知名搞笑博主Tim Urban曾經(jīng)在TED上做過一場關(guān)于拖延癥的演講英支，他以輕松詼諧的方式揭示了自控力的基本原理，視頻放在文末掩蛤，先上幾張圖讓你們感受一下：
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是不是覺得畫風(fēng)奇特枉昏，簡單粗暴？沒錯揍鸟，反正我看完是獻(xiàn)上了自己的膝蓋兄裂。上圖中的Monkey和Rational Decision-Maker其實就是大腦中本能與自控力的形象描述。
那么阳藻，什么是自控力呢晰奖？下面就讓我們進(jìn)入今天的主題。
斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾在她的暢銷書《自控力》中是這樣定義的：
所謂意志力腥泥，就是控制自己的注意力匾南、情緒和欲望的能力。
這里的意志力就是自控力蛔外，看起來非常簡單蛆楞，然而這個定義好像沒什么卵用溯乒。為了深入理解其含義，我們需要了解它的神經(jīng)學(xué)原理臊岸。
自控力包括“我要做”橙数、“我不要”、“我想要”三種力量帅戒，分別對應(yīng)大腦前額皮質(zhì)三個不同區(qū)域灯帮。
喏，就長下面這樣：
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這里涉及到了前額皮質(zhì)的概念逻住，由于展開說內(nèi)容比較多钟哥，有興趣的可以自己去查一下。現(xiàn)在你只需知道前額皮質(zhì)是我們大腦高級進(jìn)化的結(jié)果就可以了瞎访，它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么腻贰、想些什么，并且主要作用是讓人選擇做“更難的事”扒秸。
前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量播演，它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作伴奥。
舉個例子写烤，上大學(xué)的時候我們一到考試周的狀態(tài)就是“瀟瀟灑灑大半年，一夜回到高考前”拾徙，無論之前再怎么翹課洲炊、玩耍，考試前幾天你都會拼命學(xué)習(xí)尼啡，因為你知道再不學(xué)你就要掛了暂衡，這時候就是“我要做”的力量在驅(qū)動著你去學(xué)習(xí)。
右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量崖瞭，它能克制你的一時沖動狂巢。比如，你開車時沒有看短信书聚，而是盯著前方的路面隧膘，就是這個區(qū)域的功勞。
“我要做”和“我不要”這兩個區(qū)域一同控制你“做什么”寺惫。
第三個區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置。它會記錄你的目標(biāo)和欲望蹦疑，決定你“想要什么”西雀。
說白了這個區(qū)域就是高瞻遠(yuǎn)矚、深謀遠(yuǎn)慮的設(shè)定歉摧。什么艇肴？你想要看電影腔呜、玩游戲？想要去購物再悼、聚餐核畴？統(tǒng)統(tǒng)靠邊站！我是有追求的大腦冲九，你們這群愚蠢的人類谤草。
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明白了自控力的神經(jīng)學(xué)原理之后，我們自然會想：是不是可以通過某種方法增強這三個區(qū)域的力量莺奸，從而提高自控力丑孩？
嗯，你很聰明灭贷，不過我們先要來說點別的温学。正如現(xiàn)實生活中的競技比賽一樣，我們想要擊敗對手甚疟，首先要搞清楚他的特點是什么仗岖，所謂“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”览妖。對于自控力也是如此轧拄，想要找到提高自控力的方法，首先得明白它有什么特點黄痪。
從凱利教授的論述來看紧帕，自控力主要存在以下四個特點：
1. 自控力就像肌肉一樣，可以通過訓(xùn)練增強
關(guān)于這一點桅打，我們又要來討論一個概念是嗜，即神經(jīng)可塑性。對此挺尾，維基百科是這樣解釋的：
Neuroplasticity, also known asbrain plasticityorneural plasticity, is an umbrella term thatdescribes lasting change to the brain throughout an individual's life course.
簡言之鹅搪，就是說我們的大腦結(jié)構(gòu)可以隨著生活經(jīng)驗的增加而發(fā)生改變。
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從自控力角度來看遭铺，我們確實可以通過訓(xùn)練增加大腦前額皮質(zhì)中灰質(zhì)細(xì)胞的數(shù)量丽柿，使該區(qū)域變大，從而增強自控力魂挂。
2. 自控力也存在極限甫题，會感到疲憊
由于自控力是用來抵抗大腦本能的，因此需要消耗能量涂召，當(dāng)大腦能量儲備不足時坠非，前額皮質(zhì)區(qū)域便不能有效工作，自控力因此下降果正。不吃早餐導(dǎo)致的注意力渙散炎码、反應(yīng)遲鈍就是這個道理盟迟。
3. 情緒低落會使自控力變?nèi)?/b>
想得到快樂是一種健康的生存機制。它和遠(yuǎn)離危險一樣潦闲，都是人類的本能攒菠。
由于人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情歉闰。因此辖众，當(dāng)你情緒低落時，大腦本能會讓你去做快樂的事新娜，前額皮質(zhì)只能靠邊站了赵辕，這便是所謂的壓力引發(fā)欲望。舉個例子概龄，根據(jù)“恐懼管理理論”还惠，利用嚇人的肺癌、腫瘤圖片來警告煙民私杜，反而更可能促使煙民用抽煙來緩解焦慮蚕键，可見我們常說的“趕緊抽根煙壓壓驚”是有科學(xué)依據(jù)的。
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4. 自控力會傳染
人生來就要和其他人產(chǎn)生聯(lián)系衰粹。我們有專門的腦細(xì)胞管這件事锣光，它名叫“鏡像神經(jīng)元”。它唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么悦即。
正是由于鏡像神經(jīng)元的存在，使得我們的社會腦（social brain）出現(xiàn)意志力失效频丘。具體有三種表現(xiàn)形式，即無意識的模仿泡态、傳染情緒搂漠、像別人一樣屈服于誘惑。書中舉了一些例子來說明這些現(xiàn)象某弦，比如交談中的人會擺出對方的姿勢（無意識模仿）桐汤、電視情景喜劇添加笑聲音軌——因為他們希望別人的笑聲也能惹你發(fā)笑（傳染情緒）等等。
那么靶壮，明白了自控力的特點后怔毛，我們有哪些方法可以用來提高自控力呢？對此本書中列舉了很多種腾降，這里針對上述四個特點總結(jié)一下對應(yīng)的方法馆截。
1. 冥想
之所以將它列在第一位是因為這是最方便也是最有效的一種提高自控力的方式，因為它能從根本上該變大腦的結(jié)構(gòu)，這便是神經(jīng)可塑性的最佳應(yīng)用實例蜡娶。冥想一段時間之后，你的大腦就會變成調(diào)試良好的意志力機器映穗。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里窖张，大腦灰質(zhì)都會增多。
2. 堅持訓(xùn)練
自控力存在極限蚁滋，但通過訓(xùn)練可以提高其耐受程度宿接，同樣與肌肉訓(xùn)練是一個道理。同時也要注意飲食習(xí)慣辕录，保證大腦有充足的能量供應(yīng)睦霎，按時吃早餐就是一例。
3. 自我諒解
當(dāng)意志力失效時你會產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己嗎走诞？由于情緒低落會使意志力變?nèi)醺迸@時候你應(yīng)該原諒自己。對蚣旱，你沒聽錯碑幅，就是自我諒解。對此塞绿，書中是這樣描述的：
可能對很多人來說這聽起來更像是在為自己找借口沟涨，會引起更嚴(yán)重的自我放縱。但眾多研究顯示异吻，自我批評會降低積極性和自控力裹赴，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。
我們也可以這樣來理解诀浪，意志力失效帶來的自我批評會對自己造成壓力棋返，而壓力能引發(fā)欲望，更可能導(dǎo)致你繼續(xù)自我放縱笋妥。
4. 找到你的組織
所謂“物以類聚懊昨，人以群分”，如果你想提高自控力春宣，那就去和自控力強的人在一起酵颁。或許你覺得道理很簡單但做起來很難月帝？沒關(guān)系躏惋，現(xiàn)實生活中可能由于各種各樣的原因?qū)е旅總€人都身不由己，但我們可以在網(wǎng)絡(luò)社會找到自己的組織嚷辅，像豆瓣小組這樣的網(wǎng)絡(luò)社區(qū)就可以讓你和一群志同道合的人一起成長簿姨。
除了上述四種外，還有其他從生理角度出發(fā)提高自控力的方法，比如加強鍛煉扁位、保證充足的睡眠准潭、健康的飲食等等，這些都是老生常談了域仇。然而還是那句話刑然，知易行難，任何道理說得再精彩暇务，如果不落到實踐上泼掠，最終也只是一句空話而已。
最后來讓我們來欣賞一下 Tim Urban 大神充滿感染力的演講垦细，非常爆笑择镇，強烈推薦！
另外括改，建議wifi條件下觀看腻豌。當(dāng)然如果你不差錢，請隨意叹谁。
