適合誰讀
· 缺乏自信心的人
· 目標感缺失的人
· 渴望進取而不知道方向的人
關于作者
阿爾伯特·埃利斯刺下，超越弗洛伊德的著名心理學家姥份，理性情緒行為療法之父郭脂，認知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大澈歉，他被公認為十大最具影響力的應用心理學家第二名（卡爾·羅杰斯第一展鸡，弗洛伊德第三）。
學什么埃难？如何控制自身的情緒
我們總是感覺活得很累：金錢的誘惑莹弊、權利的紛爭、職場的沉浮.....讓人或喜涡尘、或憂忍弛、或驚。為什么社會在不斷進步考抄，人的負荷卻越來越重细疚，成功度、幸福感越來越低川梅？
柏拉圖說：“決定一個人心情的疯兼，不在于環(huán)境，而在于心境贫途。我們往往可以輕易避開一頭大象吧彪，卻躲不開一只蒼蠅《纾”積極的情緒使我們精神煥發(fā)来氧，消極情緒使我們無精打采，那么我們該如何掌控自身的情緒呢香拉？
今天的文章為我們詳細介紹了理性情緒行為療法啦扬，以及如何利于這種心理工具成功贏得生活的主導權的方法，帶給我們的是一套非常具體的實用技巧凫碌，教會我們在被一些人和事操縱情緒時扑毡，如何避免被牽著鼻子走，從而成為自己情緒的主人盛险。
你還會發(fā)現：
· “恐怖化”思維是什么瞄摊；
· 控制情緒的方法勋又；
· 影響情緒的因素有哪些。
一换帜、警惕影響情緒的四味毒藥
生活中楔壤，我們每個人都曾有過崩潰的時刻。上班時兩面三刀的同事和吹毛求疵的上司惯驼，輔導作業(yè)時雞飛狗跳的孩子蹲嚣，像關心國家大事一樣關心你私生活的七大姑八大姨，甚至一個以貌取人怠慢你的服務生祟牲，都會讓我們陷入抓狂的境地隙畜。相信你一定經常聽到朋友這樣吐槽：“我喜歡這份工作，但我的老板太變態(tài)了说贝，我再也無法忍受了议惰！”或者，“生一個就受夠了乡恕，我一定是腦子進水才生了老二言询，他們每天都要把我逼瘋！”
有時候傲宜，這些人是有意操縱我們的情緒倍试，但更多時候他們并不是有意為之，可我們還是不高興蛋哭，感到受了傷害或氣得發(fā)瘋县习。除了人，有些事也會讓我們情緒失控谆趾。比如躁愿，房價上漲、跳槽失敗沪蓬、相親遇到極品彤钟、又臭又長的會議，甚至是一次小小的電腦故障跷叉。又比如逸雹，你今天早上有一個重要的會議，但上班的道路卻堵得水泄不通云挟。
面對這些讓我們歇斯底里的情況梆砸，確實很難有人能不作出過激的反應。埃利斯把這些過激反應歸為四類：過分煩躁园欣、過分生氣帖世、過分抑郁和過分內疚。這四種不好的過激情緒沸枯，就如同“致命四人組”一樣日矫，常常會讓我們陷在煩惱的情緒深淵中不能自拔赂弓。如果你在任何時間有了其中一種，就會無法游刃有余地應付局面哪轿，多半會面臨沮喪郁悶盈魁，被某人某事牽著鼻子走。接下來讓我們分別了解一下這四位小組成員窃诉。
1杨耙、 過分煩躁
過分煩躁或者緊張的情緒會讓我們不能有效地處理人和事。能引起我們過分煩躁的事情很常見褐奴，許多人都會因一個工作面試而極度緊張按脚，或因為要跟一個兇巴巴的上司說話而忐忑不安于毙；甚至工作報告的截止時間敦冬、孩子慘不忍睹的成績單，都會讓我們心煩意亂唯沮。如果你有此類情緒脖旱，說明你已經受制于人或事。
2介蛉、 過分生氣
想想你上一次大發(fā)雷霆是什么時候萌庆？也許僅僅是為周末加班的老公準備了一大桌子菜，但人家卻對你的廚藝冷嘲熱諷币旧；或者工作中践险，與你做搭檔的同事總是莫名其妙地出狀況，影響了項目的進度吹菱。不管是什么原因巍虫，只要你自己進入過分憤怒的狀態(tài)，就非常有可能把事情搞砸鳍刷。
3占遥、 過分抑郁
過分抑郁的感覺不僅可能把自己弄得郁郁寡歡，還會讓我們一事無成输瓜。生活肯定不會永遠一帆風順瓦胎，很多人在遭遇失去所愛的人，或失去工作這樣的重大災難之后尤揣，都會陷入悲傷之中無法自拔甚至長期抑郁搔啊。顯然，這時我們已經讓這些災難控制了自己北戏。
4坯癣、 過分內疚
當我們過分內疚或者自責，就會無法做出正確的判斷最欠，其他人也能借此操縱你示罗。一個最常見的例子就是單身母親對孩子無比溺愛甚至將孩子寵得無法無天惩猫，雖然她們也知道這樣做是不對的，但面對闖禍的熊孩子時心里卻會涌現出這樣的念頭：自己離婚已經給孩子帶來了很多傷害蚜点，不能讓他再受委屈了轧房，這種過分的愧疚感常常讓母親們管教時狠不起心。
人有七情六欲绍绘，即使性格再佛系奶镶，也無法避免喜怒哀樂的情緒變幻。但萬事皆有度陪拘，關鍵概念來自于“過分”這個詞厂镇。什么是“過分”？什么時候你的情感是過分的左刽？這個概念聽起來非常主觀捺信，雖然實際上，我們敢肯定在85％的時間里欠痴，你能真正辨認出什么時候你是反應過激迄靠。想象一下，你發(fā)火的時候有人輕叩你的肩膀喇辽，好脾氣地問：“你是不是反應過激了掌挚？”估計火頭上你肯定會懟一句：“是啊——關你什么事？”這時候菩咨，我們往往心里已經清楚自己反應過激了吠式，只是不愿意承認而已。畢竟抽米，承認自己反應過激而不是把臟水往他人他事上潑特占，是需要勇氣的。
二缨硝、誘因ABC摩钙，發(fā)現導致情緒失控的元兇
現在我們已經知道了讓人抓狂的四種情緒是什么，那么有沒有什么辦法能讓我們給這四味毒藥解毒或者干脆讓我們遠離毒藥呢查辩？答案是當然有胖笛，但是要想解毒就要先了解這四味毒藥是從從哪里來的。
很多人都認為宜岛，當然是那些糟糕的事情或者他人长踊，才導致了自己的壞情緒。但當我們放下這種想當然的偏見萍倡，仔細分析一下身弊，就會發(fā)現，還真沒有那么簡單。如果我們用A代表不利事件阱佛，C代表不良情緒帖汞，那么有A就一定會直接導致C的發(fā)生嗎？顯然凑术，中間我們漏了一個重要的傳導和轉化過程翩蘸，這個過程就是B：我們自己的思維方式。在A 成為既定事實不可更改的情況下淮逊，我們可以通過調整B來改變C催首，也就是控制過激情緒。而這種ABC模式泄鹏，就是“理性情緒行為療法”的核心郎任。
書中講了一個現實生活中的例子。小王是新入職的大學生备籽，頭腦靈活而且對工作一腔熱血舶治，很快就掌握了工作要領，工作效率高胶台、質量好歼疮。但他的女上司本著“能者多勞”的原則杂抽，不斷給小王增加工作量诈唬，看著同一辦公室的老員工們悠哉游哉，而自己卻整天忙得團團轉甚至需要晚上加班缩麸，小王的心理非常不平衡铸磅。而在月底的績效考核中，小王發(fā)現自己并沒有比“濫竽充數”的其它同事績效更好杭朱，甚至有些人還排在了自己的前面阅仔，這成了壓倒小王的最后一根稻草：他憤而辭職，離開了這個“不能慧眼識人”的公司弧械。
在這個案例中八酒，誘發(fā)性事件A是女上司偏心地分配工作的做法以及不公平的績效考核方式；不良反應C是員工小王憤怒的情緒和離職的行為刃唐。那么羞迷，女上司的做法能直接令小王離職嗎？答案顯示是否定的画饥。真正讓小王有過激反應的衔瓮，是他自己非理性的思維方式B：憑什么因為我工作出色就用更多的工作來懲罰我？憑什么那些什么也不干的人績效考核卻比我高抖甘？這是不公平的热鞍，這種有眼無珠的公司只會埋沒人才！
其實對誘因ABC模式的認識，中國自古有之薇宠。在南北朝的時候偷办，佛教禪宗傳到了第五祖弘忍大師，大師手下有弟子五百余人澄港，其中翹楚者當屬大弟子神秀爽篷。弘忍漸漸的老去，于是他要在弟子中尋找一個繼承人慢睡，就對徒弟們說逐工，大家都寫一段偈語，也就是一首有禪意的詩漂辐，看誰做得好就傳衣缽給誰泪喊。大弟子神秀做的是：身是菩提樹，心為明鏡臺髓涯。時時勤拂拭袒啼，勿使惹塵埃。這已經是一首非常牛的偈語了纬纪，但誰知道憑空又殺出來一匹黑馬蚓再，一個平時默默無聞、大字不識的火頭僧慧能隨口吟誦了一首千古名偈：菩提本無樹包各，明鏡亦非臺摘仅，本來無一物，何處惹塵埃问畅。憑借這首詩娃属，慧能最終得到弘忍大師的衣缽，成為禪宗的六祖护姆，創(chuàng)立了禪宗的南宗矾端。
但無論是神秀還是慧能，詩中都蘊含了同一個道理：外界的誘因就如同塵埃一樣卵皂，只要我們自己有正確的方法秩铆，不管是努力克制塵埃的影響還是干脆就不接納塵埃，都會使我們的心靈和情緒免受外界的影響灯变。
因此殴玛，在A處發(fā)生的不好的事只是誘因，自己在B處的所思所想才是決定你在C處的感覺和行動的關鍵因素柒凉，明白這個道理人的很多族阅，但真正能把B做好的人卻很少，否則膝捞，弘忍大師五百弟子坦刀，也就不會只出一個神秀和一個慧能了愧沟。
在書中，埃利斯將這些錯誤的思維方式B歸納為三化鲤遥，即：恐怖化沐寺、應該化、合理化盖奈。
“恐怖化”是指夸大負面結果的災難型思維方式混坞，習慣了這種思維方式的人總是喜歡把一件事的結果想得特別糟糕，他們的表達方式常常是：“萬一……怎么辦啊”钢坦、“要是......就死定了”究孕。這種把任何事情都放大成災難的思維方式，經常會把自己弄得神經兮兮爹凹、凄凄慘慘厨诸，然后導致人們無法清醒和明智地做決定。
這類人我們在職場中經常見到禾酱，比如聽到老板叫自己微酬，他的第一反應是“萬一我答不出問題怎么辦？萬一老板對我的方案不滿意該怎么辦颤陶？要是老板讓我調整到新部門颗管，我就死定了”，這種未溺先投水的思維方式往往會導致人們精神崩潰滓走，不戰(zhàn)而敗垦江。
與“恐怖化”相比，“應該化”的思維方式更可怕闲坎，甚至是所有不良應激反應中最壞的一種疫粥。喜歡運用這種思維方式的人常常是固定型思維者茬斧，而非成長型思維腰懂，（關于這兩種思維方式的區(qū)別請參考我們讀過的《終身成長》這本書）他們整天把“我應該”掛在嘴上，“我應該更聰明项秉、我應該在績效考核中拿到優(yōu)绣溜、我應該擁有一輛新車...”。偶爾“我應該”的魔咒暫時消失娄蔼，他們又會開啟“你應該”模式怖喻，開始向身邊的人不停地碎碎念：你應該早點把工作報告交給我、你應該把家里收拾整潔岁诉、你應該期末考試進到前三名... 這種過分的“應該經”常常會讓我們陷入身不由己的境地锚沸。
第三種病態(tài)思維方式是“合理化”，它的表現是對發(fā)生的糟糕事件否認或不當一回事涕癣。這類人的常用口頭語是“誰會當回事哗蜈？”“天還沒塌呢！”“那又怎樣？”面對升遷失敗的現實距潘，他們的第一念頭不是反思自己的不足炼列，而是不停的抱怨“誰在乎啊音比？多大的事啊俭尖。那些混蛋沒有慧眼識珠的本事，是他們的損失洞翩，關我什么事稽犁。”這種自欺欺人的行為骚亿，會讓人在面對所有的情況缭付，即使是最嚴重的情況時也仍然振振有詞，其心理本質就是逃避循未。
三陷猫、回歸理性情緒的四步驟
現在我們已經知道，導致C處感受和行動的的妖，并不是A處的不良誘因绣檬，而是我們自己在B處的思維方式∩┧冢“恐怖化娇未、應該化和合理化”的不良思維習慣就是導致我們情緒不受受控的關鍵原因。明白了這個道理星虹，我們就可以針對性地找到解毒良藥或避開毒藥的方法零抬。
作者阿爾伯特·埃利斯在書中總結出了回歸理性情緒的四個步驟，這四個步驟依次是：
1宽涌、從C處開始平夜，反思自己此時的情緒和行為是否恰當？
2卸亮、立即返回B處忽妒，找出自己恐怖化、應該化兼贸、合理化的非理性思考方式段直。
3、進一步思考如何才能對抗B處非理性思考方式溶诞。
4鸯檬、問問自己有沒有更好的選擇？
讓我們一起練習下這通往成功的神奇四步驟螺垢。
假設你是一個分身乏術喧务、疲憊不堪的職業(yè)母親颜及，結束了一天的繁重工作之后急匆匆趕回家，但打開門的一瞬間蹂楣，你發(fā)現7歲的女兒和4歲的兒子正因為一點雞毛蒜皮的小事而扭打在一起俏站，不但老大的作業(yè)本被撕破了，老二的玩具也灑滿了一地痊土，看到你回來肄扎，他們馬上跑過來抱著你，各說各的理赁酝，請你當裁判犯祠。
這樣的場景對每一個職場母親來說都是熟悉的噩夢，相信世界上最慈愛的媽媽也不能保證每次都壓下心頭的怒火酌呆，心平氣和地解決每一次沖突『庠兀現在讓我們試驗下埃利斯的理性情緒療法。
首先是步驟一隙袁，想想自己是不是馬上就要火冒三丈給每人一頓巴掌痰娱，或者煩到干脆想關上門返回辦公室？如果回答“是”菩收，這證明你馬上要反應過激了梨睁。
此時你應該深呼吸，進入第二步娜饵，反思下這其中有哪些非理性思考方式：這個星期我已經替他們解決一百次矛盾了坡贺，我真的要瘋了！這是恐怖化箱舞。他們是手足遍坟，應該要相親相愛，為何他們連基本的和平相處都做不到晴股？這是典型的應該化愿伴。讓他們自己解決吧，小孩子打架沒什么大不了队魏，大了就好了公般。這又是合理化。所有這些做法不僅于事無補胡桨，還會將你帶入煩躁的情緒深淵。
關鍵的做法在于第三步瞬雹，其實當我們冷靜下來昧谊，每一個母親都知道，即使對孩子一頓怒吼酗捌，他們也停不下來呢诬，而且對于孩子來說涌哲，發(fā)生沖突也是很正常的事情。想明白這一點尚镰，最后一步就會水到渠成：我想讓孩子們和平相處阀圾，即使他們沒有，也并不可怕狗唉，這不意味著我是一個失敗的母親初烘，完全沒有必要因此抑郁或者發(fā)怒。這類想法可以讓你擺脫無助分俯、絕望和抑郁的感覺肾筐，也可以使你沉著冷靜地面對你的孩子，從而有效地解決孩子間的沖突缸剪。
這神奇的四步驟吗铐，不僅在生活中有效，在工作中也能大發(fā)威力杏节，如果前文中憤怒離職的小王在遭受不公正待遇的時候能夠冷靜下來唬渗，運用理性情緒療法，也許就能做出更好的選擇：不發(fā)牢騷奋渔、不抱怨地跟上司溝通谣妻，或者在工作做不完時向同事請求幫助，而非默默忍受到情緒爆發(fā)卒稳，然后沖動辭職蹋半。
總結
生活中，每個人都會經常遇到使我們倍感焦慮充坑、抑郁减江、內疚的事情，而當這些事情發(fā)生在我們身上捻爷，或者當那些糟心的場景一再出現辈灼，我們該如何避免別人觸動自己情緒爆發(fā)的底線呢？《我的情緒為何總被他人左右》這本書從心理學的角度也榄，為我們深入淺出地講解了一些控制自己情緒的技巧巡莹。我們每天可能遇到的情景和局面多種多樣，但這些簡單而有效的技巧能以不變應萬變甜紫。如果你能熟練應用這些技巧降宅，就能大幅度降低自己的壓力水平，既能享受生活囚霸，又能富有成效地工作腰根，因為你情緒的主人再也不是你的上司、同事拓型、愛人额嘿、孩子瘸恼、父母、鄰居册养、朋友或者其他日常生活中需要打交道的人东帅，而是你自己。
