天氣越來越熱了弹灭，大家準備好吊帶背心、短裙短褲揪垄，迎接比基尼的季節(jié)了嗎穷吮？如果嫌健身房人太多、又不想被人看見自己流汗的模樣饥努，不妨留在家中捡鱼，試試一些高強度的全身訓練。只需利用家中的墻壁酷愧、一個瑜伽球和一張瑜伽墊就可以鍛練腹技菡缠诅！這幾個運動可以鍛煉我們的腹部、手臂乍迄、臀部管引、背部、下肢等核心肌群闯两，還可以訓練到肌肉耐力褥伴、身體協(xié)調(diào)性、平衡力等功能漾狼，一起跟著動起來吧重慢！
1.單膝卷腹
Step 1 ：站在墻壁邊，將雙手穩(wěn)定撐在地板上逊躁，然后將兩腳慢慢往墻壁上走似踱，走到兩腳可以伸直的位置后停留。
Step 2 ：將雙手盡量放在肩的關節(jié)下方志衣，挺直背部屯援，令核心穩(wěn)定猛们，眼睛看著兩手中間的位置念脯。
Step 3 ：吸氣時，先將右腳膝蓋彎曲弯淘，靠近至左邊胸口绿店，吐氣后，膝蓋回到剛開始位置庐橙。
Step 4 ：再吸氣假勿，換左腳膝蓋彎曲，靠近至右邊胸口态鳖，重復這個左右腳動作連續(xù)10-12次后转培，雙腳慢慢走回地板。
Step 5 ：回到站立姿勢浆竭，休息30秒浸须，總共做 3 組。
2,?單腳交叉訓練
Step 1：站在墻壁邊緣邦泄，將雙手穩(wěn)定并撐在地板上删窒，然后兩腳慢慢往墻壁上方走，走到兩腳伸直的位置后停留顺囊。
Step 2：將雙手盡量放在肩關節(jié)下方肌索，挺直背部令核心穩(wěn)定，眼睛望向兩手中間的位置特碳。
Step 3：吸氣時诚亚，先將右腳往左邊的地板輕觸地下晕换，吐氣時，將腳放到墻壁上開始位置亡电。
Step 4：再吸氣届巩，換左腳往右邊的地板輕觸地下，重復這個左右腳動作連續(xù)10-12次份乒。
Step 5：雙腳慢慢走回地板恕汇，回到站姿，休息30秒或辖，總共做 3 組瘾英。
3. 單腳上提
Step 1：站在墻壁邊將雙手穩(wěn)定的撐在地板上，將兩腳慢慢的往墻壁上緣走颂暇，走到兩腳伸直的位置后停留缺谴。
Step 2：將雙手盡量放在肩部關節(jié)下方，挺直背部令核心穩(wěn)定耳鸯，眼睛望向兩手中間的位置湿蛔。
Step 3：吸氣時，先將右腳向天花板的方向抬高县爬，吐氣時將腳放回到墻壁上開始位置阳啥。然后再吸氣換左腳往天花板的方向抬高，重復這個左右腳動作連續(xù)10-12次财喳。
Step 4：雙腳慢慢走回地板察迟，回到站立姿勢，休息30秒耳高，總共做3組扎瓶。
4. 臀部上提訓練
Step 1：先將身體躺在墻壁邊緣，將雙腳放上墻壁上游走泌枪。
Step 2：將兩腳的膝蓋彎曲概荷，背部核心用力將身體往上撐高，吸氣時將右腳往上抬高伸直碌燕，記住臀部不要動误证。
Step 3：吐氣時右腳回到墻壁上，再吸氣換左腳網(wǎng)上抬高陆蟆，吐氣回到墻壁開始位置雷厂，注意動作當中核心肚子要向前推.
Step 4：重復這個左右腳連續(xù)動作10-12次，臀部及腳慢慢回到地板叠殷，休息30秒改鲫，連續(xù)做3組。
另外，也可利用瑜伽球和瑜伽墊來鍛練腹枷窦稽亏！
第1個動作
維持一個plank動作，將雙腳放在瑜伽球上面
?接著做一個俯臥撐
再順勢彎曲挺起身體缕题，屁股要向上翹起截歉。起來的時候要使用腹肌的力量波及核心部分，尤其是核心下腹肌的部分烟零，再將身體帶起來瘪松。2個動作交替做，持續(xù)1分鐘锨阿。
就算只能保持在這個階段也可以宵睦，但肚子要吸氣，不要拱背墅诡，讓脊椎保持平行的狀態(tài)壳嚎。
第 2 個動作
膝蓋彎曲往核心的地帶，然后再回到原位末早。記得臀部要抬高烟馅，不要掉下去，要維持與地面平行的狀態(tài)然磷，然后將膝蓋帶往心口的地方郑趁。
?可以再加做一個俯臥撐，這個動作也要維持1分鐘样屠。
第3個動作
膝蓋放在地上穿撮，跟瑜珈球保持距離缺脉，慢慢往前推痪欲，手記得要放在身體兩側，身體再起來的時候攻礼，要夾緊全身业踢，就可以訓練到側邊的手臂肌肉和核心肌群，并持續(xù)重復動作礁扮。如果想要挑戰(zhàn)自己的話知举，可以再往低一點，只要動起手臂就好太伊。這個動作一樣維持1分鐘雇锡。
第4個動作
要保持一個平板式，雙手放在球上僚焦，然后可以轉動瑜伽球锰提，要怎么壓這個球都可以，保持住1分鐘。
第5個動作
躺在瑜珈墊上面立肘，手將球舉起边坤，再傳給腳夾住。
?再拿腳回來谅年，將球傳給手
?再將球輪流傳給腳和手茧痒，這個運動也一樣維持1分鐘。
第6個動作
把球放在小腿之間融蹂，想辦法保持平衡旺订，然后也可以用腳玩這個球，但球不可以掉落地下超燃。也可試試就這樣保持在這里耸峭，訓練你的核心肌群，令腹肌沒有休息的機會淋纲。
第7個動作
先躺在地上劳闹，然后把將腳放在瑜伽球上。這個是大腿肌肉核心的訓練洽瞬，核心要夠強壯本涕，才能hold 住這個動作。
?然后慢慢將骨盆部位提起來伙窃，肚子記得要收緊菩颖。
準備好之后，把雙手往天上抬为障，保持身體平衡后晦闰，骨盆再慢慢的往下移動、再慢慢地帶起來鳍怨。就這樣重復動作呻右，一樣做1分鐘。如果你的手抬起無法保持平衡鞋喇，其實可以把手放在身體兩側声滥，然后做一樣的動作。 注意每個動作至少做1分鐘侦香，如果能到1分半當然是最好落塑，整組動作至少做2 個回合。
想要通過運動來減肥減脂塑形的朋友罐韩，絕對是擁有不一般毅力和決心的人憾赁。
揮灑汗水，通過努力去獲取自己想要的成果散吵。
當追求的夢想成真龙考，快樂感絕對能讓你覺得膘壶，
這一切都是值得的！
