1、束角式變體
經(jīng)常做坐立的束角式
仰臥來做的感覺會(huì)很不同
仰臥屈雙膝雙腳并攏
雙手握住前腳掌
這個(gè)變體可以很好的避免拱背哦
2俭厚、單腿背部前屈變體
單腿背部前屈也可以仰臥練習(xí)
仰臥户魏，抬雙腿向上90度
屈右膝，將右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)
雙腿盡量靠近腹部
也可以借助雙手的力量將雙腿靠近腹部
3挪挤、坐立前屈
坐立前屈仰臥來做
仰臥在墊面上叼丑，抬雙腿向上
盡量讓雙腿靠近軀干
雙手大拇指和食指握住大腳趾
4、小橋式
仰臥在墊面上扛门，屈雙膝靠近臀部
小腿與地面垂直幢码，抬起髖部向上
雙手放在身體的兩側(cè)
將右腳向后移動(dòng)，腳背貼地
右手向外打開尖飞，大腿前側(cè)的拉伸更強(qiáng)烈哦
5症副、騎馬式
山式站立，將左腳向后一大步
腳背小腿貼地政基，右小腿與地面垂直
進(jìn)入騎馬式贞铣，屈左膝腳掌靠近臀部
脊柱延展，此變體會(huì)讓
大腿前側(cè)和腹股溝的拉伸更強(qiáng)烈
6沮明、眼鏡蛇式
俯臥在墊面上辕坝，雙手放在胸腔的兩側(cè)
雙腳打開，腳背貼地
吸氣進(jìn)入眼鏡蛇式
如果想進(jìn)入更深入的后彎
可以屈雙膝荐健，雙腳靠近頭部
初學(xué)者腰部不適的人
注意不要隨意練習(xí)這個(gè)體式
7酱畅、虎式變體
四角跪姿，跪立在墊面上
雙手雙膝打開與髖同寬
雙膝在髖部的正下方
手腕在肩部的正下方江场，抬右腿向上
將右腿向外打開進(jìn)入虎式變體
不僅可以鍛煉到臀部
而且還可以鍛煉核心和髖內(nèi)收肌群
8纺酸、單腿下犬式變體
四角跪姿在墊面上，呼氣抬起髖部向上
雙腿伸直址否，雙腳向下踩進(jìn)入下犬式
抬右腿向上餐蔬，然后向右側(cè)打開進(jìn)入變體
這個(gè)變體具有單腿下犬式的功效
而且對身體核心的穩(wěn)定性要求更高
9、下犬式過渡體式變體
下犬式開始，屈右膝靠近腹部
然后向右側(cè)打開樊诺，也可以將膝蓋貼近肩膀
這個(gè)變體不僅要求核心穩(wěn)定
對四肢的支撐能力也要求很高
10仗考、斜板式變體
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)
吸氣腳尖回勾词爬，呼氣雙手推地進(jìn)入斜板式
抬右腿向后向上保持秃嗜，進(jìn)入變體
加大了體式的難度，對身體的素質(zhì)的要求也更高
11顿膨、四柱式變體
從斜板式開始痪寻，屈手肘，大臂與地面平行
小臂垂直地面虽惭，身體一條直線
抬右腿向后向上橡类，進(jìn)入變體
這個(gè)變體對瑜伽人力量、穩(wěn)定性要求更高
12芽唇、上犬式變體
從下犬式顾画，向前穿越進(jìn)入上犬式
屈右膝，右腳靠近臀部進(jìn)入變體
這個(gè)變體讓大腿前側(cè)的拉伸更強(qiáng)烈
對身體的穩(wěn)定性匆笤、力量也要求更高
13研侣、小狗式變體
四角跪姿在墊面上，雙手向前伸展
胸腔貼地面炮捧，雙手臂伸直
下頜點(diǎn)地庶诡，如果要進(jìn)一步靈活胸椎
可以練習(xí)其變體形式
將左手從身體下方穿過去
轉(zhuǎn)頭向右，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
14咆课、女神式變體
雙腳打開約兩肩寬的距離
腳尖朝向外側(cè)末誓，雙手側(cè)平舉
屈膝向下進(jìn)入女神式
雙手放在大腿上，軀干向左扭轉(zhuǎn)
進(jìn)入變體书蚪，放松腰部肌肉
左右做完喇澡，伸直雙腿
軀干前屈，再次拉伸下腰背部
15殊校、快樂嬰兒式變體
仰臥在墊面上晴玖，屈雙膝靠近腹部的兩側(cè)
雙手抓住前腳掌，慢慢的伸直雙腿
進(jìn)入變體为流，更好的拉伸雙腿后側(cè)
腳尖回勾呕屎，加深強(qiáng)度
一條腿還原，還可以練習(xí)髖部的外展
