1、康復(fù)臀橋訓(xùn)練三組：臀橋連貫五次起碧库，然后定點等長五下臀起臀落柜与，注意呼吸巧勤。
2、上身起弄匕，腰部壓實墊面3組:上臂伸直垂直身體颅悉，連貫五次，然后定點等長五下上身起落迁匠。
3剩瓶、曲腿倒向側(cè)方3組:左右連貫5次，然后定點等長5下左右起落城丧，注意落吸氣起呼氣延曙。
4、曲腿紐上身拉伸3組:左右連貫5次然后定點等長5下左右起落亡哄。
5枝缔、拉繩20下*5組，穿插擺臂蚊惯。
6愿卸、擺臂左右大幅度擺動每組10下5組；握小啞鈴擺臂100*3組截型；擺臂兼抬腿分解體會一組趴荸。
7、換腿彈跳三組宦焦；開胯左右走三組发钝；收胯左右走三組；
8波闹、直臂轉(zhuǎn)肩往前3組酝豪；往后3組（略感疼痛）；混合一組舔痪。
傳圖片給教練寓调，1、教練提出臀橋小腿要垂直下次要注意體會锄码。
2、拉伸訓(xùn)練主要是發(fā)力感和發(fā)力順序晌涕。
3滋捶、平板支撐腰塌，盡量避免此類動作余黎。
