R拆頁(yè)：《冥想》P36-P40
第一步：清理
首先，身體要做好準(zhǔn)備憨降。當(dāng)身體感到精力充沛父虑、備適、輕盈授药、放松的時(shí)候士嚎，冥想是最容易順利進(jìn)行的呜魄。體浴，或者只是簡(jiǎn)單的洗臉莱衩、洗手爵嗅、洗腳都有助于找到這種清新的感覺(jué)。如果在清晨笨蚁，冥想之前完成排泄睹晒，身體會(huì)感到更加舒適。
第二步：伸展
有些人發(fā)現(xiàn)括细，在一整晚的睡眠之后伪很，身體會(huì)僵硬酸痛。遇到這種情況奋单，洗一個(gè)溫水澡并做一些緩慢的伸展練習(xí)锉试，能夠幫助身體恢復(fù)到適合冥想的狀態(tài)。
哈達(dá)瑜伽體位法是專(zhuān)門(mén)用來(lái)保持身體健康并使其變得足夠強(qiáng)壯览濒、柔韌的練習(xí)習(xí)键痛，它會(huì)使你更加舒適地適應(yīng)冥想坐姿∝移撸《瑜伽：基礎(chǔ)精通》（Yoga： Mastering theBasics）一書(shū)中講解了一些可作為冥想準(zhǔn)備使用的基礎(chǔ)體式絮短。如果條件允許，最好能夠眼隨有資質(zhì)的老師進(jìn)行一對(duì)的學(xué)習(xí)昨忆。
拉伸并活動(dòng)背部以及雙腿能夠有效增強(qiáng)冥想坐姿的舒適度丁频。即便只是幾分鐘的拉伸或體式的練習(xí)，也能夠極大地改善你的冥想體驗(yàn)質(zhì)量邑贴。與長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉不同哈達(dá)瑜伽體式既不會(huì)讓你感到疲憊席里，也不會(huì)讓身體過(guò)度興奮。相反拢驾，體式會(huì)柔和地喚醒你奖磁，幫助你放松肌肉，減輕精神壓力繁疤，集中注意力咖为。所以，在冥想之前至少需要5－10分鐘的時(shí)間用于拉伸身體稠腊，做好充分的熱身準(zhǔn)備躁染。
第三步：放松
完成伸展練習(xí)之后，進(jìn)行簡(jiǎn)短的放松練習(xí)會(huì)十分有益架忌。舒適地平躺下來(lái)吞彤，讓背部緊貼地板或墊子。在頭部下方墊一個(gè)薄的墊子，身上蓋一條毯子或者披肩饰恕。雙臂置于
身體兩側(cè)挠羔，．手臂與軀干微微分開(kāi)，掌心向上埋嵌，雙腿以舒適的距離打開(kāi)褥赊。確保身體重量均勻分布，沒(méi)有扭轉(zhuǎn)或傾向側(cè)莉恼。頭部要擺在中央位置拌喉，不要倒向一側(cè)，否則會(huì)給頸部成壓力俐银。這個(gè)放松體式名叫推尸式（ Shavasana）＂尿背，因）在這個(gè)體式中你只需安靜、放松地平躺著捶惜。輕輕閉上你的雙眼田藐，花幾分鐘時(shí)間關(guān)注呼吸：用鼻子輕柔地吸氣，再用鼻子緩慢地呼出來(lái)吱七，吸氣和呼氣之間不要有間斷或停頓頓以這種姿勢(shì)平躺著汽久，就可以引領(lǐng)自己做簡(jiǎn)短的放松練習(xí)了。
按照順序關(guān)注自己的每個(gè)主要肌群踊餐，再逐漸關(guān)注整個(gè)身體景醇。
如果你感興趣，還可以使用輔助放松的音頻吝岭、錄音帶三痰。練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，不應(yīng)超過(guò)10分鐘窜管。你的意識(shí)要保持清醒散劫，因?yàn)閷?duì)于大部分人而言，此時(shí)大腦都更傾向進(jìn)人睡眠狀態(tài)幕帆。
第四步：大腦與神經(jīng)系統(tǒng)的放松
呼吸是一種強(qiáng)大的力量获搏，對(duì)身體的緊張程度、大腦的穩(wěn)定和清晰度都會(huì)造成巨大影響失乾。冥想前常熙，使用專(zhuān)門(mén)的坐姿進(jìn)行瑜伽呼吸練習(xí)，可以使精神趨于平靜仗扬，有助于內(nèi)在的專(zhuān)注症概、集中與穩(wěn)定蕾额。某些學(xué)生一開(kāi)始會(huì)抵觸早芭，不太愿意在這些練習(xí)上耗費(fèi)時(shí)間。但是诅蝶，一且完成這些練習(xí)退个，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們對(duì)深化冥想極其有效募壕。呼吸的狀態(tài)對(duì)情緒的平衡和心理的穩(wěn)定能起到神奇的作用。稍后我們會(huì)介紹幾種特定的呼吸練習(xí)语盈，它們將為冥想帶來(lái)至關(guān)重要的益處舱馅。
第五步：冥想坐姿
完成呼吸練習(xí)后，你就可以開(kāi)始進(jìn)行冥想了刀荒。采用冥想姿勢(shì)坐好（具體坐姿將在下一章詳細(xì)進(jìn)行講解）讓心念關(guān)注你使用的曼陀羅代嗤，或是通用的曼陀羅羅“SoHum”。這個(gè)聲音與呼吸節(jié)奏有一種特殊的協(xié)調(diào)：呼氣缠借，默聽(tīng)“Hum”的聲音干毅；吸氣，默聽(tīng)“So”的聲音泼返。慢慢讓你的呼吸深長(zhǎng)而柔和硝逢。靜靜地坐著，將意念集中在曼陀羅上绅喉。持續(xù)以舒適的坐姿練習(xí)渠鸽，讓心平靜下來(lái)并向內(nèi)專(zhuān)注。只要你沒(méi)有不適感并且時(shí)間充裕柴罐，就一直這樣坐下去徽缚。在準(zhǔn)備結(jié)束冥想的時(shí)候，先讓意識(shí)回到呼吸上革屠，然后再過(guò)渡到身體上猎拨。用雙手手掌輕輕覆蓋眼晴，睜開(kāi)雙眼目視掌心屠阻，漸漸地把意識(shí)從對(duì)內(nèi)的感受轉(zhuǎn)移到外部世界红省。
I：用自己的話重述原文
What：作者為我們講述了系統(tǒng)的冥想練習(xí)的操作步驟，分別為清理国觉、伸展吧恃、平躺放松、大腦與精神放松麻诀、冥想坐姿調(diào)整痕寓。
Why：冥想可以讓我們減壓、集中注意力蝇闭、提升覺(jué)察力和創(chuàng)造力呻率，合理科學(xué)的冥想練習(xí)讓我們更能達(dá)到效果，所以作者教我們科學(xué)的冥想練習(xí)方法呻引。
How：1礼仗、身體的調(diào)整和清理，保持干凈清新。
2元践、身體的拉伸或者熱身韭脊，讓自己容易進(jìn)入狀態(tài)。
3单旁、平躺的放松練習(xí)沪羔，保持清醒。
4象浑、調(diào)整呼吸蔫饰，平衡情緒和心理穩(wěn)定。
5愉豺、調(diào)整坐姿死嗦，開(kāi)始冥想，意念集中在曼陀羅粒氧。
where：
地點(diǎn)：干凈安靜的地方越除、能讓你保持專(zhuān)注的時(shí)間。
什么情況下做冥想：1外盯、壓力大摘盆，找不到合適的方式減壓。
2饱苟、集中不了注意力孩擂。3、缺乏創(chuàng)意和靈感箱熬。4类垦、缺乏洞察力和幸福感。
A1便簽：
疫情爆發(fā)以來(lái)城须，自己在家每天堅(jiān)持冥想蚤认，每天進(jìn)行6-10分鐘的訓(xùn)練，并堅(jiān)持在app上打卡糕伐。
行為能夠堅(jiān)持砰琢，但是冥想的過(guò)程始終覺(jué)得有很多要調(diào)整的地方：例如注意力的保持時(shí)間不強(qiáng)，對(duì)外界太敏感良瞧，放音樂(lè)沒(méi)辦法集中注意力等陪汽。所以冥想的效果也沒(méi)有多好。
反思：雖然現(xiàn)在有堅(jiān)持冥想褥蚯，但沒(méi)有系統(tǒng)的學(xué)習(xí)冥想的方法挚冤，只是單純想著每天堅(jiān)持，這樣的堅(jiān)持不一定能達(dá)到效果赞庶。反而應(yīng)該在操作的時(shí)候想著怎樣調(diào)整行為训挡，讓冥想更加系統(tǒng)科學(xué)且更有效果澳骤。所以接下來(lái)要改正冥想的方法，提升冥想的效果舍哄。
A2便簽：
目標(biāo)：堅(jiān)持執(zhí)行片段的冥想步驟3天宴凉。
1誊锭、明確目的：知道自己為什么要冥想的原因表悬，告訴自己可以做到。
2丧靡、行為調(diào)整：在冥想前先洗手洗臉蟆沫，同時(shí)做2分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，2分鐘平躺放松和1分鐘呼吸調(diào)整温治。
時(shí)間:從晚上睡覺(jué)前10分鐘調(diào)整到早上6分鐘饭庞，晚上臨睡覺(jué)6分鐘。
3熬荆、在開(kāi)始冥想時(shí)先回顧片段流程舟山，結(jié)束后檢查不足。如果有進(jìn)步可以在達(dá)到APP上鼓勵(lì)自己卤恳，不足部分明確下來(lái)第二天改正累盗。
獎(jiǎng)勵(lì)：如果成功的話寫(xiě)一個(gè)成功日記到微博上紀(jì)念此行為。
