而是以個(gè)體的獨(dú)立感來(lái)衡量自己的價(jià)值塑猖。
自我價(jià)值感 = 能力（具有獨(dú)立性，反對(duì)受控制）
? ? ? ? ? ?= 表現(xiàn)（通過(guò)拖延谈跛，我說(shuō)了算）
這里的拖延不僅僅是為了爭(zhēng)奪控制感羊苟，也是為了自身的自我價(jià)值感和自尊，或許正是由于如此強(qiáng)大的動(dòng)機(jī)感憾，很多拖延者才會(huì)如此頑固地不愿意改變蜡励。如果你為了實(shí)現(xiàn)自我控制感而拖延，每一次小小的挫敗都會(huì)讓你覺(jué)得是做了某種妥協(xié)阻桅，那么在拖延的旋渦中凉倚，你會(huì)對(duì)每一個(gè)規(guī)則開(kāi)戰(zhàn)，小到雞毛蒜皮的瑣事嫂沉，大到工作任務(wù)決策稽寒，你會(huì)感到深深的痛苦。如果有人告訴這一類的拖延者趟章，他們應(yīng)該做什么事情的時(shí)候杏糙，他們就會(huì)表現(xiàn)得非常不耐煩，他們只會(huì)在自己覺(jué)得應(yīng)該著手做一件事情的時(shí)候才開(kāi)始做任務(wù)蚓土。
康妮在一家公司當(dāng)銷售員宏侍，小時(shí)候的她成績(jī)非常優(yōu)秀，她的生活完全被父母掌控著北戏，父母為她規(guī)劃好了生活中的方方面面负芋，并為她制訂了一個(gè)近乎完美的人生規(guī)劃，后來(lái)因上大學(xué)離開(kāi)了父母控制嗜愈，康妮如一匹脫韁的野馬旧蛾，她揮霍著屬于自己的自由時(shí)光，最后因成績(jī)經(jīng)常不及格而被學(xué)校勸退蠕嫁。直到多年之后锨天，康妮才意識(shí)到，她的行為也許不是真正的獨(dú)立剃毒，她在學(xué)業(yè)上的倦怠拖延是她對(duì)父母的一種反抗病袄。
還有一部分人會(huì)在抉擇和承諾中拖延，這似乎是他們自我保護(hù)的一種方式赘阀。無(wú)論是和朋友約會(huì)還是公司職業(yè)選擇益缠，杰瑞米是一個(gè)做任何事情都要拖拉的人，他認(rèn)為這樣別人就無(wú)法弄清楚他的真正立場(chǎng)基公，比如在知道女孩對(duì)他感興趣之前幅慌，他不會(huì)主動(dòng)提出約會(huì)要求。很多事情轰豆，他遲遲不做出選擇胰伍，他害怕一旦決定了齿诞，別人就會(huì)看穿他的立場(chǎng)。
對(duì)于很多拖延者來(lái)說(shuō)骂租，這個(gè)世界充滿了不確定性祷杈，他們通過(guò)拖延來(lái)掩蓋自己的弱點(diǎn)，讓別人無(wú)法知道他們的需要和依賴渗饮。而遇到權(quán)威的上級(jí)或者盛氣凌人的同伴時(shí)但汞，拖延者會(huì)過(guò)度夸大他人的力量，認(rèn)為他們會(huì)控制自己的生活抽米，從而引起拖延者利用拖延策略備戰(zhàn)特占。
爭(zhēng)戰(zhàn)的根源
通過(guò)回憶你兒時(shí)的經(jīng)歷糙置，你可能會(huì)了解到為什么很多拖延者把別人看成是控制欲很強(qiáng)的對(duì)手云茸。很多拖延者都是在一個(gè)不鼓勵(lì)自主探索的生活環(huán)境下成長(zhǎng)的。童年時(shí)期他們被嚴(yán)加管束谤饭，他們的個(gè)人習(xí)慣也被嚴(yán)加干涉标捺，不斷的批評(píng)讓他們喪失信心，太多的限制壓制了他們的自發(fā)性和創(chuàng)造力揉抵，漸漸地亡容，長(zhǎng)大后他們企圖自主獨(dú)立時(shí)，便以一種難以調(diào)控的拖延行為表現(xiàn)出來(lái)了冤今。
№.12 對(duì)親近和疏遠(yuǎn)的恐懼
拖延可以保護(hù)一個(gè)人免受他人的評(píng)判闺兢，也可以讓自己免于與他人的斗爭(zhēng)，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關(guān)系戏罢。而與他人維持舒適的社交距離屋谭，對(duì)一個(gè)人心理上的安全感而言是至關(guān)重要的。不過(guò)心理舒適區(qū)因人而異龟糕，跟人太親近或太疏遠(yuǎn)都會(huì)讓人感到不舒服桐磁，人們會(huì)努力調(diào)節(jié)，把自己拉回心理舒適區(qū)讲岁，而拖延成了一部分人維護(hù)自己心理平衡的一種策略我擂。
對(duì)疏遠(yuǎn)的恐懼：我絕不獨(dú)自行走
大多數(shù)人都喜歡擁有親密關(guān)系，喜歡被人陪伴缓艳，喜歡得到他人的支持和肯定校摩，這是一種來(lái)自于焦慮的內(nèi)心需求。很多人因?yàn)槿狈Π踩泻妥晕彝暾薪滋裕J(rèn)為自己無(wú)法獨(dú)自在這個(gè)社會(huì)生存衙吩。如果一個(gè)人認(rèn)為自己不具備獨(dú)立自主性，他們會(huì)如何運(yùn)用拖延策略呢舶治？
需要幫助
這里的幫助并非只是讓他人幫忙提些建議分井，而是請(qǐng)求對(duì)方提供一個(gè)框架或者觀念车猬，以便拖延者可以把它當(dāng)作行動(dòng)指南。書(shū)中提到大學(xué)生寫(xiě)論文的案例便是一個(gè)很好的例子尺锚，許多學(xué)生花費(fèi)幾個(gè)星期的時(shí)間為自己的論文收集資料珠闰，但卻遲遲不動(dòng)筆寫(xiě)論文，因?yàn)樗麄儾恢廊绾螐倪@些矛盾的觀點(diǎn)中整理出自己的想法瘫辩。他們對(duì)自己的想法不夠確信伏嗜，甚至還懷疑自己能否有自己的想法。有的人在團(tuán)隊(duì)里覺(jué)得自己干勁十足伐厌，點(diǎn)子多多承绸，但是一旦讓他一個(gè)人完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，他便毫無(wú)頭緒挣轨，遲遲不能開(kāi)始军熏。
努力成為第二
有的人甘愿居于副職，樂(lè)得其所卷扮，他們不愿成為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者荡澎，而更愿意成為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者的幫手，與周圍建立友好的關(guān)系晤锹。此外摩幔，這部分人在離開(kāi)第一個(gè)手把手教導(dǎo)他的老板或者第一個(gè)認(rèn)真待他的戀人的時(shí)候，常常因?yàn)楠q豫不決而拖延關(guān)系鞭铆。對(duì)分離和疏遠(yuǎn)的恐懼阻礙了他們采取可能對(duì)自己最為有益的行動(dòng)或衡。
S.O.S緊急呼救
有些拖延者喜歡自己給自己挖坑，然后期待有人可以跳出來(lái)拯救他們车遂。拖延是一種好策略封断，讓他們陷入可憐和絕望的境地。小時(shí)候拖著不寫(xiě)暑假作業(yè)和作文艰额，耍小聰明的孩子總是能找到學(xué)霸抄作業(yè)或者讓家長(zhǎng)幫他們完成作業(yè)澄港。在現(xiàn)實(shí)生活中，有的人總是把自己的生活過(guò)得很拖沓柄沮，卻一直不改變回梧，這可能是因?yàn)樗麄儍?nèi)心深處一直期待有人能把他們從這樣的困境中解救出來(lái)。
重溫舊情
不管拖延對(duì)人們發(fā)揮著什么樣的作用祖搓，它始終可以幫助拖延者保持原有的生活方式狱意，它可以緩和人們的孤獨(dú)感，此時(shí)拯欧，拖延是一種能讓人重溫過(guò)去生活的策略详囤。你的拖延導(dǎo)致你的家人總是無(wú)法早點(diǎn)吃飯，所以你的母親一直責(zé)備你，這樣的情形多了藏姐，竟會(huì)讓一部分人沉迷于這樣的溫情中隆箩。
忠實(shí)的伙伴
拖延有時(shí)會(huì)讓你減少孤獨(dú)感和被拋棄感，因?yàn)橥涎幼屇愕念^腦中始終有一些未完成也無(wú)法放下的事情羔杨。雖然你可能深受其害捌臊，卻不用擔(dān)心失去這些事情。
恐懼親近：關(guān)系太近讓人不舒服
害怕親近的人習(xí)慣和他人保持一定的距離兜材。他們覺(jué)得周圍的人會(huì)侵犯他們的私人領(lǐng)域理澎，他們并不想與他人太過(guò)親近，一旦有人觸及他們心理舒適距離的邊界曙寡，他們便焦慮不安糠爬，并馬上采取撤退行動(dòng)。拖延是他們的一種逃跑方法举庶。
№.14 時(shí)間感的演化
著名的社會(huì)心理學(xué)家津巴多提出执隧，人們是參照基于過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)的不同坐標(biāo)來(lái)感知時(shí)間的灯变。如果時(shí)間感失衡殴玛，就會(huì)給我們的生活帶來(lái)麻煩。有些人喜歡將事情設(shè)定在很遠(yuǎn)的將來(lái)（比如為孩子儲(chǔ)備大學(xué)教育基金或者幾年之內(nèi)學(xué)好語(yǔ)言）添祸，那么它會(huì)給人一種不真實(shí)感，反而使定下的目標(biāo)顯得不那么重要寻仗；相反刃泌，一些時(shí)間很近的目標(biāo)（比如周末買(mǎi)臺(tái)電視機(jī)或者在2月5日上交作業(yè)）則會(huì)讓人覺(jué)得時(shí)間非常緊迫。人們往往會(huì)急于去做眼下的事情署尤，而不做對(duì)未來(lái)很重要的事情耙替，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和社會(huì)心理學(xué)家稱之為未來(lái)折扣。
時(shí)間感的演化
我們的主觀時(shí)間感在我們的人生中是不斷發(fā)展變化的曹体。下面我們就來(lái)了解下這些發(fā)展階段俗扇。
嬰兒時(shí)間
對(duì)于一個(gè)嬰兒來(lái)說(shuō)，生活就是現(xiàn)在的這個(gè)當(dāng)下箕别，他們的時(shí)間完全是主觀的铜幽，他們渴望自己的需求能夠無(wú)時(shí)無(wú)刻地被滿足著。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)串稀，時(shí)間就是從感受到某種需求到這種需求被滿足的時(shí)間間隔除抛。
幼兒時(shí)間
在學(xué)步期，孩子們逐漸理解了過(guò)去母截、現(xiàn)在和未來(lái)到忽。雖然他們主要還是生活在主觀時(shí)間里，但他們也逐步適應(yīng)了父母的時(shí)間清寇。然而有一部分孩子會(huì)把時(shí)間看成是一個(gè)想要控制他們的敵人喘漏，比如父母會(huì)要求孩子做一些事情：“游戲時(shí)間結(jié)束了护蝶，現(xiàn)在該休息了◆媛酰”孩子的拖延和拒絕配合實(shí)際上是對(duì)父母的一種抵制滓走。
兒童時(shí)間
大約7歲開(kāi)始，兒童開(kāi)始學(xué)習(xí)如何辨認(rèn)時(shí)鐘上的數(shù)字時(shí)間帽馋，不過(guò)外界的時(shí)間規(guī)則和他們的自我期待起了不少?zèng)_突搅方，比如上課的課程表，老師布置的有截止日期的作業(yè)绽族。
少年時(shí)間
青春期的少年意識(shí)到了時(shí)間流逝的證據(jù)姨涡，但這個(gè)時(shí)候他們被身體的變化和理想的熱情感染著，對(duì)未來(lái)充滿信心吧慢，他們的時(shí)間感出現(xiàn)了戲劇性的變化涛漂。在青少年成長(zhǎng)為成人的轉(zhuǎn)變中，會(huì)遇到各種現(xiàn)實(shí)的打擊检诗，有些不肯接受現(xiàn)實(shí)的人會(huì)以拖延作為他們拒絕成長(zhǎng)的保護(hù)策略匈仗。
青年時(shí)間
在二十幾歲的后青春期，人們開(kāi)始意識(shí)到現(xiàn)實(shí)感逢慌，我們不可能有足夠的時(shí)間去完成每一件事悠轩，我們會(huì)錯(cuò)過(guò)一些重要的機(jī)會(huì)。這個(gè)階段嚴(yán)重的拖延可能還會(huì)影響到人際關(guān)系攻泼。
中年時(shí)間
30歲是一個(gè)重要的分水嶺火架。30歲之后，很多人不再是那個(gè)懷有夢(mèng)想的年輕人忙菠，有很多人無(wú)法接受時(shí)間的有限性何鸡，我們常說(shuō)的中年危機(jī)就是因?yàn)橐徊糠种心耆藷o(wú)法接受自己人生的局限性導(dǎo)致的。這個(gè)時(shí)候牛欢，拖延就成了一部分人逃離現(xiàn)實(shí)中人生限制的一種方法骡男。
老年時(shí)間
此時(shí)人們已歷經(jīng)很多的生老病死，客觀時(shí)間已經(jīng)不再那么重要了傍睹，拖延者也不再否認(rèn)拖延對(duì)自己人生造成的種種后果隔盛，人們慢慢接受自己曾經(jīng)做過(guò)和自己永遠(yuǎn)無(wú)法完成的事情。
№.15 過(guò)去的好時(shí)光
不可否認(rèn)的是焰望，很多人對(duì)時(shí)間的認(rèn)知還是停留在青少年階段骚亿，認(rèn)為時(shí)間和未來(lái)都是無(wú)限的。拖延者常常認(rèn)為自己的時(shí)間是不受限制的熊赖，但這種想法可能會(huì)讓他們的生活失去方向感来屠。拖延帶來(lái)的后果總會(huì)在某個(gè)階段抓住我們，比如一直拖著不去想我們的醫(yī)療保險(xiǎn)和養(yǎng)老保險(xiǎn)的問(wèn)題，這個(gè)問(wèn)題不會(huì)困擾只有20多歲的我們俱笛，但它將會(huì)嚴(yán)重影響到50多歲后的我們捆姜。
還有一些人一直沉浸在過(guò)去的光輝歲月中，他們把對(duì)自己的認(rèn)識(shí)都停留在過(guò)去的美好中迎膜，他們無(wú)法面對(duì)當(dāng)下的殘酷泥技，比如現(xiàn)在工作不盡如人意的高考狀元一直沉浸在自己過(guò)去的榮耀中，無(wú)法接受自己目前平庸的生活而陷入抑郁磕仅。也許過(guò)去的生活可以帶給人們一定的心理安慰珊豹，但是刻意回避當(dāng)下的生活現(xiàn)實(shí)，最終還是會(huì)讓自己的生活變得更加糟糕榕订。
過(guò)去是在過(guò)去嗎酥郭？
過(guò)去祠乃、現(xiàn)在和未來(lái)是交織在一起，相互影響著的尊剔。我們需要意識(shí)到任何我們經(jīng)歷的事情都是發(fā)生在當(dāng)下的一刻条舔。你此刻的狀態(tài)會(huì)影響到對(duì)過(guò)去的回憶向瓷，也會(huì)影響到對(duì)未來(lái)的展望歹嘹，而過(guò)去發(fā)生的事情也會(huì)影響你當(dāng)下所做的決定届慈。一部分人的拖延可能是因?yàn)樗麄兊倪^(guò)去闖入了當(dāng)前的環(huán)境，比如人們?cè)谧鰶Q策時(shí)猶豫不決憔辫，這很可能是受到過(guò)去經(jīng)驗(yàn)的影響趣些。過(guò)去的成長(zhǎng)環(huán)境、人際關(guān)系都會(huì)影響你現(xiàn)在甚至將來(lái)的為人處事螺垢。拖延像是一個(gè)讓你回顧過(guò)去的信號(hào)喧务，不過(guò)不管你過(guò)去經(jīng)歷了什么，這些生活事件已然發(fā)生枉圃，你要做的是從過(guò)去的教訓(xùn)中思考現(xiàn)在和未來(lái)。對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)庐冯，我們需要承認(rèn)和接受主觀和客觀時(shí)間孽亲，學(xué)會(huì)和時(shí)間和平相處，并有能力在兩者之間自然地過(guò)渡和轉(zhuǎn)換展父。
№.16 今日總結(jié)
今天返劲，我們學(xué)習(xí)了本書(shū)的第4、5栖茉、6章的內(nèi)容篮绿。
關(guān)鍵詞：
掌控感，獨(dú)立感吕漂，心理舒適區(qū)亲配，拖延時(shí)鐘
要點(diǎn)：
1. 拖延者不再以事情的成功或失敗來(lái)衡量自身的價(jià)值，而是以個(gè)體的獨(dú)立感來(lái)衡量自己的價(jià)值。
自我價(jià)值感 = 能力（具有獨(dú)立性吼虎，反對(duì)受控制）
? ? ? ? ? ? = 表現(xiàn)（通過(guò)拖延犬钢，我說(shuō)了算）
2. 拖延可以保護(hù)一個(gè)人免受他人的評(píng)判，也可以讓自己免于與他人的斗爭(zhēng)思灰，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關(guān)系玷犹。心理舒適區(qū)因人而異，跟人太親近或太疏遠(yuǎn)都會(huì)讓人感到不舒服洒疚，而拖延成了一部分人維護(hù)自己心理平衡的一種策略歹颓。
3.鐘表時(shí)間即客觀時(shí)間，是由鐘表和日歷來(lái)衡量的油湖，比如電影會(huì)在8點(diǎn)開(kāi)演巍扛，每年都有1月1號(hào)》慰客觀時(shí)間是可以預(yù)知但不可更改的电湘。
4.每個(gè)人對(duì)時(shí)間都有自己獨(dú)特的感覺(jué)，也就是主觀時(shí)間鹅经。主觀時(shí)間的一個(gè)變體是“事件時(shí)間”寂呛，它指的是圍繞一個(gè)事件的發(fā)生、發(fā)展而定位個(gè)體的時(shí)間感瘾晃，比如晚飯之后我要開(kāi)始學(xué)習(xí)了或者下暴雨之前等贷痪。
5.人們是參照基于過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)的不同坐標(biāo)來(lái)感知時(shí)間的蹦误。
6.人們往往會(huì)急于去做眼下的事情劫拢，而不做對(duì)未來(lái)很重要的事情，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和社會(huì)心理學(xué)家稱之為未來(lái)折扣强胰。
思考和實(shí)踐：
現(xiàn)在請(qǐng)你再來(lái)思考今日開(kāi)篇提到的問(wèn)題舱沧。
當(dāng)你的老板或你的研究生導(dǎo)師一直催促你完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候，你很不情愿地幫他們干活偶洋，有時(shí)候你甚至覺(jué)得他們的想法糟糕透了熟吏，在截止日期到來(lái)之前，你總是有意無(wú)意地延后去做那項(xiàng)任務(wù)玄窝。
你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷呢牵寺？你為什么不想做老板或者導(dǎo)師交代的任務(wù)呢？你需要做上級(jí)交代給你的任務(wù)時(shí)恩脂，你通常是懷著怎么樣的心情的呢帽氓？
參考材料：
弱勢(shì)者的權(quán)力。當(dāng)你意識(shí)到他人處于比你更權(quán)威的地位時(shí)俩块，你便會(huì)感到壓力和無(wú)助感黎休。在權(quán)威領(lǐng)導(dǎo)壓迫下的公司浓领、學(xué)術(shù)界等等，你都可以看到下屬通過(guò)拖延來(lái)對(duì)付他們的上司奋渔。延誤遞交的報(bào)告镊逝，延遲準(zhǔn)備老板開(kāi)會(huì)用的PPT，有時(shí)候朋友請(qǐng)你幫助他們做這些事情的時(shí)候你卻可以按時(shí)完成嫉鲸。拖延者可能會(huì)因?yàn)楹ε卤辉u(píng)判而拖延撑蒜，他們擔(dān)心自己的工作完成得不夠出色。不過(guò)玄渗，也有一部分拖延者總是抱怨著老板給的任務(wù)十分荒謬：“這樣做太荒謬了座菠。”“我為什么要按照她的意思來(lái)藤树≡〉危”這部分的拖延者是在為權(quán)力而戰(zhàn)，拖延讓你的上司顯得不再那么有權(quán)勢(shì)岁钓，你也在其中找到了一定的掌控感升略。
№.17 思考與實(shí)踐
回想下早期生活中對(duì)你影響比較大的人：你的家人、老師或朋友等屡限。當(dāng)小時(shí)候的你遇到挫折和困難的時(shí)候品嚣，他們是如何回應(yīng)你的？他們常對(duì)你說(shuō)的話是什么呢钧大？
帶著這些問(wèn)題開(kāi)始今天的閱讀吧翰撑。
№.18 大腦的奧秘
在第一版發(fā)行的書(shū)中，作者提到“世界上不存在拖延基因”這回事啊央，但是隨著認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展眶诈，研究者們雖無(wú)法確定拖延基因的存在，但不可否認(rèn)的是瓜饥，有一些生物因素會(huì)導(dǎo)致個(gè)體的拖延癥逝撬。本張卡片先從幾個(gè)重要的神經(jīng)科學(xué)研究成果出發(fā)，以便我們理解大腦是如何運(yùn)作的乓土。
發(fā)現(xiàn)一：你的大腦處于不斷變化之中
人們的大腦是一個(gè)動(dòng)力系統(tǒng)球拦，它在不斷變化和不斷修正之中，大腦有一種重組能力帐我，我們稱之為“神經(jīng)可塑性”，大腦可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)結(jié)愧膀，建立新的神經(jīng)聯(lián)結(jié)拦键。外界的刺激（比如我們的生活經(jīng)歷）可以激發(fā)我們神經(jīng)元細(xì)胞的生長(zhǎng)，通過(guò)刺激神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞檩淋，促使一些神經(jīng)元細(xì)胞不斷增長(zhǎng)芬为，在連結(jié)度上不斷緊密化萄金。
發(fā)現(xiàn)二：感受很重要，即便它處于無(wú)意識(shí)之中
大腦里的一些腦區(qū)控制著我們的情緒媚朦。有時(shí)候你可以很清楚地意識(shí)到一些事情為什么會(huì)引發(fā)你當(dāng)時(shí)的情緒氧敢，比如打掃衛(wèi)生讓你覺(jué)得很無(wú)聊；但也有很多情緒發(fā)生在我們意識(shí)之外询张。原始刺激讓大腦保留著刺激所引發(fā)的感受孙乖，比如我們常說(shuō)的“一朝被蛇咬十年怕井繩”，當(dāng)類似的刺激再出現(xiàn)時(shí)份氧，會(huì)立馬激發(fā)恐懼的感覺(jué)唯袄。如果拖延者想要克服拖延的話，他們必須忍受某些不舒服的感覺(jué)蜗帜，比如恐懼和焦慮恋拷。
發(fā)現(xiàn)三：潛伏記憶的影響
你或許已經(jīng)意識(shí)到拖延是由恐懼引起的，比如我們?cè)谇懊嬉呀?jīng)探討過(guò)的對(duì)成功的恐懼和對(duì)喪失掌控感的恐懼導(dǎo)致個(gè)體的拖延厅缺。事實(shí)上我們恐懼的都是早已發(fā)生過(guò)的事情蔬顾。這些潛伏記憶或者說(shuō)早期記憶，在三歲前就埋藏在我們的大腦中湘捎，但那個(gè)時(shí)候負(fù)責(zé)記憶存儲(chǔ)的海馬體還沒(méi)有得到充分的發(fā)展诀豁。所以我們可能無(wú)法清楚地記得這些潛伏記憶，但早期歲月留下的痕跡經(jīng)常會(huì)被無(wú)意識(shí)地激活消痛，這些記憶塑造了我們的認(rèn)知且叁，它們建立在我們和他人形成的依戀關(guān)系、我們?nèi)绾慰吹阶约阂约皩?duì)世界的早期經(jīng)驗(yàn)之上秩伞〕汛恐懼、羞恥纱新、內(nèi)疚和自責(zé)都是過(guò)去記憶的產(chǎn)物展氓，不管你是否記得是什么東西觸發(fā)你的情緒，你只能努力發(fā)揮理性思考的能力脸爱，采取積極的行為來(lái)轉(zhuǎn)變這種情緒遇汞。
發(fā)現(xiàn)四：聯(lián)結(jié)的通路
當(dāng)你在一些不知如何處置或者令人不適的事情上拖延時(shí)，你的潛伏記憶會(huì)激發(fā)你強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)簿废，與此同時(shí)你還卷入了一場(chǎng)怎樣看待自己的掙扎中：你有能力嗎空入？你可以有自己的想法嗎？已有研究顯示族檬，低自尊也是拖延癥的一大原因歪赢，而你如何看待你自己以及你如何處理你和他人的關(guān)系在嬰兒時(shí)期便打下了一個(gè)基調(diào)。嬰兒時(shí)期與父母的聯(lián)結(jié)關(guān)系會(huì)影響你之后的行為单料。那些嬰兒時(shí)期受到父母忽視或無(wú)緣由責(zé)罵的孩子埋凯，長(zhǎng)大后更容易表現(xiàn)得不自信点楼，也更容易產(chǎn)生拖延問(wèn)題。
發(fā)現(xiàn)五：左逆轉(zhuǎn)
大腦的左側(cè)額葉與我們的同情白对、關(guān)照等情緒有關(guān)掠廓，而主管一些負(fù)面情緒的腦區(qū)則主要位于我們腦中的右半球。友善地對(duì)待自己甩恼，會(huì)激活大腦相應(yīng)的腦區(qū)蟀瞧，從而提高個(gè)體抗壓感，讓自己處于健康的情緒狀態(tài)媳拴。此外黄橘，體內(nèi)的一些激素如后葉催產(chǎn)素有助于人們調(diào)整社會(huì)關(guān)系和對(duì)他人的情感依賴，所以通過(guò)觸摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后葉催產(chǎn)素的分泌屈溉，可以讓個(gè)體保持良好的狀態(tài)塞关。
№.19 執(zhí)行功能障礙和注意力缺陷
本章中我們會(huì)重點(diǎn)介紹一些導(dǎo)致個(gè)體產(chǎn)生拖延癥的生理因素，例如執(zhí)行功能障礙子巾、注意力缺陷紊亂帆赢、抑郁、焦慮线梗、緊張和睡眠問(wèn)題椰于。如果你具有或認(rèn)為自己具有其中的某些情況，請(qǐng)你務(wù)必重視仪搔，它很可能是引起個(gè)體拖延癥的原因之一瘾婿。不過(guò)也無(wú)需太過(guò)緊張，通過(guò)科學(xué)的醫(yī)學(xué)鑒定烤咧，配合藥物治療可以改善這些情況偏陪，從而減輕個(gè)體的拖延癥。
執(zhí)行功能障礙
執(zhí)行功能是指?jìng)€(gè)體有效地控制思維與行為的一系列高級(jí)認(rèn)知能力煮嫌，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個(gè)企業(yè)的運(yùn)作一樣笛谦。它的主要成分包括注意力控制、認(rèn)知彈性昌阿、目標(biāo)設(shè)定和信息處理饥脑。這些要素可以具體細(xì)分成下面的功能：?jiǎn)?dòng)任務(wù)、維持注意力懦冰、抑制沖動(dòng)（在行動(dòng)前有所思考灶轰，而不是馬上行動(dòng)）、注意力轉(zhuǎn)換（可以彈性地轉(zhuǎn)換關(guān)注焦點(diǎn)）刷钢、流程記憶（記得計(jì)劃框往、指令和以前學(xué)到的知識(shí)）、情緒控制闯捎、材料組織椰弊、自我監(jiān)測(cè)、時(shí)間管理瓤鼻、計(jì)劃（可以按照次序考慮問(wèn)題秉版，并作出規(guī)劃）。
你是否有過(guò)不知將東西放在哪里的經(jīng)歷茬祷？你是否總在需要靈活變換規(guī)則的游戲中失斍寤馈？你是否總是不知道如何合理地安排工作上的任務(wù)祭犯？事實(shí)上秸妥，一個(gè)執(zhí)行功能有障礙的人很可能存在拖延問(wèn)題。對(duì)照上述內(nèi)容沃粗，你可以檢驗(yàn)下自己的執(zhí)行功能是否出現(xiàn)了問(wèn)題粥惧。
注意力缺陷紊亂
注意力缺陷紊亂癥（ADD）的三大核心癥狀是注意力分散、沖動(dòng)和焦躁不安最盅。我們常說(shuō)的兒童多動(dòng)癥就是一種注意力缺陷紊亂突雪，這些行為與個(gè)體的基因、生物因素以及外界環(huán)境刺激有關(guān)涡贱。注意力缺陷紊亂的人的抑制功能出現(xiàn)了問(wèn)題咏删，他們經(jīng)常無(wú)法專注地做一件事情，此外他們的時(shí)間感也與正常人不同问词，這些都是導(dǎo)致他們產(chǎn)生拖延的原因督函。這個(gè)時(shí)候，我們只能通過(guò)醫(yī)學(xué)的幫助才能改善這部分患者的情況激挪。
№.20 抑郁焦慮和生物節(jié)律
抑郁癥：傾向和變種
抑郁是一種很常見(jiàn)的情緒問(wèn)題辰狡，按嚴(yán)重程度來(lái)分，可分為典型抑郁灌灾、輕微抑郁搓译、慢性抑郁和心情不佳。長(zhǎng)時(shí)間情緒低落锋喜，對(duì)生活失去興趣和目標(biāo)些己，甚至?xí)饌€(gè)體內(nèi)環(huán)境的變化。出現(xiàn)抑郁癥的人嘿般，他們大腦的神經(jīng)遞質(zhì)段标、血清素或多巴胺會(huì)失去平衡，嚴(yán)重抑郁的個(gè)體還可能會(huì)永久性地改變大腦的某些結(jié)構(gòu)炉奴，抑郁時(shí)間越久逼庞，對(duì)大腦結(jié)構(gòu)的損傷也越嚴(yán)重。那些因?yàn)橐钟魧?dǎo)致的拖延問(wèn)題（比如懶惰瞻赶、嗜睡赛糟、對(duì)任何事情都沒(méi)有興趣）需要得到足夠的重視派任。因此患抑郁癥的個(gè)體最好及早尋求藥物治療和咨詢治療。
強(qiáng)迫癥
強(qiáng)迫癥也是拖延癥背后的一個(gè)重要原因璧南，有強(qiáng)迫癥的個(gè)體在做一件事前會(huì)不斷地列出事情的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)掌逛，或者重復(fù)做查看火爐是否被關(guān)掉了之類的事情，他們的大腦總是陷入一種無(wú)法停止的程序中司倚。正常而言豆混，大腦的某個(gè)腦區(qū)（眶額前皮層）會(huì)激活產(chǎn)生對(duì)錯(cuò)誤的擔(dān)憂，事情不妙時(shí)动知，會(huì)有腦區(qū)（扣帶回）激活皿伺，命令機(jī)體作出某些行為，當(dāng)危機(jī)解除后盒粮，（尾狀核）腦區(qū)會(huì)負(fù)責(zé)調(diào)整鸵鸥，恢復(fù)常態(tài)。強(qiáng)迫癥患者的大腦中負(fù)責(zé)感知危險(xiǎn)的腦區(qū)一直處于活動(dòng)狀態(tài)拆讯，因而使他們一直處于恐懼焦慮狀態(tài)脂男。
生活中我們常常面臨巨大的壓力，壓力會(huì)讓機(jī)體產(chǎn)生壓力激素种呐，并可能破壞我們大腦的某些結(jié)構(gòu)宰翅。經(jīng)常處于趕工狀態(tài)的拖延者面臨著巨大的壓力，長(zhǎng)此以往爽室，便陷入了一種焦慮的惡性循環(huán)汁讼。
生物節(jié)律
在第6章的時(shí)候我們也提到過(guò)生物節(jié)律對(duì)不同個(gè)體的影響，個(gè)體自身的生物時(shí)鐘阔墩、生理周期（比如月經(jīng)周期）都可能會(huì)影響我們的行為嘿架。此外，我們的睡眠質(zhì)量也會(huì)影響我們的大腦功能啸箫，從而最終影響我們的行為耸彪。試想下，當(dāng)你睡眠不足時(shí)忘苛，你是否經(jīng)常出現(xiàn)注意力不集中蝉娜、易怒、容忍度低和拖延的情況呢扎唾？
№.21 拖延的成因
你是一個(gè)獨(dú)一無(wú)二的個(gè)體召川，先天因素和后天環(huán)境的影響成就了現(xiàn)在的你，也造就了可能患有拖延癥的你胸遇。上一章我們講到可能導(dǎo)致拖延癥的生物因素荧呐，那么本章我們就從我們所處的后天環(huán)境因素來(lái)談?wù)勍涎影Y。毋庸置疑，我們所處的家庭環(huán)境和文化環(huán)境會(huì)影響我們的行為倍阐。
生活中有很多這樣的例子概疆。當(dāng)你的母語(yǔ)不是英語(yǔ)，或者家庭中并沒(méi)有人會(huì)說(shuō)英語(yǔ)收捣，但你需要用英語(yǔ)來(lái)撰寫(xiě)論文届案、報(bào)告的時(shí)候，你是不是會(huì)拖延撰寫(xiě)文章罢艾，因?yàn)槟銦o(wú)法用英語(yǔ)準(zhǔn)確地表達(dá)你的意思，而這是一件令人非常挫敗的事情尽纽。如果你是家族中第一位上大學(xué)的人咐蚯，或者你從經(jīng)濟(jì)貧困的地區(qū)來(lái)到發(fā)達(dá)的大城市，這種文化不適應(yīng)感可能會(huì)讓你因受挫而逃避弄贿。同樣地春锋，當(dāng)你把生活中一些厲害的人物作為你模仿的榜樣，為自己設(shè)立高不可攀的目標(biāo)差凹，在你緊緊追隨他們的過(guò)程中期奔，你很可能會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)的挫折而選擇逃避。
1.家庭態(tài)度：拖延的成因
家庭是一個(gè)塑造我們價(jià)值觀危尿、人生態(tài)度和信念的重要環(huán)境呐萌。早期的生活經(jīng)驗(yàn)對(duì)個(gè)體未來(lái)行為的影響非常重要。我們?nèi)绾螢槿颂幨乱杲俊⑷绾蚊鎸?duì)挫折都與我們的家庭教育息息相關(guān)肺孤。
回想下早期生活中對(duì)你影響比較大的人：你的家人、老師济欢、朋友等赠堵，他們對(duì)你的評(píng)價(jià)和指導(dǎo)會(huì)逐漸內(nèi)化成你看待世界的觀念。下面我們列舉了一些可能影響到你的聲音：
對(duì)成功施加壓力
母親：我知道你會(huì)成功的法褥，任何事情你都可以做得很好茫叭。
父親：你必須去賺很多錢(qián)來(lái)支持這個(gè)家。
祖父：只有第一名才有意義半等。
老師：你是我見(jiàn)過(guò)最聰明的學(xué)生揍愁。
懷疑你會(huì)成功
母親：你是一個(gè)一點(diǎn)用都沒(méi)有的懶蟲(chóng)。
父親：你為什么要上大學(xué)?
祖父：假如當(dāng)初你聽(tīng)我的話酱鸭，你就不會(huì)像今天這樣糟糕吗垮。
老師：你連這個(gè)題目也不會(huì)做，我已經(jīng)講了很多遍了凹髓。
無(wú)條件的支持
母親：你應(yīng)該按照你喜歡的方式來(lái)生活烁登。不管怎么樣，我們都會(huì)支持你。
父親：別擔(dān)心饵沧，每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)锨络。
祖母：不管你做了什么，我們都愛(ài)你狼牺。
家庭因素是如何導(dǎo)致一些人成為拖延者的呢羡儿？我想上述例子中反映出的家庭撫養(yǎng)方式可以說(shuō)明一定問(wèn)題。那些容易患拖延癥的人是钥，他們的父母可能經(jīng)常對(duì)孩子施加壓力掠归，懷疑孩子的能力，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康的依戀關(guān)系中悄泥，又或者故意疏遠(yuǎn)孩子虏冻。顯而易見(jiàn)的，不健康的家庭教育環(huán)境弹囚，讓孩子的自尊心容易受挫厨相，高壓高控制環(huán)境下成長(zhǎng)的孩子更容易反叛。
2.破裂和修補(bǔ)-給父母
雖然我們都知道需要用健康的愛(ài)來(lái)澆灌孩子成長(zhǎng)鸥鹉，但是所有的父母都會(huì)有無(wú)法感知孩子需求的時(shí)刻蛮穿。當(dāng)與孩子的關(guān)系產(chǎn)生破裂的時(shí)候，父母要積極地修補(bǔ)關(guān)系毁渗，比如向孩子道歉践磅，和他們平等地談心。父母要學(xué)會(huì)放低自己的姿態(tài)祝蝠，尊重孩子音诈，和孩子們進(jìn)行平等的交流。
№.22 從拖延中解放自我
現(xiàn)在看來(lái)绎狭，拖延癥并不是一件簡(jiǎn)單的事情细溅，它可能受到心理根源、生理因素和人生經(jīng)驗(yàn)的共同影響儡嘶。拖延讓我們逃避了即時(shí)的評(píng)價(jià)和壓力喇聊，給了我們暫時(shí)的安慰，但是拖延最終的惡果卻讓我們錯(cuò)失了很多東西蹦狂，比如我們的上進(jìn)心誓篱、新的生活和工作等等。
在第3章我們提到了逃避成功的心理凯楔，同樣的窜骄，當(dāng)我們覺(jué)得不該再拖延并跨出第一步時(shí)，對(duì)生活狀態(tài)改變的恐懼感深深困擾著我們摆屯。對(duì)無(wú)法戰(zhàn)勝拖延的恐懼以及對(duì)改變后我們?nèi)穗H關(guān)系的變化和更多壓力的恐懼邻遏，讓我們戰(zhàn)勝拖延之路顯得如此艱難。
作為自我形象的拖延
作為一名拖延者，他們從拖延行為中獲得的自我形象是不盡相同的准验。有的人把拖延當(dāng)成是一種笑料赎线，他們常用拖延的故事來(lái)取悅自己的朋友，他們認(rèn)為拖延把他們塑造成一個(gè)“可愛(ài)的小丑”糊饱；一些拖延者把自己塑造為“圣人”的形象垂寥，他們把照顧別人作為自己生活的價(jià)值和目標(biāo)，自己的事情卻一拖再拖另锋，他們似乎是在無(wú)私地幫助他人滞项，事實(shí)上卻是為了讓自己有一種被需要的感覺(jué)适滓，并且可以回避自己的生活秫逝；一些自稱“文藝復(fù)興者”的拖延者，他們沉迷網(wǎng)絡(luò)玖院、沉迷書(shū)籍台舱，卻沒(méi)有把精力放入自己需要做的工作上；甚至有一些拖延者想當(dāng)“奇人”潭流，刻意制造出最后關(guān)頭拼命工作竞惋，最后轉(zhuǎn)危為安的情形；還有一些拖延者不知道自己為什么會(huì)拖延灰嫉，他們也不知道自己想要怎樣的生活拆宛，生活庸庸碌碌，如同游戲中的“白板”一樣沒(méi)有方向讼撒。
№.23 今日總結(jié)
今天浑厚，我們學(xué)習(xí)了本書(shū)的第7～10章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
大腦根盒，執(zhí)行功能障礙钳幅，生物節(jié)律，拖延原因
要點(diǎn)：
可能導(dǎo)致個(gè)體產(chǎn)生拖延的生理因素有執(zhí)行功能障礙炎滞、注意力缺陷紊亂敢艰、抑郁、焦慮册赛、緊張和睡眠問(wèn)題等钠导。
執(zhí)行功能是指?jìng)€(gè)體有效地控制思維與行為的一系列高級(jí)認(rèn)知能力，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個(gè)企業(yè)的運(yùn)作一樣森瘪。它的主要成分包括注意力控制牡属、認(rèn)知彈性、目標(biāo)設(shè)定和信息處理扼睬。
那些在經(jīng)常對(duì)孩子施加壓力逮栅，懷疑孩子能力，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康依戀關(guān)系，故意疏遠(yuǎn)孩子的家庭環(huán)境下成長(zhǎng)的人证芭，容易患有拖延癥瞳浦。
思考和實(shí)踐：
回想下早期生活中對(duì)你影響比較大的人：你的家人、老師废士、朋友或者你特別敬佩的榜樣等叫潦。當(dāng)小時(shí)候的你遇到挫折和困難的時(shí)候，他們是如何回應(yīng)你的官硝？他們常對(duì)你說(shuō)的話是什么呢矗蕊？
然后再回想一下，現(xiàn)在你處理問(wèn)題或面對(duì)挫折的時(shí)候氢架，你的原則和態(tài)度是怎么樣的呢傻咖？
№.24 思考與實(shí)踐
在接下來(lái)的章節(jié)，我們將為你呈現(xiàn)可以幫你克服拖延的各種技巧岖研，在此之前卿操，請(qǐng)你再回想下，為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時(shí)間孙援，你曾經(jīng)做過(guò)何種努力呢害淤，請(qǐng)記錄下來(lái)，這些方法的效果怎么樣呢拓售？請(qǐng)將你的方法和書(shū)中的方法比較窥摄，設(shè)計(jì)出適合你的任務(wù)計(jì)劃。
№.25 拖延大盤(pán)點(diǎn)
控制拖延的一個(gè)重要步驟是弄清拖延的原因和方式础淤，然后從一個(gè)旁觀者的角度觀察自己拖延的言行和心理狀態(tài)崭放，這樣可以幫助我們更好地了解自己的拖延行為。
每個(gè)人都有自己拖延的風(fēng)格鸽凶，有些人醉心旅行逃避工作币砂，有的人卻為了工作而不打掃家里的衛(wèi)生，分析你的拖延風(fēng)格也是一件非常有意義的事情吱瘩。下面我們?cè)囍涗浵峦涎有袨榻o你帶來(lái)的后果道伟、拖延領(lǐng)域以及拖延的借口，通過(guò)記錄這些行為和感受使碾，試著從中尋找經(jīng)驗(yàn)蜜徽。
№.25 拖延大盤(pán)點(diǎn)
控制拖延的一個(gè)重要步驟是弄清拖延的原因和方式，然后從一個(gè)旁觀者的角度觀察自己拖延的言行和心理狀態(tài)票摇，這樣可以幫助我們更好地了解自己的拖延行為拘鞋。
每個(gè)人都有自己拖延的風(fēng)格，有些人醉心旅行逃避工作矢门，有的人卻為了工作而不打掃家里的衛(wèi)生盆色，分析你的拖延風(fēng)格也是一件非常有意義的事情灰蛙。下面我們?cè)囍涗浵峦涎有袨榻o你帶來(lái)的后果、拖延領(lǐng)域以及拖延的借口隔躲，通過(guò)記錄這些行為和感受摩梧，試著從中尋找經(jīng)驗(yàn)。
№.26 明確的目標(biāo)
拖延本身就包含著難以完成目標(biāo)的意思宣旱，即使最后勉強(qiáng)達(dá)成了目標(biāo)仅父，在過(guò)程中拖延者也會(huì)歷經(jīng)許多掙扎和痛苦。拖延者們總是給自己設(shè)定模棱兩可的目標(biāo)浑吟，如“我今天要做掉一些事情笙纤。”這樣模糊的目標(biāo)反而更易導(dǎo)致拖延组力。雖然制定目標(biāo)是一個(gè)老生常談的話題省容，但我們不妨再?gòu)?fù)習(xí)一下，如何制定一個(gè)可操作的目標(biāo)燎字？
一般來(lái)說(shuō)腥椒，可操作性的目標(biāo)包含以下四個(gè)特點(diǎn)：
可觀察性。
別人無(wú)法觀察到你的內(nèi)心感受候衍，如果要讓目標(biāo)可觀察寞酿，就需要將目標(biāo)行為化，如果你的目標(biāo)是“處理工作的時(shí)候可以不驚慌失措”脱柱，這些是無(wú)法被觀察到的，相反拉馋，明確的目標(biāo)應(yīng)該是可觀察可量化的榨为，比如“我改完我的簡(jiǎn)歷之后立馬把它上傳』蛙睿”這些可操作的行為可以幫助你完成最終的目標(biāo)随闺。
具體性和特殊性。
拖延者的目標(biāo)往往比較模糊蔓腐，比如“我要改變我的生活矩乐。”回论，那種遠(yuǎn)大的目標(biāo)并不能讓拖延者的生活得到改變散罕，如果拖延者想達(dá)成這樣的目標(biāo)，他需要將目標(biāo)具體化傀蓉，比如具體到整理房間欧漱，何時(shí)整理，如何整理的細(xì)則葬燎。
分成幾個(gè)小的步驟误甚。
你或許聽(tīng)過(guò)類似“腳踏實(shí)地”的話缚甩，事實(shí)上，目標(biāo)不論大小窑邦，要實(shí)現(xiàn)它們就必須一步一個(gè)腳印慢慢來(lái)擅威。將一個(gè)具體的可操作的目標(biāo)再細(xì)分成一個(gè)個(gè)明確的小步驟，然后逐步完成目標(biāo)冈钦。很多人怕麻煩而不愿細(xì)究步驟郊丛，做任務(wù)的時(shí)候也常常無(wú)法堅(jiān)持。但當(dāng)你分解任務(wù)時(shí)派继，你會(huì)發(fā)現(xiàn)完成每個(gè)步驟并沒(méi)有那么難宾袜。此外，制定步驟還會(huì)幫你發(fā)現(xiàn)之前沒(méi)有注意到的事情驾窟，比如你要組織公司會(huì)議庆猫，當(dāng)你列出組織會(huì)議的步驟之后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)還需要通知?jiǎng)偟降膶?shí)習(xí)生來(lái)參與會(huì)議绅络。
最小的目標(biāo)：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成月培。
拖延者總是將目標(biāo)理想化，他們總以為時(shí)間和精力都是無(wú)限的恩急。因此作者建議把最開(kāi)始的目標(biāo)簡(jiǎn)單化杉畜，從幾分鐘的小目標(biāo)開(kāi)始，如果不斷堅(jiān)持衷恭，最終它將幫助我們走向成功此叠。
№.27 一周試驗(yàn)
你還在為拖延而苦惱嗎？那么趕緊行動(dòng)起來(lái)随珠，把從現(xiàn)在開(kāi)始的下一周作為你實(shí)行自我監(jiān)測(cè)的作戰(zhàn)試驗(yàn)灭袁。
1.選定一個(gè)目標(biāo)
首先你需要選定一個(gè)想要達(dá)成的目標(biāo)。對(duì)于拖延者來(lái)說(shuō)窗看，有太多想做的事本身就是導(dǎo)致他們拖延的一個(gè)問(wèn)題茸歧，因此只選擇其中一個(gè)可操作的目標(biāo)就好。
列出步驟显沈。將目標(biāo)分解為幾個(gè)組成部分软瞎，每個(gè)部分都是一個(gè)小步驟，并有小目標(biāo)拉讯。你需要確保你設(shè)定的第一步是一個(gè)簡(jiǎn)單而細(xì)小的事情涤浇，并確保每個(gè)步驟都是可行的。最后你可以再征求下別人的意見(jiàn)魔慷，讓你的計(jì)劃更加完善芙代。
2.啟動(dòng)
萬(wàn)事開(kāi)頭難，所以你需要將你的機(jī)會(huì)最大化盖彭，在什么地方和什么時(shí)候開(kāi)始是一件非常重要的問(wèn)題纹烹，比如你決定每天晚上8～9點(diǎn)在宿舍閱讀一篇文獻(xiàn)页滚，這聽(tīng)起來(lái)很不錯(cuò)，但你的室友們一直在宿舍玩桌游铺呵，我想你根本就沒(méi)有心思閱讀文獻(xiàn)了裹驰。另外，你還要堅(jiān)守你的時(shí)間期限片挂，如果你設(shè)定做15分鐘或者30分鐘的任務(wù)幻林，堅(jiān)持完成這些目標(biāo)可以幫你建立自信。值得注意的是音念，在最初沪饺，當(dāng)你設(shè)定的時(shí)間期限到了的時(shí)候，你有必要停下來(lái)休息一會(huì)闷愤，因?yàn)榧词惯@次你堅(jiān)持了很久整葡，但它無(wú)法保證你在下一個(gè)任務(wù)時(shí)也可以堅(jiān)持下去，所以這種做法最終可能會(huì)把你引向失望讥脐。還有很多人等到自己有意愿和有感覺(jué)時(shí)才開(kāi)始想做一件事情遭居，殊不知這種想法其實(shí)是拖延癥的敵人。
3.跟進(jìn)
好的開(kāi)始是成功的一半旬渠，但是過(guò)程也是非常重要的俱萍，很多拖延者開(kāi)始時(shí)也能兢兢業(yè)業(yè)，十分刻苦認(rèn)真告丢，但是之后就無(wú)法跟進(jìn)枪蘑，最后選擇了放棄。當(dāng)你想放棄時(shí)岖免，你面臨著一個(gè)選擇的路口腥寇，這個(gè)時(shí)候你需要關(guān)注自己內(nèi)心的感受，找出你放棄的借口觅捆，這個(gè)過(guò)程對(duì)你是十分有益的，這個(gè)時(shí)候你需要重新調(diào)整目標(biāo)和方法麻敌，學(xué)會(huì)靈活處理問(wèn)題栅炒。當(dāng)你完成你規(guī)定的小目標(biāo)之后，也可以適當(dāng)?shù)鬲?jiǎng)賞下自己术羔，這樣的獎(jiǎng)賞有助你重復(fù)成功的行為赢赊。
4.回顧
當(dāng)你結(jié)束你的試驗(yàn)之后，回顧這一周的任務(wù)完成情況和期間的心理活動(dòng)可以幫助你評(píng)估自己的拖延行為级历，尤其是那些你想要放棄卻堅(jiān)持下來(lái)的選擇關(guān)口释移，回顧學(xué)習(xí)可以讓你從經(jīng)歷中獲得新的感悟和經(jīng)驗(yàn)。
№.28 學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)間
表面上看寥殖，拖延似乎是一個(gè)簡(jiǎn)單的時(shí)間管理的問(wèn)題玩讳，但如果可以合理安排時(shí)間涩蜘，有效地運(yùn)用時(shí)間，就不會(huì)拖延了嗎熏纯？第6章中同诫，我們提到過(guò)拖延者對(duì)時(shí)間的恐慌，他們的時(shí)間概念里時(shí)間是無(wú)限的樟澜，所以他們?cè)诿鎸?duì)時(shí)間不夠用的現(xiàn)實(shí)時(shí)才會(huì)顯得那么驚訝和失望误窖。如果拖延者想要改變這種情況，他們首先需要改變對(duì)時(shí)間一廂情愿的態(tài)度秩贰。
提前做計(jì)劃
當(dāng)你為下周設(shè)定了一個(gè)可操作的計(jì)劃之后霹俺，你有沒(méi)有想過(guò)何時(shí)實(shí)施你的任務(wù)呢？提前做計(jì)劃確實(shí)是一個(gè)明智的選擇毒费，提前做計(jì)劃丙唧，你就有機(jī)會(huì)以相對(duì)冷靜的頭腦處理事情。但是我們這里所說(shuō)的計(jì)劃并不是讓你的每分每秒都被任務(wù)占據(jù)蝗罗，你也需要為自己預(yù)留一些放松的享樂(lè)時(shí)間艇棕。
非計(jì)劃的事情
不可否認(rèn)的是，很多人制定日程表串塑，卻從來(lái)沒(méi)能真正地去實(shí)行過(guò)他們的計(jì)劃沼琉，所以他們非常失望，最后放棄了這種做法桩匪。心理學(xué)家費(fèi)雷博士發(fā)明了一種方法打瘪，來(lái)追蹤那些不屬于必做事情的時(shí)間軌跡，他創(chuàng)造了“非計(jì)劃的概念”傻昙。下面展示的就是一張每周非計(jì)劃日程表闺骚，它可以事無(wú)巨細(xì)地將你在下一周預(yù)見(jiàn)需要做的事情記錄下來(lái)，如周五會(huì)議15:00～16:00妆档。完成之后你將看到你可以利用的空余時(shí)間僻爽，并且你也能以此思考某個(gè)階段你心煩意亂的原因。
記錄和獎(jiǎng)賞
當(dāng)你成功地完成一項(xiàng)任務(wù)之后贾惦，你可以在非計(jì)劃日程表上劃掉該項(xiàng)任務(wù)胸梆，記錄你的進(jìn)步。此時(shí)须板，你不需要再發(fā)誓自己什么時(shí)候開(kāi)始工作和在工作上花費(fèi)多少時(shí)間碰镜，你的非計(jì)劃日程表可以時(shí)刻提醒你需要完成的任務(wù)。有研究表明习瑰，這樣的自我監(jiān)測(cè)有助于增進(jìn)工作時(shí)間和提升工作成就绪颖。
№.29 提升你定時(shí)能力的技巧
練習(xí)判斷時(shí)間。你能夠準(zhǔn)確估計(jì)一件事情需要花費(fèi)的時(shí)間嗎甜奄？如果不能的話柠横，那你需要加強(qiáng)對(duì)時(shí)間的判斷能力窃款，其中一個(gè)方法就是將你對(duì)完成時(shí)間的預(yù)測(cè)與實(shí)際使用時(shí)間做對(duì)比，例如預(yù)估你開(kāi)車去某地的時(shí)間滓鸠，并與你實(shí)際到達(dá)某地的時(shí)間對(duì)比雁乡。
學(xué)會(huì)利用零碎的時(shí)間。利用零碎時(shí)間的方法也被稱為“瑞士奶酪（表面有很多小孔的白色奶酪）法”糜俗，意思是見(jiàn)縫插針地利用時(shí)間踱稍，可以幫助你完成很多事情。此外悠抹，在兩個(gè)任務(wù)之間的零碎時(shí)間往往有一個(gè)時(shí)間限制珠月，這種限制可以幫助拖延者集中精力做事情。但是也有一部分人因?yàn)椴荒荞R上看到成果而覺(jué)得利用這些瑣碎時(shí)間是毫無(wú)意義的楔敌。
預(yù)防意外打擾啤挎。根據(jù)墨菲定律，所有可能會(huì)出錯(cuò)的事情都會(huì)出錯(cuò)卵凑，所以拖延者需要靈活地應(yīng)對(duì)變化庆聘，并保持一顆樂(lè)觀的心態(tài)，畢竟我們生活中常有這樣的案例勺卢，比如趕飛機(jī)遇上交通擁堵伙判，趕工作遇到電腦崩潰這類的事情。
委派任務(wù)黑忱。將事情分為輕重緩急宴抚，然后把你的時(shí)間集中于最緊急的事情。此外甫煞，你還可以將一些任務(wù)分派給其他可以托付的人菇曲，這樣你就可以減輕工作壓力，專注于重要的任務(wù)抚吠。一個(gè)好的領(lǐng)導(dǎo)者并不需要事事親力親為常潮，而是能夠合理地分派任務(wù)，掌控大局楷力。
不要太分散精力喊式。路易這學(xué)期報(bào)讀了10門(mén)課程，并且他還參加各種社團(tuán)和學(xué)生工作弥雹，很顯然，如果路易想要在學(xué)業(yè)上取得成就延届，他需要放棄一些東西剪勿。實(shí)際上，把自己弄得過(guò)度忙碌本身就是對(duì)一些事情的逃避方庭。
找到你的最佳時(shí)間厕吉。如果你想找一段時(shí)間背單詞酱固，但你不是一個(gè)習(xí)慣早起的人，你最好不要把背單詞任務(wù)定于早晨头朱。我們需要承認(rèn)运悲，我們不能在所有時(shí)間都保持最佳的狀態(tài)，因此我們做計(jì)劃時(shí)需要考慮何時(shí)才是最佳的時(shí)間项钮。
學(xué)會(huì)在過(guò)去班眯、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡。不要沉迷于任何一個(gè)時(shí)間坐標(biāo)烁巫，我們不能停留在某個(gè)階段署隘，而是需要從發(fā)展的眼光看待過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)亚隙。
享受你的自由時(shí)間磁餐。每個(gè)人都需要享受放松補(bǔ)充能量的時(shí)刻，很多拖延者無(wú)法盡情享受娛樂(lè)阿弃，他們因?yàn)樽鍪滦实拖律踔琳J(rèn)為自己不配參與娛樂(lè)活動(dòng)诊霹。但是開(kāi)心是每個(gè)人的權(quán)利，拖延者也需要為自己留一段游戲時(shí)間渣淳。
№.30 學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”
我們不能直接拒絕的時(shí)候脾还，可能會(huì)通過(guò)拖延時(shí)間來(lái)間接拒絕。要做出拒絕或接受的決定有時(shí)候是一項(xiàng)非常艱難的挑戰(zhàn)水由。在這個(gè)時(shí)代荠呐，我們擁有更豐富的產(chǎn)品、信息和選擇砂客，正因?yàn)閷?duì)“更多”的貪戀泥张，我們失去了一些重要的事情，更少的休息日鞠值，更少時(shí)間和家人在一起媚创。在“更多”的壓力下，拖延成了一部分人逃避壓力的策略彤恶。
學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事
接受來(lái)自他人的支持钞钙。拖延者常對(duì)尋求他人幫助持矛盾心理，他們因?yàn)樾呃⒒蛘J(rèn)為自己不配被幫助声离，而讓自己陷入掙扎的泥沼中芒炼。這可能是因?yàn)樗麄儧](méi)有找到對(duì)的人，一個(gè)能夠從心理上真正支持你并給你建議的朋友术徊。為了保證你能夠按時(shí)完成任務(wù)本刽，你還可以做一個(gè)公開(kāi)的承諾，你甚至可以設(shè)定如果無(wú)法完成任務(wù)便上交一定罰款的懲罰措施。此外子寓，你可以請(qǐng)求你的朋友和你一起制訂計(jì)劃暗挑，有經(jīng)驗(yàn)的旁觀者可以幫你更好地理清思路，在你被困住的時(shí)候積極尋求幫助斜友。如果你認(rèn)為自己一個(gè)人無(wú)法完成任務(wù)炸裆，你可以和同伴一起合作，合力完成一個(gè)任務(wù)鲜屏，或者你們可以約在一個(gè)地方烹看，各自完成自己的任務(wù)（平行式做事法）。最后你還需要不時(shí)給自己一些獎(jiǎng)賞墙歪，并預(yù)留一些時(shí)間和你愛(ài)的家人在一起听系，這些溫馨的時(shí)刻是幫助你戰(zhàn)勝拖延的力量。
學(xué)會(huì)拒絕那些沒(méi)有意義的追求
學(xué)會(huì)拒絕虹菲，學(xué)會(huì)過(guò)“減法”生活會(huì)讓我們活得更輕松恣意靠胜。我們要把時(shí)間分配給那些值得去做的事情上，我們需要對(duì)一些不必要的事情說(shuō)不毕源，對(duì)不適合我們的人說(shuō)不浪漠，這也意味著我們需要謹(jǐn)慎地選擇朋友，對(duì)于總是帶給我們負(fù)面影響的人和事霎褐，我們需要勇敢地拒絕址愿。此外，我們需要丟掉一些不必要的東西冻璃，拋掉怨恨响谓、憤慨、虛榮心省艳，保持簡(jiǎn)單的生活娘纷。在這個(gè)信息時(shí)代，減少爆炸式網(wǎng)絡(luò)信息和虛擬世界對(duì)我們生活的掠奪跋炕，拔掉插頭可以讓我們靜下心來(lái)專注于一些事情赖晶。
№.31 利用你的身體減輕拖延
不論你是通過(guò)奔波勞碌來(lái)逃避一些事情，還是窩在沙發(fā)上看劇來(lái)拖延一些任務(wù)辐烂，我們都失去了跟最基礎(chǔ)的自我（我們的生物層面）接觸的機(jī)會(huì)遏插。花一些時(shí)間與我們的感官體驗(yàn)接觸纠修，讓我們的身心處于良好的狀態(tài)胳嘲，有助于我們更勇敢地面對(duì)拖延。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)你的狀態(tài)
運(yùn)動(dòng)可以幫助我們保持健康扣草，并改善我們的情緒了牛，讓我們擁有良好的心理狀態(tài)吁系。運(yùn)動(dòng)還可以刺激我們大腦中某種生長(zhǎng)因子（腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的釋放，讓我們的大腦處于健康的運(yùn)作狀態(tài)白魂。
當(dāng)你在處理棘手的問(wèn)題，或者做事毫無(wú)頭緒的時(shí)候上岗，可以在著手處理任務(wù)前適量地做一些運(yùn)動(dòng)福荸，還可以邀請(qǐng)朋友與你一起運(yùn)動(dòng)或者報(bào)名參加一個(gè)你感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣的社交對(duì)你的生活是很有益處的肴掷。另外敬锐，你還可以參加一些大腦智力運(yùn)動(dòng)類的游戲，運(yùn)動(dòng)是優(yōu)化大腦功能最有效的方式呆瞻。
正念：主題及其變奏
正念是指時(shí)刻對(duì)周邊的環(huán)境不帶判斷地保持有意識(shí)的覺(jué)察台夺。目前很多積極心理學(xué)的研究者非常推崇“正念減壓”法，通過(guò)靜坐冥想痴脾，不斷調(diào)整呼吸狀態(tài)颤介，保持與周圍環(huán)境的和諧，讓人獲得身心上的解放赞赖。此外滚朵，正念還有一些衍生的方法:神圣停頓法：當(dāng)你覺(jué)得焦慮、擔(dān)憂前域、內(nèi)疚的時(shí)候辕近，你需要停下來(lái)，有意識(shí)地調(diào)整自己的呼吸和狀態(tài)匿垄，放松緊繃的神經(jīng)移宅，有助你平靜下來(lái)繼續(xù)工作；心能調(diào)整技術(shù)：通過(guò)刻意調(diào)節(jié)心跳節(jié)奏（把手放在胸口椿疗，專注地調(diào)整呼吸和心律）可以給人帶來(lái)一種和諧和充滿能量的感覺(jué)；貝森放松技巧法：運(yùn)用腹式呼吸緩慢均勻地吸氣吐氣芽狗，并重復(fù)一個(gè)讓你覺(jué)得放松和安靜的單詞童擎，如“平和”等顾复。
保持健康良好的生物節(jié)律芯砸，減少咖啡因双揪、酒精藥物等的攝入包帚，積極參與社交活動(dòng)或者飼養(yǎng)一只寵物渴邦，都會(huì)讓你的身心保持良好的狀態(tài)疯趟。不過(guò)你也需要小心，這些方法也可能會(huì)成為你拖延的借口谋梭。
№.32 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書(shū)的第11～15章的內(nèi)容盹舞。
關(guān)鍵詞：
拖延隘庄，明確目標(biāo)矾策，可行性計(jì)劃峭沦，作戰(zhàn)方法
要點(diǎn)：
1.人們產(chǎn)生拖延的四個(gè)主要因素是：①對(duì)成功所需的能力缺乏自信约急。②對(duì)要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過(guò)程中會(huì)遭遇很多困難定罢，結(jié)局也會(huì)很慘笆焰。③目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了谆奥，感受不到對(duì)我有什么意義。④無(wú)法自我約束菇肃，例如容易沖動(dòng)和分心地粪。
2.制定可操作的目標(biāo)可以幫助個(gè)體更加專注地投入行動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)蟆技，可操作性的目標(biāo)包含以下四個(gè)特點(diǎn)：
可觀察性斗忌。
具體性和特殊性眶蕉。
分成幾個(gè)小的步驟嵌器。
最小的目標(biāo)：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成。
3. 如何提升你定時(shí)能力的技巧：練習(xí)判斷時(shí)間执解；學(xué)會(huì)利用零碎的時(shí)間琼稻；預(yù)防意外打擾嘀掸；委派任務(wù)；不要太分散精力；找到你的最佳時(shí)間；學(xué)會(huì)在過(guò)去摹蘑、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡制妄；享受你的自由時(shí)間。
4.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)捷犹，正念冥想横蜒，保持健康良好的生物節(jié)律，減少咖啡因、酒精藥物等的攝入气堕，積極參與社交活動(dòng)或者飼養(yǎng)一只寵物，都會(huì)讓你的身心保持良好的狀態(tài)犀呼。不過(guò)你也需要小心，這些方法也可能會(huì)成為你拖延的借口黑低。
思考與實(shí)踐：
為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時(shí)間掰曾，你曾經(jīng)做過(guò)何種努力呢，請(qǐng)記錄下來(lái)，這些方法的效果怎么樣呢暇屋？請(qǐng)將你的方法和書(shū)中的方法比較，設(shè)計(jì)出適合你的任務(wù)計(jì)劃。
請(qǐng)參照第12～13章的內(nèi)容余蟹，為你自己制訂一個(gè)每周非計(jì)劃日程表（參考卡片28）。
假如你從一個(gè)文化環(huán)境轉(zhuǎn)變到另一個(gè)文化環(huán)境，可能會(huì)有一些特殊的壓力導(dǎo)致你產(chǎn)生拖延。在文化轉(zhuǎn)換的過(guò)程中司澎，人們可能從一個(gè)國(guó)家移居至另一個(gè)國(guó)家丛肢，也可能從一個(gè)經(jīng)濟(jì)階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個(gè)階層撰洗，比如在家族中第一個(gè)考入大學(xué)的大學(xué)生，他們就面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變外冀。試想下马僻，在你的生活經(jīng)歷中是否有過(guò)這樣的文化巨變呢诗力？它對(duì)你產(chǎn)生了什么影響呢纳鼎？
№.34 對(duì)患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的拖延者的建議
在前面的卡片19中瞎颗，我們提到過(guò)拖延癥的產(chǎn)生原因還可能是患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙，雖然大部分人可能不存在這兩種疾病，但是這一章中的一些觀念對(duì)普通人也有一定的益處平酿。
患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個(gè)體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問(wèn)題，難以控制沖動(dòng)和干擾塘幅，這正是引起拖延的主要因素钝尸。
從外在開(kāi)始犬第，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在
我們學(xué)習(xí)一個(gè)新的行為模式和技巧的時(shí)候，典型的過(guò)程都是從外在開(kāi)始嗽元，然后逐漸內(nèi)化成我們的行為寡具，最后我們可以在沒(méi)有外界支持的情況下獨(dú)立地完成任務(wù)杜秸。舉例來(lái)說(shuō)达罗，父母教育孩子就是這樣的過(guò)程，在父母的指導(dǎo)和監(jiān)督下誉察，孩子慢慢學(xué)寫(xiě)自己的名字氨肌。許多注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者鸿秆，他們?cè)谧晕冶O(jiān)督方面出現(xiàn)了問(wèn)題卿叽，因此對(duì)他們來(lái)說(shuō)外在的支持非常重要蕉扮。
執(zhí)行提示點(diǎn)
光有一個(gè)計(jì)劃可能還不足以讓你堅(jiān)持到底整胃，你還需要有一個(gè)自身之外的某些東西來(lái)提示你應(yīng)該在什么時(shí)候颗圣、什么地方干什么喳钟，也即執(zhí)行提示點(diǎn)。對(duì)于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來(lái)說(shuō)在岂，執(zhí)行提示點(diǎn)非常關(guān)鍵奔则，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點(diǎn)。那么如何提示這個(gè)逃避點(diǎn)呢蔽午？通常的做法有視覺(jué)提示（如在工作的場(chǎng)所貼上便利貼易茬、圖示、箭頭或者清單等）及老、聽(tīng)覺(jué)提示（如在手機(jī)上設(shè)定鬧鐘或者語(yǔ)音提示）抽莱，或者你也可以讓你信賴的人來(lái)做你的執(zhí)行提示點(diǎn)。
架構(gòu)和線路的重要性
當(dāng)你需要決定下一步該做什么的時(shí)候骄恶，你可能會(huì)被帶向一個(gè)完全不同的方向或陷入猶豫不決的泥沼之中食铐。但如果你有習(xí)慣性的架構(gòu)和路線的話，那就可以大大減少你掙扎或脫離正軌的幾率僧鲁。對(duì)于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來(lái)說(shuō)虐呻，列一個(gè)計(jì)劃清單同樣重要，不過(guò)值得注意的是寞秃，他們最好設(shè)定一些例行時(shí)間斟叼，每天或每周設(shè)定固定的時(shí)間來(lái)做特定的事情，把一些事情養(yǎng)成慣例性的行為春寿，如把鑰匙放在進(jìn)門(mén)的籃子里朗涩，這樣習(xí)慣性的細(xì)節(jié)可以幫助這些患者有序地打理自己的生活。
保持短計(jì)劃
對(duì)于注意力缺陷紊亂的患者來(lái)說(shuō)绑改，保持短計(jì)劃比冗雜要好馋缅。因?yàn)樗麄儫o(wú)法長(zhǎng)時(shí)間地維持注意力。通過(guò)設(shè)定短時(shí)間的目標(biāo)（如設(shè)定1分鐘的時(shí)間完成一項(xiàng)簡(jiǎn)單的任務(wù)）绢淀，他們只需要朝他們擅長(zhǎng)領(lǐng)域前進(jìn)就好萤悴，揚(yáng)長(zhǎng)避短，不追求完美皆的，并在自己受挫時(shí)主動(dòng)向信賴的人尋求幫助覆履，找到能讓自己快樂(lè)的事情，這樣他們便能減輕拖延费薄，收獲幸福硝全。
№.35 移民經(jīng)驗(yàn)
假如你從一個(gè)文化環(huán)境轉(zhuǎn)變到另一個(gè)文化環(huán)境，就會(huì)有一些特殊的壓力成為你拖延的起因之一楞抡。在文化轉(zhuǎn)換的過(guò)程中伟众，人們可能從一個(gè)國(guó)家移居至另一個(gè)國(guó)家，也可能從一個(gè)經(jīng)濟(jì)階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個(gè)階層召廷，這些轉(zhuǎn)變涉及復(fù)雜的心理凳厢、社會(huì)和情感經(jīng)驗(yàn)账胧，一些人無(wú)法適應(yīng)這樣的挑戰(zhàn)，最后采取拖延和回避的方式來(lái)處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗(yàn)先紫。
隨著全球化的浪潮治泥，越來(lái)越多的人選擇從一個(gè)國(guó)家搬遷至另一個(gè)國(guó)家，新舊國(guó)家的語(yǔ)言遮精、歷史和價(jià)值觀的沖突甚至宗教信仰的沖突讓一些新移民面臨著不小的考驗(yàn)居夹。如何融入新的文化環(huán)境，如何找尋到文化認(rèn)同感本冲，一直折磨著新移民們准脂。
文化轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)
失落。不管他們之前對(duì)新生活懷著怎樣的期待和夢(mèng)想檬洞，從一個(gè)國(guó)家搬遷至另一個(gè)國(guó)家總會(huì)跟原來(lái)的生活脫節(jié)意狠，如果留在原地，就無(wú)法和新生活中的人建立聯(lián)系和交流疮胖，這種失落感便愈發(fā)強(qiáng)烈环戈。在新的國(guó)家遭遇到雇傭歧視和職業(yè)障礙，一部分人只能找到低于自身專業(yè)水平的工作澎灸，這會(huì)讓他們陷入失落和自卑中院塞。
文化沖擊。巨大的文化差異讓他們產(chǎn)生無(wú)助感或強(qiáng)烈的思鄉(xiāng)情節(jié)性昭，在異國(guó)他鄉(xiāng)拦止，他們常過(guò)度擔(dān)心被騙或被傷害，甚至無(wú)法承受遇到的小挫折糜颠。自我懷疑汹族、孤立感，讓那些經(jīng)受不住壓力的人選擇了逃避和拖延其兴。
№.36 克服拖延的一些建議
建立社會(huì)聯(lián)系顶瞒。
對(duì)于第一次奔赴國(guó)外定居或?qū)W習(xí)的人來(lái)說(shuō)，盡早與當(dāng)?shù)厝私⑸鐣?huì)關(guān)系是十分重要的元旬。歸屬感是人類的基本需求之一榴徐，在遇到困難時(shí)有社會(huì)支持有助于你更快地適應(yīng)新生活。對(duì)于留學(xué)生來(lái)說(shuō)匀归，第一年積極參與學(xué)校社團(tuán)坑资，打造自己的社交圈是非常重要的。
發(fā)展你的“大學(xué)知識(shí)”穆端。
當(dāng)遇到困難時(shí)袱贮，積極求助，因?yàn)檫@個(gè)社會(huì)中總是有愿意幫助別人的好心人体啰。對(duì)于留學(xué)生來(lái)說(shuō)攒巍，不要害怕求助你的導(dǎo)師嗽仪，也不要放過(guò)社區(qū)和學(xué)校提供的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，充實(shí)自己窑业，學(xué)會(huì)科學(xué)地管理時(shí)間钦幔。
關(guān)注時(shí)間枕屉。
就如前面第6章提到的常柄，不同文化的人對(duì)時(shí)間觀念是不同的，所以人們需要學(xué)習(xí)所處環(huán)境的文化規(guī)則和文化習(xí)俗搀擂，以及對(duì)時(shí)間的觀念西潘。
學(xué)會(huì)說(shuō)和寫(xiě)當(dāng)?shù)氐恼Z(yǔ)言。
有一些認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家認(rèn)為哨颂，保持大腦活躍的最好辦法就是去學(xué)習(xí)一門(mén)新的語(yǔ)言喷市。學(xué)寫(xiě)當(dāng)?shù)卣Z(yǔ)言還可以幫助你適應(yīng)當(dāng)?shù)匚幕?dāng)?shù)氐纳缃宦?lián)系威恼。
堅(jiān)持超越障礙品姓。
雖然這很艱難，但是他們?nèi)绻胍谛碌沫h(huán)境下生存下來(lái)箫措，就必須要堅(jiān)持腹备，積極調(diào)節(jié)自己的焦慮和恐慌，早日走出拖延斤蔓。
跟家庭保持聯(lián)系植酥。
家庭在任何時(shí)候都是人們心靈的港灣，因此與家庭的聯(lián)系是讓一個(gè)人變強(qiáng)大的重要力量弦牡。
考慮約見(jiàn)治療師友驮。
如果拖延已經(jīng)嚴(yán)重影響到個(gè)人的工作和生活了，考慮去約見(jiàn)治療師吧驾锰。也許在很多人原有的文化中卸留，尋求心理醫(yī)生的幫助是不太被接受的，但是請(qǐng)相信科學(xué)的力量椭豫，它可以讓問(wèn)題得到改善艾猜。
№.37 互相挫敗的怪圈
不管你本人是否有拖延癥，如果你總是和一個(gè)拖延的人一起生活或者工作捻悯，你很可能也會(huì)陷入掙扎之中匆赃。雖然你很想幫助身邊的人走出拖延，但是結(jié)果總是不盡人意今缚。
當(dāng)你和拖延者共事時(shí)算柳，很容易陷入相互挫敗的怪圈之中。如果你有過(guò)幫助拖延者的經(jīng)歷（如身為父母督促孩子盡快寫(xiě)作業(yè)姓言；或身為領(lǐng)導(dǎo)瞬项，催促下級(jí)完成一項(xiàng)工作蔗蹋；或催促有拖延癥的丈夫上繳物業(yè)費(fèi)等的經(jīng)歷），那么下面的過(guò)程你一定很熟悉：一開(kāi)始你可能想要鼓勵(lì)他們囱淋，告訴他們只要開(kāi)始行動(dòng)猪杭，就一定可以做好的，你認(rèn)為他們一定會(huì)感激你的鼓勵(lì)妥衣，并認(rèn)真地開(kāi)始做事情皂吮，但事實(shí)上你的鼓勵(lì)對(duì)他們來(lái)說(shuō)是一種巨大的壓力，尤其是“你很聰明税手，你很能干蜂筹，你一定可以的÷梗”這一類的言論艺挪，反而會(huì)給拖延者增加內(nèi)心的不安全感。之后兵扬，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的鼓勵(lì)付之東流麻裳，他們絲毫沒(méi)有進(jìn)步時(shí)，你便覺(jué)得自己的好心好意被辜負(fù)了器钟，非常失望津坑，有些人開(kāi)始給拖延者施加壓力，給他們更多的建議俱箱，其實(shí)你這樣做只是為了減輕你的失望感罷了国瓮，對(duì)他們來(lái)說(shuō)，仍是一種折磨狞谱。然后你開(kāi)始惱火起來(lái)乃摹，你甚至諷刺拖延者把事情弄得一團(tuán)糟，拖延者受不了你的啰嗦和諷刺跟衅，變得自暴自棄孵睬。最后，你和拖延者陷入了僵局伶跷，相互埋怨掰读，以致于關(guān)系破裂。
上面的描述可能過(guò)于夸張叭莫，但是如果你十分在意這位拖延者蹈集，非常想幫助他戰(zhàn)勝拖延，期待他有優(yōu)秀的表現(xiàn)的話雇初，那么你很可能正處于這樣的絕望中拢肆。
№.38 跟拖延者談判
到底該如何與拖延者相處？如何才能與他們保持一段積極的關(guān)系呢？
1.什么是不起作用的
說(shuō)“只管做”郭怪，這樣的話對(duì)拖延者來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直和威脅一樣支示，我們?cè)缫崖?tīng)?wèi)T了雞湯，這樣的鼓勵(lì)絲毫不起作用鄙才；啰嗦和成為監(jiān)工颂鸿，當(dāng)一個(gè)人不斷被提醒需要做什么的時(shí)候，反而會(huì)遏制他前進(jìn)的腳步攒庵；責(zé)備嘴纺、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅，這只會(huì)讓拖延者更加回避叙甸；自己做颖医，除了少數(shù)的情況位衩，你絕不能讓拖延者絲毫不費(fèi)努力裆蒸，直接代替他們做事情，因?yàn)檫@樣只會(huì)強(qiáng)化他們渴望被拯救的期待糖驴；說(shuō)“我早就告訴你是這樣僚祷。”贮缕，事后諸葛亮的做法就像是在傷口上撒鹽辙谜，這樣的感覺(jué)我想你也曾體會(huì)過(guò)。
2.起作用的態(tài)度
雖然目前還無(wú)法完全根治拖延癥感昼，但不管怎樣装哆，學(xué)會(huì)一些處事態(tài)度可以讓我們與拖延者之間相處更融洽些。
培養(yǎng)成長(zhǎng)心態(tài)（關(guān)于成長(zhǎng)心態(tài)和固定心態(tài)的內(nèi)容可以參考第2章）定嗓，讓培養(yǎng)拖延者學(xué)會(huì)用發(fā)展的眼光看待問(wèn)題蜕琴，生活是一個(gè)過(guò)程，任何事情都是一次實(shí)踐機(jī)會(huì)宵溅，我們要享受事物本身和過(guò)程的樂(lè)趣凌简，而不只是注重結(jié)果；保持你個(gè)人的立場(chǎng)恃逻，拖延者的問(wèn)題并不是你的問(wèn)題雏搂，作為獨(dú)立的個(gè)體，你也要關(guān)注自己的感受寇损，你不能期待你可以改變一個(gè)人凸郑；注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異，正確地認(rèn)識(shí)拖延癥矛市，因?yàn)橥涎右部赡苁莻€(gè)體執(zhí)行功能存在問(wèn)題芙沥；協(xié)作態(tài)度，與他們達(dá)成協(xié)議，平等地對(duì)待他們憨愉，以及了解他們的需求烦绳；對(duì)自己的策略保持彈性，如果你現(xiàn)在的方法對(duì)拖延者無(wú)效配紫，那么請(qǐng)換一種方式径密；記住什么才是最重要的，不要一味只想消除拖延癥躺孝，而忽視對(duì)彼此關(guān)系的維護(hù)享扔，想清楚在一段關(guān)系中什么對(duì)你才是最重要的。
3.特殊技巧
與患有拖延癥的孩子打交道是令很多父母頭疼的問(wèn)題植袍，參照本書(shū)第12章的內(nèi)容惧眠，筆者相信大家已對(duì)如何克服拖延有了自己的見(jiàn)解和感悟，此處我列出書(shū)中提到的一些小建議于个，希望可以對(duì)一些家長(zhǎng)朋友有所幫助氛魁。
（1）幫助你的孩子設(shè)定小目標(biāo)。
（2）幫助你的孩子識(shí)別時(shí)間：如學(xué)會(huì)預(yù)測(cè)完成一件任務(wù)的時(shí)間厅篓，學(xué)會(huì)看鐘表等秀存。
（3）設(shè)置清晰的限定和結(jié)果：建議定下一份協(xié)議。
（4）對(duì)孩子的每一步成長(zhǎng)提供相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)羽氮。
（5）不要代替孩子去完成任務(wù)或链，時(shí)刻記住這是誰(shuí)的事情。
（6）尊重孩子對(duì)于獨(dú)立自主的需求档押。
（7）如果你或者孩子身上有完美主義傾向澳盐，請(qǐng)與之作斗爭(zhēng)。
（8）談?wù)摽謶郑号c孩子交流對(duì)恐懼的感受令宿。
（9）以傾聽(tīng)者的姿態(tài)來(lái)聆聽(tīng)孩子要告訴你的事情叼耙，而不要一味評(píng)判。
（10）關(guān)注孩子心理健康發(fā)展掀淘，觀察是否存在需要治療的情況旬蟋。
№.39 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書(shū)的第16～18章的內(nèi)容革娄。
關(guān)鍵詞：
注意力缺陷倾贰，文化適應(yīng)，跟拖延者談判
要點(diǎn)：
患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個(gè)體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問(wèn)題拦惋，難以控制沖動(dòng)和干擾匆浙，正是引起拖延的主要因素。
對(duì)于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來(lái)說(shuō)厕妖，執(zhí)行提示點(diǎn)（一個(gè)自身之外某些東西首尼，能夠提示你應(yīng)該在什么時(shí)候什么地方干什么）非常關(guān)鍵，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點(diǎn)。
在文化轉(zhuǎn)換的過(guò)程中软能，面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變迎捺，轉(zhuǎn)變涉及復(fù)雜的心理、社會(huì)和情感經(jīng)驗(yàn)查排，一些人無(wú)法適應(yīng)這樣的挑戰(zhàn)凳枝，最后采取拖延和回避的方式來(lái)處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗(yàn)。
思考與實(shí)踐：
假如你從一個(gè)文化環(huán)境搬到另一個(gè)文化環(huán)境跋核，可能會(huì)有一些特殊的壓力導(dǎo)致你產(chǎn)生拖延岖瑰。在文化轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，人們可能從一個(gè)國(guó)家移居至另一個(gè)國(guó)家砂代，也可能從一個(gè)經(jīng)濟(jì)階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個(gè)階層蹋订，比如那些在家族中第一個(gè)考入大學(xué)的大學(xué)生，他們就面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變刻伊。試想下露戒，在你的生活經(jīng)歷中是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷呢？它對(duì)你產(chǎn)生了什么影響呢娃圆？
你身邊是否也有拖延者玫锋，你是怎樣與他們相處的呢蛾茉？期間你遇到過(guò)什么困難讼呢？學(xué)完本章后，你覺(jué)得應(yīng)該如何與他們相處呢谦炬？
