今天我就來教大家怎樣徒手健身呢？什么叫徒手訓(xùn)練怖亭，徒手訓(xùn)練就是對一些沒有時間或者想健身沒有條件的人涎显，以及減脂的朋友。
接下來就給大家介紹訓(xùn)練的方法物動作：
1.徒手深蹲
動作要領(lǐng)：兩腿與肩同寬站立兴猩，深蹲過程中不要弓背期吓。下蹲，蹲到臀部低于膝蓋倾芝，大腿部平行于地面讨勤。站起時重心后傾，腳跟處發(fā)力站起晨另，這是為了保護(hù)你的膝蓋潭千。
新手一定要基本動作——徒手訓(xùn)練掌握好，熟練之后一個月再去嘗試杠鈴啞鈴借尿，以及各種器械的訓(xùn)練
深蹲怎么做標(biāo)準(zhǔn)
深蹲是最好的健身減脂動作之一刨晴，深蹲能有效緊實大腿和臀圍。但是沒做對的話垛玻，它會成為最傷身體的動作之一割捅。深蹲是一個練習(xí)腿部力量的動作，也是諸多減脂健身操的基礎(chǔ)動作帚桩。對于深蹲，有人甚至說：練好深蹲等于get了一半的健身減脂動作嘹黔。所以在您開始練習(xí)深蹲之前账嚎，需要知道以下幾點(diǎn)：
1.深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 避免膝內(nèi)扣
2.深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 避免蹲得不“深”
3.深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 避免弓背
4.深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作 避免不變換兩腿站距練習(xí)
深蹲的正確姿勢 貼士
1.徒手深蹲時膝蓋可以過腳尖
你們還要知道一點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)過腳尖也是徒手深蹲和沙發(fā)深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作儡蔓。
2.練習(xí)時保持動念一致
所謂“動念一致”就是練習(xí)的時候把自己的意識集中到腿臀部來郭蕉，動念一致能發(fā)揮更大的健身效果。
3.深蹲細(xì)節(jié)動作因人而異
每個人的身體結(jié)構(gòu)不一樣決定每個人的深蹲姿勢不一樣喂江，所以在練習(xí)深蹲時只要原則上不出錯就好召锈。
1、普通俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐获询，采用雙手略寬于肩涨岁，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部吉嚣，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置梢薪，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起尝哆。這種一般俯臥撐是大家最常用的秉撇，主要訓(xùn)練胸大肌。
2、夾臂俯臥撐
這種夾臂俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上琐馆，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩规阀，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。夾臂俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌瘦麸。姥敛、
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上瞎暑，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩彤敛，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌的外側(cè)和肩膀了赌。
4墨榄、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心勿她，讓身體左右起伏袄秩。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)逢并。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好之剧，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力砍聊。
5背稼、交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘玻蝌，主要是訓(xùn)練練習(xí)者的胸肌蟹肘、三角肌、背闊肌俯树、腹肌等帘腹，同時還訓(xùn)練練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
6许饿、鱷魚俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動阳欲，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝陋率，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)球化。主要訓(xùn)練胸肌、腹肌等翘贮。
7赊窥、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉狸页、胸部肌肉锨能、腰腹部肌肉等的力量扯再，同時發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置址遇。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸肌熄阻、腹肌、手臂等的爆發(fā)力倔约，對練習(xí)者的要求比較高秃殉。
8、位移俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習(xí)者在做完一個”一般俯臥撐“后浸剩，雙手伸直并攏钾军，然后向身體的另外一側(cè)移動，再做一個”一般俯臥撐“绢要，照此吏恭，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌重罪，其次也訓(xùn)練到腹肌樱哼、肩等部位的肌肉。
9. 高位俯臥撐
訓(xùn)練部位: 胸肌剿配、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
動作要領(lǐng)：身體盡量下壓搅幅，全身挺直，屁股不要突起呼胚，肘部用力茄唐，屈肘推直
補(bǔ)充：抬高物是否固定無所謂，關(guān)鍵是肘部用力向豎直方向用力砸讳，這樣抬高物自然不會動
10.跪姿俯臥撐
訓(xùn)練部位：主要訓(xùn)練肱三頭肌琢融、胸肌
動作要領(lǐng)：類似于普通俯臥撐，雙膝著地簿寂，屈肘推直
11.跪姿高位俯臥撐
訓(xùn)練部位：肩部三角肌，胸肌宿亡、上臂的肱三頭肌
動作要領(lǐng)：將膝蓋墊在較高的位置常遂，小腿彎曲，做俯臥撐挽荠；
12.印度俯臥撐克胳，伏地挺身
訓(xùn)練部位：背部肌肉、肩部三角肌圈匆、胸肌漠另，也有助于脊椎、肩關(guān)節(jié)的靈性活
動作要領(lǐng)：1雙手伏在地上跃赚，雙腳腳尖頂在地上
2身體弓起時笆搓，身體以臀部為頂點(diǎn)性湿，身體成倒V型,大致成90度
3平起平落，屈肘推直
補(bǔ)充：這些動作雖基本满败，但對于身體的肌力肤频、耐力及伸展來說，有非常不錯的效果
