自從面試完鵝廠待错，整個(gè)人就各種放松下來= =連帶著對(duì)身體也放松了警惕籽孙，原來還會(huì)各種注意，各種跑步火俄，現(xiàn)在變得毫無節(jié)制７附ā！簡(jiǎn)直對(duì)自己無語瓜客，原來其實(shí)也并沒有瘦多少适瓦，覺得自己有點(diǎn)過分了竿开。嗯，從5月開始減減減玻熙，為了否彩，咳咳那啥。
【把知乎女神進(jìn)化論里的摘抄到這里嗦随，已被不時(shí)之需列荔，恩恩！】
“寫在前面”
“這篇減肥干貨（曾被很多評(píng)論稱為“見過最靠譜最接地氣的減肥指南”）修改整理于我在知乎曾經(jīng)答過的”120斤與100斤有多大差別“枚尼。那個(gè)答在微博瘋傳了以后因?yàn)楸桓鞣N無良減肥藥商家盜用植入軟文導(dǎo)致我憤怒刪除贴浙。我從來都沒有吃過任何減肥藥物，而且強(qiáng)烈反對(duì)任何減肥藥物９迷Ｐ！锭汛！
（上圖為寺主人120斤和100斤對(duì)比圖笨奠，左：2009年，右：2013年）
減肥這件事我是經(jīng)歷過了盲目亂減皮膚迅速變壞唤殴，身體機(jī)能變差般婆，各種病，走過了很多彎路才能夠做到現(xiàn)在體重控制非常穩(wěn)定（體脂率20%）的地步朵逝。
把我的經(jīng)歷分享給每一個(gè)想健康減肥的妹紙蔚袍，防止更多的人犯了和我一樣的錯(cuò)誤，避免盲目減肥惡果配名。
Q1：減肥有哪些嚴(yán)重錯(cuò)誤觀點(diǎn)啤咽？
錯(cuò)誤觀點(diǎn)1：體重減少就是“瘦了”。
很多妹子都喜歡運(yùn)動(dòng)完稱一稱渠脉，驚喜發(fā)現(xiàn)自己“變輕了”宇整，結(jié)果第二天怎么又“反彈了”？有個(gè)非常普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)就是“減肥=減體重”芋膘。NO鳞青！減肥是“減少脂肪”，運(yùn)動(dòng)完后減掉的很多都是水分为朋。所以說臂拓，不要稱體重！要測(cè)量體脂率Ｏ按纭（文末會(huì)講到什么是體脂率及如何測(cè)量胶惰。）
錯(cuò)誤觀點(diǎn)2：不吃早飯。
不吃早飯會(huì)得膽結(jié)石膽囊炎霞溪，不信你可以試試昂童番！
錯(cuò)誤觀點(diǎn)3：只喝果汁或者吃水果減肥精钮。
噗！水果含糖量你知道多高嗎剃斧？別傻了。
錯(cuò)誤觀點(diǎn)4：不吃肉減肥忽你。
“減肥不吃肉”是個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤觀點(diǎn)幼东！雞肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以科雳，你不吃肉也減不下來多少肥根蟹，除非你平時(shí)一直在吃肥肉。一定需要吃肉糟秘，雞肉牛肉魚肉都行简逮，只要不吃肥肉，不吃炸雞什么的絕對(duì)沒問題尿赚。
錯(cuò)誤觀點(diǎn)5：怕長(zhǎng)肌肉散庶，只做有氧運(yùn)動(dòng)，不做無氧運(yùn)動(dòng)凌净。
女生雄性激素少悲龟，那么多男生想要肌肉還沒有呢，你那小運(yùn)動(dòng)量還會(huì)長(zhǎng)肌肉冰寻？
錯(cuò)誤觀點(diǎn)6：局部減脂须教。
減脂只能減全身！從來沒有什么局部減脂一說斩芭，如果有人告訴你某種產(chǎn)品可以局部減脂轻腺，他一定是在耍流氓。局部確實(shí)可以瘦划乖，怎么瘦贬养？無氧運(yùn)動(dòng)練肌肉！肌肉變得緊致了迁筛，肌間脂肪肌內(nèi)脂肪減少了煤蚌，不僅線條優(yōu)美，血液循環(huán)和體制都會(huì)變好细卧！
錯(cuò)誤觀點(diǎn)7：使用減肥產(chǎn)品尉桩。
真的，有點(diǎn)基礎(chǔ)邏輯好嗎贪庙？你靠著幾十塊錢的藥啊貼啊飲品啊就能“輕松減肥”“貼哪兒瘦哪兒"的話蜘犁，那些發(fā)胖的演員早就瘦了好嘛。之前在護(hù)膚文里也說過止邮，你們都是有文化懂科學(xué)的好少女这橙，不是信小廣告買降壓藥的老奶奶奏窑。
Q2：什么減肥方法最好呢？
有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng)+低卡飲食=最好的減肥方法沒有之一屈扎。
減不下來的原因只有兩個(gè)：不是豬一樣的吃就是豬一樣的練埃唯。你看看你是哪個(gè)？
Q3：減肥不能吃什么鹰晨？
低糖墨叛！什么糖都不許碰，扔掉家里的一切含糖調(diào)味料模蜡。（這是最重要的一條Ｄ谩）
主食減少吃精白米飯。
嚴(yán)禁零食忍疾、油炸闯传、火鍋、肥肉等卤妒。（不要逛進(jìn)超市的零食區(qū)Ｉ獭）
自己做菜的時(shí)候少鹽少油。
早飯吃好吃飽（非常重要＜苑酢）妹窖，中飯吃飽，晚飯吃少收叶。
21天后給自己1天Cheat Day可以放開吃骄呼，然后進(jìn)入第二個(gè)周期。
3個(gè)周期之后恢復(fù)正常飲食判没，但依然不可以高糖高油蜓萄，少吃零食。
Q4：嘴饞怎么辦澄峰？
21天不吃零食嫉沽。每成功堅(jiān)持21天后加入一天Cheat day，放開吃吧俏竞！
聽見室友吃零食绸硕，在宿舍里煮火鍋，煮泡面魂毁，煮青蛙玻佩，請(qǐng)自覺拎包上自習(xí)或者出去遛彎（別帶錢，別去超市席楚，別進(jìn)小賣部）咬崔，千萬不要猶豫，千萬不要回頭。心里默念：一切在宿舍（尤其是深夜）吃泡面的室友垮斯，上輩子都是胖死的小表砸郎仆。
飯局前必殺特技：先吃一罐金槍魚或者一碗燕麥粥頂飽了再出門。
實(shí)在想吃零食可以吃點(diǎn)全麥餅干兜蠕、蘋果香蕉扰肌、黑巧克力、大杏仁（大杏仁飽腹感很強(qiáng)牺氨，吃幾個(gè)就感覺飽了狡耻，不要以為會(huì)長(zhǎng)胖，哦猴凹，也不要狂吃不止啊喂）。
Q5：減肥吃什么岭皂？
主食：玉米郊霎、燕麥、豆類爷绘、山藥等书劝。
肉肉：雞胸肉、瘦牛肉土至、魚肉等购对。
蔬菜：芹菜、黃瓜陶因、大白菜骡苞、豆芽、竹筍楷扬、西紅柿等解幽。
水果：蘋果，香蕉烘苹，葡萄柚躲株，菠蘿。不用吃太多镣衡。
吃食堂的可以不打米飯霜定，換成玉米，自己搞點(diǎn)即時(shí)燕麥片什么的廊鸥。嫌麻煩的望浩，有些帝都魔都有專門的配餐公司提供減肥配餐，都是營(yíng)養(yǎng)師定制的黍图，大家可以自行找找曾雕，價(jià)格都稍微有些貴，也不太好吃助被，不用長(zhǎng)期吃這個(gè)剖张，可以吃一個(gè)周期試試切诀。
Q6：減肥怎么練？
21天為一個(gè)周期搔弄，每周7天練3天幅虑，每次1小時(shí)。
每次的時(shí)間安排：熱身10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘
熱身：慢跑／熱身操／跳繩 （三選一）
無氧：靜蹲（第一個(gè)21天）／平板支撐（第二個(gè)21天）／臀橋（第三個(gè)21天）（自查這三個(gè)名詞和訓(xùn)練方法）
有氧: 橢圓機(jī)／跑步／游泳／球類／健身操（五選一）
Q7：運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)顾犹？
熱身+無氧+有氧三者缺一不可倒庵。（自查什么是無氧什么是有氧）
不要超過這個(gè)時(shí)間，心急吃不了熱豆腐炫刷。
不要睡覺前練擎宝，不要飯后練。
一定要注意保護(hù)膝蓋浑玛，防止損傷绍申！長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的同學(xué)一定從靜蹲開始練習(xí)，把自己的膝關(guān)節(jié)的保護(hù)肌肉練好才能保護(hù)住你的膝關(guān)節(jié)顾彰，否則會(huì)出現(xiàn)臏骨軟化极阅，以后想練啥都白搭。（我就是血淋淋的教訓(xùn)Ｕ窍怼）
健身房有條件能跑橢圓機(jī)就跑橢圓機(jī)筋搏，不要跑跑步機(jī)，最傷膝蓋的一是登山機(jī)二是跑步機(jī)厕隧，要跑步到室外地上跑奔脐。剛開始幅度不要太大，
Q8：懶怎么辦栏账？
按周進(jìn)行帖族，每次1小時(shí)。開始不要太熱情挡爵，你會(huì)半途而廢（你懂的）竖般。 中途斷了一天千萬不要有負(fù)罪感，不要變更你的時(shí)間計(jì)劃想著“我今天不做明天做”之類的（你明天又會(huì)推后天的）茶鹃，解決方案就是“忽略”涣雕，然后還是按照你的時(shí)間表。
給自己點(diǎn)激勵(lì)吧闭翩，用紙做個(gè)表格貼墻上挣郭，或者加入進(jìn)化健身打卡小組來打卡。（報(bào)名方式見文尾）
Q9：減肥怎么稱體重疗韵？
忘記“體重”兑障，關(guān)注“體脂率”。所謂“體脂率”就是“體內(nèi)脂肪的比率”，30歲以下女生體脂率在20%-25%最好流译。20%以下會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)甚至不孕不育逞怨。大于33%就是肥胖。
用體脂儀代替體重秤福澡，老牌子的體脂儀有歐姆龍叠赦，比較貴，現(xiàn)在智能體脂儀品牌有：有品革砸、云麥好輕除秀、云悅等。價(jià)格在99-1000軟妹幣不等算利，越貴的包含的身體各項(xiàng)測(cè)量指標(biāo)越多册踩。大家可以根據(jù)不同需求選擇。
每天稱一下效拭，看看是否有效棍好，體脂率下降對(duì)自己的激勵(lì)效果特別明顯，看著可開心啦允耿！
Q10：一些網(wǎng)傳減肥法靠譜嗎？
不靠譜扒怖！
主食減肥法：國(guó)外非常流行的一種減肥法较锡，不吃碳水化合物，主食改為雞肉或者精瘦牛肉盗痒。你的皮膚和頭發(fā)都會(huì)迅速變差蚂蕴，很多人反映記憶力變差，反應(yīng)遲緩俯邓，容易疲勞骡楼。反彈迅速。
水果減肥法：全日只吃水果代替正常飯菜稽鞭。這比主食減肥法更不靠譜鸟整，我都不想提它。
果汁輕斷食：最近很多商家把美國(guó)人玩剩的東西又拿來中國(guó)玩朦蕴，打著高端生活方式的旗號(hào)篮条，搞得逼格很高的樣子。果蔬汁蛋白質(zhì)含量基本為零吩抓，熱量攝入不足涉茧，你的身體會(huì)把代謝率放慢，脂肪保留從自體肌肉中吸收蛋白質(zhì)疹娶，減脂不會(huì)有任何新進(jìn)展伴栓。 至于”排毒“么，呵呵，反正你總能遇到“果蔬汁圣教徒”給你安利钳垮，你愛信就信吧惑淳，反正我不信。
哥本哈根減肥食譜：和主食減肥法差不多扔枫，毀人健康汛聚，反彈迅速。
各種減肥餅干和減肥代餐：額...求求你好好吃飯行么短荐？
Q11：可以快速一個(gè)月內(nèi)減肥嗎倚舀？
之前有人私信我說，寺主人你上面說的方法太麻煩了啊忍宋。我就想一個(gè)月瘦三十斤痕貌，怎么辦？
我的回答是：
1. 絕食或減肥藥糠排。然后忍受皮膚急速變壞衰老舵稠，以后可能再也治不好的口臭，胃炎入宦，月經(jīng)不調(diào)哺徊，膽囊炎膽結(jié)石準(zhǔn)備做手術(shù)。
2. 抽脂乾闰。然后忍受松垮的皮膚落追，半年后的反彈。（你要是愿意承擔(dān)這些代價(jià)涯肩，你可以試試昂＝文啤）NO ZUO NO DIE送給你！
正能量彩蛋
美國(guó)NBC熱播節(jié)目《減肥達(dá)人》是一部真實(shí)記錄減肥者生活各個(gè)方面的真人秀節(jié)目病苗，通過鼓勵(lì)超重的選手迎接挑戰(zhàn)疗垛，進(jìn)行全面的飲食控制和鍛煉，用安全和推薦的方法減肥硫朦。被選上的選手將在節(jié)目中比賽減肥贷腕，在最短的時(shí)間內(nèi)減下最多的選手即為勝者，可以獲得高達(dá)250,000美金的獎(jiǎng)金阵幸。此節(jié)目已在全球超過90個(gè)國(guó)家引起轟動(dòng)效應(yīng)花履，并且有25個(gè)國(guó)家參與制作。由于使用健康的減肥方式和專家醫(yī)生的科學(xué)鑒定挚赊，這檔節(jié)目已經(jīng)成為美國(guó)獨(dú)特的健康減肥領(lǐng)導(dǎo)者诡壁。
好啦，21天完美減肥攻略就這樣啦荠割！希望大家都健健康康妹卿，漂漂亮亮噠旺矾，么么噠！”
