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在第二十九期里废士，楊寧帶領(lǐng)我們一起閱讀了《騰訊傳》，了解騰訊這家互聯(lián)網(wǎng)公司是如何崛起的蝇完。在即將到來(lái)的第三十期中官硝， Cosmo zhang將會(huì)為我們帶來(lái)關(guān)于《拖延癥再見(jiàn)》這本書(shū)的千聊分享。
【分享書(shū)籍】
《拖延癥再見(jiàn)》
【書(shū)籍介紹】
動(dòng)機(jī)在杭州短蜕，受過(guò)科學(xué)訓(xùn)練的文藝青年氢架，應(yīng)用心理學(xué)博士，心理學(xué)教師朋魔、心理咨詢師岖研。開(kāi)設(shè)積極心理學(xué)課程，同時(shí)做積極心理學(xué)的研究警检、培訓(xùn)和科普孙援。動(dòng)機(jī)在杭州是知乎第 284363 名用戶，至今回答了 168 個(gè)問(wèn)題扇雕，成為「心理學(xué)」話題下的最佳回答者赃磨。
我們并不需要和拖延癥經(jīng)歷一場(chǎng)你死我活的戰(zhàn)斗后把它打翻在地。如果拖延癥消失了洼裤，也是我們跟它友好分手邻辉，而且還能容忍它不時(shí)回來(lái)串門。畢竟我們最終的目標(biāo)并不是克服拖延癥腮鞍，而是能把事情完成值骇，還能感到快樂(lè)。這么想移国，我們能做的事就多了吱瘩。——?jiǎng)訖C(jī)在杭州
「鹽」系列是知乎推出的高端電子書(shū)品牌迹缀。每一位認(rèn)真的知友使碾，都是知識(shí)海洋中析出的智慧之鹽蜜徽，他們分享知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)與見(jiàn)解票摇，為世界增光添味拘鞋。每一本「鹽」電子書(shū)的初稿，都來(lái)自作者過(guò)去幾年中矢门，在知乎上發(fā)表的回答和專欄文章盆色。文章條目選定后，作者們針對(duì)電子閱讀的特殊場(chǎng)景祟剔，對(duì)初稿進(jìn)行修訂與增補(bǔ)隔躲，再由知乎提供專業(yè)的校對(duì)、編輯和設(shè)計(jì)支持物延，最終成書(shū)宣旱。
【內(nèi)容大綱】
1、為何會(huì)有拖延癥
1.1 現(xiàn)實(shí)的誘惑與壓力
1.2 完美主義者的嚴(yán)苛要求
1.3 對(duì)未來(lái)的錯(cuò)誤估計(jì)
2叛薯、如何告別拖延癥
2.1 發(fā)揮夢(mèng)想的力量
2.2 用正念來(lái)覺(jué)察而非控制
2.3 自我激勵(lì)而非自我譴責(zé)
【嘉賓介紹】
Cosmo Zhang响鹃，普渡大學(xué)計(jì)算機(jī)系人工智能和機(jī)器學(xué)習(xí)方向博士生，專注于優(yōu)化算法來(lái)解決自然語(yǔ)言處理問(wèn)題案训，曾在美國(guó)電網(wǎng)智能實(shí)驗(yàn)室买置，惠普實(shí)驗(yàn)室等研究機(jī)構(gòu)作為數(shù)據(jù)科學(xué)家實(shí)習(xí)。所學(xué)甚雜强霎，擁有心理學(xué)忿项，語(yǔ)言學(xué)，統(tǒng)計(jì)學(xué)等多個(gè)學(xué)位城舞。除了本身的專業(yè)外轩触，興趣廣泛，涉獵豐富家夺，尤其關(guān)注心智發(fā)展脱柱，個(gè)人成長(zhǎng)等等關(guān)乎內(nèi)心的問(wèn)題。喜歡和人交流拉馋，期待與大家一起成長(zhǎng)榨为。
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【分享文稿】
拖延癥你好（我們?yōu)槭裁磿?huì)拖延）
很多時(shí)候随闺，人們說(shuō)自己有拖延癥，實(shí)際上想說(shuō)的是“我的生活不應(yīng)該是現(xiàn)在這樣”蔓腐，“我對(duì)現(xiàn)在的生活不滿意”矩乐。就這樣，“拖延癥”成為了一個(gè)生活不滿情緒的出氣筒回论，或者成了自我安慰的替罪羊散罕，又可能是一個(gè)自我認(rèn)同分歇，強(qiáng)化歸屬感的人格標(biāo)簽。
雖然拖延癥成了一句口頭禪欧漱，它又實(shí)實(shí)在在存在著职抡，而且很難隨著人的意志而改變。人們?cè)谥v拖延癥的同時(shí)硫椰，也表達(dá)了一種美好的愿景：希望自己變得更專注，更有效率萨蚕，更負(fù)責(zé)任和更能堅(jiān)持靶草。
誘惑
神經(jīng)科學(xué)告訴我們，在大腦前額的額葉理性岳遥，自控奕翔，高瞻遠(yuǎn)矚，能為長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益考慮浩蓉，提醒我們眼光要放遠(yuǎn)派继。而在海馬回和邊緣系統(tǒng)附近的部分，發(fā)展自原始動(dòng)物時(shí)代的神經(jīng)系統(tǒng)捻艳，和我們的沖動(dòng)情緒相關(guān)驾窟，一旦被激活，會(huì)讓人變得急躁而短視认轨，行事沖動(dòng)不計(jì)后果绅络。
在全球化，商業(yè)化嘁字，現(xiàn)代化的互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代中恩急，商家不斷地將商品與互聯(lián)網(wǎng)捆綁，刻意地制造出各種誘惑纪蜒。但網(wǎng)絡(luò)的誘惑也只是一種表象衷恭，它背后反映了人們深層次的需求，從而變得對(duì)誘惑容易屈從纯续，而這些深層次的原因更值得我們深思随珠。
壓力
雖然誘惑會(huì)讓人產(chǎn)生“想要”的沖動(dòng)，但是“壓力”則會(huì)讓人產(chǎn)生“逃避”的沖動(dòng)猬错，讓我們直接逃離帶來(lái)壓力的工作牙丽。從這個(gè)角度來(lái)看，壓力很多時(shí)候并不帶來(lái)動(dòng)力兔魂，反而帶來(lái)拖延癥烤芦。這也是為什么時(shí)間很緊張，人們卻忍不住會(huì)打游戲的原因析校。
對(duì)于有壓力的任務(wù)构罗，當(dāng)我們把它看作是一個(gè)學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)铜涉， 會(huì)激發(fā)起我們的興趣時(shí)，盡管困難遂唧，我們也愿意去面對(duì)挑戰(zhàn)芙代。相反，當(dāng)我們把它看作是一個(gè)“可能最后會(huì)證明自己很愚蠢”的潛在威脅時(shí)盖彭，任務(wù)再容易纹烹，我們也會(huì)覺(jué)得壓力重重，并想要逃避和拖延召边。
當(dāng)一個(gè)人有了“我再做什么也都沒(méi)有用了”這樣的信念铺呵，這種信念在心理學(xué)里被稱為“習(xí)得性無(wú)助”，現(xiàn)今也普遍被認(rèn)為是抑郁癥的真正根源隧熙。
一言以蔽之片挂，壓力才是拖延癥的最大盟友，也可以說(shuō)贞盯，拖延癥的問(wèn)題音念，往往也就是壓力管理的問(wèn)題。
完美主義
完美主義者有兩種不同的類型：適應(yīng)良好的完美主義者和適應(yīng)不良的完美主義者躏敢。適應(yīng)良好的完美主義者不僅對(duì)自己高標(biāo)準(zhǔn)闷愤，嚴(yán)要求，而且相信自己有與這種要求相匹配的能力件余。而適應(yīng)不良的完美主義者在高標(biāo)準(zhǔn)之外肝谭，卻有著與之不匹配的自我評(píng)價(jià)，他們內(nèi)心深處并不相信自己真的能符合自己設(shè)立的完美的標(biāo)準(zhǔn)蛾扇。
不適應(yīng)的完美主義者身后攘烛，常常有過(guò)于嚴(yán)厲，不近人情的父母镀首。這些父母往往熱衷于批評(píng)而非鼓勵(lì)坟漱。
適應(yīng)良好的完美主義者雖然同樣討厭失敗，但他們把失敗看做成功路上必然的經(jīng)歷更哄，作為成長(zhǎng)和學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)芋齿。而適應(yīng)不良的完美主義者卻把一個(gè)人的能力看作是固定的，每個(gè)任務(wù)都是對(duì)自己的證明和考驗(yàn)成翩。
混亂的工作環(huán)境
在一個(gè)組織混亂觅捆，人浮于事的地方，人們常有更多的拖延麻敌。拖延也是對(duì)不合理的組織結(jié)構(gòu)栅炒，人事執(zhí)行，項(xiàng)目管理的一種消極的反抗。但是這種反抗赢赊，往往會(huì)傷害到我們自己乙漓。
對(duì)未來(lái)的錯(cuò)誤估計(jì)
人們會(huì)忽略未來(lái)任務(wù)中很多的細(xì)節(jié)，所以释移，計(jì)劃在未來(lái)的任務(wù)往往會(huì)比現(xiàn)在看起來(lái)更加簡(jiǎn)單純粹叭披。同時(shí)，人們會(huì)過(guò)高估計(jì)自己未來(lái)的能力和專注程度玩讳，同時(shí)高估未來(lái)可用的時(shí)間資源涩蜘。這樣子也就有了明日復(fù)明日。
缺乏愛(ài)
拖延癥患者往往會(huì)懷疑所做的事情的意義和整個(gè)人生的意義熏纯。意義的本質(zhì)是聯(lián)結(jié)同诫，包括人與人的聯(lián)結(jié)，人與未來(lái)的聯(lián)結(jié)豆巨。而聯(lián)結(jié)剩辟，都和愛(ài)他人和愛(ài)自己有關(guān)掐场。拖延癥者常常缺少這種因愛(ài)產(chǎn)生的意義感往扔。他們是孤立的，并不覺(jué)得自己有別人在乎熊户，也不會(huì)真的關(guān)心別人萍膛。當(dāng)面臨一個(gè)任務(wù)時(shí)，他們對(duì)拖延可能對(duì)未來(lái)的自己嚷堡，以及他人的影響不甚關(guān)心蝗罗。但是這種孤立和冷漠的感覺(jué)又難以忍受，需要來(lái)做刺激感官的其他事情來(lái)確認(rèn)自己的存在感蝌戒，因此就有可能在其他方面成癮串塑，比如沉迷于游戲等等。
小結(jié)
希望和恐懼北苟，夢(mèng)想和現(xiàn)實(shí)桩匪，自我超越和自我懷疑……在一對(duì)對(duì)矛盾中掙扎著等待突破的人性，我們正努力尋找著友鼻，和世界傻昙，和自己的相處之道，而這條道路彩扔，最終還是會(huì)指向我們自己獨(dú)有的成功和幸福妆档。
拖延癥再見(jiàn)（如何告別拖延癥）
改變應(yīng)該是循序漸進(jìn)的。小的改變能夠讓我們積累信心虫碉。不需要擔(dān)心改變太小贾惦，只要方向正確，積跬步以千里，積小流成江河纤虽，小的改變最后同樣會(huì)引發(fā)大的改變乳绕；反之，步子太大逼纸，反而會(huì)欲速則不達(dá)洋措。有句話叫做：“慢慢來(lái)，比較快”杰刽。
發(fā)揮夢(mèng)想的力量
夢(mèng)想是所有改變的引擎菠发。我們可以審視以下問(wèn)題，在仔細(xì)思考以后贺嫂，把答案寫下來(lái)：
?從長(zhǎng)遠(yuǎn)看滓鸠，我的目標(biāo)是什么？為什么這個(gè)目標(biāo)對(duì)我有特別的意義第喳？如果實(shí)現(xiàn)了這個(gè)目標(biāo)糜俗，我能得到什么？
?如果不拖延了曲饱，我能得到什么悠抹？它對(duì)實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)會(huì)有什么樣的幫助？
?如果不拖延了扩淀，我的生活會(huì)有什么樣的改變楔敌？這種變化是我喜歡的嗎？
?我在乎和在乎我的人都有哪些驻谆？如果我不拖延了卵凑，會(huì)給他們帶來(lái)什么樣的好處？我希望他們得到這個(gè)好處嗎胜臊？
同時(shí)勺卢，有兩種錯(cuò)誤又是需要避免的：
?用立志代替行動(dòng)。
?跟自己死磕象对。
而夢(mèng)想之所以了不起黑忱，是要能夠挫折和困難的≈危“說(shuō)出來(lái)會(huì)被人嘲笑的夢(mèng)想杨何，也有實(shí)現(xiàn)的價(jià)值……即使跌倒了，姿勢(shì)也會(huì)很豪邁”沥邻。
用正念來(lái)覺(jué)察而非控制
正念危虱，是一個(gè)來(lái)自古老的上座部佛教的概念。古代的禪修大師們不僅在禪定當(dāng)中唐全，同時(shí)在日常生活當(dāng)中時(shí)時(shí)刻刻保持正念埃跷。所謂正念蕊玷，即是我們需要誠(chéng)實(shí)地對(duì)待自己的感受，覺(jué)察和體驗(yàn)這種感受弥雹，而非沉溺于其中垃帅，或是簡(jiǎn)單粗暴地拒絕它，這也就是所謂的“中道”剪勿。在思維中給誘惑留下彈性的空間贸诚，溫柔地覺(jué)察自己的欲望但不付諸行動(dòng)。用覺(jué)察代替控制厕吉，提醒自己我們的目標(biāo)和夢(mèng)想酱固，反而能讓誘惑的吸引力降低。
自我激勵(lì)而非自我譴責(zé)
一個(gè)和我們的常識(shí)相悖的事實(shí)是头朱，當(dāng)人們屈服于誘惑時(shí)运悲，不讓他們感覺(jué)到內(nèi)疚，相反讓他們感覺(jué)到快樂(lè)项钮，居然能夠增加下次抵御誘惑的能力班眯。相比于內(nèi)疚，自我諒解反而能夠增強(qiáng)責(zé)任感烁巫。這是因?yàn)橐坏[脫了內(nèi)疚和自責(zé)署隘，我們反而能夠思考為什么會(huì)失敗，而不是簡(jiǎn)單地把原因歸于自己的無(wú)能程拭。
要增強(qiáng)自控力定踱，除了嚴(yán)格的戒律和規(guī)條棍潘，同樣離不開(kāi)愛(ài)和憐憫這些感性恃鞋，柔軟的東西。
告訴自己亦歉，我只是一個(gè)凡人恤浪，接納自己的不足，愛(ài)自己肴楷，學(xué)會(huì)和自己相處水由。
和自己談判
自我管理的本質(zhì)是自我談判。自我管理和管理員工的道理是完全一樣的赛蔫。如果你知道怎么激勵(lì)別人砂客，你也會(huì)知道怎么激勵(lì)自己。反之呵恢，如果管不好自己鞠值，也很難讓別人服你。與自己相處其實(shí)跟與別人相處的道理是完全一樣的渗钉。你知道怎么和別人相處好彤恶，也就能跟自己相處很好钞钙。
拖延癥難的地方，是從娛樂(lè)狀態(tài)切換回工作狀態(tài)声离。一旦已經(jīng)處于正常的工作模式赁濒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)捣炬，自己抵御誘惑的能力增加了。與自己談判讓自己進(jìn)入工作狀態(tài)，是克服拖延癥的重要手段之一惯雳。
目標(biāo)與計(jì)劃
在做計(jì)劃之前，先要有兩個(gè)目標(biāo)嘱根。一個(gè)目標(biāo)是抽象的嚣潜，長(zhǎng)遠(yuǎn)的。它應(yīng)該跟我們的夢(mèng)想有關(guān)世囊，或者干脆就是我們的夢(mèng)想别瞭，而且應(yīng)該是積極目標(biāo)而非消極目標(biāo)。另一個(gè)目標(biāo)株憾，是具體的蝙寨。具體目標(biāo)應(yīng)該跟抽象目標(biāo)有直接的聯(lián)系。具體的目標(biāo)決定了計(jì)劃是否可以執(zhí)行嗤瞎。具體來(lái)說(shuō)：
1.把大目標(biāo)分解成小目標(biāo)墙歪。
2.及時(shí)得到反饋。
3.把不可控的目標(biāo)轉(zhuǎn)為可控目標(biāo)贝奇。
GTD (Get Things Done)
列出清單的時(shí)候虹菲，不僅列出要做的事情，而且列出這件事下一步該怎么做：立即處理掉瞳，擱置一旁還是直接丟棄毕源？大腦是很傻很天真的，一旦你列出來(lái)怎么做以后陕习，大腦就認(rèn)為你對(duì)這件事已經(jīng)有了主意霎褐，它就會(huì)放心地給這些事貼上“已完成”的標(biāo)簽，放到儲(chǔ)存間去该镣。等需要時(shí)冻璃，可以再把它從儲(chǔ)存間里搬出來(lái)。
多做一步损合，不僅列出要做的事情省艳，還列出這些事要怎么做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)嫁审，整個(gè)世界都清凈了跋炕。
積極拖延
人們之所以在不緊急不重要的任務(wù)中花費(fèi)太多時(shí)間，不是因?yàn)樗麄儾恢朗裁淳o急什么重要土居，而是因?yàn)樗麄兿胍颖苣切毫χ刂氐木o急而又重要的任務(wù)枣购，于是不得不做些不緊急又不重要的任務(wù)來(lái)減輕他們的內(nèi)疚感嬉探。
把看起來(lái)最重要，最緊急的事排在清單最前頭棉圈，把其他不緊急但也值得一做的事排在清單后面涩堤，為了避免去做清單最前面的任務(wù)，人就會(huì)努力做清單后面的任務(wù)分瘾，并搖身一變胎围，變成了高效人士。而所謂“任務(wù)”德召，是指那些確實(shí)是你想做也需要做的白魂。只有這樣，做這些事才能減輕你的內(nèi)疚感上岗，讓你重新獲得掌控感和活力福荸。
當(dāng)你愿意先放下那個(gè)讓你備受挫折和痛苦的事，在做其他事中化解自己的內(nèi)疚感肴掷，你反而可能更有信心和勇氣敬锐，在合適的時(shí)候，站在那個(gè)可怕的最終BOSS面前呆瞻，迎接命運(yùn)早已為你安排的台夺，最終一戰(zhàn)。
和他人建立聯(lián)系
有時(shí)候痴脾，你還需要一個(gè)你在乎也在乎你的人颤介，因?yàn)槲覀冃枰退私⑵鹩行У母星槁?lián)系。抽象地說(shuō)赞赖，這是愛(ài)滚朵；具體來(lái)說(shuō)，這關(guān)乎反饋薯定。
設(shè)想未來(lái)
我們對(duì)未來(lái)自己的設(shè)想和對(duì)別人的設(shè)想在很多地方是類似的始绍。和自己相處瞳购，也是要拉近“現(xiàn)在的我”和“未來(lái)的我”的 距離话侄。
拉近距離，努力幫助“現(xiàn)在的我”和“未來(lái)的我”建立聯(lián)系学赛，是不錯(cuò)的克服拖延癥的方法年堆。連接“現(xiàn)在的我”和“未來(lái)的我”的，既是目標(biāo)引發(fā)的意義感盏浇，也是不同自我之間的一種獨(dú)特的“自愛(ài)”变丧。
冥想，運(yùn)動(dòng)和睡眠
冥想绢掰，或者叫禪修痒蓬，傳遞的是這樣一種生活理念和態(tài)度：專注于此時(shí)此刻童擎，和自己在一起，覺(jué)察而非改變攻晒，接納而非批評(píng)顾复。這些都有助于克服拖延癥。
適量的運(yùn)動(dòng)和充足的睡眠也很有效鲁捏。保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣和規(guī)律芯砸，會(huì)讓人減輕疲勞，精力充沛给梅；而睡眠不足會(huì)讓人意志力低下假丧，絕不是保持高效和專注的好方法。
結(jié)語(yǔ)
拖延癥的背后动羽，是我們的恐懼和期待包帚，猶豫和奮斗，局限和潛力运吓，現(xiàn)實(shí)和夢(mèng)想婴噩，是我們的人生，和人生的意義羽德。
有時(shí)候我們會(huì)迷茫几莽，自我懷疑，焦慮宅静，因?yàn)榭床磺暹h(yuǎn)方的目標(biāo)而不知道該做什么章蚣，如果這時(shí)候你還有足夠的精力和資源照亮你腳下的一點(diǎn)點(diǎn)路，那么就看腳下姨夹，走著走著纤垂，回過(guò)頭，也許你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)走得很遠(yuǎn)了磷账。而這峭沦，也就是和拖延癥告別的道路。
