今天的文章只嚣，來源于一煒知識星球小伙伴問我的一個問題：“如何做到不對親人發(fā)脾氣沮稚，不傷害自己身邊最親近的人”

這是我自己的一些經(jīng)歷和想法，與你分享~

如何控制情緒册舞，可以分2個階段

第一個階段

短期的蕴掏，可以幫你先控制自己不發(fā)脾氣，冷靜下來调鲸，至少在當下不會給關(guān)系和自己造成傷害盛杰。

1.第一個我會做的是呼吸，其實是有科學研究表明藐石，我們的情緒在90s內(nèi)是生物化學的作用即供，但是90s之后，我們會有什么情緒于微，是我們自己的選擇逗嫡，你是選擇保持憤怒青自，還是選擇冷靜，都是你自己的選擇驱证。所以這個呼吸90s延窜，非常有效，事情發(fā)生的當下抹锄，你可以讓自己停下來逆瑞，冷靜伙单。

2.我想分享幾個我自己面對情緒的大原則ABC

A.我會知道情緒就如山谷中的云，我們的情緒想法隨時隨地都在變化吻育，下一秒你的情緒念秧，想法和上一秒可能就不一樣布疼，所以我不會執(zhí)著于情緒。

B.在憤怒或者有情緒的時候缎除，堅決控制自己不亂說話总寻，不說傷害自己和家人，傷害關(guān)系的話渐行。

C.在憤怒的時候轰坊，也不做一些定性的評價和決定肴沫。因為不理性，不是以事實為依據(jù)蕴忆。

經(jīng)歷了這第一階段颤芬，你的情緒是可以穩(wěn)定下來。但是我想說套鹅，最重要的解決發(fā)脾氣的問題站蝠，不是上面的幾個建議可以解決的，你要做的是尋找到自己的非理性信念卓鹿，對自己進行認知重建菱魔。

第二個階段

所以長期解決方案：覺察自己的情緒，看到自己發(fā)脾氣的根本原因和信念吟孙，對自我接納同情的同時澜倦，并配合不斷的練習聚蝶。

No.1覺察和分析

你需要分析 是什么原因?qū)е履惆l(fā)脾氣，觸發(fā)事件和信念藻治，這個是本質(zhì)碘勉。

在CBT（認知行為療法）中有一個ABC模型，A是觸發(fā)事件栋艳，B是信念C是結(jié)果恰聘。這個很簡單，同樣一個A 因為B的不同可以導致C的不同吸占。同樣你發(fā)脾氣的場景晴叨，每個人的反應情緒行為肯定不一樣。

這個是必須要自己做的功課矾屯，深入了解自己的一些核心信念兼蕊。當你可以很明了的看到自己為什么生氣，這背后的信念是什么件蚕，改寫這個信念孙技，然后你會在下一次對自己的情緒有更多的認知，想法排作，和掌控牵啦，在慢慢的練習之后，可能在某一天妄痪，在憤怒來襲的當下哈雏，你就可以立刻意識到自己那些非理性信念和我應該如何反駁我的非理性信念，然后再去面對衫生。

這個時候裳瘪，憤怒不是被釋放，也不是被壓抑罪针，而是真正的消失彭羹，你不會在升起憤怒的情緒。

No.2 認知重建&常見非理性信念

比如我能想到常見的會引發(fā)憤怒泪酱，會發(fā)脾氣的信念派殷，所有的事情都應該按照我期待的發(fā)生，不應該有變化墓阀，你不應該這么對我愈腾，你這樣對我是不對的，我無法忍受你這樣的行為等等岂津。

當你可以看到自己的非理性想法虱黄，你會不會覺得，這都是你在自己的角度吮成，想讓世界，別人改變泳叠，別人不符合期待，不滿足要求就會不開心宗挥。但世界怎么會按照我們的角度來發(fā)展呢种蝶？

轉(zhuǎn)變自己的認知和信念，你會對憤怒和當下的情緒搪桂，有不同的想法盯滚，可能不會那么憤怒和想生氣了。

（這部分内列，可以參考Albert Ellis,還有認知行為療法背率，基本的根基，差不多）

No3.接受憤怒的自己，讓自己一步一步來

發(fā)脾氣之后蕴纳，也要安撫自己，因為當你會發(fā)脾氣是因為你也感受到了傷害翻翩，被攻擊稻薇，除了分析情緒，也要安撫自己塞椎，也要告訴自己案狠，你憤怒也是為了自己不受傷钱雷，不能讓自己因為發(fā)了脾氣罩抗，很生氣灿椅，然后又陷入對自己生氣的內(nèi)疚〔俚叮“因為自己生氣而生氣”

情緒的控制是一天天一點點做到的麻惶，你對自己的情緒包容力會隨著你對自己情緒的了解，越來越強卡啰。

對自己情緒覺察警没，了解都是一天天加深，不要期待自己一天就可以做到不憤怒亡脸，慢慢來浅碾，給自己時間续语。看到自己每一天一點點的進步疮茄。

No4.練習

知道了這些理論力试，信念，想法缰犁，需要加以練習，在每一天提升自己的覺察力薇芝，對情緒的感知力丰嘉，掌控力。而且是一點點來耍贾，深入生活的每一天荐开。

這個是我自己在面對情緒問題會用到的記錄表，結(jié)合Albert Ellis“理性情緒療法”改良

1）記錄事件

2）記錄情緒

3）為情緒評級

4）非理性信念

5）如何反駁非理性信念（理性信念）

6）改變了信念之后如何看待這件事&如何處理情緒

7）之后面對一樣的事情晃听，我的解決方案是什么

慢慢會對自己的覺察力能扒，情緒控制能力有很大提升

No5.推薦閱讀

Albert Ellis 的系列書辫狼，但是如果你不需要專業(yè)CBT訓練可以簡單看一本然后舉一反三即可〖樱《控制憤怒》《理性情緒》等 他很喜歡講道理對比其他理論鹃答，如果不感興趣可以直接看目錄選自己需要的內(nèi)容。

分割線

以上测摔，就是我的回答，根本的思考方式是結(jié)合CBT（認知行為療法）和Albert Ellis的理性情緒療法。

關(guān)于今天的文章修噪，如果你有什么想說的路媚，歡迎你給我留言，分享你與情緒大作戰(zhàn)的經(jīng)歷~