按照書中步驟，第一個(gè)十天的主題是：開始每日冥想練習(xí)上忍，詳情請戳：《只要會(huì)呼吸骤肛，就能做冥想》|十天記錄
通過第一階段的練習(xí)窍蓝，了解了一些簡單的冥想方法腋颠，初步養(yǎng)成冥想習(xí)慣之后，開始進(jìn)入第二個(gè)十天吓笙，主題是：打敗“黑暗之狼”淑玫。
每個(gè)人心中都有兩只狼，它們無時(shí)無刻不在進(jìn)行激烈斗爭面睛。一只狼代表著憤怒絮蒿、嫉妒、傷心侮穿、后悔歌径、貪婪、自負(fù)亲茅、自憐回铛、罪惡、怨恨克锣、自卑茵肃、謊言、妄自尊大袭祟、競爭验残、優(yōu)越性以及外在自我；另一只狼代表著快樂巾乳、平靜您没、愛鸟召、希望、安詳氨鹏、謙虛欧募、善良、仁慈仆抵、同情跟继、慷慨、真誠镣丑、熱情以及信仰舔糖。你喂養(yǎng)哪只，哪只就能取得勝利莺匠。
在我們用每日冥想喂養(yǎng)那只光明之狼時(shí)金吗，會(huì)遭到來自負(fù)能量的黑暗之狼的負(fù)隅頑抗，具體可能表現(xiàn)為：1）對肉體的認(rèn)同——你就是你的肉體慨蛙，除此之外你什么都不是辽聊；2）對精神的認(rèn)同——你就是你的思想和個(gè)性，除此之外什么都不是期贫；3）對自我確實(shí)感的恐懼跟匆。
這第二個(gè)十天的練習(xí)，就是幫助我們克服這些來自黑暗之狼的阻力通砍。這個(gè)階段玛臂，從8月25號到9月4號，我用了十一天封孙，原因是某一天的冥想練習(xí)迹冤，怎么都找不到書中所說的感覺，于是多練習(xí)了一次虎忌。
練習(xí)方法
練習(xí)頻次：每日兩次泡徙，早晚各一次
目標(biāo)時(shí)間：每次5-20分鐘
練習(xí)姿勢：舒適但不松懈
呼吸方式：腹式呼吸，鼻子吸氣膜蠢，嘴巴呼氣
練習(xí)內(nèi)容
1）第11天：想象一副面朝大海堪藐、和風(fēng)煦日的寧靜畫面，試著伸出手挑围，結(jié)合自己的呼吸去感受潮起潮落礁竞，想象自己與大海天空融為一體的感覺。
2）第12天：重復(fù)想象昨天的場景杉辙，只是加一條模捂，想象“思考”這個(gè)詞被寫在沙灘上，又被海浪撫平，注意力繼續(xù)回歸大海狂男。這個(gè)練習(xí)主要是能夠讓我們意識到自己在思考综看，同時(shí)又可以從思考中脫離回到冥想意象上去。
3）第13天：想象一幅綠樹成蔭岖食、陽光和煦的畫面寓搬，有河水從腳下流過，將注意力放在流動(dòng)的河水上县耽，想象那就是生命之源，就是核心自我镣典，感受核心自我兔毙。
4）第14天：重復(fù)想象昨天的場景，將自己的思緒想象成漩渦或者順流而逝的樹葉兄春，將其釋放掉澎剥。從這種意象的寧靜之中，找到并感受核心自我赶舆。
5）第15天：想象自己在一個(gè)金色的房間里哑姚，房間里充滿了柔和的自然光線，自己和光線融為一體芜茵，不斷擴(kuò)散叙量，沒有邊界和阻礙。冥想最重要的是感受寧靜九串，學(xué)會(huì)無條件的愛和簡單的善意绞佩、憐憫。這個(gè)練習(xí)可以幫助我們修復(fù)情緒/思想上的負(fù)面情緒猪钮，幫助處理內(nèi)在“垃圾”品山。
6）第16天：想象心中有一束光，一束和昨天房間里的光一樣的微妙的金色的光烤低。光線先是在胸部停留肘交，然后慢慢擴(kuò)散，直到充滿整個(gè)身體扑馁，直到自己被光構(gòu)成的繭包裹涯呻。體會(huì)那種溫暖輕柔，充滿活力和平衡的感覺檐蚜。
7）第17天：先想象昨天的場景魄懂，再想象深愛的親友坐在自己周圍，最后看著金色的光從自己發(fā)出闯第，慢慢形成明亮市栗、輕盈具有至于功能的薄霧，將深愛的人籠罩，他們因這金色的光填帽，得到內(nèi)在的平衡蛛淋，寧靜和康復(fù)。感受金色的光芒將我們團(tuán)結(jié)在一起篡腌，感受那種彼此聯(lián)結(jié)褐荷。
8）第18天：將注意力集中在胸部正中，即心輪的位置嘹悼，感受心輪的能量叛甫，在吸氣時(shí)候默念“我愛”，體會(huì)心輪的能量像綠色的光一樣杨伙，擴(kuò)散全身其监。感受被世界關(guān)愛的感覺，讓愛在體內(nèi)自由流淌限匣。
9）第19天：將注意力集中在雙眉之間抖苦，即眉輪的位置上，將其當(dāng)作“看見內(nèi)心的眼睛”米死，感受到眉將輪的能量時(shí) 锌历，吸氣默念“我看”。
10）第20天：將注意力集中在頭頂上方峦筒，即頂輪的位置上究西，感受頂輪的能量，吸氣時(shí)默念“我懂”物喷。想象自己就是純粹的精神怔揩、能量和知曉。
心得體會(huì)
意象冥想階段脯丝，仍然有走神和困倦感商膊，但這個(gè)階段比上個(gè)階段要好了很多。
剛開始進(jìn)行意象冥想練習(xí)時(shí)候，會(huì)比較容易飄去很遙遠(yuǎn)的地方。當(dāng)處于放松胸哥，并且想象的狀態(tài)時(shí)，想象力很容易就會(huì)添加內(nèi)容实幕，之后就會(huì)有夢境感。有時(shí)候想象力不聽話堤器，就是看不清需要想象的意象昆庇，哎。
第14天闸溃，在進(jìn)行河水冥想時(shí)整吆，忽然就沒有夢境感了拱撵，意象也是清晰，最后幾分鐘表蝙，沒有困拴测。這帶來的好處是，一天都精力充沛府蛇，心情愉悅集索，真好。
第15天汇跨，由于走神和困倦感的情況都有改善务荆，就嘗試了下15分鐘（之前都是每次只冥想10分鐘的），感受還不錯(cuò)穷遂，雖然最后5分鐘蛹含，又開始飄了。想象自己融入光之中時(shí)塞颁，有一種身體輕飄飄的感覺，雖然這種感覺持續(xù)時(shí)間不長吸耿，可是很舒服祠锣。
第17天，遇到了瓶頸咽安，怎么都找不到聯(lián)結(jié)感伴网，很是挫敗。于是就又在第二天加了一次關(guān)于聯(lián)結(jié)感的冥想妆棒。這一次我自作主張伸出手澡腾，加了用手觸碰親友的想象，之后再想象治愈光線糕珊。聯(lián)結(jié)感就很容易找到了动分。在牽父母手的那段，心中充斥著忽如其來的感動(dòng)红选。
在最后三天進(jìn)行心輪澜公，眉心輪和頂輪冥想時(shí)，能夠有三種不同感受喇肋。心輪：有溫暖的感動(dòng)在心中涌動(dòng)坟乾；眉心輪：很是輕松有趣，眼前浮現(xiàn)出藍(lán)天白云蝶防，有微風(fēng)感甚侣，并且有種感覺，那就是眉心的眼睛其實(shí)一直都在间学，只是TA是個(gè)懶鬼殷费，平日里不愿意醒來去看世界印荔；頂輪：沒有特別大的感受。
Tips：當(dāng)想象不聽使喚時(shí)宗兼，可以用第一階段的念經(jīng)打坐法先找到寧靜感躏鱼，之后就會(huì)比較容易進(jìn)入意象了。對我而言殷绍，比較有效的是吸氣時(shí)數(shù)數(shù)染苛，呼氣時(shí)默念“平靜”，或者是吸氣時(shí)默念“平靜”主到，呼氣時(shí)默念“安寧”茶行。
